Di Alessio Erba.
Coach presso Crossfit Lambrate
Barbarians Powerlifting Milano
Tecnico AIF

 

Oggi andiamo ad analizzare il programma di squat eseguito da Dennis Fastelli in preparazione per il campionato italiano classic 2020 svoltosi lo scorso Ottobre. Come potrete notare durante la lettura, ho deciso di presentare il programma nella sua interezza, ovvero condividendo tutto l’atipico percorso di 19 settimane che lo hanno accompagnato ad una performance di 267kg con una esigua bodyweight di 73kg.

 

Tempistiche di programmazione

 

Utilizzo il termine “atipico” poichè solitamente analizziamo periodicizzazioni con la canonica lunghezza di 12 settimane, ma in questo specifico caso abbiamo deciso di prendere più tempo e distribuire meglio nel corso dei mesi la programmazione, per riprendere fluidamente la condizione in seguito alla riapertura delle palestre. Inoltre il programma nella sua complessità risulta sviluppato con due logiche e caratteristiche ben distinte: una fase aciclica ed una ciclica, entrambe fondamentali e, come spiegherò più avanti, consequenziali.

Andiamo dunque a sviscerare la progressione e capire i motivi e le logiche dietro questo approccio che definirei IBRIDO.

(DISCLAIMER: per comprendere a fondo di cosa stiamo parlando, suggerisco la lettura degli articoli già presenti sul sito della Accademia dove spieghiamo le differenze fra programmazione aciclica e ciclica)

 

 

FASE 1: ACCUMULO ACICLICO

 

Per un atleta di alto livello 3 mesi di stop dagli allenamenti sono davvero tanti. Rimettersi addosso carichi pesanti può essere controproducente e tal volta anche pericoloso vista l’assenza di condizione muscolare e neurale. Abbiamo dunque impostato una progressione che abbia queste caratteristiche:

 

  • partenza dal basso: quindi letteralmente da percentuali basse per i motivi sopracitati.
  • lineare: il carico sale linearmente nel corso delle settimane così come decresce il volume gradualmente.
  • intensità relativa mediamente bassa: lavorare nella zona di comfort in questo momento ci permette di accumulare volume in maniera qualitativa, alzando progressivamente la nostra condizione in maniera fisiologica e senza andare o ricercare un estremo overreaching. Ricostruiamo tolleranza alla fatica e al volume in maniera graduale, senza stressare eccessivamente il sistema muscolare e scheletrico.

 

SEDUTA STIMOLANTE

 

Per quanto riguarda la seduta STIMOLANTE, abbiamo un ramping sulla variante col fermo in buca che, di settimana in settimana, diventa sempre più pesante, poichè diminuisce il numero di colpi della serie target.

In questo caso ho specificato che la scalata verso il carico della giornata deve essere fatto come nella originale tecnica del MAV, facendo aumenti di peso di circa il 3% e mantenendo il numero di reps come da target. In questa maniera ricerchiamo uno stimolo neurale e accumuliamo altro lavoro qualitativo serie dopo serie.

Questa variante è stata scelta appositamente perchè se eseguita in maniera corretta FACILITA l’alzata stabilizzandola nel punto più critico e facendoci percepire il caricamento muscolare tra anca, gluteo e femorali. Impariamo dunque ad

appoggiarci sui muscoli senza scaricare il peso su altre strutture,

generando conseguentemente ipertrofia specifica oltre che amplificare al massimo la sensazione di compattezza che tanto ricerchiamo in buca.

 

SEDUTA RIGENERANTE

 

Per quanto riguarda la seduta rigenerante ho scelto:

  • da un lato lo squat highbar per enfatizzare il lavoro sulla gamba e scaricare parzialmente il carico dalla schiena (ricordatevi che abbinato a questo programma che andrete a leggere anche stacco e panca sono stati allenati con logiche simili)
  • da un altro ho optato squat piatto per sensibilizzare l’appoggio e lo scarico del peso a terra. Tante volte preferisco che questa specifica variante, in ottica rigenerante, venga eseguita SCALZA per amplificare il più possibile il transfer propriocettivo ed il focus sui piedi in appoggio. A cascata, questo porta ad una discesa più disinibita e permette un allungo naturale dei femorali mentre ci approcciamo alla buca.

 

Lo split settimanale è stato così suddiviso:

 

Lunedì: Squat stressante / Panca stimolante

Martedì: Stacco stressante / Panca rigenerante

Giovedì: Squat stimolante / Panca stressante

Venerdì: Panca rigenerante / Stacco stimolante ultra low volume e ritorno rigenerante

Sabato: Panca stimolante / Squat rigenerante

 

Come potete notare, c’è una separazione netta.

Nella prima parte della settimana ho concentrato le sedute stressanti mentre nella seconda parte quelle stimolanti. Questo perchè abbiamo notato nel corso del tempo che alcuni soggetti prediligono “settorializzare” lo stimolo al interno del microciclo stesso.

Fare del volume il lunedì di squat è come se condizionasse per la seduta del giorno successivo.

Contrariamente nella seconda parte della settimana lo squat ci accende e funge da innesco per lo stacco del venerdì.

In un microciclo di questo tipo, se il soggetto risponde molto bene, si tenderà ad avere una performance elevata e stabile in week ed un drop di forma presumibilmente di sabato. Per questo motivo lo squat rigenerante risulterà sempre molto leggero durante tutto il programma e non supererà mai il 70%. La sua funzione è quella di allenare nuovamente IL GESTO che però è stato ampiamente messo sotto stress sia muscolarmente che nervosamente. Tanto vale quindi cogliere l’occasione per lavorare su varianti distanti in maniera leggera per ridare freschezza al pattern motorio.

 

 

Ecco dunque il primo blocco aciclico di 6 settimane:

 

LUNEDI’

STRESSANTE

GIOVEDI’

STIMOLANTE

SABATO

RIGENERANTE

SETTIMANA 1Squat 50% 5x12s recupero breve

 

Squat fermo in buca netto mav5 , poi 80% del mav 2x5s RAMPING STILE MAV ORIGINALE

 

Squat highbar fermo sopra 60%2x4s

 

SETTIMANA 2Squat 55% 5x11s recupero breve

 

Squat fermo in buca netto mav4 , poi 80% del mav 2x5s RAMPING STILE MAV ORIGINALE

 

Squat highbar fermo sopra 65%2x4s

 

SETTIMANA 3Squat 60% 5x10s  recupero breve

 

Squat fermo in buca netto mav3 , poi 80% del mav 2x4s RAMPING STILE MAV ORIGINALE

 

Squat hb fermo sopra 70% 2x4s

 

SETTIMANA 4Squat 65% 5x9s recupero breve

 

Squat fermo in buca netto mav2 , poi 80% del mav 2x3s RAMPING STILE MAV ORIGINALE

 

Squat highbar fermo sopra 65%2x5s

 

SETTIMANA 5Squat 70% 5x8s

 

Squat fermo in buca mav1 , poi 80% fermo 3s 2x4s

 

Squat piatto salita e discesa in 3s 65%2x5s

 

SETTIMANA 6Squat 75% 5x7s

 

Squat fermo in buca 85%2x4s

 

Squat piatto salita e discesa in 3s 60% 4x4s

 

 

FASE 2 : INTENSIVA CICLICA

 

Con la prima fase abbiamo portato a casa condizionamento graduale al volume e nello stesso tempo ricondizionato il sistema nervoso a carichi di fascia alta grazie ai ramping delle ultime settimane, creando così il contesto ideale per aprire il gas e lasciare spazio a stimoli anche più aggressivi , senza però avere paura di sit-backs esagerati dettati da una condizione non adatta muscolarmente e neuralmente.

Essendo Dennis un atleta estremamente “elettrico” e dunque capace di scaricare moltissimi cavalli contro il bilanciere in poco tempo, l’enfasi in questa fase è stata quella di calibrare molto bene lo stimolo nervoso.

Come potrete notare, nella seduta a volume non andiamo ad esasperare lo stress mirando nelle settimane a dei grossi MILESTONE come potrebbe essere un 5×5 al 85%. Il volume in questo momento è da interpretare come se fosse la benzina per aumentare la condizione e funge conseguentemente da check per essa.

Un mezzo dunque, non di certo il fine, perchè il focus pende fortemente alla ricerca ed allo sviluppo di forza e capacità coordinative, dando stimoli elevati utilizzando AMRAP e singole pesanti.

In merito a ciò, prendiamo come esempio una delle sedute cardine del blocco, ispirate dal programma di Antonio Contenta per la gara di Sheffield di Carola Garra:

Squat fermo in discesa 65% 3x3s, 75% tempo normale 2, amrap, singola@8 vera salita e discesa lenta

Analizzando la struttura della seduta, è come se fosse una sorta di complex, il tutto mirato ad eseguire l’ultima singola nel modo più certosino possibile.

  • Il primo step è il fermo in discesa appena sopra il parallelo per amplificare la percezione di carico sul piede e quella che potremmo definire la coscienza nello spazio di sè stessi, poco prima di entrare in buca. Questo è un momento estremamente critico e che vogliamo venga eseguito nel migliore dei modi, andando a curare direttamente il timing ed il ritmo tra appoggio e spinta del bilanciere in entrata e uscita dalla buca.
  • Proseguiamo salendo con i kg e arriviamo ad una facile doppia al 75% che serve solo da check di carico prima di un AMRAP con buffer di due rep sempre con la stessa percentuale. Serie che possiamo spingere in là con le ripetizioni e che ci fa accendere subito il sistema nervoso.
  • Dopo questo primo shock , andiamo alla ricerca di una singola impegnativa con salita e discesa lenta (idealmente 3 secondi per segmento). Questo perchè:
    1. voglio uno stimolo molto specifico, quindi vado a lavorare con una singola pesante
    2. dilatando i tempi cerco la massima gestione del carico
    3. andando a lavorare su una variante complessa limito il carico che l’atleta potrà utilizzare, evitando potenzialmente rischi di overshooting e conseguente stimolo troppo elevato, che potrebbe poi portare ad una ricaduta di forma nelle sedute successive. Lavorando con i tempi dilatati si può comunque arrivare a carichi molto alti come ho già spiegato in un precedente articolo ( qui il link: https://www.accademiaitalianaforza.it/squat-isocinetico-ovvero-discesa-e-salita-lenta/ ), di fatti Dennis in queste sedute si è spinto tranquillamente tra il 90 e 93 percento del precedente massimale.

 

Vorrei infine farvi notare come alla settimana 9 e 13 le sedute stimolanti e rigeneranti siano state invertite. Questo è stato pensato per garantire un recupero più lungo e completo che si traduce in una performance di caratura più alta a fine settimana. Spero stiate storcendo il naso pensando al fatto che questa scelta possa gravare sulla condizione per la settimana successiva.

Bene, vi do piena ragione ed è di fatti proprio qui che andremo ad inserire una settimana di scarico.

 

 

Abbiamo dunque due blocchi ciclici da 4 settimane, o meglio 3 + 1 di scarico. Ogni settimana ha un graduale drop nel volume e, inversamente, un aumento nella intensità . Lo scarico invece è REALE sotto entrambi i parametri citati poco fa, per rigenerare sia muscolarmente che neuralmente un atleta, come già espresso, molto nervoso ed elettrico.

Ecco la progressione per questo blocco.

 

STRESSANTESTIMOLANTERIGENERANTE
SETTIMANA 7Squat 70% 8x5s

 

Squat fermo in discesa 65% 3x3s, 75% tempo normale 2, amrap, singola@7 vera salita e discesa lenta

 

Squat piatto salita e discesa in 3 s 65%3x4s

 

SETTIMANA 8Squat 75% 5x5s

 

Squat 80% amrap@8, togli 5% e fai 3x4s fermo in buca

 

Squat piatto salita e discesa in 3s 70%2x4s

 

SETTIMANA 9Squat 80% 3x7s

 

RIGENERANTE

Squat 70% 2x5s

 

STIMOLANTE

Squat fermo in discesa 65% 3x3s, 75% tempo normale 2, amrap, singola@8 vera salita e discesa lenta

 

SETTIMANA 10

SCARICO

Squat 75% 3x6s

 

Squat fermo discesa 70% 2x3s, salita e discesa in 3s 75% 2 80% 1 85%1x2s

 

Squat piatto salita e discesa in 3s 60%2x4s

 

SETTIMANA 11Squat 75% 8x5s

 

Squat fermo in discesa 65% 3x3s, 75% tempo normale 2, amrap, singola@7 vera salita e discesa lenta

 

Squat pin 60%4×4

 

SETTIMANA 12Squat  80% 5x5s

 

Squat 85% amrap@8, togli 10% e fai 3x4s fermo in buca

 

Squat discesa in 3s sui pin 65%3x4s

 

SETTIMANA 13Squat 85% 3x6s

 

RIGENERANTE

Squat 70% 2x5s

 

STIMOLANTE

Squat fermo in discesa 65% 3x3s, 75% tempo normale 2, amrap, singola@8 vera salita e discesa lenta

SETTIMANA 14

SCARICO

Squat 77% 3x6s

 

Squat fermo discesa 70% 2x3s, salita e discesa in 3s 75% 2 80% 1 85%1x2s

 

Squat pin 65% 4×4

 

 

ULTIMA FASE: TAPER

 

Arrivati a questo punto dovremmo già avere più o meno in testa quali potrebbero essere gli obbiettivi reali di chi abbiamo davanti, al netto di tutte le singole e amrap eseguiti nelle scorse settimane.

Tralasciando l’ultimo colpo di grazia sulle ripetizioni della settimana 15, il volume (e poi l’intensità) nella prima seduta decresce gradualmente fino alla gara rimanendo sempre in soglia 75-80%.

Potete notare come il focus si sposti in maniera ancora più marcata sulla seconda seduta, dove prendiamo in spalla carichi molto elevati.

Abbiamo dunque una inversione nella sequenza settimanale tra seduta stimolante e seduta stressante. Per essere totalmente pignoli e contro ogni forma di scaramanzia, alla settimana 17 abbiamo lasciato la seduta più pesante del programma in fondo seguendo lo schema STIMOLANTE/RIGENERANTE/STRESSANTE come abbiamo fatto per le settimane 9 e 13. Anche qui, dopo l’allenamento cardine entriamo in scarico.

In questa specifica progressione finale non ho voluto lasciare nulla al caso: ho rimosso la componente di autoregolazione sulle singole ed ho imposto un kilaggio ben preciso di settimana in settimana per lasciare meno margine d’errore. Vediamo l’evoluzione più “da vicino” per questa seduta lungo il programma.

 

LUNEDI’

STIMOLANTE

GIOVEDI’

STRESSANTE

SABATO

RIGENERANTE

SETTIMANA 15Squat 75% 8x4s

 

 

Squat fermo in discesa 70% 3×3,  mav 1 230kg, poi fermo in buca 3s 80% 2x3s,

Abbiamo sempre la “preattivazione” dettata dalla variante con fermo sopra in discesa ( seppur in maniera poco più intensa), al quale facciamo seguire il ramping a singole. Abbiamo dunque sostituito l’amrap con il ramping ed abbiamo aggiunto un pizzico di volume nel backoff utilizzando il fermo in buca per stabilizzare l’alzata dopo lo stimolo neurale.

 

Squat highbar salita e discesa in 3s 65% 3*5s

 

SETTIMANA 16Squat 80% 4x6s

 

Squat 1 mav  target 240, poi fermo in buca NETTO  75%3x3s

Questa volta andiamo ancora più nello specifico poichè a questo punto dovremmo essere davvero a nostro agio ad esprimere cavalli nella singola ripetizione. Partiamo subito con il ramping fino a carico target che nel caso di dennis è stato circa un 92.5% del vecchio massimale. Segue un classico backoff come la settimana precedente, ma più leggero in termini di kg sulle spalle.

 

Squat highbar salita e discesa in 3s 65%2*5 1 min rest

 

SETTIMANA 17Squat 80% 3x6s

 

RIGENERANTE

Squat 70% 2x4s

 

STRESSANTE

TEST ENTRATA A CROSSFIT LAMBRATE (250KG)

Qui abbiamo testato una potenziale entrata reale facendo due singole.

 

SETTIMANA 18Squat 75% 3x6s

 

Squat 90%1x3s,80% 2x4s

 

Squat 70% 3X4s
SETTIMANA 19Squat 80% 1 75% 2x5s

 

Squat 65% 2x4s

 

GARA

Fico eh?

 

 

ALTERNANZA DI STIMOLO SUL LUNGO PERIODO

Quando penso ad un agonista ho in mente le gare, momento in cui la condizione dovrà essere al picco, e cerco di far arrivare nel miglior stato di forma possibile l’atleta in questione IN QUESTE SPECIFICHE OCCASIONI.

Proprio per questo, una fase “shock” con IR mediamente elevata e con molte singole pesanti, specie su squat, deve tener conto del fatto che per essere portata a termine nel migliore dei modi necessita un buon condizionamento alla base, motivo per cui ritengo che il primo blocco aciclico con IR moderata sia stato fondamentale per gettare solide basi che sono servite a concretizzare e poi boostare la performance nella seconda parte del programma.

Mi piacerebbe che la vediate come una alternanza di stimolo ma su grossa scala, come se il primo segmento della periodicizzazione sia una gigantesca seduta stimolante e rigenerate, mentre la seconda parte sia la nostra uber seduta stressante. Le due cose vanno di pari passo e, proprio come facciamo nel microciclo,

prima ci creiamo i presupposti e l’occasione, poi la sfruttiamo al massimo e concretizziamo il risultato.

 

Ecco l’evoluzione dello squat di Dennis negli ultimi anni:

Ottobre 2018: 210 bw 75

Gennaio 2019: 230 bw 78

Giugno 2019: 250 bw 74.5

Gennaio 2020: 260 bw 77

Ottobre 2020: 267 bw 73

 

Grazie a tutti per la lettura e grazie a Dennis per essere un atleta così stimolante da allenare.

 

Per le foto si ringrazia la gentile collaborazione dell’amico e collaboratore Lorenzo Scarpellini