a cura del Dott. Francesco Pelizza
Funzioni alimentari
Nel passare ora all’approccio pratico di quanto espresso nella prima parte – link qui, ci tengo ad anticipare quanto spesso le frequenti “super considerazioni” che si hanno dell’aspetto nutrizionale siano vane di efficacia pratica, perché spesso viene meno la vera comprensione di quell’aspetto e/o di quel processo metabolico che si vuole eludere o sfruttare.
È quindi mio interesse stimolarvi a riflettere in modo semplice, senza eseguire migliaia di analisi insensate sui singoli cibi e degli effetti che possono avere sull’organismo, perché la maggior parte delle volte si rischia di saperne troppo poco “per saltarci fuori con la risposta giusta!”.
Il termine Funzioni Alimentari serve a indirizzare l’attenzione sulla/e funzione/i assunta/e dagli alimenti nel contesto della giornata, soprattutto al variare delle esigenze, mediando tra esigenze abbastanza universali, e altre più specifiche che necessariamente non vanno bene per tutti.
Con funzioni alimentari mi riferirò al principale effetto sull’organismo che si desidera avere da un determinato alimento o da una determinata classe alimentare, che può cambiare a seconda della giornata e della persona.
I° aspetto universale: “Benessere organico”
Concetto teorico: Il benessere organico e la salubrità di una persona passano attraverso molti fattori quotidiani, ma diversi aspetti si accomunano con il benessere dell’apparato gastro-enterico, il quale funzionando bene influenza moltissimi aspetti della vita di una persona agendo su quasi tutto il corpo, ciò su cui agisce con maggior consistenza e di nostro interesse sono: sistema nervoso, immunitario, muscolare e tendineo/articolare.
Le applicazioni pratiche per agire su questo elemento organico vastissimo sono molte, in maggior rilevanza vi sono tutta via: lo sforzo dell’organismo nell’esercitare le funzioni di assimilazione dei nutrienti ingeriti, lo sforzo metabolico di “maneggiare” i nutrienti che sono ora in circolo per l’organismo e lo smaltimento delle tossine prodotte durante il metabolismo di una intera giornata, il quale ricopre l’elemento più pedante sul metabolismo del giorno successivo!!
Approccio Pratico: Le verdure sono un elemento ben poco nutritivo che svolgono al meglio la funzione di depurare il nostro organismo, in quanto non sono altro che una matrice organica non animale in grado di funzionare come spugna per le tossine, cotta o cruda va a discrezione del singolo ortaggio e di quanto lo si mangi bene cotto o crudo (io non mangerei mai 300gr di finocchio crudo ma ne mangerei 500gr se fosse cotto), ed assumendo buone quantità di verdura fornite al vostro intestino “una spugna” che sottrae le tossine al vostro organismo.
Il momento migliore per assumere elevate quantità di verdura è la sera, in modo che il vostro organismo durante il riposo notturno abbia la possibilità di eliminare la maggior parte delle tossine.
E’ proprio questa la funzione che vedo nelle verdure assumendole a cena! Assumerle anche a pranzo? La funzione cambia, rimane vero che fanno bene perché vi aiutano a detossificarvi, ma il massimo effetto detossificante si esplica la sera dove siete statisticamente più sovraccarichi di tossine rispetto il pranzo (almeno, vi auguro sia così), e per cui trovo utile assumerle anche a pranzo per una persona con poca regolarità intestinale, in quanto le fibre stimolano la motilità dell’intestino, e per esempio se aggiunte in un panino minimizzano l’effetto di disidratazione intestinale che ha come conseguenza l’alterazione del normale transito intestinale. In caso contrario si può stare anche senza della verdura a pranzo.
Un abbinamento ottimo è associare alle verdure a cena della frutta, si amplia così lo spettro di minerali e vitamine assunte e si sopperisce alla mancanza di nutrimenti in calorie della verdura.
II° aspetto universale: “Apporto proteico”
Concetto teorico: All’infuori di vivere situazioni particolari come ustioni gravi ed estese, infezioni sistemiche gravi, denutrimento in stadio avanzato, o altre patologie, si può affermare che a nessuno serva un apporto proteico elevato! In quanto una volta che si assumono proteine da varie fonti nutritive durante l’intero arco della giornata in modo ponderato (se volete dei numeri medi 1gr-1,6gr a dir tanto di proteine per Kg corporeo), il vostro organismo si trova con tutto il necessario proteico per soddisfare le esigenze amminoacidiche della giornata, e la vostra esigenza giornaliera varia ben poco in base a quanto siate attivi o sedentari nelle 24 ore, rispetto a quanto vi aspettereste.
Approccio pratico: Fatevi pochissime paranoie!! A colazione, 10-25gr di proteine dall’alimento proteico X che più desiderate mangiare e che possibilmente non sia carne o pesce, rispettando la salubrità dell’alimento, a pranzo 25-45gr di proteine da carne o pesce (soia e annessi vegetali se proprio ci tenete molto) e a cena 10-35gr di proteine, che non necessariamente devono sempre derivare da carne o pesce, e il quantitativo totale di proteine mangiando il massimo di questi range ammonta a 105gr, e volendo essere pignoli aggiungendo determinati quantitativi derivati da esigui apporti proteici di cereali e annessi dell’alimentazione, probabilmente si arriva ad un totale finale di circa 115gr.
Con un intervallo che spazia da 45 a 115gr di proteine giornaliere si potrebbe tranquillamente coprire fabbisogno di persone di sesso femminile e maschile che spaziano dai 40 ai 120kg di peso corporeo, perciò rime esclusa da questa fascia sicuramente la minoranza delle persone.
Per un soggetto di 140kg non saprei immaginare un apporto oltre 135-155gr di proteine giornaliere e per uno di 160 rimarrei negli stessi range perché oramai su queste stazze siamo ad ogni modo già arrivati alla extra saturazione dell’apporto proteico.
Non trovo sensato andare oltre questi quantitativi senza servirsi di integratori, in quanto superando questi quantitativi diventa necessario evitare il più possibile l’ingestione di cibi proteici, perché a questo punto la stessa matrice del cibo contenente proteine diventa un disturbo per l’intestino e la digestione.
Come ultima finezza, pur utilizzando integratori proteici eliminerei almeno il 50% del peso in proteine dell’integratore utilizzato dal restante ammontare proteico giornaliero.
Esempio: un uomo di 70kg assume 80gr (1,14gr per kg) di proteine dall’alimentazione e prendendo 30gr di proteine in polvere, io eliminerei almeno 15gr di proteine che deriverebbero dall’alimentazione e con questa operazione il quantitativo totale di proteine assunte nella giornata non arriva a 110gr (1,57gr per kg), ma solamente 95gr (1,35gr per kg) di cui 65gr dall’alimentazione. La correzione diventa sensibile e il quantitativo di proteine rimane ridotto, anche se personalmente opterei per un totale non superiore a 1,2gr per kg (ma questo è solo un esempio matematico per spiegare il mio ragionamento).
III° Aspetto universale: “Carboidrati veloci, carboidrati a lento assorbimento”
Concetto teorico: Se avete bisogno di andare ai 300km/h, il motore della vostra auto ci va se gli date benzina, altrimenti vi manda a …..!! Il vostro organismo ci può andare anche se in quel momento non gli date “benzina fresca” da un pasto recente, ma per andare ai 300 dovrà “mangiarsi addosso”, perché l’energia per farvi fare ciò che desiderare la dovete in qualche modo trovare!! Il mangiarsi addosso solitamente è spesso direzionato di più sulle vostre fibre muscolari che sulle vostre riserve adipose (vedi la prima parte dell’articolo: link qui).
Per rendere i concetti semplici immaginate che il tratto intestino/fegato sia il vostro “carburatore” che immette benzina (il glucosio è sempre il più interessante) nel sangue, e che l’apertura del carburatore sia proporzionale alla digeribilità e alla assimilabilità degli alimenti ingeriti, più essi sono facili da digerire e più sono assimilabili, più essi entreranno veloci. Al contrario, più sono lenti e più impiegheranno tempo ad arrivare, ma in questo caso il flusso sarà abbastanza costante e anche di scarsa entità, mai abbastanza per supportare sprint atletici nel breve periodo di tempo, facendo innalzare i livelli di adrenalina e cortisolo nel sangue, stressando le surrenali e il fegato.
Quindi se dovete fare i 300km/h il carburatore deve far viaggiare più benzina possibile, se dovete fare i 50km/h allora potete permettervi di tenere il carburatore abbastanza chiuso.
Considerate anche che il vostro organismo vi consente di assumere le energie adeguate alle circostanze in un pasto abbastanza tempo prima (30-60min) permettendovi di perdurare sportivamente anche un paio di ore senza richiedere nuovamente energie, e se i conti sono fatti bene l’autonomia è anche maggiore.
Approccio pratico: Se siete seduti in ufficio durante il lavoro = carboidrati a lento assorbimento, se dovete lavorare in officina = carboidrati a lento/medio assorbimento ma con quantità superiori e possibilmente in più pasti, se fate allenamento su un campo di atletica o in sala pesi o sulla bici per dei km sulla strada = carboidrati a veloce assorbimento.
Vi preoccupano l’assorbimento del glucosio e i picchi di insulina? Se siete sani e non mangiate porcherie che possono guastare le vostre capacità metaboliche è ben difficile che abbiate problemi.
Ciò che è molto importante per l’ingresso del glucosio nei tessuti metabolicamente attivi, come sistema nervoso e muscoli, è l’efficienza e l’efficacia dell’impiego del glucosio, fattori che sono determinati in molti modi da vitamine quali quelle del complesso B (in modo diretto/indiretto), la vitamina E (indirettamente), e da metalli come cromo e zinco. Anche il bilancio fosfolipidico epatico è molto importante per la gestione delle riserve di glicogeno e uptake (assunzione) cellulare del glucosio nel resto del corpo.
IV Aspetto non universale: “Sostituzione dei pasti”
Nell’ottica di persone che praticano sport con costanza, e che mirano a risultati concreti, o sono addirittura impegnati a competere in una determinata pratica sportiva, l’impegno dell’organismo nel digerire e assimilare i nutrienti diventa un fattore determinante della qualità delle prestazioni e della salubrità del soggetto nel lungo periodo.
Più sale l’impegno sportivo e più deve essere specializzata l’alimentazione, con un aumento della frequenza dei pasti.
In queste esigenze particolari può essere sensato sostituire uno o due pasti della giornata con integratori che forniscano il nutriente necessario, premettendo che i pasti naturali debbano essere almeno 4 (ma è meglio 5!) e che di fatto questa sostituzione ha maggior senso se i pasti complessivi della giornata sono circa 7-9, perché a quel punto si abbassa il numero dei pasti ad un 5-7 e la differenza sul sistema digerente nel lungo periodo si sentirà!!
Logicamente la sostituzione non deve essere effettuata sui pasti principali (colazione, pranzo, cena) ma sui secondari, i quali possono essere completamente sostituiti da un integratore, esempio: maltodestrine per apportare carboidrati piuttosto che altre fonti di frutta o cereali che impegnano la digestione anche se di poco, oppure solo parzialmente sostituiti esempio: frutta + amminoacidi anziché frutta + tonno (abbinamento orrendo!).
Altra accortezza. La sostituzione di un pasto con un integratore potrebbe rendere il pasto successivo, o uno dei pasti seguenti, molto leggero, con l’effetto finale di minimizzare l’impegno digestivo dell’organismo, che rimane un fattore importante da tenere in considerazione.
Vorrei invitarvi a riflettere nell’ottica di una piramide alimentare salutistica, che se pur non combaci nella pratica al 100% con la dieta mediterranea, per lo meno vi sia abbastanza correlata.
L’alimentazione è vita! Perché tutti i giorni mangiamo e vorrei ben vedere chi stesse bene a non farlo!
Questo aspetto rende la cura dell’alimentazione fondamentale nella misura in cui bisogna mangiare bene per vivere bene, ma il significato pratico del mangiare bene non deve essere la dieta dei colori, l’assumere proteine a più non posso perché voglio tanti muscoli o perché quelle non fanno niente di male e/o non mi sporcano mai l’organismo (che invece sono le peggiori se abusate), oppure le varie diete basate su concetti evoluzionistici che non vanno bene nemmeno per far ridere un analfabeta!
L’alimentazione va vissuta con serenità, ed è difficile farlo quando si ascolta un vociferìo mai chiaro su cosa serva fare in base alle proprie esigenze.
Spesso la scienza e la medicina non si riferiscono ad una persona che vuole muscoli enormi o andare alle olimpiadi, e sul lato non medico/scientifico sono veramente esigue le persone che sanno rendersi conto di cosa serva davvero per mettere un atleta nelle migliori condizioni possibili per dare il meglio di se.
Spero quindi di avervi illuminato e rasserenato dicendovi che per andare sulla luna serve solo l’impegno e il carburante adatto allo scopo e non alimentazioni da forsennati inseguendo il dire e le teorie non scientifiche di qualcuno!
Tutti abbiamo requisiti specifici ed universali, soddisfarli è semplice.
L’alimentazione più intelligente è quella che soddisfa i requisiti Energetici del metabolismo !!
REM DIET
La linea guida adatta a tutti non esiste, dare un modello che chiunque leggendo lo possa seguire sarà sempre sbagliato per qualcuno.
Il sentiero più coerente può essere:
- Colazione: corposa con carboidrati, acidi grassi e proteine;
- Metà mattino: leggero primariamente basato su carboidrati;
- Pranzo: carboidrati e proteine (verdura se esistono certe necessità);
- Metà pomeriggio: carboidrati preferenzialmente da frutta;
- Cena: ricca in verdura, con carboidrati da cereali e frutta, e possono andar bene anche latticini stagionati oltre 8-10 mesi.
L’impostazione di acidi grassi e carboidrati seguono tremendamente lo stile di vita della persona sia nelle modalità temporali e qualitative da fornirgli, ogni esempio più specifico scontenta qualcuno e accontenta qualcun altro.
Può farsi necessario inserire 2 pasti a metà mattino, oppure a metà pomeriggio o spezzare la cena in 2 fasi temporali, insomma la specificazione è talmente vasta che richiedere più chiarezza con maggior approfondimento di una giornata tipo è desiderabile ma non è realistico.
Mi sento in linea con i principi di questo articolo che definirei molto stimolante letto insieme al precedente, soprattutto per la riflessione sull’uso/misuso/abuso nell’apporto proteico e per la panoramica d’insieme che permette di riassumere molto bene la questione, mantenendo completezza ma anche una discreta specificità.
Nonostante non mi ritenga un esperto di alimentazione, ho letto e presenziato a diversi incontri, libri, pubblicazioni e convegni in quanto l’aspetto alimentare fa parte delle conoscienze che è bene avere quando si ha a che fare con lo sport, senza volersi sostituire a chi se ne occupa per professione.
Negli anni ho maturato e sviluppato un idea in merito all’assunzione di integratori di aminoacidi piuttosto che di proteine: tendenzialmente preferirei i primi ai secondi (lo spunto iniziale è maturato leggendo un libro del prof. Dioguardi sugli AA, che lui prescrive in una miscela ben definita e a scopo commerciale, per cui ho cercato di assimilare le idee ma rimanere critico).
Che ne pensi in merito, Francesco?
Ciao, grazie per l’articolo, lo aspettavo!
Vedo che non menzioni nulla sui grassi…come mai? non li reputi importanti?
Non consigli l’integrazione di omega 3 in caso di scarso apporto di pesce?
ciao Francesco trovo le tue teorie interessantissime, con un’apprezzabile e rara capacità di coniugare dati scientifici ad applicazioni pratiche.
Come opinione personale, credo peraltro che non si senta spesso parlare di indicazioni così semplici e veramentee alla portata di tutti perchè le stesse sarebbero TROPPO a buon mercato e non frutterebbero nulla a livello commerciale.
Lo stesso può anche essere detto per alcune strane e troppo elaborate teorie di allenamento o macchinari da fitness, che si preoccupano piu’ di lavorare di cesello quando invece ci sarebbe quasi sempre bisogno di scalpello e martello.
Dopo mesi di costose diete da bodybuilding con 180gr di pro al giorno non ne potevo piu e sono ben felice di abbracciare queste linee guida. Anche perche da tempo ero dubbioso che tutte quelle proteine venissero realmente utilizzate per fini metabolici e per costruire muscoli.
L’articolo è molto chiaro, volevo solo chiedere se puo essere una buona idea mangiare delle verdure a pranzo con lo scopo di rallentare l’assorbimento dei carboidrati nei giorni in cui non ho attivita impegnative? Ad esempio nei giorni di riposo abbino 100gr di riso a 3 etti di carote o insalata.
Inoltre se voglio fare uno spuntino a lento assorbimento puo andare bene un frullato con due mele, una banana e mezzo litro di latte scremato?
Grande articolo Francesco… ho una domanda, in quanto da settimana prossima proverò ad applicare la tua dieta 😀 …
Tu come spalmeresti i grassi lungo tutto l’arco della giornata?? In quanto vedo che li consigli solo alla mattina.
Poi manterresti sempre la solita ipotetica dose di 0.8g x kg di peso corporeo???
Thanks 🙂
Salve a tutti! 🙂 Sono contento che la mia proposta alimentare vi piaccia!!
@ furli: degli amminoacidi assunti come tali, io penso che siano utili e ovviamente potendo selezionare un apporto specificio di ogni singolo AA
si avrebbe per le mani un ottimo integratore, al contempo a me piace sempre mediare tra diverse soluzioni, inizialmente introdurrei delle proteine
in polvere in quanto se si tratta di un buon prodotto, e di buona digeribilità l’apporto dei singoli amminoacidi è buonissimo !!
Delle buone proteine del latte danno ottimi quantitativi di AA dalla loro digestione, tantè che può aver senso addizionare le proteine con enzimi
digestivi, a mio avviso che siano enzimi digestivi naturali che derivino dalla frutta !!
Assumere AA direttamente da un integratore che li contenga in forma libera sarebbe un gradino in più, che non necessariamente serve a tutti,
bisogna sicuramente specificare il soggetto, non li trovo certo fondamentali, sono una aggiunta che può senz’altro essere utile, ma non indispensabile.
@filippo e incursore MC: per gli acidi grassi i quali sono importantissimi a colazione, altra buona ubicazione può essere a cena e al massimo scarse dosi a pranzo, anche se tutta via per alcune persone potrebbe essere vero il contrario, alchè bisogna sempre individuare stile di vita e sportività del
soggetto, gli omega 3 fanno sicuramente bene, di solito 1gr al giorno è una dosa sufficiente perfino per una persona di 110kg, il dosaggio lo ritengo molto poco legato al peso corporeo, c’è chi indica consumi giornalieri di diversi grammi, ma io li ritengo appunto dei CONSUMI e se è un’azienda che me lo propone di consumare così tanto….sono il primo a diffidare, perchè loro per logica di mercato consigliano i consumi massimi consigliabili per legge.
@francesco 85: potresti inserire della verdura a pranzo per ottenere lo scopo che dici tu, ma al contempo nelle giornate di non allenamento potresti anche ridurre leggermente l’apporto di carboidrati, ad esempio 20gr in meno sono già una discreta differenza, in tal caso prova, perchè è sempre importante pensare anche alla praticità del pasto, se aggiungere verdura significa portarsi un contenitore in più al lavoro, necessitare di spazio e tempo per la preparazione, potrebbe essere preferibile ridurre leggermente l’apporto di carboidrati, anche perchè se non devi svolgere attività dispendiose possono bastarti meno carboidrati e non necessariamente dovranno essere a più lento assorbimento del solito di quando ti alleni.
RINGRAZIO TUTTI PER GLI APPREZZAMENTI !!!!!
beh che dire..FIERO ATLETA NATURAL…LA RISPOSTA A TUTTO STA GIà LI. SOLO CHI PROFESSA UN CERTO TIPO DI ETICA SPORTIVA PUò AVVICINARSI ALL’ALIMENTAZIONE IN MODO COSI PRECISO E APPROFONDITO…e CI SI PUò AFFIDARE A PIENE MANI A UN PROFESSIONISTA COSI..CHE HA CREATO SULL’ALIMENTAZIONE STESSA LA BASE DI TANTE VITTORIE 😉 CIAO GRANDE
ONORATISSIMO DEL COMPLIMENTO !!!
GRAZIE DAVVERO !!! 🙂 🙂
articolo letto appena uscito,ma riletto diverse volte.
davvero OTTIMO.
Sentire certi discorsi al giorno d’oggi, seppur basati su fondamenti di fisiologia, biochimica ecc…, è vera utopia.
Mi rincuora leggere ciò; vuol dire che qualcuno ancora usa la testa e fa fruttare i propri studi.
Grande FRA!
Felicissimo di leggere questi apprezzamenti !!!!!
GRAZIE !!
Salve e complimenti per la sua carriera di powerlifter agonista. Leggendo il suo articolo mi sorge spontanea una domanda. Come può un uomo di 110kg a mantenere la propria massa muscolare con un apporto proteico cosi moderato ( non oltre 1,2 \1,6die )? Per “crescere” e diventare forti non servono forse più calorie? Un maggior introito calorico, implicherebbe un aumento proporzionale di cho protidi e lipidi, almeno di questo ne parlano e ne testimoniano in molti. Come fa un agonista a mantere la massa e progredire in forza? E inoltre noi “esseri normali devoti alla palestra” come possiamo progredire senza la giusta dose di energia? Dovremmo introdurre molte piu calorie da cho e grassi? E a quel punto però l’indice di grasso corporeo schizzerebbe…Io che ho 20 anni sono alto 180cm 80kg peso e polso 17cm se non mangio almeno 400gr di carne al giorno mi sento quasi male, voglio dire ho provato a introdurre molto meno carne e latticini ad esempio ma il risultato è stato scarsa energia e meno pienezza muscolare a parità di calorie. Boh sono molto confuso, ma come me credo lo siano molti altri, quindi potrebbe fornirmi\ci una risposta su questo? Grazie
Non mi tornano i conti su questo punto:
“A colazione, 10-25gr di proteine dall’alimento proteico X, […] il quantitativo totale di proteine mangiando il massimo di questi range ammonta a 105gr, e volendo essere pignoli aggiungendo determinati quantitativi derivati da esigui apporti proteici di cereali e annessi dell’alimentazione, probabilmente si arriva ad un totale finale di circa 115gr.”
Porto ad esempio la mia dieta:
http://www.shocktrain.com/5114D5D0D4E2
Come vedi dei 117gr di proteine solo 37 vengono da alimenti propriamente proteici quali uova, tonno e prosciutto, gli altri 80gr vengono da fonti vegetali, latte, cereali o altro.
Adesso peso 80kg, mettiamo che voglio mangiare 100gr di proteine al giorno: devo arrivare a 100 contando solo gli alimenti proteici quali carne, pesce, uova etc o devo considerare anche gli apporti proteici di cereali e annessi dell’alimentazione? Perche se conto anche quelli c’è una bella differeza, visto che sono 80gr!
Ad esempio nella colazione non c’è nessun alimento proteico ma solo cereali, latte e derivati, frutta secca:
300ml di latte con 80gr di All Bran
125gr di yogurt
20 mandorle
Quelle 29 proteine vanno bene lo stesso, o devo prendere 25gr da una vera fonte proteica?
edit: nell’ultima frase volevo scrivere “Quei 29gr di proteine vanno bene lo stesso, o devo prenderne 25gr da una vera fonte proteica?”
Complimenti Francesco, sia per questo articolo che per i tuoi successi agonistici.
Grande Francesco, aspettavo con ansia la seconda parte. Finalmente si inizia a leggere qualcosa di sensato sull’argomento.
Strano, ho lasciato un commento con qualche domanda ma non lo vedo più…E’ stato rimosso?
Ciao Francesco, complimenti, veramente molto interessante e finalmente qualcosa che esce dai soliti canoni e prende le cose con più semplicità ed efficacia.
vorrei farti alcune domande:
1) come mai i grassi sono meno preferiti a pranzo, ed al contrario alla cena? la stessa cosa può valere se la cena corrisponde al post allenamento?
2) come mai la maggior parte di proteine si dovrebbero prendere a pranzo? anche qua, se la cena fosse il post wo, si potrebbero invertire le quantità?
3) allenandosi appunto prima di cena, un pasto vegetariano (legumi + cereali) potrebbe essere visto bene a pranzo?
grazie mille, ciao!
@ pierpaolo: la proposta che sto facendo di alimentazione, ovviamente soppianta e va contro corrente ad almeno il 90% degli stili alimentari che dagli anni 70 agli anni 90 hanno iperversato in qualsiasi settore sportivo non solo BB, ma in primis non voglio di certo assoggettarmi a decenni di cultura raccontata e mai imparata concretamente di BB o dei loro preparatori che esplicano i loro “dogmi sacri”, concedono le loro “profezie” ad un pubblico di non curanti acquirenti……ciò che sto mettendo sul piatto è proprio qualcosa che in comune con il passato di questo culto di nicchia underground, non condivide niente, nemmeno il doping !!
l’apporto proteico giornaliero va necessariamente rivisto, e rivisitato, in grazia al progresso tecnologico dei giorni nostri che porta con se più cultura, più conoscenza e più innovazione….è oltremodo ora di cambiare orientamento culturale e stile di alimentazione, un vero sportivo deve dare il massimo, e un vero sportivo è natural !! non potrà dare il massimo con proteine a “go-go” (in grande quantità)…..e gli apporti che indico io nello sitle alimentare che propongo sono oltremodo sufficienti a mantenere le masse muscolari che anche loro come tutto il corpo funzionano meglio a glucosio che ad amminoacidi….se poi un individuo vuole tanto….vuole masse importanti e ottenere il massimo di ciò che può avere…..esistono gli integratori alimentari che se usati con della testa danno ottimi risultati nell’incrementare i risultati senza dover spingere l’apporto proteico giornaliero !!
@francesco 85: bisogna prestare attenzione al conteggio delle proteine non derivanti da fonti prettamente proteiche perchè esiste sempre un certo grado di dispersione delle proteine che non vengono assimilate più si abbassa la digeribilità e valore biologico della fonte che le apporta….ma a parte questa finezza io ho sottolineato nell’esempio che le proteine della giornata non sono conteggiate solo su alimenti proteici, ma anche su altre fonti….essendo già l’articolo lungo di per se se specificavo ogni singola derivazione di tot grammi l’articolo non finiva più….ma comunque sono state conteggiate le proteine anche da fonti come possono essere latticini e company…..e l’apporto complessivo è più che soddisfaciente…..
@bumbe: che gli acidi grassi siano indirizzati a cena e non a pranzo è una scelta mia personale fatta sopratutto per sottilineare che durante la giornata un pasto scarso di acidi grassi ci sta benissimo !! ovviamente non si tratta di un modello universale che va bene per tutti….è una proposta che in alcuni soggetti applicabili e altri no a seconda di necessità e stili di vita…..questa considerazione vale per la domanda numero 1 e 2….per la 2 : se non usi integratori potresti indirizzare un pò di apporto proteico anche a cena….sempre con cognizione di causa !!
3: legumi nel pasto preworkout non ce li vedo proprio !!! sarebbero più i problemi dei vantaggi…..è meglio lasciarseli un pò lontano dalla sessione di allenamento !!!
Ciao Francesco,
intanto mi unisco ai complimenti per la sintesi semplice e idealmente/concettualmente fantastica di argomenti molto complessi.
Condivido tutto.
Quando parli dell’assunzione di aa come “sostituto” di una fonte proteica in uno degli spuntini, come ti regoli in quanto a quantità?
Ciao, Francesco. Innanzitutto ti faccio i complimenti per i due articoli, esposti con molta chiarezza e che faranno riflettere molti lettori, poi (non per ordine di importanza) ti faccio quelli per i tuoi eccellenti risultati.
Premettendo che stimo te e il tuo grande coach Ado (i miei commenti qui sopra dovrebbero testimoniarlo), quindi lungi da me polemiche di qualsiasi tipo (come quelle che purtroppo ci sono state…), volevo solo una tua opinione su una riflessione che stavo facendo: un altro atleta di Ado, Gagan, ha un bellissimo fisico ma basa la sua alimentazione su principi diametralmente opposti ai tuoi: e mi riferisco in particolare alle percentuali dei macronutrienti e non al suo stile magari un po’ estremo (tipo intermittent fasting/warrior diet). Caso particolare dovuto alla soggettività ?
Poi vorrei quotare la domanda di pierpaolo per un maggiore approfondimento nella risposta, magari facendo un esempio (che beninteso resterebbe solo tale) concreto di quantitativi: “Leggendo il suo articolo mi sorge spontanea una domanda. Come può un uomo di 110kg a mantenere la propria massa muscolare con un apporto proteico cosi moderato ( non oltre 1,2 \1,6die )? Per “crescere” e diventare forti non servono forse più calorie? Un maggior introito calorico, implicherebbe un aumento proporzionale di cho protidi e lipidi, almeno di questo ne parlano e ne testimoniano in molti. Come fa un agonista a mantere la massa e progredire in forza? E inoltre noi “esseri normali devoti alla palestra” come possiamo progredire senza la giusta dose di energia? Dovremmo introdurre molte piu calorie da cho e grassi? E a quel punto però l’indice di grasso corporeo schizzerebbe…”.
Rinnovando la stima, ti saluto e ti ringrazio anticipatamente per l’eventuale risposta.
Ecco, infatti mancava proprio una risposta\spiegazione specifica a questa domanda, Roby…
ciao! vorrei farti un altra domanda: pensi che sia possibile fare una recomp? mettiamo caso che la scheda sia perfetta, la dieta potrebbe andare bene così come la metti te (chiaramente stando in normo o leggera ipocalorica) o in questo caso le percentuali dei macro dovrebbero cambiare?
Salve e complimenti per l’articolo ottimo e di facile comprensione, ho 21 anni e da poco mi sono veramente appassionato all’alimentazione cercando di trovare quella giusta a soddisfare i miei bisogni, per problemi intestinali ho seguito delle cure e un regime alimentare creato da un nutrizionista ma leggendo il suo articolo mi è sorto un dubbio……non apporterò mica troppe proteine? anche perchè il senso di “gonfiore”, di cui parla lei nella prima parte dell’articolo, che si pensa sia dovuto all’immissione di zuccheri quando da come ho capito così non è, mi si presenta spesso engli ultimi tempi. Per farle capire meglio le lascio un paio di dati che potrebbero aiutare:
-massa magra 60,20 Kg
-massa grassa 3,80
i valori delle proteine immesse con la dieta somministratami sono un pò diversi dai valori che lei consiglia volevo capire se sarebbe una cosa valida continuare a perseverare nell’utilizzo di tale dieta
Colazione 11,7gr
spuntino metà mattina 9,1gr
pranzo 57,5gr
spuntino pomeriggio 1.7 (questo lo ripartisco in 2 fasi per questione di uan migliore digestione)
cena 47,8 gr
totale 127,8gr di proteine provenienti da varie fonti non solo dagli alimenti proteici principali come enunciato nel suo articolo
C’è da dire che eseguo attività fisica abbastanza intensa quasi tutti i giorni pur non essendo un agonista
Secondo lei queste quantità sono accetabili o occorre una modifica?
Grazie in anticipo
Grande Francesco, ottime spiegazioni…
senti, ma un multivitaminico al mattino, magari solo in certi periodi, ce lo metteresti?
@federico fontana: Grazie mille !!!!!!! 🙂 Per gli amminoacidi solitamente mi regolo con una quantità approssimata per eccesso ad 1gr di BCAA ogni 10kg di peso corporeo…..e per un pool di amminoacidi generico di solito mi oriento tra 12-20gr complessivi del pool di AA a seconda del peso del soggetto e attività fisica e stile di vita….+ frenetico = + AA, + è pesante = + AA
@roby: non è impossibile che stili alimentari astrusi e complessi possano dare risultati apparentemente buoni, la enorme eterogeneità della nostra genetica può portare uno sportivo per un certo periodo a credersi e mostrarsi in ottima salute e performance sportive anche con diete massimaliste come iperproteico, warrior e company, ma ciò non garantisce che questo metodo stia permettendo a tale sportivo di dare il massimo con il minimo impatto organico di uno stile alimentare per diversi motivi ortodosso……in oltre vi è anche da considerare il fatto che per quanto tu conosca bene uno sportivo, e che esso ti confidi esattamente quanto e come mangi, potrebbe sempre esserci un pezzo di realtà nascosta…..perchè magari non sta facendo proprio così….perchè magari ogni tanto gli scappa di mangiarsi più una cosa di un’altra….perchè magari quel tipo di dieta la segue 3 settimane si e una no….o perchè è solo agli inizi di tale alimentazione e per cui gli effetti negativi ancora non si stanno mostrando….insomma avere la mira da cecchino su cosa uno mangi e conseguentemente cosa sia e che potenziale possa esprimere è difficile….
come sarà tra un anno ?……..potrebbe essere uno di quelli che danno l’impressione di poter mangiare di tutto e apparentemente non cambiano mai….per cui….fare delle estrazioni assolutistiche…..non è così immediato…..e al contempo non sto nemmeno dicendo che il mio metodo alimentare sia l’unico possibile per ottenere qualcosa di concreto nello sport…..perchè altrimenti lo avrebbero capito 70 anni fa dopo averle già provate tutte almeno 10 volte……ma a mio avviso è ciò che concretizza al meglio tutti i fattori principali per il benessere, la salute e la performance di un soggetto con la migliore efficienza…..
Grazie per la risposta, penso di aver avuto ulteriore conferma del tuo pensiero, orientato alla salute dell’atleta e alla massima performance con il minimo impatto sull’organismo. Ovviamente, ottimo pensiero. Ti faccio nuovamente i miei complimenti.
@bumbe: il problema dei regimi alimentari a stretto tenore calorico è che basta sbagliare una virgola e ti mangi addosso più del 30% del tuo potenziale….e se tale regime viene stilato FAI DA TE o da programmi che girano su internet….il 30% diventa anche il 40 o il 50……i nutrienti macro e micro cambierebbero si…..ma perchè stai seguendo un regime ristretto e per cui sacrificherài sempre qualcosa…..
@paolo: signor paolo tenga conto che l’introito proteico è interessante per una persona che pesa 80kg e anche qualcosa di più…..se lei pesa meno….come mi sembra di capire…..l’introito è sicuramente più alto di quanto consiglio…..ma sopratutto potrebbe essere più tosto del numero in se fornitomi per il semplice fatto che se dietro ci sono troppe poche calorie da grassi e carboidrati nella sua alimentazione giornaliera lo scompenso che ricade sull’organismo è ancora più netto…..se vuole fare le cose fatte bene……e ha problemi di intestino/ stomaco e/o digestione….si faccia seguire da un gastroenterologo bravo….che ha molte meno possibilità di sbagliare tipo di professionista…..
@massimiliano: un multivitaminico è veramente utile in poche condizioni temporali…..di estate…..per ritmi di vita molto spossanti…..per chi lavora in una fonderia che perde minerali e vitamine come un fiume in piena…..ma l’utilità rimane coincisa a poche occasioni rispetto ciò che si crede…..al mattino però sarebbe l’unico momento sensato della giornata al quale assumerlo….
ciao! grazie mille per la risposta. Vorrei quindi chiederti: come bisogna comportarsi in caso di definizione o recomp o cmq sia, una ipocalorica? altra cosa, sopra mi avevi detto che i legumi prewo non vanno bene: come mai? io cmq li mangio 4-5 ore prima
Riguardo il multivitaminico, c’è da dire che i cibi moderni vengono spesso lavorati e raffinati e i prodotti ortofrutticoli passano molto tempo nei camion/magazzini al caldo e tutto questo immagino che possa incidere sulla disponibilità di vitamine e sali minerali, ad esempio a volte al supermercato trovo dell’insalata fiappa e sbiadita da far schifo.
Per cui visto quel poco che costa un multivitaminico al giorno comprando un bussolotto bello grande via internet io lo prendo sempre!
Inoltre prendo anche 1mg di vit C e 400 UI di vit E, non sono certo indispensabili ma tanto visto che hanno un costo irrisorio butto giu anche quelle.
ps: mi viene una battuta, Francesco non è che consigli agli altri di mangiare poche proteine cosi non gli crescono i muscoli e in gara hai meno concorrenza?! ahahah (scherzo eh!)
Intanto grazie del “Signor”, ne sono onorato, ma mi può dare del tu 🙂 per quanto riguarda il suo suggerimento sono gia stato da un gastroenterologo e ora mi segue un nutrizionista, scusi se la stresso, ma purtroppo cerco di capire il perchè delle cose 🙂 in questo caso se il mio regime alimentare avesse un senso. Grazie per la risposta per quanto riguarda il dubbio sui grassi e carboidrati le lascio gli altri dati….. senza impegno 🙂
colazione: Carb 79,5; grassi 2,5; pro 11,7
spuntino: carb 20; grassi 5,6 ; pro 9,1
pranzo: carb 122,5; grassi 42,8; pro 57.5
spuntino: carb 36,5; grassi 0,5; pro 1,7
cena: carb 71,8; grassi 17,3 ; pro 47,5
@Francesco Pelizza: Grazie per la risposta, penso di aver avuto ulteriore conferma del tuo pensiero, orientato alla salute dell’atleta e alla massima performance con il minimo impatto sull’organismo. Ovviamente, ottimo pensiero. Ti faccio nuovamente i miei complimenti.
Grazie mille mi fa piacere possiate gradire le mie risposte !! 🙂
@bumbe: un pasto consumato 4-5 ore prima dell’allenamento non è da considerare un pre-work out…..non bisogna fare l’errore di pensare che l’ultimo pasto prima di allenarsi costituisca il pre-work out per semplice associazione……se l’ultimo pasto prima di allenarsi è distante 4-5 ore dall’allenamento significa che in allenamento ci vai senza eseguire un pasto pre-work out e ti ritrovi essenzialmente in una fase iniziale di digiuno…..alchè mangiare 4-5 ore prima i legumi….non da problemi….ma perchè non è un pasto del pre-work out
@paolo: il contenuto di proteine nei pasti è corposo a pranzo e cena…si potrebbe ridurlo un pochetto…..detto questo potrebbe non essere la causa diretta dei suoi disturbi…..se le fonti di proteine e/o carboidrati sono cibi poco digeribili….le sensazioni che stai percependo molto simili alle caratteristiche sensazioni che hanno chi abusa di proteine 24 ore su 24 potrebbero essere di natura digestiva…..anche questa è una ipotesi non eliminabile a priori….ad ogni modo questo introito proteico è alto per i miei canoni ma non oltraggioso sulla salubrità….mettere “becco” più di così mi sentirèi in adito di polemiche…..
Ciao Francesco, avrei due domande sul modello da te proposto:
1. Potresti fare un esempio di colazione corposa con grassi, proteine e carboidrati? Che tipo di grassi (saturi/insaturi, colesterolo, ecc.) preferiresti come prima scelta per la colazione? E che tipo di carboidrati (semplici, complessi, amidi e non….)?
2. Forse mi sono perso un passaggio ma non ho letto discorsi in termini di calorie…forse perchè hanno importanza relativa rispetto al tipo e alla qualità dei nutrienti?
@albe 90: Il discorso sulle calorie lo faccio per cercare di trasmettere l’idea della futilità di un calcolo troppo meticoloso delle calorie, solitamente l’approccio all’alimentazione BB o dintorni è che una persona inizia a seguire dei modelli poco validi, scarsamente validi, mediocri o del tutto fallimentari…..ottenento per forza risultati scarsi sia perchè si mangia male, che per allenamenti ridotti per la paura di super allenarsi……iniziano le paranoie e una delle paranoie è il calcolo delle calorie perché in oltre lo si sente dire spesso in giro nel credo comune di forum e community delle palestre, il mio invito è di non ragionare così…..perchè serve più o meno a niente….. molto semplice… SPERO !!! 🙂
Grazie mille, gentilissimo 🙂
Ciao Francesco, volevo aggiungere un’ultima domanda a quelle già poste…
Solitamente si preferiscono i cereali integrali ai raffinati nello scegliere le fonti di carboidrati. Ma cosa consiglieresti a una persona che NON può assumere alcun tipo di cereale integrale per problemi di colite?
Vorrei sfatare un’errata credenza comune in questo senso: non tutti i pazienti affetti da colite e simili li tollerano (e invece vedo che in rete vengono sempre erroneamente consigliati a tutti…)
ciao francesco, interessantissimi i tuoi articoli!
ho una domandina semplice, io due volte alla settimana dopo l’allenamento con i pesi ho una mezz’ora di recupero seguita da un ora di muay thai, di solito appena finito l’allenamento coi pesi mangio un pò di frutta secca (compro quella assortita, con banane, kiwi, mango, cocco ecc…), in modo da riprendere le energie per la successiva ora di muay thai.
dici che va bene come recupero? o dovrei mangiare altro?
grazie 😉
Grazie.
@albe90: il problema principale del web è che molti canali mediatici dove ci si consulta sull’alimentazione o dove puoi trovare calcolatori di calorie e annessi e tutto quello che ci sta in mezzo…..sono principalmente 3 a mio parere:
1: gli interlocutori che spesso sono persone comuni diffondono usi e consumi dettati dalla proprie esigenze, voglie e comodità, che spesso non si adattano ad altri sportivi, oppure sono proprio sbagliati, e diffondono errori nell’informazione mediatica per cui senti dire che 100 persone fanno così e ti raccontano di avere un gran fisico quando in realtà lo hanno avuto per 1.2 settimane e poi sono andate in degenerando……e tu non lo sai e segui quelle dritte ad oltranza per mesi e mesi…..
2:il web è così libero che trovi filosofie e orientamenti alimentari così disconnessi dalla realtà che puoi benissimo non capirci più niente
3: se il canale web che stai seguendo è sponsorizzato da una azienda che produce alimenti confezionati…..difficile che ti venga consigliata una colazione con le albicocche dell’albero di casa tua…….mi spiego ???
i problemi individuali sono spesso ingnorati con la scusante che un soggetto che ha un qualasiasi disturbo deve rivolgersi ad un medico…..in poche parole si intellegge che certi consigli nel senso pratico non vanno paio bene per nessuno……
i cereali di lavorazione industriale come la tostatura non li trovo un granchè……li eviterèi…..
@mattia: piuttosto che frutta disidratata io userèi un isotonico di qualità che trovi in un buon negozio di integratori o in farmacia…..così la digestione non si impegna per niente e le energie le ricevi alla grande !!
come funziona l’azione di spugna della verdura(qualche tipologia in particolare?) con le tossine e di quali tossine si parla??
L’azione avviene per semplice diffusione chimica, che in questo caso diventa quasi paragonabile ad una diffusione chimica facilitata:
le verdure costituiscono una matrice organica vegetale, che è priva dei caratteristici metaboliti e cataboliti animali come acidi urici, urea, colesterolo, e steroli decomposti, nonchè fosfolipidi non lineari, ammoniaca e come invece ultima caratteristica sono molto ricche di acqua.
Queste sostanze se abbondanti danno fastidio all’organismo ma l’intestino non può tollerare elevate quantità di questi meteriali liberi fino all’escrezione intestinale, sarebbero altamente irritanti e tossici, se grandi quantitativi di prodotti proteici vengono ingeriti queste sostanze si concentrano nel sangue e nell’intestino congestionando il sistema, se si introducono con metodica e costanza verdure scarsamente rappresentate da queste sostanze, la concentrazione media di tali prodotti scende e l’intestino può accumulare maggiori quantità di questi rifiuti nel suo lume senza irritarsi…..fondamentalmente il “gioco” è questo, spero di averlo espresso con semplicità….
sorry per il ritardo !!
Ciao Francesco.Innanzitutto complimenti per quest’articolo,esaustivo e preciso,e che ha mosso in me grande interesse.Vorrei porti una domanda:in una dieta così strutturata lo vedresti bene un ulteriore pasto prima di dormire,composto per lo più di latticini e frutta secca,oppure sarebbe inutile e questi cibi sarebbe meglio assumerli in altri momenti della giornata?
Complimenti Francesco,
Non del tutto sprovveduto sull’argomento, ma diciamo che non è la mia specialità, perchè penso sempre che l’alimentazione possa e debba venir gestita da chi il mestiere lo fa di professione e abbia adeguatamente studiato la materia, continuando a farlo, come te! E con questi due articoli mi dai solamente una conferma!
Finalmente nessuna paranoia, ma la considerazione che l’impatto nella gestione dell’alimentazione deve essere meno invasivo possibile e basato su assunti direi oltre che scientifici…ma di buonsenso logico! Nonostante la minor capacità nutritiva che gli alimenti si dica abbiano oggigiorno (…ma anche la enorme minor motricità che in questi periodi abbiamo noi rispetto 30 anni fa….), nonostante teorie empiriche protratte per anni sulla necessità di un maggior apporto proteico senza via di scampo. Pur mantenendo aperta la porta all’integrazione, ma vista in quanto tale, quando ce n’è bisogno o misurata in vista di specifici obbiettivi (si potrebbe parlare di integrazione “funzionale” per l’allenamento?) e non come supplementazione!
Ci sono degli aspetti che non mi sono chiari, ma spero di approfondire, però vorrei capire in particolare, sempre che lo possa fare in un post, come mai l’apporto di proteine da integratore vada a dimezzare il corrispondente peso di quelle assunte con l’alimentazione…Magari è una sciocchezza, ma domandare piuttosto di restare col dubbio mi pareva la cosa più ovvia!….
Ciao!
grazie per la risposta francesco!
un altra domanda, io che sono ignorante in materia la trovo molto strana, ma tu che ne pensi della “dieta del guerriero”?
leggo su internet di gente entusiasta, ma stento a crederci
Grazie molto chiaro
@lorenzo: i latticini freschi tendono in una certa misura a seconda anche della tolleranza personale alla classe di alimenti a gonfiare….non si verifica tutte le volte che non si superano le dosi di tolleranza o si azzecca il pasto giusto per assumerli…..sicuramente prima di dormire i latticini non vanno bene, ricchi sali e lattosio gonfiano sensibilmente l’addome e non è una necessità organica impellente….la frutta secca a basse quantità rimane uno sfizio di gusto più che una utilità reale e a alte dosi….disturba l’intestino molto spesso…..per le esperienze che ho avuto delle persone da me seguite…per me non ha senso fare un pasto del genere…..
@daniele: mi fa piacere che hai apprezzato questi scritti :), e nel caso da me citato per quanto riguarda la riduzione della quantità in peso degli alimenti prettamente proteici, in vista di una integrazione di proteine in polvere: si tratta in primis di un esempio centrato su un soggetto definibile come normopeso (75-85kg) e a livello di matematica su queste fisicità gli alimenti proteici vengono ridotti abbastanza quando si integrano proteine in polvere, non sarebbe così su soggetti di 100-120kg…..al contempo è stata una enfatizzazione voluta….per far passare bene il messaggio “l’alimento proteico non è la salvezza dei vostri muscoli”….non necessariamente deve essere così…..in alcuni casi ci sono sicuramente gli estremi per farlo….poi dipende dal contesto in cui ci troviamo ovviamente !!
@mattia: sulla WARRIOR DIET ne ho lette di diverse risme, e applicazioni più o meno bizzarre o ferree ma sinceramente non lo trovo poi quella genialata pazzesca, daltronde tenere per la maggior parte del giorno l’organismo senza nutrimento (o scarsamente nutrito) per poi dare la possibilità in quasi un unico pasto di rifornirsi di energie…..non lo trovo un granchè….alla fine è sempre una minestra da cucinare in modo diverso…..ma senza apportare cambiamenti allo stile……un tentativo di trend commerciale….che per certi versi porta alcuni riscontri estetici magari anche apprezzabili (dipende tutto dalle qualità organiche dell’individuo) e può convincere chi la applica che è in forma da dio…..
ma alla fine la dieta mira a far mangiare meno del solito la gente…meno porcherie e meno carboidrati da cereali o anche zero carboidrati da cereali….e sopratutto per le meno porcherie e meno calorie il cambiamento estetico può esserci…..parlando di persona con gente che la fa sotto sotto poi hanno in diversi ammesso che non la seguono mai come dovrebbe essere ma si concedono varianti loro “personalizzate” che poi sono sempre le solite aggiunte di carboidrati da cereali o altre cose proibite dalla warrior diet, e guardacaso sono proprio quelli che avevano le qualità estetiche più apprezabili…..anche se rimane da dire….che la funzione organica…non sia di certo espressa ai massimi livelli….ma chi segue la warrior diet si perde sicuramente una bella fetta prestazionale !!!
Salve a tutti. Premetto che seguo il sito da parecchio e condivido quasi tutto,soprattutto Ado a cui faccio i complimenti.
Non sono il tipo che commenta articoli però in questo caso vorrei farlo. Avere una laurea in biotecnologie,o peggio in Scienze motorie…(è una mia personale riflessione), non significa avere il santo gral dell alimentazione… visto che ,molte teorie,soprattutto teorie esistenti da svariati anni vengono continuamente smentite, in campo fisico,matematico…e quant’altro…quindi non mi sorprenderei se un giorno si smontasse anche questa…di teoria!
Dunque, ho visto nella preview che l autore della articolo pesa 120 chili e distende 500 lbs su panca…impressionante e complimenti..sinceri!
Allora,se il signor Pelizza, ha una percentuale di grasso corporeo del 10 % mi inchino al suo cospetto e prenderò in seria considerazione adottare il suo stile alimentare. Ma se ha una percentuale del 25 o più il discorso che mi fa cambia.
A cosa servirebbe tutto questo lardo in più (formatosi sicuramente da un eccesso calorico) … per avere un picco di energia per espletare una performance? ….Non credo…visto che nell’immediato non può essere utilizzato!
Sono d’accordo …anzi,d’ accordissimo assumere carbo per avere una performance significativa che sia essa ,anaerobica o areobica… e soprattutto per il recupero nell’immediato dopo la performance , ma non sono d’accordo assumerne costantemente durante la giornata(facendo lavorare il pancreas inutilmente ) e avere chili di massa grassa in più visto (quindi portati dietro altre che nelle attività di tutti i giorni anche nella suddetta performance )che,in “QUEI” momenti la massa grassa non può essere utilizzata.
Se la piramide alimentare fosse questa dell’articolo (piramide che ci propinano ormai da anni ) …come mai negli States, che adottano questa piramide, sono tutti esageratamente obesi e con disfunzioni metaboliche esagerate?
Prendiamo ad esempio chi, ha il diabete di tipo 2…o di tipo 1……
Adottando questa alimentazione ,anche se fisicamente attivo, avrà a che fare con iniezioni di insulina tutta la vita…..con la possibilità di contrarre un tumore al pancreas (uno dei più devastanti) …E I CELIACI ???!!!!!!…lasciamo stare!
Dico questo perchè…SE FOSSE STATA veramente il “MUST” da seguire nell’alimentazione a quest’ora problemi di diabete o di celiachia(solo per dirne alcuni)… non ne avremmo avuti. … Voglio dire…se è l’ALIMENTAZIONE adatta a noi umani ,tutti questi problemi (predisposizioni genetiche escluse) non ne avremmo!
Quindi , dovremmo seguire la famosa dieta delle fette biscottate la mattina, pasta a pranzo e carne la sera…….dieta valida per tutti gli abitanti del pianeta?…
Concludo dicendo… è una scelta avere un giro vita di 150 cm..ma non si può dire che sia salutare,PERFORMANCE O MENO.
La mia è solamente un osservazione visto che ammiro il sito…e chiunque scriva su di esso, ma ho voluto esternare questa considerazione.
La critica secondo me è sempre costruttiva.
Mi scuso per gli eventuali errori visto che scrivo in concomitanza con la partita della nostra Italia.
Saluti a tutti.
Caro Claudio hai fatto benissimo a lasciare questo commento, altrimenti qui ognuno di noi potrebbe spegnere il pc e smettere di preoccuparsi, di comunicare qualcosa a gli altri se le polemiche venissero sempre occultate !!
Ora ti spiego, il primo punto fondamentale che bisogna sottolineare è che non sono l’unico sconsiderato sul quale si sta applicando questo stile di alimentazione, ma atleti come Riccardo Rollo e Simone Carniel, seguono il mio stile alimentare da più di un anno e mezzo, e ti assicuro che hanno un fisico (se vuoi controlla) che non può essere di certo sminuito da chi come te ha delle estreme preoccupazioni per la percentuale di grasso corporeo, come se con essa potessi predire in toto la salute di un individuo, cosa più lontana in assoluto dalla realtà !
Mantenere uno sportivo 80 o 90 kg lo puoi tenere asciutto e privo di grasso quanto vuoi…..quando la stazza sale come nel mio caso le cose si complicano un pò !!
Io sono 120kg, NATURAL per quel che ne so io !! E in tal senso vorrèi conoscere IN ITALIA, chi pesando come me, eguagliando le mie poco più che sufficienti capacità atletiche nella pesistica, SENZA USARE FARMACI DOPANTI abbia una qualità fisica superiore alla mia…..TI PREGO PRESENTAMELO !!!
Comunque continuando il discorso….
La piramide alimentare vista in fotografia, dovrebbe essere una lauda rappresentazione della ricchezza alimentare italiana, che tanti ci invidiano, e se ti guardi intorno, in Europa la realtà è ben differente, ho avuto la possibilità di parlare con persone Francesi, Inglesi, Spagnole che mi hanno raccontato come vivono loro l’alimentazione. La loro realtà è molto più contorta, e in particolar modo in inghilterra molte persone mi hanno detto di come hanno scoperto la FRUTTA e la verdura dopo i 20-22 o anche dopo i 25 anni di età quando iniziarono ad uscire da quel mondo cittadino inglese, che diseduca all’uso e consumo di alimenti salutari come la frutta e la verdura !!
Questo fa capire come noi in Italia siamo fortunati !!
In america si spinge molto con questa piramide alimentare, è vero, ma perchè forse il 10-15% della popolazione la segue, quelli che tu indichi con 150cm di circonferenza addome, tutto mangiano tranne che qualcosa di salutare contenuto nella foto di quest’articolo, e tanto mangiano ai fast-food, e merendine e dolci americano/inglesi elaborati di zucchero-coloranti-“e zero vitamine” !!
Ne ho visti diversi di programmi sull’obesità americana, e ho visto il loro stile, in questi documentari, dove alle scuole elementari, 1 bambino su 500 veniva mandato a scuola con un sacchetto del pranzo che contenesse un frutto, pasta e carne (più spesso tonno), mentre gli altri 499 avevano bibite dolci, merendine e pasti preconfezionati del discount come nachos e burritos….CHE SECONDO ME NON SONO NELLA FOTO DI QUESTO ARTICOLO !
Per cui associare i grandi obesi americani da fast-food e schifezze a questa piramide alimentare, lo trovo un pò troppo ostruzionistico !!
E le malattie dismetaboliche, sono una questione a parte molto più complessa, le chiacchiere da bar non servono a niente !!
Per quanto riguardo la celiachia, la causa della celiachia non è il consumo continuo di pasta e alimenti contenenti glutine e carboidrati dei cereali a dare il danno, ma la reazione immunitaria che determina la celiachia viene attivata da una infezione virale che spinge il sistema immunitario a combattere queste fonti alimentari contenenti determinanti antigenici strutturalmente simili, ad alcune proteine virali, e questo è vero nell’80% dei casi almeno, e il restante 20% risente comunque di un “disordine immunitario” che può instaurarsi nei primi anni di vita o anche in adulti a causa di forti traumi o stress che scombussolano le surrenali abbastanza da alterare la maturazione linfocitaria delle cellule producenti anticorpi !!
In oltre con i miei articoli io non ho intenzione di proporre un sistema adatto in senso assoluto e uguale a tutti, in quanto più volte ho specificato che una soluzione uguale per tutti non esiste, comprendo il tuo impeto di rabbia per l’italia, ma se hai letto con attenzione l’articolo io mi sono astenuto dal dare una ferrea e stringente linea guida a tutti, perchè sono il primo a sostenere che le cose vanno personalizzate sul soggetto e a seconda del contesto di vita nel quale si trova, tutta via al contempo è anche vero che sono necessarie personalizzazioni tremende e che tutti bene o male possono rientrare in uno stile che segue una filosofia eterogenea nella distribuzione dei nutrienti !!
Buonagiornata Claudio !!!
Grazie per la spiegazione.
Io non posso presentarti nessuno che eguagli le tue performance perchè Non Ne Conosco . .. ma , non puoi venirmi a dire che non c’è nessun collegamento tra l’obesità addominale e i rischi per la salute perchè diventerebbe una delle più grandi , a mio avviso, caxxate del secolo..e il discorso vale anche per chi ha una massa magra sviluppata rispetto al sedentario di turno.
Di seguito il link di una ricerca fatta dal American Heart Association … non proprio l ultima arrivata no? … quindi non fatta da me ,ne da te a meno che tu non sia un ricercatore del settore, ma da gente che forse qualcosa ne capisce in merito al collegamento GRASSO ADDOMINALE / PATOLOGIE / CIRCOLAZIONE.
http://circ.ahajournals.org/content/116/17/1942.full?sid=cbea9dc4-9b71-4841-8f67-bddfca3109e4
Non vorrei passasse il messaggio che GRASSO è BELLO e soprattutto GRASSO è SICURO…perchè non è così che funziona.
Purtroppo il corpo umano presenta il conto dopo parecchio tempo , quindi sono cose che sul nostro organismo non possiamo riscontrare nell’immediato.
Se poi ,per sollevare un milione di quintali ( e bada bene che anche a me piace sollevare) devo avere un giro vita come Giove mettendomi alla stessa stregua di rischio per la salute come uno che prendesse farmaci dopanti … beh…non ci sto!
Ma ognuno nella vita fa le proprie scelte …. basta che facendole non danneggi nessuno.
Se è stato colto uno spirito polemico nell’articolo me ne scuso.Non era intenzionale.
ottimo articolo francesco
ma,(perchè se scrivo c’è un “MA” :D) dopo aver capito un pò di cose, e aver raso a suolo certe credenze dell’alimentazione del bb, e non solo…alla fine di gramamture non ne parli…io che ne capsico ben poco, mi è rimasta una domanda in testa…E QUINDI?
nel senso, come faccio ora IO ad applicare una certa dieta?
essendoci l’assenza di “esempi” veri e propi con gramamture ecc… la comprensione potrebbe essere ancora difficile
capisco che è difficile anche per te, e che ogn’uno è diverso dall’altro, ma esempi del tipo:
” un uomo di altezza x con peso y che fa un certa attività fisica più o meno intensa, potrebbe aver bisogno di un’alimentazione di questo tipo… oppure di questo tipo…”
capsico che verrà fatto tutto in maniera moooolto generica e che onguno dovrà poi adattare il tutto alle propie esigenze, ma un esempio da cui prendere spunto credo che serva a tutti…
@claudio: claudio io non sto dicendo che non c’è correlazione tra obesità (perchè 150cm di giro vita miriamo all’obesità conclamata) e uno stato di salute precario per le enormi masse corporee che un obeso raggiunge….non sto assolutamente dicendo questo….
il discorso è che tu hai associato il modello di alimentazione salubre e favolosa, che le terre italiane ci offrono, con l’obesità Americana, dove da tempo si consiglia di seguire una alimentazione il più possibile simile alla classica dieta mediterranea, perchè in america l’uso comune è di mangiare cheese cake e altri dolci più calorici a colazione, Fast-Food a pranzo e pollo fritto a cena…..e questo stile non mi sembra sia previsto nell’alimentazione mediterranea, se tu vuoi associare ad un modello proposto come positivo per la lotta contro l’obesità dei mangiatori di fast-food americani, come la disgrazia che ha portato i mangiatori da fast-food all’obesità….mi sembra un discorso un pò contorto, controverso e controproducente…..
gli obesi sono sicuramente a rischio per la loro salute….ma ancora una volta claudio stai mettendo i mangiatori di fast-food come risultato della proposta alimentare mediterranea…..cosa totalmente distaccata dalla realtà !!!
Per cui affibiare il destino dell’obesità alla mia proposta alimentare solo per vecchi demoni di guerra che vanno contro tutto quello che non è iperproteico o ipocalorico……non è coerente con la realtà !!
La mia scelta è di perpetuare la migliore possibilità per lo sviluppo e l’espressione delle capacità di un atleta !!
Ciao Francesco P. ,
l’articolo che scrivi parla da solo; porti le “nuove” logiche dell’alimentazione (tra l’altro fisiologiche) ad un pubblico di e atleti e non che, in questo mondo di controversie aveva bisogno di una svolta del genere. E per me la sigla AIF è sinonimo di sicurezza, così come lo è stato per anni Dangerous Fitness di Paolo E. e tutt’ ora Smart Lifting; un bell’articolo.
Avrei una domanda per te:
A breve affronterò un percorso a piedi misto, camminando anche parecchie ore al giorno per qualche settimana.
Da quello che ho capito, e ho studiato, il mio sarebbe uno sforzo che consuma glicogeno muscolare, non essendo troppo adattato non la considero aerobica pura, anche perché vi saranno dislivelli non ingnorabili a volte.
Per l’alimentazione (ora sto facendo delle prove) mi trovo bene durante con qualche frutto durante le ore di cammino. Non credo sia sbagliato, sbaglio??
E penso che nei giorni di camminata lunga con minore dislivello sia indicato sempre un consumo di carbo misto veloce/lento mentre nelle tappe con dislivelli considerevoli credo che il glicogeno muscolare abbia bisogno di risintetizzarsi; più piccoli pasti con carboidrati più veloci farebbero al caso mio (ogni ora e mezza penso).
Per gli acidi grassi non mi terrei assolutamente a freno ma, attenzione, sempre senza esagerare starei sempre di poco, sopra il consumo medio giornaliero prima della partenza. Il tutto adeguato rispetto all’aumentato consumo giornaliero (in questo caso settimanale) che avevo al di fuori di questa attività.
Le cose che ho scritto rientrano nelle tue linee guida? Se qualcosa non torna correggimi pure, l’idea che mi sono fatto con questo interessante articolo è stata questa.
Ti auguro ogni successo! Buona settimana a tutti.
P.S. Quando volevi che ti fosse presentato un atleta con risultati simili ai tuoi e una composizione corporea migliore della tua, se tu avessi scritto più che BUONE capacità atletiche anzichè poco più che sufficienti penso nessuno si sarebbe lamentato, credo. 🙂
@Lollo: grazie mille per i complimenti :), hai interpretato benissimo ciò che era mia intenzione comunicare !!
nel tuo caso indubbiamente hai organizzato bene la strategia che meglio si adatta alle tue esigenze sportive, unico dettaglio che potresti
considerare è che a parte dei pasti frequenti e leggeri a base di frutta, è bere liquidi addizionati di maltodestrine, quindi se per esempio nella tua – borraccia sciogli 35-50gr di maltodestrine ogni 500ml e nei momenti più critici dove le energie se ne vanno più in fretta reintegri così con 2 sorsi di – acqua e carboidrati, hai sicuramente un ottimo supporto energetico in tutte le sfaccettature della tua performance sportiva !! 🙂
Ciao Francesco, oltre ad associarmi ai complimenti su questi articoli, vorrei porti un quesito: è possibile utilizzare questo approccio alimentare al fine di ridurre la propria massa grassa? Se si, in che modo?
Buona giornata!
Grazie della pronta risposta Francesco!
Credo comunque di non riuscire a portarmi dietro le maltodestrine ma cercherò di integrare al volo con qualche alimento di facile digestione e buon apporto nutritivo simile alle maltodestrine.
Ciao e buona settimana a tutti.
scusa francesco, non vorrei rompere i…le scatole 😀
ma a me non hai risposto…
@bio33: scusa la svista, io di modelli tipici non ne ho parlato in modo netto e chiaro….non vuol dire che non la farò in futuro…..grande mia preoccupazione è di quello che viene percepito dai lettori, perchè purtroppo non è facile far intuire il vero perchè di una particolare decisione su come alimentare un individuo X, è facile per chi legge e non ha alcuni preconcetti che io potrèi non esporre nemmeno perchè trovo semplici e acquisiti, iniziare a comprende l’esatto opposto del mio modus operandis, o comunque un’altra cosa che non è ciò che intendo io….alcuni minimi riferimenti li ho dati, parlando di peso corporeo e quantità di proteine da assumere, le quali aumentano ben poco in funzione del peso corporeo….ed è così per molti altri aspetti….alla fine della fiera potrèi non comunicare nulla….e le grammature troppo precise l’ho ribadito diverse volte….non hanno l’utilità che si vorrebbe ricevere da conti così precisi….per cui conviene sempre parlare di range e non di grammature spaccate…..in alcuni punti dell’articolo sono fatti esempi sulle proteine in base al peso corporeo….
@Claudio (bostick23): grazie mille degli apprezzamenti !! 🙂
@lollo: recentemente la azienda “Ethicsport” (scusate il riferimento diretto) ha lanciato sul mercato delle monodosi tascabili di frutta gelatinizzata con maltodestrine e fruttosio aggiunti….e l’optimum di vendita è riferito a maratoneti, ciclisti, marciatori e sport annessi….se ti vuoi informare su come reperirle non sono niente male….hanno anche un pò si sali minerali e vitamine….
grazie francesco
di proteine hai scritto dettagliatamente e molti concetti mi sono abbastanza chiari…ma parlando per esempio di carbo e grassi, ho dubbi…io per esempio non riuscirei ad organizzare la mia dieta seguendo i tuoi consigli…non so se è solo un problema mio, magari non ho capito bene, ma per me è così…
scrivere delle schede già belle e pronte con gramamture ecc… è sicuramente troppo azzardato, ma è pur vero che, secondo il mio modesto parere, è essenziale avere dei punti di riferimento
non saprei, parlare di “porzioni” (intese come la porzione per ogni cibo in ogni pasto) anzichè di gramamture, non potrebbe andare bene? sarebbe tutto più oggettivo…o forse confonde solamente di più…
Io arrivo solamente adesso, ma rimango impressionato.
Ho 20 anni, comincerò ad allenarmi tra una settimana e ho trovato perlomeno curiosa questa strana fissazione per proteine galoppante sui forum. Mi sono messo a cercare ed eccoti qui, caro Francesco.
È da tempo ormai che cerco una filosofia che rispecchi ciò in cui credo in termini nutrizionali. Mia madre ha avuto purtroppo un tumore e da quel momento ho cercato il più possibile di capire cosa il mio corpo necessita per VIVERE, non per STRAFARE.
Sono rimasto piacevolmente impressionato dalla frangia dei vegani ed affini. Il latte ho smesso totalmente di assumerlo così come i latticini, che ho drasticamente tagliato.
Mi chiedo perché debba bere il latte il cui scopo è di far crescere un vitello di 250 chili in pochi mesi. Ma questo è un altro discorso.
Credo di aver trovato ciò che mi serviva. Ti chiedo solamente un tuo giudizio sul “Digiuno Intermittente”, pratico da tempo il 16-8 ma non avendo fatto test in precedenza e non avendo ancora una dieta ben costruita non posso dire la mia. Magari tu sai dirmi qualcosa!
Ti ringrazio ancora, sei davvero una brava persona! Buon lavoro e in bocca al lupo per tutto!