Squat da pesista e specificità.

Di Giuseppe Gargiulo.
Tecnico Accademia Italiana Forza dal 2018.
Studente di ingegneria Aerospaziale.
Allenatore presso Barbarian’s Parma e Sorrento.

Uno dei dibattiti più accesi, al giorno d’oggi, nell’ambito dell’allenamento della forza, ed in particolare dello Squat, riguarda il cosiddetto Squat “da pesista”, con tutti i vari contorni e le varie collocazioni che esso può avere, spaziando dal powerlifting, al sollevamento pesi, al bodybuilding, al crossfit e alla preparazione atletica.

Normalmente ognuno, spesso in buona fede, cerca di tirare acqua al proprio mulino, sostenendo che il “tipo di squat” normalmente più praticato all’interno della propria disciplina, sia il migliore in senso assoluto, o comunque il più “completo”.

SCOPO DELLO SQUAT NELLE VARIE DISCIPLINE

Uscendo dall’ambito del powelifting competitivo, in cui sicuramente si cercano soluzioni volte a sollevare il carico maggiore possibile, con una profondità appena sotto al parallelo (tranne rari casi in cui si scende di più per cercare un maggiore rimbalzo), analizziamo lo scopo per cui si fa il classico back squat:
– Preparazione atletica: miglioramento della forza nella sua forma più pura, ovvero la capacità di
esercitare tensione muscolare. Quanto, poi, questa forza, applicata al proprio sport, sia proporzionata al carico sollevato, dipende moltissimo da vari fattori, in primis le leve del soggetto, però un atleta che migliora il proprio massimale rispetto al sè stesso di qualche tempo prima, ha sicuramente migliorato la propria forza generale.

– Crossfit: discorso uguale al precedente.

– Bodybuilding & fitness: ipertrofia muscolare.

– Sollevamento pesi: qua entriamo nel vivo della questione.

Normalmente viene considerato squat “da pesista”, quello squat in cui si cerca di essere più verticali possibile, con tacco alto e bilanciere alto, e si cerca semplicemente di scendere il più possibile. Questa serie di caratteristiche è volta al renderlo il più vicino possibile alle fasi delle alzate olimpiche in cui bisogna risalire dall’accosciata dopo aver ripreso il bilanciere dopo la tirata.

ANALISI VIDEO

Vediamo adesso come questa concezione di squat, nell’ambito del sollevamento pesi a livelli alti, non sia, però, sempre la medesima per tutte le “scuole”. Per ora ci limitiamo ad OSSERVARE le peculiarità di ogni alzata, più avanti cercheremo di dare una chiave di lettura.

Esempio 1:

https://www.youtube.com/watch?v=q4GP-Kithpo

Soggetto estremamente brevilineo, notiamo come in effetti la profondità sia appena sotto il parallelo, non ci sia un forte rimbalzo e non ci sia spostamento di peso sul piede durante l’alzata

Esempio 2:

Video probabilmente già visto da molti di voi, bilanciere molto alto, profondità non eccessiva, lordosi lombare e anteroversione del bacino (AKA pancia aperta) mantenute fino alla buca.

Esempio 3:

https://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY

Soggetto molto più alto dei primi due, ginocchia che non superano la punta del piede fino a poco più sopra del parallelo, poi da lì totale perdita di tensione nel core e ginocchia che scappano avanti per tenere la schiena verticale in buca

Esempio 4:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=55&v=xdWrlB7Zj_k

Come prima, ma con fermo in buca.
E’ palese come i primi due squat siano tecnicamente superiori (indipendentemente dal carico e dai risultati nel sollevamento pesi, che pure sono superiori), per un semplice fatto, anzi due, seppur molto legati:

l’anteroversione del bacino è mantenuta fino alla fine, quindi l’ultimo tratto di discesa rimane comunque connesso a una flessione d’anca e si scende fin quando si riescono ad allungare femorali e glutei, non oltre.

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Negli altri due video, invece, l’anca a un certo punto va a “fine corsa” e il resto della discesa è un
semplice appoggiarsi sul ginocchio, retrovertendo necessariamente il bacino e infilandolo sotto al
bilanciere, dato che, una volta passato il parallelo, la distanza lungo l’asse sagittale di bilanciere e bacino torna a ridursi. Infatti, paradossalmente, la leva è più vantaggiosa molto sotto il parallelo, piuttosto che al parallelo stesso.

Il problema è, appunto, il fatto che, per raggiungere una profondità maggiore di quella consentita dal primo tratto di discesa, è necessario, ad un certo punto,

mollare tensione dai muscoli, spostare il peso tutto sulle punte e poi, infine, risalire in maniera molto impulsiva, sfruttando il breve tratto di leva vantaggiosa,

oltre al ritorno elastico delle strutture non contrattili, per poi “schiantarsi” contro un colossale sticking point al parallelo, che però viene affrontato con:
– Alcuni muscoli ancora “spenti”;
– Peso sul piede instabile;
– Traiettoria del bilanciere non sempre verticale (qui dipende dalle leve, quelli comunque forti di solito riescono a coordinare bene i “compensi” per renderla in qualche modo verticale);
– Bacino ancora retroverso, o che comunque ha ripreso bruscamente l’anteroversione, viene sparato indietro e quindi i femorali devono riattivarsi di colpo.

Da notare che i soggetti degli ultimi due video sono ben più longilinei dei primi due e quindi devono necessariamente avere un inizio di discesa più inclinato, più anca-dominante, pena farsi esplodere le ginocchia, solo che, per cercare di simulare la posizione verticale che i primi due hanno in buca, sono costretti a mollare e infilare il bacino, come detto sopra, arrivando quindi a una posizione che sarà, sì, verticale come i primi due, ma a livello di tensione muscolare, non avrà nulla a che vedere con essi.

La conclusione di tutto ciò è semplicemente che un soggetto longilineo non ha alcun modo di arrivare molto profondo ma con la catena posteriore in allungamento e pronta a reagire e ad attivarsi DA SUBITO in risalita.

POSSIBILE SOLUZIONE

Quindi, un soggetto longilineo, senza eccessiva mobilità di caviglia, ma soprattutto di anca, in questo caso, come può affrontare lo squat in ottica sollevamento pesi?

Imitando non gli angoli dei campioni cinesi, ma “imitandone”, piuttosto, la gestione della tensione durante tutta l’alzata, il che, data la diversa antropometria, si tradurrà NECESSARIAMENTE in una schiena più inclinata, PUNTO.

PUNTO.

E a questo punto, che fine fa tutto il discorso sulla specificità?

Non voglio andare a parare sulla semplificazione dello “squat da powerlifting per tutti” o “powerlifting
panacea di tutti i mali”, affermazioni in realtà estremizzate proprio da personaggi ESTERNI al
powerlifting competitivo, essendo ben consapevole del fatto che sia necessario allenare anche le fasi specifiche dell’alzata di WL.

Il discorso è: ho bisogno di più FORZA GENERALE NELLE GAMBE? Squat fatto bene, mantenendo la massima attivazione in maniera equilibrata e sinergica su tutte le catene muscolari, cosa che è sicuramente più utile anche ai fini ipertrofici.
Ho bisogno di migliorare la risalita di una girata dove per le mie leve e per la natura dell’esercizio, devo andare più giù possibile infilando il bacino? Front squat ATG, con tutti i criteri tipici del sollevamento pesi. Oppure overhead squat nel caso dello strappo.

A mio parere, cercare di rendere simile a quella fase di risalita un back squat, è inutile, dato che
semplicemente per il punto in cui abbiamo il bilanciere, un back squat sarà sempre molto diverso dal
movimento target.
Esso sarà quindi “relegato” al ruolo che dovrebbe idealmente avere: quello di allenare la forza (e anche
l’ipertrofia) generale, ASPECIFICA.

ATTENZIONE: Per squat “fatto bene” non si intende certo un low bar estremizzato, con stance larga,
appena sotto il parallelo (e magari anche con un corpetto triplo strato), come alcuni potrebbero
(maliziosamente) pensare, si intende uno squat certamente:
– High bar, il low bar serve a migliorare la leva nell’ottica di sollevare più kg, e in questo caso non
ci interessa;
– Con stance adeguata alle nostre leve, mobilità e muscolatura;
– Profondità massima possibile, ponendosi come limite la perdita della curvatura della colonna o
una brusca perdita di tensione dalla catena cinetica posteriore, quindi se siamo mobili e riusciamo
ad andare correttamente molto sotto il parallelo, meglio ancora.

PARENTESI SPECIFICITA’ NEL BODYBUILDING E NELLA PREPARAZIONE ATLETICA

Facendo un parallelo con altri contesti in cui lo squat non è il fine ultimo dell’allenamento, il discorso è sempre il solito. Io credo che, qualora un bodybuilder abbia necessità di mettere su forza generale, capacità di attivazione e irrobustire globalmente la propria struttura (questo vale per almeno il 90% dei natural, e tanto più il livello è basso, tanto più questa cosa è vera), debba fare uno squat che sia quanto più possibile equilibrato ed efficiente a livello neuromuscolare, poi se si hanno tempo ed energie, si può tranquillamente lavorare sul dettaglio dei singoli distretti utilizzando esercizi complementari.

Sicuramente non è vero che basta lo squat per allenare il lower nel bodybuilding, tuttavia credo che un esercizio così pesante e potenzialmente pericoloso, oltre che tassante a livello nervoso, se va fatto, va fatto in un certo modo. Se invece si hanno necessità più avanzate e specifiche, magari è meglio non farlo proprio e dedicarsi all’isolamento con degli esercizi volti direttamente allo scopo (dal front squat alla leg extension), invece di “storpiare” un’alzata che per sua natura richiede la massima sinergia.

Lo stesso discorso vale per la preparazione atletica, prendiamo l’esempio dei salti o degli sport da combattimento, tanto per citare qualche caso: la soluzione migliore qui è, ancora una volta, allenare la forza nel modo più adatto ad allenare LA FORZA GENERALE, poi essa verrà trasferita al gesto specifico tramite tutti gli esercizi di forza speciale del caso, che però non sono certamente ambito dell’articolo.

In sintesi possiamo affermare che lo squat sia un esercizio aspecifico e vada quindi allenato come tale! Va notato, poi, che quasi sempre tutte le “storpiature” dello squat, teoricamente volte ad allenare angoli specifici, risultano più tassanti a livello articolare, semplicemente per il fatto che vengono usati pesi enormi, perchè ricercando una minore profondità (vedi mezzi squat per allenare il salto), semplicemente i pesi utilizzati nello squat sotto il parallelo, risulterebbero assolutamente non allenanti. Per dirne una, uno con 150kg di massimale, potrebbe tranquillamente fare qualche mezzo squat con 200kg sulle spalle, peso assolutamente pericoloso per uno con quel livello di forza, magari facendoci pure un po’ di “saltellino”. Questo non è un aspetto da trascurare.

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