Di Nicola Marini.
Docente Accademia Italiana della Forza.
Coach Strength Lab Padova.

 

Voglio parlare di Stacco da terra.

Però parlare di programma per lo Stacco è un po’ riduttivo. Il Reverse Castle è semplicemente il programma di Stacco più efficace che io abbia mai scritto.
Sono appena conclusi i Trials della Federazione Italiana Powerlifing. Gare fantastiche! Come ogni volta che si va in pedana a volte va da Dio a volte meno, però ci si diverte sempre. Divertirsi non basta però:  l’aspetto più importante di una competizione rimane l’opportunità di osservare chiaramente in quali punti delle alzate i ragazzi perdano controllo e spinta sul bilanciere; certamente anche ed in particolare sullo Stacco da terra.

Fu proprio da quest’esperienza, un paio di anni fa che nacque il “Reverse Castle” , semplicemente il programma di Stacco da terra più efficace su larga scala che io abbia mai scritto!

Questo programma ha contribuito a costruire record e medaglie di molti miei atleti, ma ha anche disposto le basi tecniche di altrettanti principianti dell’allenamento della forza. Da diverso tempo penso di divulgarlo e se non l’ho fatto è più (credetemi) per la remora di sembrare arrogante o essere frainteso: si tratta, in fondo, di dire che questo programma è semplicemente il migliore che io abbia scritto. Chiunque lo abbia provato ha avuto aumenti considerevoli sul proprio massimale, che variano dai 12-15kg pgli atleer ti più avanzati fino ai 30-35kg nello Stacco da terra intermedi o neofiti.

Precisiamo, chiunque lo abbia provato nel contesto adeguato, cioè avendo alle spalle una quantità di lavoro utile ad aver costruito uno stacco efficace, con il corretto timing e ben proporzionato nell’utilizzo di tutta la muscolatura del corpo. E’ insomma indispensabile aver chiaro in testa COME si deve fare lo Stacco da terra.

Con questa premessa, vi posso assicurare dopo aver portato a termine questo ciclo di allenamenti, sarete più puliti, più meccanici e forti di prima.

Ho sempre definito il  “Reverse Castle” una soluzione/una cura, e come ogni soluzione , anch’esso nasce esclusivamente con l’intento di risolvere un problema.

Il Problema.

Di tutte le alzate , solo una continuava a sfuggire al mio controllo, nonostante l’incessante ricerca di programmare uno “stato di forma” stabile dell’atleta in vista della competizione: nello stacco tutto faticava a trovare concretezza.

Valutai ogni possibile strada , iniziai pensando che effettivamente lo stacco in una gara completa fosse l’ultima di 3 alzate molto pesanti che mettono sotto stress gambe e schiena, quindi presumibilmente sarebbe stato logico pensare che fosse anche l’alzata più soggetta a fluttuazioni di forma, quella meno “prevedibile”.

Il punto è che quasi nessuno dei miei ragazzi lamentava di arrivare allo stacco da terra tanto stremato da giustificare una variazione così netta del comportamento sotto carico! Mi spiego meglio : se a casa si è lavorato con obbiettivi precisi , avendo un’idea chiarissima su come muovere quel pezzo di ferro da per terra ,  cosa sia necessario fare, come sia necessario posizionarsi , quale il tempo necessario per gestire ogni parte dell’alzata, beh, mi aspetterei di ritrovare questi dettagli rispettati anche di fronte una prova massimale. Ecco, tutto ciò a volte accadeva e a volte no , e il fatto che accadesse soltanto “a volte” era il problema.

Per fare un parallellismo con i preparati istologici , è usuale per alcuni preparati essere trattati con particolari colorazioni prima di passare all’osservazione del vetrino a microscopio, in alcune di queste colorazioni si utilizzano sostanze definite “mordenti” per far attecchire i coloranti al preparato. L’idea era proprio quella che lo stacco mancasse di mordente, e gli input su cui si fosse lavorato a casa non avessero attecchito bene.

Fu qui che iniziai a ragionare su quale sarebbe potuta essere la chiave di volta per rendere lo Stacco da terra un’alzata stabile , controllabile e prevedibile.

Per le successive 2 settimane iniziai a rileggermi quasi ogni giorno i lavori stilati in vista della gara di Giugno per i miei ragazzi , in particolare iniziai a confrontare come avevo lavorato su Squat e Panca rispetto allo Stacco e ad un certo punto, mi si accese una lampadina: LE RIPETIZIONI!

Squat e Panca avevano addosso una mole di lavoro nettamente più alta dello Stacco , le prime erano state lavorate a ripetizioni mediamente più alte dello stacco, e con più serie , ma anche con meno varianti!

Per la verità la Panca Piana non fu lavorata a ripetizioni eccessivamente alte, ma essendo praticata 4 volte a settimana il tonnellaggio settimanale era drasticamente superiore a quello sviluppato sullo Stacco .

Forse avevo trovato quello che poteva rappresentare il gap di “mordente” su quest’alzata.

Ora il punto però era un altro: come portare tanto lavoro sullo stacco senza rischiare di infortunare l’atleta  o rischiare di spegnere completamente la sua capacità di spinta imballandolo di ripetizioni, e rendendo quindi i guadagni di “forza potenziale” non  più trasferibili a carichi alti? Questa la sfida che mi si proponeva davanti.

L’idea che si cela dietro tutto questo lavoro è che un atleta non si muove bene sotto carico perchè è bravo , un atleta si muove bene sotto carico quando non conosce alternative possibili al muoversi bene.

 

L’ ispirazione.

I giorni passavano ,  finalmente avevo un’idea chiare di quale fosse il problema da risolvere, e sapevo anche quali strumenti sicuramente non mi sarebbero stati d’aiuto.

Le alte ripetizioni non avrebbero fatto al caso mio , e nemmeno una programmazione che non prevedesse l’ondulazione dei carichi mi avrebbe aiutato , troppa linearità unita a ripetizioni troppo alte mi avrebbe sicuramente condotto ad un’insuccesso.

Parlando, durante uno dei tanti raduni del sabato pomeriggio, con un ragazzo che seguiva parecchio l’ambiente del Powerilfting e che aveva provato parecchie programmazioni in giro per il web, venne fuori che una delle programmazioni che gli diede più risultati sullo Stacco da terra era
https://www.accademiaitalianaforza.it/costruire-uno-stacco-da-lontano/  di Emanuele Caratelli .
Già che l’autore fosse italiano mi sorprendeva, all’epoca non conoscevo personalmente Emanuele , ma andai di corsa a leggere quel programma sul sito dell’Accademia.

Mi bastò leggerlo per trovarmi nella posizione di dover dire un fortissimo “Grazie!” ad Emanuele , con quei numeri su un foglio mi fornì le risposte a dei quesiti che non mi ero ancora posto.
Di tutto ciò che ancora adesso a memoria ricordo di quel programma, una è centrale: era lungo e partiva con % basse, molto più basse di quelle che ero abituato ad usare nei miei programmi!

Ci ragionai sopra, e quel metodo mi indirizzò a pensare che per raggiungere i miei obbiettivi avrei avuto bisogno anch’io di una programmazione lunga e variabile. Per cucire un movimento addosso al soggetto serve tempo, pazienza e programmazione. Il lavorare sull’immediato è una realtà ingannevole.

Un graduale aumento della difficoltà delle sedute mi sarebbe servito a condizionare l’atleta a gestire carichi sempre un po’ più alti, con la stessa facilità e precisione di come gestiva quelli più bassi.

Ora sapevo qualcosa in più rispetto a ciò che di lì a poco sarebbe diventato il “Reverse Castle” e cioè il 70% di inizio programma si sarebbe dovuto muovere esattamente come il 90-95% di fine programma.

Le caratteristiche del programma.

Iniziamo ad entrare nel vivo del programma , il “Reverse Castle” non è altro che una giornata, una giornata di lavoro molto lungo e altamente specifico sullo stacco che ho verificato funzionare al meglio all’interno di un struttura P L M L, ecco un esempio classico in questo video https://www.youtube.com/watch?v=F2SNvJO7BWc 

Attenzione però, non dobbiamo pensare a un pesante inteso come un utilizzo di % elevate, e leggero come un’indicazione all’utilizzo di carichi leggeri , anzi! Il pesante leggero e medio vanno identificati come tali in base a quanto impegnativa sarà la seduta che somministreremo all’atleta.

E’ evidente infatti che un 5x5x75% sia più faticoso e tassante di un 4x2x80% nonostante nel secondo modello di seduta andremmo ad utilizzare % maggiori.

Una volta assodato che la seduta “pesante” sarà quella in cui inseriremo il Reverse Castle , vediamo come andare a gestire le restanti sedute.

Le sedute Leggere :

Quello che suggerisco  è di sfruttare una delle 2 sedute leggere per inserire una variante tecnica, che vada a portare fatica in zone deboli dell’alzata dell’atleta usando % che possono variare dal 50% al 70%  mentre nell’altra seduta leggera usare la tecnica inversa rispetto a quella da gara (sumo o convenzionale) per dare refresh ai muscoli stressati dal lavoro settimanale ed essere stimolante per la prestazione.

La seduta Media :

La seduta media invece ci deve servire per inserire un po’ di ondulazione dei carichi. In questa seduta è un’ottima idea inserire carichi anche leggermente più alti di quelli della seduta pesante, resi però FACILI dall’uso di elastici in loading o catene, avendo sicuramente ripetizioni medio basse 3/2 e mai oltre le 6 serie.  In questa seduta l’atleta deve essere psicologicamente rilassato e sicuro di poterla portare a termine senza problemi , ma dobbiamo portarlo a costruire una spinta il quanto più possibile brillante e precisa.

La seduta Pesante :

Nel giorno pesante utilizzeremo il programma Reverse Castle.  Vi consiglio di calibrare con attenzione il lavoro sulle altre alzate , sarà un allenamento lungo e tassante , perfino all’inizio , quando verrà percepito come “facile” , ne uscirete molto affatticati se avrete lavorato bene, e dal punto di vista mentale le energie residue da spendere sulle altre alzate saranno estremamente scarse.

La seduta ha nella sua evoluzione ciclica , uno scheletro comune: una volta riscaldati (mi raccomando fate tutte le serie di passaggio con salti non superiori al 10% del 1RM) la prima serie allenante è una serie a basse ripetizioni, e tendenzialmente vi farà saggiare il carico più alto che prendrete in mano in quel giorno.

L’andamento per le serie seguenti sarà un letto sempre più ampio di serie e ripetizioni in cui le % andranno abbassandosi , e sarà proprio in questa fase centrale che avremo l’opportunità di fissare i dettagli su cui abbiamo lavorato nelle sedute tecniche, cucendoli addosso alla nostra alzata da gara.

Siamo arrivati esattamente a metà della giornata , abbiamo fissato i dettagli a % basse e facilmente gestibili, ora la tendenza si inverte, e si ritornerà ad eseguire la scalata esattamente al contrario fino a ritornare a spingere la % iniziale , ma stavolta ci arriveremo diversi da prima; un po’ più consapevoli, ma molto più affaticati. I muscoli saranno molto probabilmente un po’ “in acido” , già da qualche serie saremo invogliatia a pensare a quanto sia piacevole la doccia calda o il pasto successivo all’allenamento, ma ci viene richiesto di accendere un’ultima volta le sinapsi, essere il quanto più lucidi possibile, e tornare sotto il carico più pesante della giornata, e farlo BENE.

Il Reverse Castle.

Quella che riporterò qui sarà la prima parte del R.C. , quella originale, il programma ha subito delle modifiche nel tempo, che hanno portato ad estenderlo ma la logica della seconda parte cambia, e non in maniera così evidente da poter essere colto a colpo d’occhio, quindi non ritengo opportuno riportarla in questo articolo.

Seduta 1 : 2×75%, 3x3x65%, 5x5x60% , 3x3x65%, 2×75%

Seduta 2 : 2×80%, 3x3x70%, 5x5x65%, 3x3x70%, 2×80%

Seduta 3 : 1×85%, 2x2x75%, 4x4x70%, 2x2x75%, 1×85%

Seduta 4 : 1×90%, 2x2x80%, 4x4x75%, 2x2x80%, 1×90%

Seduta 5 : 3×80%, 3x4x70%, 5x5x65%,  3x4x70%, 3×80%

Seduta 6 : 2×85%, 3x3x75%, 4x4x70%, 3x3x75%,  2×85%

Seduta 7 : 2x1x90%, 2x3x80%, 4x4x75%, 3x3x80%, 1×90%

Arrivati alla quarta seduta , la maggior parte di voi saranno già migliorati. Le sedute numero 5-6-7 sono 3 sedute che iniziano a costruire un condizionamento.

Mi spiego, ognuno degli allenamenti fino alla quarta seduta ipoteticamente potrebbero essere portati a termine anche se uno non avesse fatto prima un percorso allenante che lo avesse condotto fino quel specifico giorno, magari in modo poco preciso , magari non muovendo i pesi alla velocità ideale , ma portereste a termine ognuna delle prime 4 sedute anche estrapolandola dal programma. Provare per credere.

Le ultime 3 sedute invece vi vogliono accompagnare per mano in una seconda fase, in cui tutto ciò non sarà più possibile.

Il che non è un grosso problema se le mettiamo nel contesto di questo programma, arriverete alla settima seduta pronti per portarla a termine, a quel punto il 90% sarà un giocattolo.

 

Per chi è questo programma?

L’idea che si cela dietro tutto questo lavoro mi sembra che ormai sia stata ampiamente sviscerata, un atleta non si muove bene sotto carico perchè è bravo , un atleta si muove bene sotto carico quando non conosce alternative possibili al muoversi bene.

Questo ciclo di allenamenti si ripropone proprio di farvi conoscere un solo modo di muoversi sotto carico, bene o male che sia , dipenderà da voi, dal lavoro che avete fatto in precedenza , dall’idea di stacco che avete maturato fino ad ora. Quindi attenti soprattutto a questo, potreste incollarvi addosso qualcosa che non vi si addice. In caso non siate certi di come vi stiate muovendo, vi consiglio di fare un salto da qualcuno di bravo ad impostare uno stacco da terra, lavorate sopra i vostri difetti per un po di tempo, e poi provate a cimentarvi in questo lavoro.

Attenzione infine agli infortuni, questo programma non si addice a chi nello stacco carica molto l’anca in partenza, verificato di persona, una quantità di lavoro simile porta molto velocemente ad infiammare le articolazioni nel caso in cui lo stress su di esse sia sbilanciato.

Infine vi consiglio anche di calibrare con attenzione il lavoro sullo squat, non si tratta di mettere in standby un’alzata, quanto più che altro di avere l’accortezza di incastrare gli allenamenti più pesanti quanto più lontani possibile dalla seduta del R.C.

Buon allenamento!

 

 

 

 

 

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