Di Antonio Contenta.
Frequenza, Alternanza, Volume e Struttura del Microciclo.
Mentre vi scrivo sono su un aereo ed è il quarto volo in quattro giorni, complici gli scali per raggiungere l’Islanda. Adesso sto appena sopra i cieli di Varsavia, in direzione Roma Fiumicino e vi voglio raccontare di come si allena un Record del Mondo. In particolare dirvi di come si è allenata Carola Garra per la recente Wester European Championship (WEC) di Settembre, dove ha centrato ben tre Record Mondiali Junior: Squat, Panca Piana e Totale.
L’ultima gara internazionale prima della WEC era stato il Campionato Europeo Classic in primavera.
Negli ultimi 2 mesi prima di questa gara, in allenamento, praticamente ogni settimana si trovava a spingere apparentemente senza problemi, pesi sempre più pesanti. Malgrado questo, in gara non sono arrivati i chili che tutti si aspettavano da lei.
Io assecondai una programmazione in cui si andava molto più pesanti di quanto sarebbe nel mio ideale tecnico, essenzialmente per 2 motivi.
Il primo è che Carola, quando era ancora solo una Panchista, era cresciuta a pane e carichi pesanti. Ho avuto quasi il timore (come si è visto, sbagliando) di modificare questa sua abitudine.
Il secondo motivo è che c’è stata un po’ la convinzione secondo cui nelle gare Classic, cioè senza attrezzatura specifica, sarebbe servito allenarsi con carichi molto più pesanti e, quasi per inerzia, lasciai fare. Questi Personal Records fatti in palestra non si tradussero in un reale aumento delle prestazioni (come spesso accade) e così, decisi di fidarmi del mio intuito, del mio metodo di lavoro e delle mie convinzioni.
ECCOLE!
Come si allena un’atleta NATURAL di livello MONDIALE?
Questi sono gli aspetti centrali di questa programmazione, e grossomodo anche del mio tipico modo di lavorare sia con Carola sia con gli altri atleti alla Barbell Academy:
- Costruzione capillare del Micro-ciclo, ovvero dello sviluppo delle sedute nella settimana.
- Frequenza alta.
- Marcata alternanza degli stimoli.
- Volume medio-alto.
- Costruzione del Microciclo.
Perchè curarsi di strutturare in modo tanto meticoloso la settimana, detta anche Microciclo?
Cosa, quando e quanto all’interno di una settimana di allenamento è determinante che venga organizzato nel modo migliore possibile. Posso optare per le migliori combinazione di volume, intensità, varianti, ecc. ma se poi non so metterli in fila in modo armonioso il gioco salta!
Nel caso della preparazione di Garra questo è ancora più vero perchè il programma si sviluppa in buona sostanza intorno alla seduta pesante (stressante) che nell’ultima fase è sempre di Sabato. Tutto deve coadiuvare e stimolare l’atleta per essere qualitativa quel giorno. Così come i feedback di quella seduta mi devono servire per organizzare il microciclo successivo.
Chiavi di lettura.
L’idea di base è che avendo modo di vedere ogni allenamento pesante di Carola ogni settimana, avevo modo di tarare settimanalmente il lavoro in base alle reazioni ai carichi alti che aveva.
Se leggete il programma allegato in fondo a questo articolo (non abbiate fretta a saltare là) potrebbe sembrarvi molto criptico. Non è uno schema facile da leggere perché la logica non balza all’occhio. La schema “nascosto” nella possibile confusione creata da sigle e numeri, in realtà è abbastanza semplice:
Cinque sedute settimanali di cui:
- SEDUTA RIGENERANTE.
Questa seduta ‘facile’ si basa sul difetto che mi ha evidenziato l’analisi della seduta più impegnativa della settimana precedente. Sceglierò un carico ed un esercizio per lavorare su un particolare. Esempio: nella prima settimana scelgo un esercizio che aiuti Carola a non ‘frenare’ posteriorizzando l’eccentrica (la discesa) nella Panca piana. - SEDUTA STIMOLANTE.
Una seduta che utilizzi una variante più complessa del fondamentale, per stimolare (appunto) il sistema. - SEDUTA MEDIA-STRESSANTE (STRESSANTE/STIMOLANTE) che abbia un impatto percepito come allenante sul sistema.
- SEDUTA RIGENERANTE.
Una seduta fondamentalmente di scarico in cui si stimolano angoli di lavoro diversi. Potrebbe essere semplicemente una Panca inclinata quanto uno Squat frontale o uno Stacco con tecnica inversa rispetto a quella da gara. - SEDUTA STRESSANTE.
La seduta pesante della settimana vera e propria.
La caratteristica della seduta “stressante” è quella di simulare in buona sostanza una gara. ovviamente con una componente adrenalinica molto inferiore, ma con volumi maggiori e intensità di picco non chissà quanto minori. Nelle sedute “Ramping” il 90% e oltre era un carico abbastanza usuale.
Nella seduta STRESSANTE impongo di fare tutte e tre le alzate nella stessa seduta. Trovare subito le sensazioni giuste, senza fare tantissime serie, diventa per certi versi formativo da un punto di vista tecnico. I feedback dei miei atleti me lo confermano.
Comunemente preferisco stabilire prima i carichi, e dare io un andamento preciso alle % però Carola veniva da un operazione al menisco subita solo a Marzo, una riabilitazione lunga che aveva richiesto tanta, tanta, tanta pazienza e la gestione psicologica in questo momento non è stata secondaria. Dovevamo tornare pian piano a saggiare il terreno dei carichi alti ma volevo fosse fatto senza pressione, sapendo che la sua tenacia sarebbe potuta diventare paradossalmente un pericolo!
La scelta delle varianti più o meno distanti dal “gesto gara” è stata gestita anche essa rispetto a come evolveva la seduta settimanale più pesante.
I complementari sono abbastanza ridotti e per lo più intesi in ottica di recupero attivo, in particolare abbiamo usato unicamente bilanciere, dischi e corpo libero per almeno 4 delle 5 sedute: la risposta ipertrofica è stata quantomeno particolare, in positivo!
- Frequenza alta – Perchè allenarsi così tanto?
Tutti gli atleti di alto livello a qualsiasi sport essi appartengano si allenano tanto e noi non siamo così speciali da fare diversamente. I Natural in particolare, potrà sembrare un paradosso però non lo è, devono allenarsi più spesso dei doped, in linea di massima.
Queste già basterebbero a spiegare questa scelta, però è anche vero che nel mondo dell’allenamento con i pesi questo non è sempre vero. Il motivo è paradossale, e cioè in realtà se ci si allena senza delle logiche razionali (senza sviluppare una percorso di apprendimento e di sviluppo) allenarsi è doppiamente stressante. Spesso si crea uno stress sullo stress persistente allenandosi con più frequenza, ergo meno si fanno le cose bene più diventa meglio allenarsi meno.
Che ci si dovrebbe allenare meglio e non di meno non sto nemmeno a dirvelo.
Per quello che è la mia esperienza di campo, l’alta frequenza forgia i giovani atleti e permette di DISTRIBUIRE di più il numero di alzate totali della settimana, mettendo in condizione l’atleta stesso di avere in allenamento una qualità media dei movimenti superiore a parità di alzate.
Perchè qualità maggiore?
Perchè fare 60 Squat in una seduta o farne 35-15-20 in 3 sedute sono due soluzioni completamente diverse e anche l’ “atleta perfetto” con 60 alzate in una seduta sarà inconsciamente indotto a risparmiare qualcosa o semplicemente il SNC non sarà in grado di mantenere alta la soglia di qualità del gesto. Io non voglio risparmiare, non voglio sopravvivere al carico, ma voglio dominare il carico!
Notate bene come questo discorso sia praticamente opposto nel principiante. Infatti al Corso FIPL consigliamo di ripetere la stessa alzata non più di 2 volte a settimana all’inizio del percorso personale di un atleta.
Il caso di Carola visto da vicinissimo è palese, nonostante il suo talento la collochi nell’élite mondiale: più si allena, più vuole allenarsi, meglio si sente.
- Forte alternanza degli stimoli.
Alternare gli stimoli non lo intendo semplicemente come alternare i carichi, intendo più che altro alternare sedute con componenti di stress diverse.
Chi ha, credo con soddisfazione, frequentato il nostro Corso Istruttori o lo sta frequentando, ha già sentito parlare di questo concetto in modo più che approfondito.
Volendo chiarire ulteriormente, fare 3 singole al 85% non è per forza più stressante di fare 12x4s al 70%, per quanto i carichi siamo molto distanti. Nel merito del programma di Carola vi suggerisco di non considerare soltanto la % nell’alternanza delle sedute ma anche le ripetizioni, le serie, la variante utilizzata e l’impatto complessivo della seduta.
- Volume medio-alto come GESTORE dello stato di forma.
Stabilire quando un volume è basso, medio, o alto non è una considerazione vagamente “accademica” tale da potervi far storcere il naso. Resta, in realtà, una valutazione di massima, della quale dovete riporre un minimo di fiducia nell’esperienza di chi vi scrive, anche perché è impossibile avere dati comparativi ne tantomeno scientifici.
Il volume serve davvero per diventare forti?
Dipende, in parte no perchè in realtà non abbiamo evidenze che fare 3 serie o fare 6 serie abbia un impatto significativo sulla performance finale.
In parte si perchè “accatastare” una certa quantità di alzate positive ha un senso, sul lungo periodo, nella costruzione e nello sviluppo di un’atleta. Dal SNC al sistema muscolare.
Quindi il volume a cosa serve?
Io utilizzo questa variabile per indurre e gestire lo stato di forma durante la stagione. Facendo adattare l’atleta a una certa quantità di lavoro (qualitativo) riesco a essere più preciso nel gestire il picco di forma per la gara, calando e gestendo appunto il volume stesso.
La fase competitiva, o meglio ancora la parte finale della fase competitiva e cioè la fase di Taper è un nodo cruciale di cui si parla secondo me troppo poco, mentre nel mondo reale delle competizioni è poi la fase che differenzia i tecnici vincenti dai tecnici che la raccontano.
Nello sport conta cosa fai in gara, non in allenamento, quindi chi vi parla di sport deve parlarvi di gare e chi vi parla di gare deve parlarvi di risultati con una certa onestà intellettuale, cosa che ogni sport, nell’accezione morale del termine, meriterebbe.
———————
Ci sarebbe un fiume di altri dettagli da scrivere ma penso che i video della gara possano completare il quadro. Io voglio ri-fare pubblicamente i complimenti a Carola perchè dopo un Europeo stra-vinto ma con le lacrime sul volto per non aver portato a casa tutti i kg che c’erano, un infortunio nel giro di poco, riprendere quella condizione e quella voglia subito, centrate quella prestazione, è una cosa da Campioni.
Grazie anche alla FIPL che valutando la situazione e la possibilità di centrare quei record ha consesso a Carola la seconda convocazione internazionale del 2017, per me largamente meritata.
A posteriori sembra tutto facile, ma essere su quelle pedane con quella responsabilità, non è facile per nessuno.
Carola ha da poco iniziato anche il suo percorso nel Powerlifting Gear. avrò modo di parlarvene a Padova il 10 Marzo al seminario “Powerlifting Gear”, trovate tutte le info sul sito.
Un seminario che ho sempre sperato di fare in prima persona. Con AIF in particolare abbiamo voluto tenere un prezzo assurdamente accessibile anche per i più giovani che magari hanno iniziato da poco il loro percorso nel Powerlifting Raw e vogliono capire meglio di che si tratta e che potenziale ha il Powerlifting Gear che per decenni è stato l’unico. Quello che è stato ed è ancora oggi la mia dimensione preferita.
Le logiche sono il nettare delle programmazioni, gli schemi sono più che altro i petali, che sono belli, magari colpiscono l’occhio, ma cadono e si rinnovano ad ogni stagione che passa.
Programma WEC2017 (Lussemburgo)
Carola Garra Jun – 63kg
Blocco competitivo
Settimana di scarico/introduttiva
Lunedì
Riposo
Martedì
- Squat scalza discesa lenta in appoggio 50% 5, 57,5% 4, 65% 3, 72,5% 2, 80% 1x3s 60” rest (cinta e sbd)
- Panca Piana un palmo più stretta discesa in 5” solo alla prima ripetizione, non tenere il peso con i pettorali in discesa 50% 5, 60% 4, 70% 3x2s, 77,5% 2x2s (tecnica e accelera)
- Panca gara senza fermo 80% 3,3,libera
- Stacco sumo fascette da piccolo rialzo 5,4,3,2
Alzate laterali + frontali + posteriori 6+6+6x4s
Mercoledì
- Stacco da terra 50% 4x2s, 60% 3x2s, 70% 2x3s, aggiungi elastico 55% 3, 65% 2, 75% 1x3s
- Panca gara fermo 3” 55% 2,4 62,5% 2,3 67,5% 2,2 poi 3 singole facili fermo 3”
- Squat assetto gara triplo fermo (appena sblocchi, sopra e sotto il parallelo) 3x3s tecnico, poi 3,2,1 normale cercando di tenere la linea
JM press sui pin 6x4s
Giovedì
Cardio blando 25minuti
Venerdì
- Front squat 4x4s
- Panca paralimpica sui pin 55% 5x5s
- Squat bulgaro lavoro propriocettivo sui quadricipiti 8x3s
SS1 Pendlay Row-Piegamenti mani strette-Bicipiti 5+5+5×3/4s
Sabato
- Pin-Squat asseto gara 65% 3,3,3,3,3/7
- Panca Piana assistita 3x4s a salire (tripla non assistita non oltre 82,5% neanche se stai al top)
- Stacco-complex deficit 3cm (**prima reps fermo alla caviglia, seconda fermo sotto il ginocchio, terza stacco uno e mezzo) 63% 3x3s con fascette
Spalla HYT leggerissimo 5+5+5x4s
Stretching statico 10min
Programma WEC2017 (Lussemburgo)
Carola Garra Jun – 63kg
Blocco competitivo
Settimana 1
Lunedì
- Squat 73% 4x4s
- Panca un palmo più stretta fermo 3/2/1” 70% 3x4s
- Panca senza fermo 80% 2 serie a piacere
- Sumo fascette piccolo rialzo con fermo in aggancio 3x3s medio
Alz. Laterali + Frontali + Posteriori 8+8+8x3s
Martedì
- Squat frontale (cerca di tenere i gomiti un pò più sù) 6,5,4,3,2,1
- Panca paralimpica 57,5% 3,3/6,3 62,5% 3,3/6,3
- Rematore bil. leggero no cheating 8x3s
- Addome con peso + GM in piedi bilanciere 8+8x4s
Bicipiti 6x4s
Mercoledì
- Squat (gara) “solid base” poi Ramping
- Panca Piana (gara) Ramping triple poi 3x3s tecnico
- Stacco (gara) con catene “solid base” poi Ramping
Vertical Row + tricipiti cavi barra rigida 8+8x4s
Venerdì
- Stacco tecnico (su difetto mercoledì) te lo dico ogni mercoledi
- Panca Piana fermo 3” 60% 2,4,2 67,5% 2,3,2 75% 2x2s, 82,5% 1,2,1
- Panca stretta 5x4s piramidale (ultima serie fluida)
- Squat barra alta deloading 60% 3,6,9
Aperture su piana con disco 10x3s
Spalle HYT leggero 8+8+8x3s
Sabato
- Squat scalza 65% 3,5,3,5,3
- Panca assistita 3x3s
- Pendlay Row 9,7,5,3,3
JM press 10x3s
Programma WEC2017 (Lussemburgo)
Carola Garra Jun – 63kg
Blocco competitivo
Settimana 2
Lunedì
- Squat 70% 3x4s **non stare col l’assillo di scendere, se devi perdere il bacino per scendere non scendere
- Panca un palmo più stretta fermo 3” solo alla prima di ogni serie 67,5% 5x5s ** gomiti sotto sul fermo, usa schienale, respira naturale
- Stacco classico touch&go con fascette 40% 4,7,10
Alz. Laterali + Frontali + Posteriori 8+8+8x4s
Martedì
- Panca paralimpica 57,5% 2,4,6,2,4,6
- Squat frontale + Addome + Affondi dietro alternati 5+10+(5+5)x4s
- Push press + Piegamenti + Bicipiti 5+5+5x4s
- Sumo fascette da piccolo rialzo con fermo 2” in allungamento + addome con peso (altre esercizio) + Pendlay leggero 8x3s 3+5+5x4s
Bicipiti 6x4s
Mercoledì
- Squat (gara) 70% “solid base” poi Ramping
- Panca Piana (gara) Ramping doppie poi 3x3s assistita
- Stacco (gara) con elastico 70% 3x2s, 80% 2x3s
Vertical Row + tricipiti cavi barra rigida 8+8x4s
Venerdì
- Stacco tecnico (su difetto mercoledì) deficit 3cm 55% 4x4s
- Panca Piana discesa controllata e fermo 3” 60% 3x4s
- Panca stretta board morbida 5x4s piramidale (ultima serie fluida)
- Squat barra alta piedi stretti 50% 4x4s 60” rest
Aperture su piana con disco 10x3s
Spalle HYT leggero 8+8+8x3s
Sabato
- Pin-Squat 55% 3x3s fissa il movimento poi 1x5s a salire no belt (con margine)
- Panca gara sui pin 60% 3x3s poi 1mav con margine, simmetria e attivazione sulle mani
- Stacco gt da terra fascette light 6x4s
Alzate laterali + frontali + posteriori 3serie
Stretching statico 12′ (da fare assolutamente)
Programma WEC2017 (Lussemburgo)
Carola Garra Jun – 63kg
Blocco competitivo
Settimana 3
Lunedì
- Squat 62,5% 3x3s, 72,5% 3x3s
- Panca un palmo più stretta doppio fermo 2” in discesa solo alla prima di ogni serie 62,5% 3x3s, 70% 3x3s
- Stacco classico touch&go con fascette 45% 5,10,5
Alz. Laterali + Frontali + Posteriori 8+8+8x4s
Martedì
- Panca fermo 5” 57,5% 2,3 65% 2,3 fermo 3” 72,5% 2,3 80% 1,2,1
- Squat frontale + Addome + Affondi dietro alternati 5+10+(5+5)x4s
- Push press + Piegamenti + Bicipiti 5+5+5x4s
- Sumo fascette da piccolo rialzo con fermo 2” in allungamento + addome con peso + Pendlay Row leggero 8x3s 3+5+3x4s
Bicipiti 6x4s
Mercoledì
- Squat (gara) lavoro tecnico discesa in 5” 60% 3x3s, 67,5% 2x2s, 75% 1, se stai bene aggiungi una singola poco più su
- Panca paralimpica sui pin 60% 3,5,3,5,3
- Stacco (gara) 75% 3x3s, poi con fascette 70% fermo incastro 5” 1x3s
JM press 8x4s
Venerdì
- Stacco tecnico (su difetto mercoledì) deficit 3cm 55% 4x4s
- Panca Piana 70% 3x4s
- Panca stretta board morbida 8x2s piramidale (leggera)
- Squat barra alta piedi stretti 50% 4x4s 60” rest
Aperture su piana con disco 10x3s
Spalle HYT leggero 8+8+8x3s
Sabato
- Squat gara 80% 3x3s
- Panca gara Ramping singole back off 2 serie leggere su difetto
- Stacco gara 83% 2×2/3s
Alzate laterali + frontali + posteriori 3serie
Stretching statico 12′ (da fare assolutamente)
Programma WEC2017 (Lussemburgo)
Carola Garra Jun – 63kg
Blocco competitivo
Settimana 4
Lunedì
- Squat scalza fermo in buca 5/3/1” 50% 3x2s, 55% 3x2s **cerca di capire i movimenti inconsci del corpo tra sopra e sotto il parallelo in discesa, se stai ok 2/3 singole fermo 5” divertimento
- Panca un palmo più stretta 55% 3,5 60% 3,5 65% 3,5
- Squat bulgaro 10x4s (4 s per gamba)
Alz. Laterali + Frontali + Posteriori 10+10+10x3s
Martedì
- Panca doppio fermo in discesa (sblocchi poco e ti fermi tipo un doppio incastro) 57,5% 3×3/4s tempo di capire di che si tratta poi 1mav **sul secondo incastro ti resterà poca strada da fare quindi da quel punto il bilanciere scorre giù tu quasi lo anticipi andando in contro e poi spari
- Squat frontale (gomiti alti) discesa in 6” 4x4s **peso su piedi e gambe non spostare sui glutei in buca ma carica anche le ginocchia
- Classico deficit con fascette fermo 5” in incastro 55% 2x4s
Lento seduta + Piegamenti + Bicipiti 5+5+5x4s
Mercoledì
- Squat (gara) lavoro tecnico discesa in 5” 60% 4x2s, 67,5% 3x2s, 75% 2x2s, 80/82,5% 1
- Panca paralimpica sui pin 55% 3,9,3 62,5% 3,6,3 60” rest
- Stacco (gara) 70% 2,5,2 80% 2,2,2/5 (no killer, se schiena non ok va piano)
JM press 8x4s
Venerdì
- Panca Piana Ramping
- Stacco tecnico (su difetto mercoledì) deficit 6cm salita 5” fascette 50% 3x3s
- Panca stretta board morbida 70kg metodo 3/7 20”
- Squat barra alta piedi stretti tecnica 4 serie
Aperture su piana con disco 10x3s
Spalle HYT leggero 8+8+8x3s
Sabato
- Squat gara (deloading) 83% 3x3s
- Kaos bench presa media 57,5% 6x4s
- Stacco gara 85% 2x3s
Alzate laterali + frontali + posteriori 3serie
Stretching statico 12′ (da fare assolutamente)
Programma WEC2017 (Lussemburgo)
Carola Garra Jun – 63kg
Blocco competitivo
Settimana 5 (scarico volume)
Lunedì
- Squat (gara) tecnica 60% 4x4s **precisa, ricostruisci tutti i passaggi
- Panca paralimpica sui pin 50% 6x4s
- Squat bulgaro 8x3s **devi avere il peso sul piede avanti
Alz. Laterali + Frontali + Posteriori 10+10+10x3s
Martedì
- Panca doppio fermo in discesa (sblocchi poco e ti fermi tipo un doppio incastro) 65% 3x3s, 75% 2x3s **fermo più in basso, usa schienale
- Squat piedi stretti discesa in 5” 4x4s 100kg
- Classico deficit con fascette con fermo in incastro 3x5s a salire, compreso riscaldamento, ultima serie che un pò la senti
Lento seduta + Piegamenti + Bicipiti 5+5+5x4s
Mercoledì
- Pin-Squat (gara) scalza 5,4,3,2,1 a salire (divertiti)
- Panca 77,5% 3x2s, 82,5% 2x2s, 87,5% 1/2s, assistita 3×3 a salire
- Stacco (gara) 80% 3x3s
JM press 8x4s
Venerdì
- Panca stretta piedi su 55% 3x4s
- Stacco Sumo 50% 4x4s
- Squat gara discesa lenta 60% 3x3s
Aperture su piana con disco 10x3s
Spalle HYT leggero 8+8+8x3s
Sabato
- Squat gara 65% 3x3s, poi Ramping 2reps (non al limite)
- Panca Piana 75% 2×2/3s, poi Ramping 1reps (pesante)
- Stacco gara 75% 3, 82,5% 2, 87,5% 1 x 2 onde (cerca coordinazione massima)
Alzate laterali + frontali + posteriori 3serie
Stretching statico 12′ (da fare assolutamente)
Programma WEC2017 (Lussemburgo)
Carola Garra Jun – 63kg
Blocco competitivo
Settimana 6
Lunedì
Crunch + iper a terra 10+5x4s
- Box-Squat (scalza) 50% 3,5,3 60% 3,5,3
- Panca paralimpica sui pin + elastico 53% 3,5,3,5,3
- Squat bulgaro libero
Pendlay row 6x4s (con cintura)
Alz. Laterali + Frontali + Posteriori 6+6+6x4s
Martedì
- Panca fermo 3” 57,5% 2,4 65% 2,3 72,5% 2,3,2 80% 1,1,3
- Squat piedi stretti discesa controllata uniforme senza contare 2x6s a salire 3 carichi
- Classico deficit 3cm con fascette 1mav salita e discesa in 5”, poi -5% 3x3s tempo normale
Lento seduta 6x4s
Bicipiti 6x4s
Mercoledì
Addome con peso + iper su panca 6+6x4s
- Front squat 4x4s light
- Panca 70% 3,5,3,5,3
- Stacco da rialzo 3cm 85% 2/3x3s
Piegamenti corpo libero 10x3s
JM press 8x4s
Venerdì
- Squat 77,5% 3, 82,5% 2, 87,5% 1 x 2 onde
- Panca mignoli a 81 sui pin 60% 3x4s
- Stacco Sumo con fascette 50% 4x4s
Aperture su piana con disco 10x3s
Pull over con elastico lento 10x3s
Sabato
- Panca Piana 50% 6, 60% 5 , 70% 4, 77,5% 2x2s, 85% 2x2s, 92,5% 1x2s, assistita 100% **prendi recuperi comodi, concentrata come a Taneto, ogni pausa ragiona su cosa devi rifinire
- Stacco gara 1mav con fermo 3” in incastro (**gestisci l’apertura del petto)
- Squat stretto deloading 100kg 6x3s
Alzate laterali + frontali + posteriori 3serie
Stretching statico 12′ (da fare assolutamente)
Programma WEC2017 (Lussemburgo)
Carola Garra Jun – 63kg
Blocco competitivo
Settimana 7
Lunedì
Crunch + iper a terra 10+5x4s
- Box-Squat (scalza) 50% 3,6 55% 3,6 60% 3,6
- Panca paralimpica sui pin + elastico 56% 3,5,3,5,3
- Squat bulgaro discesa controllata 10x2s
Pendlay row 5x4s (con cintura) no cheating aggancia e poi tira con nella prima reps
Alz. Laterali + Frontali + Posteriori 6+6+6x4s
Martedì
- Panca fermo 3” 55% 4 62,5% 2,4 70% 2,3 77,5% 2, 82,5% 1, 77,5% 2,2/4
- Squat gara discesa controllata uniforme senza contare 2x6s a salire 3 carichi (non per forza più di scorsa settimana, testa libera)
- Classico deficit 3cm con fascette 2mav salita in 5”, poi -5% 5x1s tempo normale
Lento seduta 6x4s
Bicipiti 6x4s
Mercoledì
Addome con peso + iper su panca 6+6x4s
- Front squat 4x4s 65kg (composta in basso,facci un fermo)
- Panca 65% 5x2s 75% 3x2s
- Stacco da rialzo 3cm 82,5% 3x2s, 90% 2x2s
Piegamenti corpo libero 10x3s
JM press 8x4s
Venerdì
- Squat scalza sui pin senza cinta 50% 4x4s (parallela ok)
- Panca mignoli a 81 sui pin 60% 3x4s
- Stacco Sumo con fascette 50% 4x4s
Aperture su piana con disco 10x3s
Pull over con elastico lento 10x3s
Sabato
- Squat (discesa controllata) 55% 3×3 poi Ramping
- Panca Piana 115,120,125 x 2 onde
- Stacco 1mav con catene, poi 65% del raw 3x2s fermo in basso
Vertical row + bicipiti manubri + tricipiti cavi 8+8+8x3s
Stretching statico 12′ (da fare assolutamente)Programma Wec – C.Garra (-63kg)
Programma WEC2017 (Lussemburgo)
Carola Garra Jun – 63kg
Blocco competitivo
Settimana 8
Lunedì
Crunch + iper a terra 10+5x4s
- Box-Squat (scalza) discesa e salita lente uniformi 3/4 secondi senza contare 50% 4x2s 55% 3x2s 60% 2x2s
- Panca paralimpica sui pin + elastico 55% 3,5,3 58% 3,5,3
- Squat bulgaro discesa controllata 10x2s
Pendlay row 5x4s (con cintura) no cheating aggancia e poi tira con nella prima reps
Alz. Laterali + Frontali + Posteriori 6+6+6x4s
Martedì
- Panca fermo 3” 80% 2x4s
- Squat gara 67,5% 5x3s
- Classico deficit 3cm 65% 3x4s
Lento seduta 5x4s (metti le piante dei piedi a terra)
Bicipiti 6x4s
Mercoledì
Addome con peso + iper su panca 6+6x4s
- Front squat discesa lenta 2x4s 65kg
- Panca 65% 3x2s 75% 2×2 85% 1 – Assistita 95% 2/3x2s (in base a come stai non strafare)
- Stacco da rialzo 3cm 65% 3, 72,5% 2, 80% 2, 87,5% 2, 95% 1/2
Piegamenti corpo libero 8x3s
JM press 10,8,6
Venerdì
- Squat scalza sui pin senza cinta 55% 3x3s (para ok)
- Panca mignoli a 81 sui pin 60% 3x3s
- Stacco Sumo con fascette 55% 3x3s
Aperture su piana con disco 10x3s
Pull over con elastico lento 8x3s
Sabato
- Squat 60kg 5, 80kg 4, 95kg 3, 110kg 2, 125kg 2, 140kg 2×2/3s
- Panca Piana 110,115,120 x 2 onde
- Stacco 80% 2x3s
Vertical row + bicipiti manubri + tricipiti cavi 8+8+8x3s
Stretching statico 12′ (da fare assolutamente)
Programma WEC2017 (Lussemburgo)
Carola Garra Jun – 63kg
Blocco competitivo
Settimana 9
Lunedì
Addome con peso 10x3s
- Squat (scalza) discesa e salita lente uniformi 3/4 secondi senza contare 52,5% 4x2s 57,5% 3x2s 62,5% 2x2s
- Panca paralimpica sui pin + elastico 52,5% 5x3s 60% 3x3s
Pendlay row 5x4s (con cintura) 6x3s (light)
Alz. Laterali + Frontali + Posteriori 6+6+6x3s (light)
Martedì
- Panca fermo 3” 60% 3x2s, 70% 2x2s, 80% 1×2/3s
- Squat gara 120kg 3x3s
- Classico deficit 3cm 60% 3x3s
Piegamenti corpo libero 6x3s
Bicipiti 6x4s (light)
Mercoledì
- Front discesa controllata 3x3s sui 55kg
- Panca mignoli a 81 sui pin 55% 3×3/4s
- Stacco Sumo con fascette 45% 2x3s
Venerdì
GARA