TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE.

Lu Xiaojun durante una seduta dal terapista dopo l’allenamento in preparazione per Rio 2016

La tradizione dell’allenamento della Forza ci propone i canonici da 3 a 5 minuti di recupero tra le serie e da 30 secondi a 2 minuti per quello dell’ipertrofia. Sono parametri ancora attendibili?
Sono questi i tempi che dovete scrupolosamente rispettare per migliorare tanto, tanto, tanto?

La mia risposta ai tempi delle primissime Certificazioni Istruttore FIPL fu molto sintetica e in qualche maniera rimase nell’immaginario comune: BUTTATE L’OROLOGIO! All’epoca era più sacrilega di quanto si possa immaginare oggi perchè nelle palestre si vedevano orde di persone con i guantini e il cronometro al collo. Guai a non rispettare i tempi!

Ogni risposta sintetica è, però, di per sè imprecisa. Quindi perché questo modo di dire, ad oggi è ancora efficace? Giusto buttare l’orologio?

Faccio lo spoiler di me stesso cominciando l’articolo con la conclusione e cioè quello che è il mio punto di vista. Questa è praticamente copiaincollata la risposta che ho dato un paio di giorni fa ad un appassionato.

Il recupero tra le serie è la cosa (o tra le cose) più sopravvalutata nell’ambito dell’allenamento con i sovraccarichi in ambito fitness. Cosa faccio io come allenatore? Io cerco di  far tenere recuperi abbastanza brevi per restare mentalmente sul pezzo, però senza usare cronometri o altro per non spostare l’attenzione su fattori secondari.

Non perdere tempo e stai concentrato sull’esercizio  Tutto il resto deve stare fuori. Se lo fai, dopo poco più di un minuto sarai TU a voler andare sotto il bilancere. Senza che il cronometro te lo dica. La concentrazione sull’obiettivo nell’allenamento è fondamentale.

Non chiacchierare, non perdere tempo, non perdere concentrazione tra le serie di un esercizio. La testa deve essere lì e per questo devi dare ritmo al tuo allenamento. Tutto il resto non conta.

Allo stesso tempo, se il carico di lavoro porta uno stress metabolico molto alto potreste sentire il bisogno di recupere di più, proprio per non trovarsi sotto il bilancere in condizioni di recupero così approssimative da rendere deficitaria quella che DAVVERO e indiscutibilmente è la cosa più importante a cui dovete fare attenzione durante l’allenamento: la qualità del movimento a carichi alti o medio alti. Per cui quando si utilizza un multiarticolare importante, potrebbe essere che i recuperi siano leggermente più lunghi quando fate qualche ripetizione in più con carichi leggermente più bassi.

Detto il mio punto di vista, rifacendoci anche ad un articolo uscito sull’Accademia circa 3 anni fa, partiamo da quelle che sono le nozioni ufficiali.

Cosa determina il recupero tra le serie?

1) Regola il ripristino delle fonti energetiche. Parziale o quasi completo.

2) Fornisce tempo per l’eliminazione degli scarti metabolici accumulati.

3) Fornisce tempo per il rallentamento della frequenza cardiaca.

4) Fornisce tempo al Sistema Nervoso Centrale di recuperare.

5) Influenza quali e quanti ormoni sono secreti in seguito all’allenamento.

Secondo Charles Poliquin, come detto, gli scienziati dello sport consigliano intervalli da 3 a 5 minuti per l’allenamento con carichi da 1 a 5 ripetizioni x un intensità dal 85 al 100% del 1RM. Quindi carichi portati all’esaurimento, da 5RM a 1RM.Questo tipo di recupero previene l’affaticamento precoce e ti permette di produrre sforzi ripetuti ad elevatissime intensità. Il recupero deve essere più basso con carichi inferiori in termini di intensità %.
Secondo Poliquin il recupero deve essere:

a) abbastanza lungo da permettere al SNC di recuperare quasi completamente;

b) non così lungo da perdere l’effetto post tetanico PAP.

L’effetto post tetanico è quel meccanismo per cui, entro 5\10 minuti da una serie estremamente pesante, possiate giovare di una migliore attivazione neurale.  Il tempo ideale sta a 4 minuti, secondo l’autore.

Da un certo punto di vista sembra il contrario di quella che è la mia tesi.
Per quanto ritenga sensati tutti i punti elencati, penso che il punto di partenza sia erroneamente tarato:

Testarsi o allenarsi?

Credo che all’analisi (teoricamente correttissima) di Poliquin e degli scienziati dello sport in genere manchi un punto di vista: l’allenamento della forza deve essere ALLENAMENTO della forza e non TEST della forza. Testarsi e allenarsi sono due cose molto differenti. Molti appassionati se ne dimenticano troppo spesso. Soprattutto nel mondo della preparazione atletica. Quale buon allenatore di Natural lifters nel 2018 farebbe lavorare stabilmente (cioè su base costante)  con carichi da 5RM a 1RM in allenamento? Sono parametri così smodatamente alti (ripeto se svolti su base costante e non a seguito di un percorso programmato) da minare la prestazione nel giro di pochissime settimane e sfalsare ogni tipo di ragionamento.

Se devo testarmi e dare il massimo in competizione (o in un test a 5RM) devo avere sempre recuperi molto lunghi   per colmare tutte le necessità trattate nel paragrafo precedente. Altrimenti, nelle normali sedute di allenamento della forza, non credo sia necessario tenere tempi di recupero molto lunghi.
L’atleta a mio parere deve restare sul pezzo, attivo mentalmente e abituarsi a tirare fuori il meglio di sé anche in uno stato di affaticamento. Al contrario con carichi di poco inferiori (tra il  70 e l’80%)  per un numero elevato di ripetizioni possa essere intelligente concedersi recuperi relativamente più elevati. Senza mai bighellonare per la sala. Questo puramente per una questione di fatica metabolica, banalmente di fiatone.

L’idea classica di avere recuperi brevi quando si lavora ad alto volume e recuperi lunghi quando si lavora a bassissime ripetizioni non è sempre vera, anzi, a volte rischia di essere in qualche modo ERRATA.

Senza dimenticarsi che c’è spazio per tutto, e molte combinazioni sono possibili, credo che sia saggio non perdersi troppo dietro il cronometro, e allo stesso tempo però mantenere recuperi decisamente brevi possa essere una strada interessante per la gran parte degli allenamenti.

Ecco che i canonici recuperi da 3 a 5 minuti per la Forza sono un parametro che può essere vero e può essere falso. Una idea vecchia che vede una visione vecchia (a mio parere) dell’allenamento della Forza. Non è ne giusta ne sbagliata. Errato è il contesto che le sta attorno!

Fare 10 ripetizioni può essere una seduta di forza così come fare 3 ripetizioni può essere una seduta a scopo ipertrofico, che lo dica o meno il signor Kraemer. Con mio grande piacere, la storia mi sta dando ragione.

Di conseguenza vanno i tempi di recupero. Dipendono dall’obiettivo dell’allenamento e dai mezzi utilizzati. L’allenamento intelligente non è in nessuno sport al mondo sempre al massimo possibile dell’intensità, così come lo è nel mondo dei pesi.

Ricerca.

Quella che segue è una delle più note ricerche sul recupero tra le serie, i cui nomi sono assolutamente altisonanti e il cui risultato finale è assai indicativo. Con carichi ipertrofici, la scienza ci dice di tenere recuperi brevi, per massimizzare lo stimolo di ormoni importantissimi per lo sviluppo muscolare. Sarà vero?

Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.  Ahtiainen JP1, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.

Hanno preso un gruppo di soggetti allenati (ci si dovrebbe chiedere allenati come, però non voglio pretendere tanto) messi al lavoro con i sovraccarichi. Un gruppo aveva 2 minuti di recupero e l’altro 5 minuti. Indovinate?

Nessuna differenza statisticamente rilevante. La solita risposta. Solita risposta che, anche in questo caso, da a noi, osservatori attenti, molte più informazioni di quanto si potrebbe pensare.

Innanzi tutto: ormai dobbiamo essere in grado di capire che quella sarebbe stata la soluzione OVVIA. Ovvio che il risultato sarebbe stato questo. Perché?

Il punto non è il recupero, tra 2 e 5 minuti la discriminante non è così grande, le influenze ormonali non così determinanti.  Il punto primo e primario è COSA si fa tra quegli intervalli di recupero, cioè: come ci si allena?
Occorre essere in grado di guardare alla luna e non al dito: chissene della ricerca di di Athianen & Kraemer: cogliamo il senso dietro i semplici dati: hanno preso 10,20 o 50 pirla (detto affettuosamente)  li  hanno allenati con un metodo ESTREMAMENTE STANDARD e quelli che facevano 2 minuti di recupero hanno migliorato come o meno di quelli che ne facevano 5 di minuti. Contraddicendo pesantemente al punto 5) che la scienza avrebbe dovuto dimostrare.

Il senso non sta nell’ATP\CP o nella capacità di smaltimento, il senso non sta in quanto Ormone della Crescita si produce riducendo i recuperi: il senso sta nel fatto che ci sono dei parametri che sono più interessanti e più importanti di quanto si sia sempre creduto, e in questo contesto abbiamo invitato (da molto tempo) la gente a dare il peso giusto ai concetti.

 C’è stata una Rivoluzione una decina di anni fa.

Non so se ve ne siete accorti. Una rivoluzione FUNCTIONAL che ha attraversato (e sta attraversando)il mondo del fitness, passando per la nascita del Crossfit (con tutto quello che si è portato dietro) gli albori del Kettlebell e per quel che ci riguarda, l’assunzione di un modo di fare Powerlifting (quello che cura la qualità del gesto e la linea di spinta) proiettabile nel mondo del fitness e dell’estetica.

Questa rivoluzione ha spostato i parametri di parecchi chilometri avanti, dalla parte del buon senso. Buon senso che mancava nella maniera più assoluta quando l’allenamento era associato vecchi parametri  completamente slegati dalla realtà fisiologica del corpo umano e all’esperienza pratica.

In sintesi? A quel tempo (non parliamo dell’era Vittoriana quanto di pochissima anni fa) per fare muscoli e forma fisica si doveva pompare. FINE. Nient’altro. Isolare il muscolo e pomparlo, anzi, spomparlo di lavoro. Tutto quello che è venuto dopo ha dimostrato quanto non sia affatto semplicemente così.

In questo contesto in cui conta solo pompare muscoli, beh, il tempo di recupero tra le serie diventa un mezzo per pompare ancora di più. Stringere i recuperi, forzare una densità nella singola serie, avere sempre l’occhio sull’orologio per connettersi al muscolo, per andare sotto esausti, incapaci di compiere gesti coerenti però, con i muscoli pieni di liquidi. Pompati, appunto.

Il passaggio ‘dal muscolo al sistema’ ci ha insegnato (detto brevemente) quanto per fare ipertrofia e qualità muscolare sia importante (IMPORTANTISSIMO) potenziare la capacità del Sistema Nervoso Centrale di accendersi sotto carico.

Con mia grandissima soddisfazione personale: quando intuiì questa carenza nei programmi di allenamento per l’ipertrofia venivo criticato in ogni modo, anche nei più assurdi. In realtà stavo cercando di portare una idea sensata di allenamento, in modo che altri potessero partire per costruire qualcosa nel loro ambito specifico. Risultato? Oggi dopo solo pochi anni la gran parte dei bodybuilder che gareggiano nel circuito natural passano mesi a fare le ‘nostre’ cose; lavorano sui fondamentali e si concentrano sulla tecnica di esecuzione nei multiarticolari, distribuiscono i carichi nella settimana.  Se fate silenzio per un attimo, sentite ancora lo strepitio delle unghie e dei polpastrelli di chi cerca di arrampicarsi sugli specchi per criticare qualcosa che ormai non è più discutibile: si però, no però, forse però, la tecnica conta solo per gli elite, la Panca piana in realtà è facilissima, mio zio era un cosacco e mia nonna una barca a remi.

COSA FANNO I MIGLIORI COACH AL MONDO?

  1. Ivan Abadjiev, il guru Bulgaro, sebbene l’uso smodato di alzate massimali, faceva tenere tempi di riposo tra le serie molto brevi. In una ventina di minuti gli atleti facevano tutto il riscaldamento e diverse serie massimali.
  2. Quando scrissi ‘Il metodo distribuito’ mi trovai a studiare la scuola Kazaka (Alexey Ni e Enver Turkileri) e anch’essi con ripetizioni da 1 a 2 secondo la teoria dell’ipertrofia selettiva, utilizzano riposi tra le serie anche inferiori al minuto.

Come spesso accade, praticamente l’esatto contrario di quello che dice la scienza dello sport ufficiale.
3. Ho report  molto dettagliati sul fatto che nella Scuola Cinese di Pesistica di Yu Jie e soci (il massimo probabilmente al mondo) si usino tempi di recupero estremamente incalzanti e si dia agli atleti un ritmo di lavoro forsennato.

  1. Nel powerlifting, Boris Sheyko consiglia da 2 a 3 minuti di recupero tra le serie da 2 a 3 ripetizioni. Anche se, sottolinea, nel caso di un tassante 5 x 5 al 75% concede recuperi più lunghi fino a 5 minuti. Nei suoi allenamenti non esiste nessuna notazione riguardo al recupero, sono risposte a domande dirette sull’argomento.
  2. Ho avuto il piacere di allenarmi con due atleti dell’elite mondiali a Parma quali Marte Elverum Campionessa Mondiale Juniores RAW e Europea Juniores di Powerlifting e Mike Tuscherer ed entrambi lavorando sulle 4 ripetizioni (la prima un 4 x 4 e il secondo un ramping a 4 ripetizioni pesantissimo) si trovavano ad usare recuperi molto lunghi e assolutamente istintivi. Mike stava anche sui 10 minuti nelle utlime serie.
  3. Anche Mihail Frolov non sembrava molto interessato all’argomento.

In buona sostanza il quadro mi sembra chiaro.
Allenatevi bene, duramente e state molto, molto concentrati!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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