a cura di Alberto Maronna


Questo articolo nasce con l’intento di riassumere, nel modo più ordinato possibile, tutte le informazioni trapelate su Internet riguardo ai seminari tenuti dai 3 pesisti verso la fine dello scorso anno. Ho estrapolato, raccolto testimonianze e commenti, cercando di dare organicità e tenermi il più fedele possibile durante la traduzione.

Le fonti sono principalmente i forum di Crossfit e Weightlifting (e.g. Pendlay e altre piattaforme).

Non si tratta di un vademecum definitivo né di una guida all’unica possibile corretta tecnica di strappo e slancio, ma di un affresco ricco di spunti e dettagli interessanti, per una visione più profonda di quella che possiamo desumere guardando i video su YouTube.

Abbiamo solo una manciata di informazioni, pochi e solidi concetti.

L’articolo è più orientato verso un approfondimento generale che verso una didattica completa ed esauriente. Vi accorgerete che manca la parte riguardante la spinta (sagittale, frontale o squat), questo perché le uniche testimonianze disponibili non parlavano (o parlavano poco) di quella fase dello slancio. E’ facile e pericoloso inventarsi esperti guardando un filmato, le parole che seguono sono semplicemente traduzioni, ritagli e collage per produrre un documento quanto più vicino alla cronaca.

Per gli amanti della tecnica scritta con numeri e disegni rimando alla mia traduzione dei primi capitoli del libro di Roman che, pur presentando un approccio tecnico “vecchia scuola”, rimane un testo d’importanza fondamentale.

“Padriff Prishkom” – Spingi con i piedi e salta sulla pedana durante la seconda tirata
“Taga polnastu dau ushei” – Scrolla le spalle fino alle orecchie

Partiamo dunque alla scoperta dei segreti che questi maghi del bilanciere ci hanno svelato e sul loro modo di impostare le alzate della pesistica olimpica.

L’incipit non può che essere “in medias res” ovvero senza lunghi preamboli sui “perché e per come”, andiamo dritti nel mezzo dell’argomento.

La posizione di partenza e la prima tirata.

Tutti e tre i pesisti hanno espresso la loro preferenza verso un setup marcatamente “avanzato”.

In particolare Ilya è stato irremovibile su questo punto, così estremo che molti allievi hanno pensato stesse dimostrando un comune errore piuttosto che una posizione corretta.

Hanno sottolineato l’importanza di partire con le spalle ben oltre le ginocchia e assolutamente davanti alla sbarra (al massimo direttamente sopra, a seconda delle leve del soggetto), affermando infine che, grazie a questo setup forzatamente “in avanti”, si evita un eccessivo slittamento indietro delle tibie per far spazio al bilanciere durante la tirata. Il bilanciere deve seguire una traiettoria il più possibile verticale. Meno movimenti, meno cambi di assetto, più verticalità. In buona sostanza è il pesista che si muove attorno alla sbarra e ogni “rientro” o cambio di traiettoria è ridotto al minimo.

Al momento della partenza quindi le spalle si trovano decisamente davanti alla sbarra. Il sedere non dovrebbe essere troppo basso. E’ ammessa una partenza dinamica dove le anche si abbassano per poi sollevarsi e posizionarsi correttamente prima dello stacco, l’importante è che all’inizio della tirata le spalle si trovino talmente sopra e in avanti al punto di sentirsi sbilanciati (in modo positivo e controllato, Klokov ne è un chiaro esempio).

Il peso si trova circa a metà del piede. Le ginocchia sono pressoché perpendicolari al terreno (ovvero non sporgono oltre il bilanciere, le tibie sono quanto più possibile verticali).

I piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle, punte marcatamente ruotate verso l’esterno, ginocchia leggermente verso l’esterno. La testa rivolta sempre in avanti e non in basso, petto in alto, schiena iperestesa, dorsali compatti ma decontratti, gomiti in fuori (omero intraruotato).

Questo posizionamento disegna un angolo molto chiuso tra il tronco e la coscia.

Le anche e le spalle sono le prime a muoversi, dato che le tibie sono praticamente verticali.

Le spalle rimangono sopra la sbarra, il peso rimane distribuito al centro del piede.

Anca e spalla salgono all’unisono mantenendo un angolo costante fino al momento dell’esplosione verso l’alto e il corpo rimane sempre sopra la sbarra, quindi l’anca avanza in direzione del bilanciere, il contatto con il corpo deve produrre un suono preciso, udibile, a quel punto avviene l’estensione finale verso l’alto (caviglie, ginocchia, anche, spalle e infine gomiti).

La tirata è molto lunga e le spalle si trovano sempre davanti al bilanciere, sopra il bilanciere, gli avambracci sono verticali, i polsi rilassati.

La seconda tirata, l’incastro dello strappo, della spinta e i movimenti dei piedi.

Al passaggio tra la prima e la seconda tirata, subito dopo la rotula: le ginocchia non slittano in avanti.

Assolutamente le ginocchia non vanno in avanti. Gli atleti russi hanno martellato su questo punto. Polovnikov è stato particolarmente violento nell’imprimere questo dettaglio, spingendo indietro le ginocchia ad ogni allievo in ogni momento dell’alzata. Quando sono stati interrogati a proposito della “double knee bend” (la doppia flessione delle ginocchia, l’infilata), Klokov, Polovnikov e Ilyin sono letteralmente scoppiati a ridere perché non avevano mai sentito parlare di una cosa simile, commentando che “non ha alcun senso portare avanti le ginocchia quando quello che vuoi fare è portare in alto il bilanciere”. Lo scopo primario della tecnica russa è la traiettoria, la verticalità, nessun “rientro” del bilanciere verso il corpo, nessuno zig zag, nessuna tirata a “S”.

E’ più corretto affermare che sia il corpo a muoversi in direzione della sbarra che disegna una traiettoria verticale da terra fin sopra la testa. Si rimane “sopra la sbarra” anche nel momento dell’esplosione verso l’alto quando tutti gli angoli vengono aperti. Avviene sì una tripla estensione (caviglia-ginocchio-anca) ma si tratta sempre di un’estensione perfettamente verticale, neanche una leggera inclinazione all’indietro.

La sbarra passa a circa 1,30 cm davanti al corpo. La parte finale della tirata è a carico del trapezio, poi dei deltoidi posteriori, quindi dei bicipiti. Alla fine della tirata, il bilanciere dovrebbe trovarsi all’altezza della faccia e l’atleta, elevatosi sulle punte dei piedi, li sposta aggressivamente verso l’esterno e scende per incastrare.

Si incastra con la testa rivolta dritta in avanti: ”catch the bar and look forward like you’re the king” (cit. Ilya Ilyin).
Bisogna finire la tirata estendendosi con violenza dritti verso l’alto. Non all’indietro. Il gomito sale verso l’alto, la spalla verso le orecchie, non si parla di adduzione delle scapole e apertura del petto, tutto ciò che può arretrare il bilanciere viene demonizzato. Citando Klokov: “you open chest! Do not open!”.

Si rimane sopra la sbarra fino alla fine, gomiti in alto sopra le mani, non gomiti indietro, niente scapole addotte.

Scrollare con il trapezio e con le spalle, in modo violento, aggressivo e veloce. Scrollare forte verso l’alto.

Perché?

Per far guadagnare altezza alla sbarra, per contribuire attivamente alla sua ascesa e controllare con la parte superiore del corpo la traiettoria (tenerla dritta e vicina).

Quando un atleta non ingaggia il trapezio e le spalle con una sonora scrollata, i gomiti e i polsi si alzano insieme nello stesso momento.

Una scrollata decisa e aggressiva invece assicura che i gomiti rimangano direttamente in linea sopra i polsi fino al turn over per l’incastro. Klokov ha precisato il fatto che la sbarra deve strusciare sul corpo (nell’area sotto lo sterno) prima dell’incastro. La loro tecnica predilige il controllo del carico e della traiettoria tramite i trapezi piuttosto che i dorsali (e.g. la remata verso il bacino dei cinesi). Per questo motivo non apprezzano una prematura flessione del braccio dopo il passaggio del ginocchio. E’ l’anca a muoversi in direzione della sbarra, non il contrario.
L’assenza di scrollata dei trapezi spesso risulta in un bilanciere perso in avanti o spinto in fuori e diminuisce l’altezza raggiunta dalla sbarra (si usa ogni fibra del corpo per far raggiungere alla sbarra la massima altezza possibile).

Il motto di Klokov: “every day, bigger traps”.

Incastro dello strappo e della spinta: braccio teso, gomito bloccato e assolutamente non extraruotare l’omero e abbassare le scapole. Una grande differenza con quello che insegnano gli americani (che si sono trovati infatti spiazzati), in questo caso i russi insegnano un incastro dello strappo e della spinta dove il polso è neutro (dritto sotto il bilanciere come nella bench, non iperesteso), la spalla leggermente intraruotata.

I gomiti puntati in fuori ai lati.

La posizione dei piedi negli squat-under dello strappo e della girata al petto è molto larga.

Più larga e più profonda, per assicurare una solida base d’appoggio, citando Klokov: “Wider! Deeper”.

Dettagli, correzioni e “cues”.

Stand up with the bar. Riguardo all’estensione verticale del corpo, il comando mentale che hanno consigliato è: “alzati in piedi con la sbarra”. Non indietro, non in avanti, semplicemente dritto verso l’alto. L’inglese in questo caso viene in aiuto con la sua semplicità e concretezza, stand up with the bar credo riassuma e semplifichi magnificamente il concetto.

Bisogna finire sulla punta dei piedi. Per tutta la tirata, a partire da terra, si spinge sull’area subito davanti al tallone (possiamo dire il centro del piede) e sul finale si deve assolutamente estendere la caviglia e salire in punta di piedi.

Gli americani guardano troppi video su YouTube e prestano attenzione ai particolari più pronunciati dei sollevatori d’elite. In questo modo hanno mal interpretato l’estensione completa del corpo pensando che tutto ciò che conta al momento dell’esplosione siano le anche. Ma quello che non vedono solitamente è un tentativo estremo di salire sulla punta dei piedi, estendersi completamente e scrollare forte coi trapezi.

Stare sopra la sbarra il più possibile, per più tempo possibile. Gli americani tendono a verticalizzarsi troppo presto nella tirata per reclutare di più le gambe (quadricipiti) e meno la schiena e i femorali. E’ il risultato di avere schiene e in generale una catena cinetica posteriore debole. Questo sbilanciamento è da evitare. Muscoli più sviluppati di altri non dovrebbero dettare l’esecuzione.

Tempo e ritmo, capire quando è il momento di estendersi verso l’alto. Fino a quel punto, stare “sopra la sbarra” e coprirla con le spalle. Cercare una profonda connessione tra la prima e la seconda tirata.

Gli americani tendono a infilare eccessivamente le ginocchia sotto il bilanciere dopo il passaggio della rotula (le spostano troppo in avanti). Secondo Polovnikov questo è un errore grossolano che porta sempre a colpire la sbarra e allontanarla dal corpo, in particolare se si fa affidamento alla sola estensione dell’anca per generare l’esplosione.

La posizione delle scapole al momento della partenza: molte persone tendono ad addurre le scapole nel set up iniziale, questo accorcia il raggio di movimento delle spalle e del trapezio alla fine della tirata e sottrae potenziale altezza alla sbarra. E solitamente porta l’atleta a colpire il bilanciere e allontanarlo dal corpo.

Non bisogna “entrare” eccessivamente in avanti con il bacino. Mantenere una traiettoria quanto più possibile verticale, consigliano effettivamente di “saltare” e “tirare”, ma analizzando nello specifico si tratta di salire sulla punta dei piedi, estendere completamente il corpo e riposizionare in modo aggressivo i piedi ai lati (mediante un “saltino”, uno slittamento laterale velocissimo ed “economico”). Non in avanti e non indietro. Sul posto.

Mantenere la testa dritta, il tratto cervicale neutro durante tutta la tirata. Usare le gambe, le anche, le spalle e le braccia in un unico, fluido movimento.

C’è un punto di contatto. Nell’eterna lotta tra “banger” e “brusher” (chi colpisce la sbarra e chi la struscia su tutto il corpo)…i russi utilizzano il “punch”. Nella girata al petto ad esempio il bilanciere colpisce la coscia pochi centimetri sopra il ginocchio, non a 2/3 del femore come insegnano gli americani (Pendlay & Company).

Nello strappo il punto di contatto è leggermente più alto o in prossimità dell’inguine.

Al momento della tripla estensione, subito dopo questo “punch” il trapezio e le spalle sono usati per tirare la sbarra verso l’alto e assicurarne un’ascesa verticale. Banalmente, per controllarla.

Il contatto tra la sbarra e il corpo dovrebbe sentirsi in modo chiaro, produrre un suono distinto. Secondo Klokov uno “ZING”. Sono stati molto pressanti sul fatto che il punch “non spedisce la sbarra in fuori” ma la “spedisce in alto”.

Sviluppare massivamente trapezio e spalle. Sono muscoli molto importanti per mantenere il bilanciere vicino al corpo e una traiettoria verticale. Nello specifico è basilare rimanere con i gomiti direttamente sopra le mani e i polsi durante la tirata e sono stati parecchio brutali nell’insegnare questo movimento. Durante la pratica della girata e della tirata strappo Polovnikov enfatizzava enormemente il movimento delle spalle verso le orecchie e diceva di continuare a tirare anche dopo il contatto con la coscia/anca.

A questo punto ci si tira sotto il bilanciere il più velocemente possibile. Nessuna “power position” all’americana, si scrolla il trapezio e si scrolla forte. Non si scrolla per “andare sotto” o per “invertire le direzioni”. No, si scrolla per portare in alto la sbarra. Tutto l’esatto contrario di quello che insegnano negli Stati Uniti. Per citare Polovnikov che mi ha gentilmente risposto in un botta-risposta su Instagram (dio benedica i social network): “gli americanski non sanno tirare, solo sparlare”.

Osservazioni personali.

I russi hanno ragione, se vogliamo tirare come insegnano loro, evitiamo che le spalle si blocchino nell’articolazione.

Per usare le parole di un caro amico che si allena in Bentegodi, al momento della partenza, se curiamo l’iperestensione di tutta la schiena, le spalle assumono quasi automaticamente la giusta tensione e posizione. Un errore che toglie potenziale alla tirata è quello di accorciare i fasci superiori dei trapezi nel tentativo di addurre le scapole. Stiamo compatti ma decontratti.

Schiena dura, dorsali duri, non significa irrigidirsi ed esagerare oltremodo le naturali curve della colonna, dobbiamo essere belli da vedere e fluidi! Per citare Kirksman la schiena in partenza è un 50/50. Dobbiamo percepirla, caricarla e tenerla, non pietrificarla. Una schiena pietrificata ed esagerata è una schiena inutilizzabile.

Consideriamo il lavoro dai blocchi o dalla sospensione. Partendo da appena sopra la rotula, stirando i fasci superiori dei trapezi, possiamo percepire la giusta “sensazione” e avere una maggiore escursione di scrollata nel finale.

Lavoriamo per costruire una stretta connessione tra la prima e la seconda tirata, la spinta parte dal terreno, in realtà non si “strappa” e non si “tira” nulla.

Da terra al ginocchio, lenti e controllati, angolo tronco-femore costante, si spinge il pavimento lontano da sé, bisogna sentire le gambe, bisogna fare fatica. Niente fretta. Solo fatica e “starci sopra”.

Una posizione di partenza avanzata ingaggia sicuramente meno i quadricipiti ma questo non deve portarci a commettere l’errore di eseguire tutto di schiena e tirare all’indietro. Sentire le gambe, i piedi che schiacciano a terra è basilare.

E’ vero, abbiamo visto Klokov strappare a gambe tese, tirare tutto di schiena (finendo in ogni caso verticale) e fare una miriade di esercizi esotici  e apparentemente inutili. Sono complementari, accessori. E hanno un senso. Ad esempio Dmitry dichiara che i suoi punti deboli sono le spalle e la catena posteriore, ecco giustificati tutti quei press e quegli stacchi a gambe tese (e quegli strappi a gambe tese!). Su di lui funziona. Semplice.

Sappiamo che i russi non si preoccupano molto di rimanere “sport specific” e ne inventano sempre una. In fin dei conti allargare il proprio bagaglio motorio non penso sia un peccato mortale, soprattutto quando parliamo di pesistica olimpica. E ogni scuola ha il suo metodo.

Dopo il ginocchio dobbiamo resistere alla voglia di scappare indietro, è un dato di fatto: il carico ci sbilancia in avanti. Non dobbiamo tirarlo indietro, ricordiamo ancora una volta: verticalità. La sbarra fa su e giù.

Pensiamo a Roman e al sistema atleta-bilanciere: la somma di due entità che si muovono all’unisono, vicine, fluide e compatte.

Che fare quindi? Rimaniamo sopra la sbarra e andiamo avanti con il bacino. Andiamo a raggiungere il bilanciere.

In avanti e in alto: questo è un momento cruciale perché il rischio di frustare indietro con la schiena e sparare le ginocchia in avanti è altissimo. Pensiamo alle gambe, ai piedi, alla pedana. Pensiamo alle gambe che spingono sulla pedana e fanno estendere il corpo verso l’alto. Il famoso Padriff Prishkom.

La schiena e il tronco “tengono” la posizione. I piedi schiacciano fino all’ultimo, fino a quando non saliamo sulle punte.

Pensiamo di tirare il bilanciere all’infinito, abbiamo tutto il tempo per andare sotto. Niente fretta. Gomiti in fuori, non indietro, non dobbiamo fare un “reverse curl” con il bilanciere. Pensiamo di tirare la sbarra dritta davanti al nostro naso, come se volessimo stendere una tela o alzare una saracinesca, da terra fino al punto più alto che riusciamo a raggiungere. Pensiamo di tirare il bilanciere verso il soffitto tenendo i gomiti altissimi.

Pensiamo alla sbarra come se fosse vincolata a una traiettoria verticale, su un binario che ci passa a pochi millimetri dal grugno.

E se riusciamo a pensare a tutto questo…senza “pensare”…forse esce un’alzata decente.

Perché il problema principale, nell’apprendimento di schemi motori tanto complessi, rimane quello di “pulire” la testa dalla miriade (magari corretta) di comandi mentali, accorgimenti e appunti. Non c’è fisicamente tempo per seguire una lista di cose da fare. Il vero lavoro sarà quello di mettere insieme tutti i pezzetti e costruire un feeling, una connessione fatta di sensazioni, gesto reiterato e consapevolezza. Sperando di avere un occhio oggettivo che ci conduca nella direzione giusta.

La tecnica del “punch” è una cosa avanzata, difficile da gestire e non è usata dal 100% dei sollevatori. Alcune scuole come quella armena ad esempio (Vardanian e figlio) pongono pochissima enfasi sul colpire la sbarra, non si tratta di un passaggio strettamente necessario. Se dobbiamo portarci a casa qualcosa di “spendibile”, pensiamo solo alla verticalità, all’economia del gesto, alla tirata lunghissima e lasciamo stare i trick avanzati. Questo materiale va maneggiato con cura, con la stessa attenzione che ho impiegato per tradurre senza snaturare. In un mondo dove tutti sanno fare strappo e slancio (e sanno insegnartelo), dove tutti parlano di infilata, catapulta e tripla estensione, è bene fermarsi un attimo e osservare, cercare di capire, informarsi e osservare di nuovo. Nel mentre: fare, provare, adattare, chiedere.

E soprattutto non smettere mai di avere grossi, enormi, dubbi.

La pesistica olimpica è una disciplina magica e mette quasi in soggezione. Credo che con il giusto approccio, assenza totale di velleità agonistiche e una buona dose di volontà e umiltà…chiunque possa avvicinarsi e divertisti.

L’ottimo rimane sempre iniziare da bambini e avere un coach.

Di base avere un coach, in quel caso tutte queste parole vanno dritte nella pattumiera e possiamo dormire tranquilli.

Selezione degli esercizi e bozza di routine.

I russi hanno puntato molto sul concetto che sono i muscoli a muovere il carico e quindi sono i muscoli che devono essere allenati (mi ricordo le stesse parole provenire da un coach cinese della squadra dell’esercito: “i muscoli tirano su i pesi, allena i muscoli”). La maggior parte dei loro esercizi di forza include i famosi e spettacolari complex e alcuni esercizi con lunghe pause in svariati punti cardine dell’alzata e infine lavoro in deficit. La ragione per cui amano il lavoro con la pausa (come ad esempio nel caricamento del jerk, o al passaggio del ginocchio) è per “sentire” i muscoli che dovrebbero attivarsi, per tenere la posizione e assicurarsi che il peso sia al centro del piede. E’ un lavoro sotto stress per costruire le posture. Al passaggio del ginocchio infatti è molto facile “scappare” con le spalle all’indietro e tirarsi addosso il bilanciere che rischia di entrare in direzione del bacino con una componente orizzontale e non verticale.

Esercizi consigliati.

Questo è quanto sono riuscito a trovare riguardo uno stralcio di programmazione, l’ha scritto Klokov su una lavagna, probabilmente con il sangue di un crossfitter. Il campione l’ha scritto in russo e qualcuno ha cercato di tradurlo in inglese. Lo riporto così com’è. Alcune cose sono sicuramente incomprensibili.

Legs:

  1. Snatch pull (using legs)
  2. Snatch pull from deficit (using legs). For 1 and 2 use legs more than usually in the snatch
  3. Snatch pull + Snatch 2+1, 3+1, …
  4. Snatch pull + Snatch using back 2+1, 3+1, … (train legs, stay over the bar in the snatch)
  5. When finishing the pull – either at an angle or muscles up (not powerlifting) [not sure what this means]

Back:

  1. Snatch deadlift
  2. Snatch deadlift from deficit. For 1 and 2 use back more than usually in the snatch
  3. Snatch deadlift without hook grip
  4. Snatch deadlift + Snatch using back (with straps) (train to have a certain back angle during the pull)
  5. Snatch using back (same as in 4, without deadlift before)
  6. Snatch with pause at the knees (it is important to maintain 90 degree angle and balance, also train the back angle)

Explosion/Triple Extension:

  1. High pull to chin (trapi) with snatch grip + Tall muscle snatch (no straps – arms work more; straps – height [not sure what height means here] and whole upper body works more)
  2. Full snatch without the explosion/triple extension (with straps or without straps) (works the full extension using muscles)
  3. Barbell jumps (work on explosion with legs)
  4. Pull from the floor to the chin with narrow grip [pretty sure this exercise has a name]

Arms:

  1. Behind the neck snatch grip press + [overhead?] squat 4+1, …
  2. BTNSG press from the bottom position + standing up 3+1, 4+1, …
  3. Muscle snatch from the bottom position (working on shoulders and the whole body handling the barbell in the bottom position)
  4. Snatch balance
  5. Snatch grip press/push press + [overhead?] squat
  6. Snatch grip jumps

Legs (during standing up) Andrei Rybakou as an example:

  1. Thrusters from the bottom position with snatch grip
  2. Squats
  3. Squats with pause at the dip position

Tentativo di traduzione:

Gambe:

  1. Tirata strappo (usando le gambe)
  2. Tirata strappo dal deficit (usando le gambe). Per 1 o 2 reps, usare di più le gambe di quanto si fa abitualmente nello strappo
  3. Tirata strappo + strappo 2+1, 3+1, …
  4. Tirata strappo + strappo usando solo la schiena 2+1, 3+1, … (sentire le gambe, stare di più sopra la sbarra nello strappo)
  5. When finishing the pull – either at an angle or muscles up (not powerlifting) [???]

Schiena:

  1. Stacco presa strappo
  2. Stacco presa strappo dal deficit. Per 1 o 2 reps, usare di più la schiena di quanto si fa abitualmente nello strappo
  3. Stacco presa strappo senza presa uncino
  4. Stacco presa strappo + strappo usando la schiena (con cinturini, allenarsi a tenere costante l’angolo della schiena durante la tirata)
  5. Strappo usando la schiena (come il punto 4 ma senza lo stacco prima)
  6. Strappo con pausa al ginocchio (focus sul tenere l’angolo della schiena a 90° e il bilanciamento del corpo)

Esplosione/Tripla estensione:

  1. Tirata alta al mento (esercizio di Klokov “trapi”) con presa strappo + strappo dall’inguine (niente cinturini, lavorano di più le braccia, tirare altissimo con tutto il corpo)
  2. Strappo senza estensione completa del corpo (con cinturini, lavorare sulla tripla estensione usando solo i muscoli)
  3. Salti in verticale con bilanciere (jump squat)
  4. Tirata da terra fino al mento con presa stretta

Braccia:

  1. Distensione dietro la nuca presa strappo + gambe strappo (overhead squat) 4+1, …
  2. Distensione dietro la nuca presa strappo in accosciata + risalita gambe strappo (overhead squat) 3+1, 4+1, …
  3. Strappo di forza dall’accosciata senza risalire (lavorano il corpo, le spalle e tutto il corpo cercando di gestire il bilanciere in accosciata senza risalire)
  4. Spinte strappo (snatch balance)
  5. Push press dietro la nuca presa strappo + gambe strappo (overhead squat)
  6. Snatch grip jumps (???)

Gambe (per la risalita dagli incastri) Andrei Rybakou portato come esempio:

  1. Thrusters dall’accosciata con presa strappo
  2. Squat
  3. Squat con pausa nella buca

I video valgono più di mille parole e questi documenti visivi sono di grandissima qualità e chiarezza, invito davvero a gustarne ogni secondo. Li reputo un materiale molto prezioso per meglio comprendere le parole spese sopra.

Ilya che ci mostra con uno strappo in piedi il concetto di “stay over the bar…stand up with the bar!”, ovvero: “stai sopra,  aspetta…vai su dritto, scrolla forte e incastra!”.

 

Sulla girata.

 

Sullo strappo.

 

Ilya che ci mostra in modo superbo tutti i concetti espressi nell’articolo. Il kazako è poesia in movimento.

Sullo strappo: dal minuto 2:20 vediamo la spiegazione pratica di un incastro corretto.

 

Sullo slancio.

 

Qui invece esegue lo stacco slancio, fermandosi prima dell’estensione finale della girata. Stacca e ci sta sopra, fine.

 

Questo video invece è un collage interessantissimo per meglio capire il concetto di “stare sopra la sbarra” e finire verticali.

 

E infine Norik Vardanian che ci mostra come si possa eseguire uno strappo totalmente verticale senza alcun contatto con il corpo semplicemente usando le gambe, la schiena e controllando di trapezio e spalle.

Mi pare siano 140kg…

 

Copyright immagini:

  • Fubarbell San Francisco Crossfit and Weightlifting Club;
  • Hookgrip:
  • Metamorph Performance;
  • Playground Gym (Fort Lauderdale) USA.

 

Note sull’autore

Alberto Maronna – Torinese, classe 1986, grande appassionato di weightlifting e powerlifting, grazie anche al seminario del Dott. Federico Fontana e del Dott. Alessandro Ganzini tenuto dall’AIF a Parma nel 2012 sulle alzate olimpiche. Da lì, sotto l’attenta guida del campione italiano cat. 85kg Clemente Mannella, ha iniziato il proprio percorso tecnico didattico, sia come atleta che come allenatore. Il più grande insegnamento che ad oggi ha ricevuto dal bilanciere è che: “Nella vita non c’è nulla da temere, solo da conoscere”. Nel 2014 si è certificato Istruttore FIPL di Powerlifting di 1° e 2° livello.

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