Fondamentali , varianti e complementari: IL TRANSFER

 di Gianluca Pisano.
Docente Senior Accademia Italiana Forza
Coach Genova Powerlifting

Nella pianificazione dell’allenamento della FORZA bisogna innanzi tutto capire quali siano gli obiettivi del Mesociclo , del Macrociclo, cioè breve, medio e lungo periodo. Che stiamo parlando di Powerlifting o allenamento di Forza e ipertrofia il focus deve essere sull’obiettivo della programmazione e la scelta degli esercizi, mirare a questo focus.

Quanto è il transfer diretto e non diretto di un esercizio? Quale l’impatto sulla mia scelta?

A seconda di quanto un esercizio si “discosta” da quello che è l’obiettivo, per un powerlifter quindi la massima performance in Squat Panca e Stacco, si avrà più o meno transfer diretto, si accumulerà più o meno stress e si avrà la necessità di una maggiore attenzione al movimento/concentrazione quindi distribuire le energie.

Riconoscere se un esercizio è una variante o un complementare è quindi importante:

per un allenatore  che nel pianificare l’allenamento inizierà sicuramente con la stesura dei fondamentali/varianti. Dopodiché si passerà ai complementari.  Se invece di complementari veri e propri vengono scelte varianti, sicuramente il carico sistemico del programma verrà snaturato.  Sebbene su un principiante possa fare poca differenza via via che il livello sale questo può compromettere la riuscita del programma.

Per un atleta che  si potrebbe ritrovare a dover scegliere un complementare, magari ove non specificato nel programma. Esempio a seguito di una dicitura “tricipiti” o “complementare di spinta” . Oppure per capire quanta importanza dare ad un esercizio.

INOLTRE Una variante avrà schema motorio più vicino a quello del fondamentale, e si potrà giovare cosi di un transfer più diretto.   Un miglioramento in panca presa media è quasi sinonimo di miglioramento anche con presa da gara. Mentre un miglioramento con panca manubri non è assolutamente detto comporti un miglioramento anche in panca con bilanciere.

Anche in termini di errore: una variante mal gestita perchè reputata di pari importanza ad un complementare, può danneggiare il movimento del fondamentale. Ad esempio una panca presa stretta fatta come complementare per i tricipiti in mala-gestione scapolare.

 

Per valutare e collocare un esercizio abbiamo bisogno di 4 parametri:

 

  • STRUMENTO

Nel nostro caso il BILANCIERE. Se un esercizio non prevede l’uso del bilanciere possiamo considerarlo un complementare. Esempio la panca piana fatta con manubri è un complementare. Strumento diverso, feeling e schema motorio diverso.

  • PIANO DI LAVORO

Se la traiettoria di esecuzione dell’esercizio è su un differente piano di lavoro stiamo parlando di un complementare. Ad esempio panca piana e il military press.  Per quando riguarda la panca inclinata o declinata, dipende da quanto è l’inclinazione. Per angolature di lavoro vicine a quelle della piana si può considerare l’esercizio una variante.

 

  • CARICO UTILIZZATO/UTILIZZABILE

Quando un esercizio ci permette di utilizzare un carico molto diverso dall’esercizio fondamentale, allora stiamo parlando di un complementare.  Ad esempio uno stacco a gambe semitese full rom su rialzi, potremmo utilizzare un carico molto inferiore rispetto a quello dello stacco da terra, quindi anche se strumento e piano di lavoro sono gli stessi, l’esercizio è un complementare.  Stesso discorso ma opposto per quanto riguarda uno stacco da blocchi molto alti esempio sopra il ginocchio. Il carico utilizzabile è molto superiore a quello di uno stacco regolare, quindi in pratica anche se l’esercizio può risultare tassante a livello nervoso, si tratta di un complementare. Non potremmo aspettarci molto transfert diretto da questo.

Per dare un termine di riferimento quando ci discostiamo di un 20% rispetto al massimale del fondamentale.

 

  • RANGE DI MOVIMENTO (rom)

Collegato al punto 3) quando il rom cambia parecchio l’esercizio diventa troppo diverso per essere considerato una variante. Ad esempio una panca con board altissima, praticamente  solo una chiusura. O un lockout di squat dai pin messi molto alti.

 

C’è anche la possibilità di avere più variazioni assieme, che se pur piccole prese singolarmente , nel totale fanno si che non si possa più parlare di variante ma bensì di complementare: ad esempio una panca piana , presa stretta, con board 5cm e catene. Appunto un complementare utilizzato per i tricipiti, ma non una variante di panca. Sebbene siano presenti tutti i 4 punti citati sopra (stesso strumento, stesso piano di lavoro, kg e rom non troppo distanti) l’esercizio nella sua totalità di variazioni è troppo diverso ad una panca da gara e quindi non è utilizzabile come una variante. Il TRANSFER sull’obiettivo sarà molto basso.

Come collocare varianti e complementari in un programma di allenamento?

Ovviamente il tutto dipende dal periodo e dalle esigenze del soggetto. Generalmente in una fase più lontana al test o gara si utilizza un maggior numero di varianti, per correggere il movimento oppure per porre enfasi o difficoltà maggiore su determinate “zone” dell’alzata.  Mentre via via che la gara o il test si avvicina si utilizzano più fondamentali specifici in modo da ottimizzare quel movimento e quelle tempistiche.

Discorso simile per quanto riguarda i complementari, lontano dal periodo competitivo si utilizza un maggior numero di complementari per fini diversi, mettere forza generale aumentando il volume di lavoro, correzzione e bilanciamento posturale, oppure complementari propedeutici alle alzate fondamentali.

Col tempo il programma diventa più specifico e lo spazio per i complementari viene ridotto, mantenendo vicino al test solo complentari in ottica rigenerante.

Un esempio generico di distribuzione settimanale , su 4 giorni di allenamento, potrebbe essere:

1

Good morning COMPLEMENTARE propedeutico

Squat FONDAMENTALE

Panca FONDAMENTALE

Panca con fermo 3’’ VARIANTE utilizzata come back off dopo la panca

Trazioni verticali COMPLEMENTARE di forza generale

Addominali con rotella COMPLEMENTARE di forza generale

 

2

Box squat VARIANTE PROPEDEUTICA

Stacco FONDAMENTALE

Panca paralimpiaca presa media VARIANTE

Pressa COMPLEMENTARE di forza generale

Iperestensioni COMPLEMENTARE DI STREATCHING ATTIVO rigenerante

 

3

Squat FONDAMENTALE

Panca FONDAMENTALE

Parallele COMPLEMENTARE di forza generale

Seal row o rematore COMPLEMENTARE DI FORZA GENERALE

Addominali toes to bar lenti complementare di forza generale

 

4

Stacco fermo al ginocchio 2’’ + chiusura VARIANTE

Military press COMPLEMENTARE di forza generale

Bulgarian squat  COMPLEMENTARE Di bilanciamento/forza generale

Stacco rumeno leggero  COMPLEMENTAREstreatching attivo

Croci su piana  COMPLEMENTAREstreatching attivo

 

Notiamo come il lavoro è suddiviso in ordine di importanza e di stress neurale: da esercizio più difficile ad esercizio più facile. E notiamo come eventuali complementari PROPEDEUTICI possano essere utilizzati prima dell’alzata fondamentale. Appunto per avere una facilitazione cinestetica immediata a livello motorio.

Notiamo inoltre come il numero di esercizi per seduta sia limitato, meglio concentrarsi su pochi esercizi (4-6) utili per non annacquare gli effetti dell’allenamento.

 

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