Set up iniziale nella Panca piana
Il programma che ha portato Dalida Mari al Record Italiano di Panca piana.
Al termine del Campionato Italiano di Panca piana (15-17 dicembre a Cecina LI), stimolato dall’invito dei vari amici e colleghi dell’Accademia Italiana Forza ho deciso di mettere nero su bianco la preparazione di Dalida, che l’ha portata a fare il Record Italiano categoria 52 kg nella Panca piana.
Dalida è un’atleta di Powerlifting (anche molto forte n.d.r) che ha partecipato alla Coppa Italia e al Campionato Italiano nel 2017. Questo è un punto che non va dimenticato, perchè la preparazione di tutte e tre le discipline (appunto il Powerlifting) complica non poco la programmazione ed è doppiamente difficile per i Powerlifter essere super competitivi nelle competizioni singole di Panca piana, tra gli specialisti.
IL METODO. Il focus nelle sedute di allenamento è stato rivolto alla cura dei particolari scegliendo quelle varianti in grado di aiutarci a migliorare in termini di dinamica/traiettoria: cioè il punto più critico di Dalida.
DIFETTI TECNICI: Dalida presenta una rigidità che si viene a creare quando il bilanciere si avvicina al petto, non permettendogli così di avere una linea di spinta ed una traiettoria tale da essere massimalmente efficace.
L’atleta in sostanza finiva per guidare il bilanciere qualche cm più in alto rispetto all’appoggio ottimale, generando istintivamente un atteggiamento di protezione al carico. Ne risultava una dinamica compromessa: la fluidità persa le rendeva impossibile esprimersi al massimo con carichi veramente massimali.
Ne consegue che la scelta delle seguenti varianti deriva dalla necessità di rimanere sempre sul binario giusto dell’alzata.
Varianti Specifiche:
-Panca piana mignoli entro gli 81 cm doppio fermo al petto in discesa;
-Panca piana sui pin (3cm dal petto) anulare 81 cm.
L’autore dell’articolo con Dalida Mari nel post Gara FIPL
La 1a impone di effettuare un doppio fermo (in discesa) il 1° all’ incirca ad un palmo dal petto, il 2° al petto.
Questo lavoro è stato effettuato ad un’intensità media per tutte le settimane, aiutandoci così a capire fin da subito la causa della rigidità e lavorando nella zona critica.
Il risultato è stato “semplicemente”, l’interruzione del leg drive negli ultimi centimetri di avvicinamento del bilanciere al petto.
La spinta delle gambe nella panca piana è indispensabile nella fase iniziale del set-up per creare e mantenere stabilità/compattezza, e dovrà essere mantenuta per tutto il tempo dell’alzata. Ad alcuni soggetti viene naturale spingere al massimo negli ultimi cm della discesa, ad altri risulta complicatissimo e inconsciamente interrompono l’elettricità delle gambe.
Ne consegue che questo esercizio ci ha fatto capire solo cosa non andava.
L’ illuminazione vera e propria ce l’ha data la 2a variante svolta sempre a percentuali stimolanti.
Durante l’esecuzione di questo esercizio specifico era evidente come il bilanciere sbatteva e non poggiava sui pin. Dalida in sostanza interrompeva l’azione di spinta delle gambe durante la fase eccentrica dell’alzata esattamente nel momento in cui la leva diveniva sfavorevole.
Perchè?
La panca dai pin (Dalida li posiziona a 3 cm dal petto tassativamente) aiuta a trovare la giusta dimensione del proprio corpo in uno spazio definito (la panca piana).
Rivolgo molta attenzione al settaggio: posizionamento del bilanciere sulle mani, appoggio corretto delle scapole sullo schienale e in ultimo, ma non meno importante, ottima e continua spinta delle gambe.
Questo lavoro ci ha fatto capire concretamente quale fosse l’anello debole:
Il piazzamento dei piedi.
Una ottima mobilità nascondeva in realtà uno strozzamento a discapito dell’alzata, Dalida percepiva le gambe in spinta, ma concretamente poco prima di arrivare al petto con il bilanciere si creava un vuoto che veniva colmato istintivamente da un atteggiamento di protezione, perdendo così la corretta traiettoria ed il giusto timing dell’alzata.
È bastato posizionare i piedi poco più avanti rispetto al bacino per trovare un set-up più moderato ma efficiente.
L’alzata ne ha giovato fin da subito in termini di stabilità e compattezza.
Di seguito riporto i benefici tratti da questa variante:
– Più rilassati in tutta la fase eccentrica in quanto il bilanciere poggerà sui pin;
– Non dovendo preoccuparci di “portare” il bilanciere al petto avremo un ottimo focus di spinta sulle gambe;
– Ci sentiremo sempre sotto la linea del bilanciere.
Tutto ciò sarà possibile se il nostro settaggio è in equilibrio.
La soluzione di questa problematica è stata anche possibile grazie all’utilizzo di percentuali di lavoro volte a mettere in crisi l’alzata nel suo punto più debole.
Sono sempre più convinto che la cura dei particolari farà la differenza a tempo debito.
Di seguito riporto il lavoro specifico svolto per la panca in funzione dell’appuntamento oramai passato lo scorso 15 dicembre, tralasciando la distribuzione sui due restanti fondamentali.
Settimana I
Training A (Seduta Media)
Panca piana mignoli entro 81 cm doppio fermo al petto in discesa di 2 secondi.
62,5% 6,5, 67,5% 5,4, 70% 4 x 2 serie
Training B (Seduta Media)
Panca piana Anulare 81 cm 75% 5,4,3,5,3,4;
Training C (Seduta Leggera Rigenerante)
Inclinata manubri fermo 3ʼʼ 12-8-10-6-8
Training D (Seduta Pesante)
Panca piana anulare 81cm fermo 2ʼʼ
3 Mav –ultima serie fatta al 85% circa 5 delle triple fatte in zona allenante sopra il 70 percento.
Settimana II
Training A (Seduta Media)
Panca piana mignoli entro 81 cm doppio fermo al petto in discesa di 2 secondi.
67% 5,4,5, 70% 4,3,4;
Training B (Seduta Medio-Pesante)
Panca sui pin anulare 81 cm 80% 4,3,2,3,2;
Training C (Seduta Leggera Rigenerante)
Inclinata manubri fermo 3ʼʼ 12-8-10-6-8;
Training D (Seduta Pesante)
Panca piana anulare 81cm fermo da gara.
2 Mav – ultima doppia al 90% circa del massimale. Dieci ripetizioni in zona allenante.
Settimana III
Training A (Seduta Media)
Panca piana mignoli entro 81 cm doppio fermo al petto In discesa 2 secondi e 1 secondi
70% 4,3,4, 75% 3,2,3;
Training B (Pesante)
Panca sui PIN anulare 81 cm 85% 3,2,1,3,1;
Training C (Seduta Leggera Rigenerante)
Inclinata manubri fermo 3ʼʼ 12-8-10-6-8;
Training D (Seduta Conservativa)
Panca piana anulare 81cm fermo 3ʼʼ
1 Mav Buffer abbondante. L’ultimo carico è stato 80% del 1RM.
Settimana IV
Training A (Seduta Media)
Panca piana mignoli 81 cm doppio fermo al petto in discesa 1”+1 (board gomma avvolgente bil. 2 cm circa)
72,5% 2×3, 76% 2×3 serie
Training B
Test 95% 1 x 1 serie
Training C (Seduta Leggera Rigenerante)
Inclinata manubri 12-8-10-6-8
Training D (Seduta Leggera)
Panca piana anulare 81cm fermo 2ʼʼ
67% 2 x 3 serie
Settimana Contest
Training A (lunedi)
Panca piana mignoli 81 cm doppio fermo al petto In discesa 1”+1”
board gomma avvolgente bil. 2 cm circa)
70% 2,3,2;
Training B (mercoledì)
Panca piedi sulla panca
55% 3 x 3, 60% 2 x 2 serie
Gara (venerdì)
In sostanza:
Quattro panche con alternanza nelle quattro settimane che hanno preceduto la competizione.
Media-Media-Leggera [Rigenerativa]-Pesante;
Media-Medio/Pesante-Leggera [Rigenerativa]-Pesante;
Media-Pesante-Leggera [Rigenerativa]-Conservativa;
Media-Test-Leggera [Rigenerativa]-Leggera;
Media-Leggera-Contest.
Di Simone Sanasi.
Medaglia di Bronzo Europei Powerlifting 2016
Assistente Tecnico AIF
Lazio Powerlifting.
Sanasi ai campionati Europei
ATTENZIONE:
Domenica 25 MARZO,
Presso Centro Crossfit Befit
Via Provinciale, 134 84010 San Valentino Torio (SA)Salerno, ci sarà l’evento
POWERLIFTING BASIC
ovvero Powerlifting for Dummies
Simone Sanasi accompagnerà i presenti nell’entry level dell’allenamento della Forza e del Powerlifting.
Come organizzare l’allenamento, come programmare le sedute, quali tecniche utilizzare.
Nel pomeriggio una parte pratica attiva, per come iniziare a prendere il primo contatto con le alzate.
Utile per principianti e per gli avanzati che vogliano tuffarsi nel Powerlifting dalla parte giusta.
DA NON PERDERE!