Di Valentino Durastanti
Atleta Barbarian’s Powerlifting Parma/Sorrento
Campione italiano assoluto 2018 classic e gear cat. -105kg
Detentore del record gear di squat (365kg) e di stacco classic (338kg)

 

Per costruire uno Squat solido in buca, bisogna avere la percezione di scaricare tutto il peso sulla pianta del piede, a questo segue l’importanza della discesa che diventa un punto fondamentale se non il più importante di tutta l’alzata. Come imparare ad avere una discesa ottimale senza cambiare punto di appoggio scaricando la giusta tensione dal bacino? Un utile aiuto può essere lavorare con il fermo in discesa, analizziamolo insieme in 3 punti (come, quando e perché).

 

Perchè? Partiamo dalla fine

 

Perché effettuare il fermo in discesa?

Effettuare il fermo in discesa, nel tempo, aiuta a farci capire come mantenere una giusta linea e solidità in discesa, come si vede spesso fare ai pesisti cinesi, che con qualsiasi percentuale (%) di carico hanno la proiezione del bilanciere che rimane uguale in tutto l’arco del movimento.

Questa variante se fatta bene può dare input ben precisi come:

  • tenere l’anca ben carica (catena posteriore in allungamento)
  • tenere la pancia solida (core attivo)
  • aiuta a ridurre la frenata di gamba in discesa con carichi elevati
  • buca solida e stabile
  • schiena naturale per tutta l’alzata.

Aiuta soprattutto ad aumentare la percezione spaziale di dove siamo appoggiati, ovvero quali sono i nostri punti di ingaggio col terreno e col bilanciere, in modo che, da lì in poi, ci si possa concentrare sul mantenere quegli stessi punti di appoggio fino all’arrivo in buca, e poi ci dà il tempo materiale di fermarci per poi ricercare, nell’ultimo tratto di discesa, la percezione di caricare l’anca e tenere la pancia attiva.

In pratica ci aiuta a fare la cosa giusta e a percepire buone sensazioni in modo tale da scaricare tutto sulla gamba e non sulla schiena.

Un giusto mix che aiuta a trasformare il vostro Squat low bar in qualcosa di concettualmente simile allo Squat effettuato dai pesisti.

In quale caso utilizzarlo?

 

Negli anni può capitare di trovarci in una situazione dove il nostro back Squat non sia più solido o che non ci si sente più in spinta, a causa di un cattivo errore in buca, dove perdiamo compattezza e traiettoria, questo problema (che poi è estremamente frequente) può portare ad un inizio di una lunga catena di errori, che col tempo possono diventare causa di una perdita di kili sul bilanciere. A questo segue subito una correzione ed è proprio qui che possiamo inserire la nostra variante con il fermo.

Vediamo alcuni errori di uno Squat poco solido in discesa:

  • troppa attivazione eccentrica delle gambe durante la discesa, di conseguenza una discesa frenata
  • perdita del controllo della bassa schiena (retroversione del bacino)
  • perdita dell’appoggio corretto in buca (punto x non carico, conseguenza del punto precedente)
  • slittamento delle ginocchia in avanti in buca (spostamento sulle punte)
  • buca instabile (conseguenza di tutto il resto)

A questi errori segue, infine, una spinta poco efficace contro il bilanciere.

In allegato, un video con un carico basso per farvi vedere i problemi di discesa che si possono avere con un carico alto causati da una discesa non efficace:

Mentre qui vi allego sempre lo stesso video con lo stesso peso , ma con una discesa ottimale dopo un lungo lavoro nel curare i piccoli dettagli:

 

Ovviamente i carichi sono bassi ma questa è l’idea di Squat ottimale che voglio condividere con voi.

Intuiti i problemi aggiungiamo nella programmazione questo fermo così, nel tempo potremmo vedere dei miglioramenti. In video 230kg x 6rep dopo un paio di settimane di lavoro tecnico:

 

La domanda che segue è:

In quale periodo della programmazione inserirlo?

 

Non vi è un periodo giusto o meno, ma il più consigliato per utilizzare questa variante, secondo la mia esperienza, è sicuramente POST gara, dove la forma fisica non è al top e ci si sente spesso fuori spinta. Anche per una questione di “ordine” delle fasi dell’alzata, andiamo prima a ricostruire la discesa.

Anche in un periodo di accumulo può essere utilizzato con percentuali di lavoro fino all’80% dove ci permette di consolidare la nostra forma fisica e di mettere un punto chiaro sul continuo della programmazione.

 

Esempio di programmazione:

Settimana 1: 70% 3x8s

Settimana 2: 75% 3*6s

Settimana 3: 75% 4*5s

Settimana 4: 80% 2*6s

 

Come effettuarlo?

Può sembrare facile fermarsi in punto qualsiasi, ma non lo è, vediamo insieme come effettuare il fermo:

Una volta che ci siamo stabilizzati, sblocchiamo le ginocchia e pensiamo di fermarci, ad occhio, circa 5cm al di sopra del parallelo. Senza saltare alcun passaggio, una volta finito il fermo, dobbiamo cercare dì mantenere la stessa solidità che abbiamo avuto nel fermo, mi raccomando, fate un fermo ben deciso e stabile! Poi, arrivati in buca, con calma usciamo spingendo tutto contro il bilancIere.

Occhio a due particolari:

  • Non sbilanciatevi durante il fermo, è molto comune appoggiare la pancia troppo presto per scaricare tensione dalle gambe durante il fermo, andando troppo indietro col bacino troppo presto, rimanete sulla gamba e sul piede!
  •  Non frenate la discesa dall’inizio, arrivate fluidi al fermo e fermatevi lì in modo netto.

Come potrete vedere, sarà faticoso, ma col tempo con il giusto lavoro anche questo diventerà automatico.

Provare per credere!!!

Perdonatemi la location un po’ sotto sopra, ma allenarsi di questo periodo è difficilissimo. Ringrazio pubblicamente la Crossfit Syrentum per averci prestato l’attrezzatura.

Un ringraziamento a tutto il team Aif per avermi dato la possibilità di condividere con voi queste idee.

BUON ALLENAMENTO