di Stefano Tintori.
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2018
Coach Bergamo Powerlifting.
Lo stacco da terra è una delle armi più efficaci da utilizzare durante la preparazione atletica di qualsiasi sportivo. Il transfer sul gesto atletico è indiscutibilmente elevato e persino nelle discipline più aerobiche risulta essere un esercizio che se eseguito correttamente è praticamente insostituibile.
Ma quale tipo di stacco devo scegliere per i miei atleti? Quello più facile? Quello in cui fanno più kg?
Una domanda che negli anni mi sono fatto spesso. Provando, sbagliando, riprovando e imparando sul campo.
Un atleta strutturalmente sano che si allena con i sovraccarichi e ha l’obiettivo di potenziare il suo fisico per essere più prestante nel suo sport deve fare stacco da terra REGULAR. Punto.
“Ma un giocatore di basket alto due metri è meglio che faccia sumo così sfrutta meglio le leve.”
No, un giocatore di basket non ha come obiettivo il podio alla gara di stacco in FIPL ma potenziare la catena cinetica posteriore e costruire un core forte e resistente ai numerosi urti, ai balzi e agli atterraggi che riceverà durante la partita. Qual è il miglior modo per allenarlo? STACCO REGULAR.
Questo non vuol dire che fare sumo sia più facile, anzi.
Semplicemente, a livello biomeccanico e di conseguenza muscolare, lo stacco regular rispetto al sumo costringe il soggetto ad angoli di lavoro molto più tassanti. Lo stacco sumo, quello fatto come si deve, cerca di bypassare questi angoli cercando di mettere l’atleta in una posizione di spinta più vantaggiosa possibile. Una scelta che richiede molta più competenza tecnica da parte del soggetto, ma allo stesso tempo ne diminuisce drasticamente l’impatto sistemico dell’esercizio. In un contesto di preparazione atletica dove spesso ci si trova a dover massimizzare la resa dell’allenamento in sedute più o meno brevi e con una bassa frequenza, lo stacco regular eseguito anche solo un paio di volte alla settimana si rivela il mezzo ideale per indurre enormi adattamenti neuromuscolari sull’atleta.
“Ma un soggetto scoordinato non riesce a fare stacco regular o magari facendolo si fa del male, molto meglio usare la Quadra Bar che così è più facile e sicura per la schiena.”
No, se un soggetto non ha la coordinazione necessaria per fare uno stacco da terra regular, cosa a mio parere GRAVISSIMA a qualsiasi livello, bisogna fargli acquisire la giusta percezione del proprio corpo nello spazio, fargli percepire il suo baricentro e metterlo in condizione di spingere senza mai perdere il controllo. Quale miglior modo per farlo? STACCO REGULAR.
Analizzando la Quadra bar/trap bar/hex bar, insomma chiamatela come preferite, lo ritengo un esercizio troppo semplificativo a livello motorio. Un sostitutivo più dello Squat che dello Stacco e ne limiterei l’uso solo in quei casi estremi in cui un soggetto infortunato o con particolari patologie non possa caricarsi un bilanciere sulle spalle.
Fare stacco da terra regular in sicurezza è davvero alla portata di chiunque. Tra le 3 alzate fondamentali è sicuramente l’esercizio più semplice da apprendere a livello motorio. E’ vero anche però che può rivelarsi il più pericoloso se eseguito a caso e senza una corretta impostazione tecnica. Proprio per questo motivo spesso viene limitato o addirittura tralasciato nelle preparazione atletiche. Un errore a mio parere madornale dettato solo ed esclusivamente da una mancanza di competenze da parte dei preparatori atletici.
Ecco uno schema di 4 settimane per insegnare ad un soggetto con scarse capacità coordinative e/o poca predisposizione fisica ad eseguire uno stacco da terra regular sicuro ed allenante.
Settimana 1
- Giorno 1: Cerca il peso che ti permette di fare 6 rep con totale controllo poi effettua un backoff di 4×3 serie col peso raggiunto (se in difficoltà da terra partire da rialzi di altezza necessaria per rendere la spinta facile e intuitiva all’atleta)
- Giorno 2: Peso trovato giorno 1, Complex 3×5 serie, le 3 ripetizioni di ogni serie così suddivise:
1 fermo incastro 3’’ salita 3’’
1 Salita in 5”
1 velocità normale
Settimana 2
- Giorno 1: Cerca il peso che ti permette di fare 5 rep con totale controllo poi 3×3 serie (se utilizzati i Rialzi la settimana precedente prova ad abbassarli leggermente)
- Giorno 2: 90% del Peso trovato giorno 1, Complex 3×5 serie, le 3 ripetizioni di ogni serie così suddivise:
1 fermo incastro 3’’ salita in 5’’
1 salita 5’’
1 velocità normale
Settimana 3
- Giorno 1: Cerca il peso che ti permette di fare 4 rep con totale controllo poi -20% 4×3 serie (se utilizzati i Rialzi abbassarli ulteriormente)
- Giorno 2: 80% Peso trovato giorno 1, Complex 3×5 serie, le 3 ripetizioni di ogni serie così suddivise:
1 fermo incastro 3’’ salita 3’’
1 Salita in 5”
1 velocità normale
Settimana 4
- Giorno 1: Cerca il peso che ti permette di fare 3 rep con totale controllo poi -30/40% 5×3 serie (se utilizzati i Rialzi abbassarli ulteriormente o eliminarli del tutto)
- Giorno 2: 70% Peso trovato giorno 1, Complex 3×5 serie, le 3 ripetizioni di ogni serie così suddivise:
1 fermo incastro 3’’ salita in 5’’
1 Salita in 10’’
1 velocità normale
Ripetere pure per altre 4 settimane se necessario, magari sviluppandone la progressione e le varianti del complex in base ai difetti presentati del soggetto.