Programmazione Ciclica. Creare una progressione 2.0.

Di Ado Gruzza.

Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Vicepresidente WNBFitaly e anche qualcos’altro che adesso dimentico.

Nell’ultimo articolo uscito nelle pagine di accademia https://www.accademiaitalianaforza.it/creare-una-progressione-2-0/ abbiamo ragionato di come creare una progressione nella seduta Stressante del programma di allenamento.

Oggi, come avrete capito, proveremo ad analizzare una progressione di tipo Ciclico. Questo tipo di progressioni stanno creando molto interesse in questo periodo. Sarà per il mondiale vinto dalla supernatural Carola Garra (che ha applicato le logiche del Barbell Squat Routine) sarà perchè le cose che funzionano creano passaparola senza che ci si spenda ore a promuoverle in maniera insincera, sta di fatto che si ricomincia a ragionare di progressioni Cicliche. Vediamo di farlo BENE! 

In particolare analizzeremo un programma che prende spunto dalla Scuola Sovietica di Pesistica Olimpica. Non saltate subito al programma però, perchè se non si capisce quello che si fa, si fa la fine di quello che glie l’hanno messo prima in culo che in testa.

Cos’è un programma Ciclico?

Un programma che nella sua struttura ha un qualcosa che si ripete per uno o più fattori uguale a se stesso all’interno di un lasso ben definito di settimane o microcicli.

Avete presente la cometa di Halley, che passa ogni 76 anni? Ecco un programma Ciclico presenta il ripetersi di alcune sue caratteristiche ogni 3, 4, 5, o addirittura 6 settimane.

Facciamo un esempio banale di un programma ciclico su 3 settimane:
Settimana 1 a 100 kg 6 x 6 serie
Settimana 2 a 110 kg 5 x 6 serie
Settimana 3 a 120 kg 3 x 6 serie
Settimana 4 come settimana 1 con 5 kg in più.
Settimana 5 come settimana 2 con 5 kg in più.
Settimana 6 come settimana 3 con 5 kg in più. Eccetera, eccetera, eccetera.

Solitamente alla Certificazione Istruttori FIPL AIF e in particolare al successivo step dell’EXPERT (che di cui siamo molto orgogliosi) 

proponiamo due programmi che oramai sono due super classici dell’allenamento di Forza e Ipertrofia cioè il 496 Program. e il Barbell Academy Squat routine.

Trovate articoli MOLTO esaurienti su entrambi in questo sito https://www.accademiaitalianaforza.it/barbell-squat-routine/

e https://www.accademiaitalianaforza.it/496-squat-program/

entrambi questi programmi (se non li avete ancora letti, fermatevi, e andate a leggerli, perchè ritengo siamo, per motivi diversi, entrambi un MUST) hanno uno sviluppo ciclico di 4 settimane.

Nel 496 il ciclo è ripetuto usando gli stessi carichi e lo stesso numero di ripetizioni. Cambia solamente nelle serie Istintive.
Nel Barbell Routine di Contenta ogni 4 settimane si ripete lo schema di serie e ripetizioni però maggiorato del 5% del carico con uno sviluppo molto intelligente che merita di essere osservato.

ATTENZIONE: stiamo parlando SOLO della progressione della seduta Stressante. Le sedute Stimolanti e Rigeneranti sono invece molto più condizionate dalle condizioni e dalle necessità del momento del soggetto.

Ormai è noto che i Pesisti Cinesi programmino con una logica (in realtà di origine est europea) per lo più Ciclica su 3 settimane. 

Settimana 1 PESANTE
Settimana 2 VOLUMINOSA
Settimana 3 SCARICO
Settimana 4 Come settimana 1.

E così via.

 

IL PROGRAMMA

In questo articolo vi proponiamo, come detto, una progressione Ciclica strutturata anche questa come quella Cinese su cicli di 3 settimane. Però lo sviluppo è differente:

Settimana 1 Volume complessivo più alto del ciclo.
Settimana 2 Volume moderato, carichi in crescita
Settimana 3 Volume decisamente minore, carichi più alti del ciclo
Settimana 4 Come settimana 1 con 2,5% in più.

Questo è un programma che su qualcuno ha fatto davvero meraviglie: ho visto gente passare dall’essere uno qualunque al diventare un serio agonista. Ho visto agonisti fatti e maturi prendere la condizione migliore di sempre.

Su altri poco più di una progressione normalmente efficace. Perchè?

Semplice. Banale (e troppo sopravvalutato) dire che non tutti siamo uguali. Meno banale è dire che non tutti siamo predisposti a FUNZIONARE con un programma di tipo Ciclico. Aggiungo che non tutti siamo adatti a funzionare con un programma ciclico a 3 settimane come succede agli atleti cinesi.

Forse il nostro ciclo ideale è 4, oppure 5 o 6 settimane. In molti casi è 3! Come scoprirlo? Bisogna provare.

Capite quante sono le variabili quando si deve costruire una programmazione vincente?

Entra in gioco oltre alla fisiologia, la psicologia, l’attitudine e tutta una serie di caratteristiche molto sfumate davvero difficili da collocare in una lettura chiara e univoca.

Ne parleremo parecchio al Master!

LOGICA del Programma

Questo programma prende spunto dalla Scuola Sovietica della Pesistica Olimpica.
Potete usarlo per tutte e 3 le alzate di gara. Consigliamo (in particolare per Panca piana e Squat) di aggiungere una seduta rigenerante tecnica, utilizzando una variante che vada a colmare i vostri punti deboli.

In pratica per 6 sedute di progressione (due a settimana) vengono alternati tutti i più classici pattern di serie e ripetizioni della Scuola Sovietica ripetizioni per serie classici della pesistica sovietica. Anche le % di carico sono le classiche proposte da quella scuola di pensiero.

Per 3 settimane. Dalla quarta ricominciate daccapo con il 2,5% in più.

Settimana 1 Seduta A 65% 6 x 6 serie
Seduta B 80% 3 x 5 serie 51 ripetizioni
Settimana 2 A 70% 5 x 5 serie
B 85% 2 x 5 serie 35 ripetizioni
Settimana 3 A 75% 4 x 4 serie
B 90% 1 x 4 serie 20 ripetizioni
Come settimana 1 con 2,5% in più
Settimana 4 A 67,5% 6 x 6 serie
B 82,5% 3 x 5 serie 51 ripetizioni
Settimana 5 A 72,5% 5 x 5 serie
B 87,5% 2 x 5 serie 35 ripetizioni
Settimana 6 A 77,5% 4 x 4 serie
B 90% 1 x 4 serie 20 ripetizioni
Come settimana 4 con 2,5% in più
Settimana 7 A 70% 6 x 6 serie 51 ripetizioni
B 85% 3 x 5 serie
Settimana 8 A 75% 5 x 5 serie 35 ripetizioni
B 90% 2 x 5 serie
Settimana 9 A 80% 4 x 4 serie 35 ripetizioni
B 95% 1 x 4 serie

Notate una manciata di cose.
A. Il volume varia tra le settimane del ciclo però resta stabile tra i cicli.
B. Con il rapporto 51, 35 e 20 ripetizioni tendenzialmente si rispetta l’idea che per essere pienamente percepito il calo del volume debba essere del 30% sul totale.
C. L’idea è chiaramente che il volume decresce tra le 3 settimane e l’ultima, pur avendo carichi molto più elevati ha un effetto di scarico per l’assenza del volume.
D. Una opzione percorribile è quella di tenere sempre al 75% la seduta A della terza, sesta, 9 settimana. Questo per enfatizzare l’idea di rigenerazione di questa settimana.
E. Esiste una versione a 80,55,20 ripetizioni. Stesse % utilizzate.

Struttura possibile del MICROCICLO

Lunedì Squat Progressione A
Panca piana Progressione A
Complemetari spinta
Core training
Mercoledì Stacco da terra Progressione A
Panca piana variante tecnica
Complementari trazione
Squat variante tecnica
Venerdì Squat Progressione B
Panca piana Progressione B
Complemetari spinta
Core training
Sabato Stacco da terra Progressione B
Panca piana variante tecnica
Complementari trazione
Catena cinetica posteriore e gambe

 

Razionalmente è uno dei programmi più sensati che possa presentarvi. Urge metterlo alla prova nei contesti più disparati.

Mi sono fatto una idea, molto poco scientifica però che mi sembri calzi.
In generale, le programmazioni CICLICHE basate su 3 settimane sono molto efficaci su atleti molto adrenalinici, che hanno bisogno di sentire la pressione anche durante l’allenamento. Allo stesso modo sono meno adatte ad atleti più di struttura che hanno bisogno di una progressione lunga e che arrivano praticamente snervati al termine della settimana PESANTE svuotati  alla fine della settimana di SCARICO.
Non a caso nella scuola Cinese (da quello che sappiamo) le ragazze fanno una programmazione leggermente differente con un periodo di carico più lungo ed un periodo di scarico meno brusco ma che dura qualche giorno in più.

Secondo me vi ho suggerito un bellissimo programma. Dateci una provata!

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