Parlando di programmare l’ipertrofia, due sono gli errori, grandi errori, che vedo commettere quando ci si approccia al Natural Bodybuilding:

1) l’incapacità di ragionare sul lungo periodo

2) la necessità di variare stimolo a tutti i costi.

Vivere intrappolati in una dimensione parallela, in cui se non vedo cambiamenti in sei settimane schiaccio il tasto RESET, gettone nuovo e via con un altro stimolo. Migliore. Più intenso. Più anabolico.

Di più, di più, poi cambio perché sono in stallo, poi cambio metodo, poi le superserie, poi provo a “fare forza” due mesi, poi cambio alimentazione, poi mangio solo cibi con ph basico, poi cambio allenatore, poi cambio sport e tanti saluti.

 

programmare ipetrofia bicipiti addominali

 

 

Il fitness è pieno zeppo di insicurezze e dubbi sul risultato, generando una tendenza compulsiva alla VERIFICA dell’efficacia di ciò che si sta facendo.
Faccio una cosa, e voglio la prova immediata che questa cosa stia funzionando.

Modifico l’alimentazione —> Entro due settimane DEVO vedere un netto cambiamento, altrimenti cambio.
Nuovo allenamento —> Entro un mese DEVO vedere un’evoluzione fisica, altrimenti cambio.

Ecco, ragazzi. Così non va bene.
Così significa allenarsi a caso, senza un percorso, senza una testa, senza una logica consequenzialità degli stimoli.
Così significa dare ragione a quelli che generalizzano, e che dicono che la palestra è frequentata da idioti pompati.

Dato che il corpo ha tempi di adattamento decisamente più elevati rispetto alle 4-6 settimane solitamente prese in considerazione, ha senso ragionare su scala trimestrale, semestrale e addirittura annuale.
Bisogna prenderla da lontano, basandosi su parametri affidabili.

 

Come pianificare un allenamento?
Con questo articolo voglio portare un esempio di strutturazione sensata, partendo da numeri, volumi, serie, intensità, frequenza, recupero.
Numeri statisticamente attendibili, che ho visto funzionare sul 99% dei soggetti (con tutte le particolarità del caso).

Queste logiche saranno analizzate nel dettagli durante il Seminario del 21 maggio a Milano e del 28 a Capua, proponendo una logica per impostare il nostro allenamento sul LUNGO PERIODO in base alle particolarità del soggetto.

 

 

PIANIFICARE L’IPERTROFIA: PROGRAMMAZIONE

 

 

programmare ipetrofia spalle schiena

Flaviano Gelmini sul palco NBFI 2015

 

Punto Zero.
Da dove parto.

La stesura di un programma di allenamento comincia dall’analisi di ciò che ho davanti.

Ho iniziato a lavorare con Flaviano Gelmini a dicembre 2016.
Atleta più che esperto, capacità coordinative fenomenali.
Circa trenta (30) anni di allenamento alle spalle.

 

Flaviano veniva da allenamenti in split ad alto volume. Pochi multiarticolari, ripetizioni medio-alte, grande congestione muscolare.
Con questa logica e in totale autonomia, ha raggiunto livelli fantascientifici a livello di qualità e volumi, piazzandosi al 2° posto ai Campionati del Mondo WNBF 2015 (cat. leggeri).

Tuttavia, mancava qualcosa.
Mancava l’accensione del sistema nervoso, mancava carne su lombari, femorali e polpacci, mancava una tutela dell’articolazione della spalla. Mancavano i multiarticolari con carichi ingenti.

MA

Al di là di ogni idea che io possa avere in testa riguardo cosa Flaviano debba/non debba fare, devo prendere atto del fatto che non posso appioppargli un programma che io – a prescindere – reputo giusto. Bisogna chiedersi se QUEL programma si sposa con ciò che il soggetto ha svolto fino ad oggi.

E’ fortemente consigliabile una fase di adattamento transitoria, nella quale il soggetto inizi a sviluppare nuove ABILITA’ senza che il passaggio sia percepito come turbolento dal corpo, e senza che il soggetto dimentichi completamente ciò che ha fatto fino a ieri.

 

Ecco qui il programma completo nei dettagli: Programma Gelmini 18 Dicembre 2016 (preparatorio).

Se non siete abituati al lavoro ad alto volume (o se dovete allenare qualcuno che non lo è), vi consiglio di partire da questo: Programma T1.
Il protocollo consente di maturare abilità motorie che permetteranno agli esercizi fondamentali, nel periodo seguente, di essere efficaci anche quando picchierò pesante spesso durante la settimana.

Durata di questo periodo? Eh, qui è difficile dare una risposta universale.
Non meno di sei settimane, non più di dieci.

 

 

 PROGRAMMARE L’IPETROFIA: IL PROTOCOLLO JAW

 

Ora inizia il bello, ora inizia la tempesta.
Il programma che segue è estremo, riservato a chi ha già lavorato con grande meticolosità sull’impostazione degli esercizi di Squat, Panca Piana e Stacco da Terra.

Lo SCHEMA ha un’evoluzione lineare su Squat e Panca piana paralimpica (eseguita con gambe distese e piedi non appoggiati a terra). Questa versione della Panca piana permette meno affaticamento della schiena in un periodo di forte coinvolgimento  causa di Squat e Stacchi pesanti.
Lo Stacco segue una logica differente.

Abbiamo tre grandi blocchi, dalla durata di SEI settimane l’uno.
Ogni blocco termina con un TEST del massimale su Squat e Panca.

Questa progressione trae diretta ispirazione da un piacevolissimo incontro che ho avuto con un atleta paralimpico, Ali Jawad, in occasione del Corso Istruttori Roma 2016.

 

BLOCCO 1 – il fondo

 

Inneschiamo i meccanismi di recupero e abituiamo il corpo a gestire l’accumulo di lavoro progressivo.

GRANDI MULTIARTICOLARI
Lavoro dal 70 al 76% su Squat e Panca Piana, con altissimo volume e stress sistemico davvero imponente.
Nelle sedute in cui è svolto lo SCHEMA, le ripetizioni non scendono mai sotto le 9.
Lo Stacco da Terra non segue la progressione degli altri due big, poiché risulterebbe troppo tassante a livello sistemico e andrebbe ad intaccare il risultato.

MONOARTICOLARI, ISOLAMENTO E LAVORO MIRATO
Buon volume su quadricipiti, femorali e polpacci.
Lavoro mirato per le spalle (altissime ripetizioni nel GIORNO DUE) e per bicipiti/tricipiti.
Suggerisco un buffer di almeno 1 ripetizione in tutti questi esercizi.

Ecco il programma del Blocco 1: Programma JAW1

 

 

BLOCCO 2 – la legna

 

Testa bassa e lavorare.

GRANDI MULTIARTICOLARI
Lavoro dall’ 80 al 86% su Squat e Panca, si alzano le percentuali e il numero di ripetizioni viene ridotto (5 o 6 reps nelle sedute con SCHEMA).
Inalterato il numero di serie rispetto alla progressione del Blocco Uno.

MONOARTICOLARI, ISOLAMENTO E LAVORO MIRATO
Buon lavoro su schiena, spalle e introduciamo lavoro specifico sui pettorali
Si riduce il carico di lavoro sulle gambe, già molto impegnate nel proseguo della progressione lineare dello SCHEMA.
Sempre un buffer di almeno 1-2 ripetizioni.

Ecco il programma del BLOCCO 2: Programma JAW2

 

 

BLOCCO 3 – la vetta

 

Siamo in cima, manca poco.

GRANDI MULTIARTICOLARI
Lavoro dal 90 al 96% su Squat e Panca, si alzano nuovamente le percentuali e il numero di ripetizioni viene ridotto (vedremo dalle 2 alle 3 reps nelle sedute con SCHEMA).
Sempre inalterato il numero di serie rispetto ai blocchi precedenti.

MONOARTICOLARI, ISOLAMENTO E LAVORO MIRATO
Cala il volume di spinta sui pettorali, per lasciare spazio al recupero tra le sedute molto impegnative di panca (oltre il 90% per ben tre volte a settimana).
Il lavoro sulle gambe è incentrato sull’attivazione dei femorali, GIORNO TRE, sempre per non intaccare eccessivamente il recupero.
Suggerisco un buffer di almeno 2 ripetizioni in tutti questi esercizi, data l’intensità su Squat e Panca.

Ecco il programma del  BLOCCO 3: Programma JAW3

 

PROGRAMMARE L’IPETROFIA: FOCUS

Alimentazione e quota calorica

 

Questo programma è studiato per essere svolto in abbondante surplus calorico e – soprattutto – in un periodo in cui i glucidi sono fortemente presenti.
Tuttavia in un caso, quello di Michele, ho optato per una soluzione simile a questa in un periodo di marcato deficit, ridimensionando del 10% i carichi utilizzati in Panca piana e lasciando inalterati Squat e Stacco.

Il risultato in termini di qualità muscolare e separazione è stato stupefacente.

Ecco Michele ad Aprile 2017.

 

programmare ipertrofia muscoli gambe petto

 

 

Questa logica è adatta a tutti?

 

Ad oggi, ho trovato questo programma (con ovvie personalizzazioni) adatto alla maggiorate dei soggetti con cui ho avuto a che fare, dal supercampione internazionale all’appassionato che si allena tre volte a settimana, senza obbiettivi agonistici.

La grande discriminante nell’efficacia di questo protocollo non è la genetica.
Servono sostanzialmente due cose: essere motivati al 100% (certe sedute sono davvero al limite) e avere precedentemente dedicato tempo all’impostazione tecnica dei TRE BIG.

 

Vi lascio con questo protocollo di 24 settimane totali, ci vediamo a Milano il 21 Maggio.

Buon lavoro.

AMERIGO

P.S Ti lascio con uno degli articoli più letti in assoluto del nostro blog. Si parla delle migliori scarpe per il powerlifting. È utile se vuoi fare veramente sul serio.

 

 

.

X