a cura di Luca Valori.

 

Tutte le foto per gentile concessione dell’autore.

 

Luca Valori chi?

Ciao a tutti i lettori, mi presento.
Mi chiamo Luca Valori.
Sono un fighter di MMA.
Faccio parte del Khalid Fight Team del Renbukai Training Center di Cecina (Livorno).
Ho alle spalle due incontri di K1 (uno vinto per KO) e quattro incontri dilettantistici  di MMA nella Legionarius League di Alessio Sakara. Un infortunio mi ha visto rimandare l’esordio da pro nel 2013: tornerò in gabbia il prossimo anno per il mio primo incontro da professionista.
Tutt’ora per le MMA mi alleno fino a 6 volte a settimana.

Fin dalla giovanissima età, mio padre Vittorio (titolare del Renbukai Training Center) mi ha trasmesso la passione per lo sport in generale – ho iniziato a 5 anni a praticare ginnastica artistica – e per quello di contatto in particolare. È con lui che ho indossato i miei primi guantoni (in realtà “guantini”), e sempre con lui ho iniziato il mio percorso nella boxe.

Da sempre ho avuto la fortuna di essere in contatto e di potermi allenare con personaggi di spicco internazionale come Mohamed Atik (grande ex campione di Thai Boxe) e Remco Pardoel, leggenda vivente e pioniere delle MMA).

Waldo Santa Cruz Bravo, ex campione cubano dei pesi massimi di boxe, mi ha allenato dai 13 ai 17 anni, mentre Mikhail Jamal – fighter mma americano del Team Quest e considerato dei lottatori più bravi al mondo – vive lunghi periodi all’anno nel nostro centro dove fa da coach per quanto riguarda la lotta ed il grappling. È il mio principale allenatore di lotta libera e quando è nel nostro centro Io gli faccio da allenatore per la boxe e lo striking,

Barry Robinson (coach di riferimento del pugilato del nostro tempo, con uno stile unico ed innovativo), Vincenzo Maenza (pluricampione olimpico di lotta greco romana ed orgoglio nazionale), Raphael Teixeira (dell’Alliance Jiu jitsu e mio maestro di brazilian jiu jitsu), Ivan Ivanov (ex lottatore greco romanista, coach della nazionale statunitense ed inventore del Suples Training System) e Nikolay Stanchev (con i quali ho lavorato anche per la realizzazione di video didattici): queste alcune delle mie conoscenze.

Ho spesso il piacere di essere compagno di allenamento e sparring partner di Riccardo Lecca, che frequentemente si allena nel nostro centro in preparazione dei suoi matches.
Tra l’altro Riccardo ospiterà me e Amerigo Brunetti nel suo centro Invictus Academy a Roma per un seminario su Forza-ed-Arti-Marziali-Miste a fine Novembre 2014.

Non posso certo scordarmi di Khalid Mahzoum, ex coach della nazionale marocchina di Taekwondo, head coach del nostro team e mio “storico” maestro.

Per più di un mese – e lo dico con grandissimo orgoglio – sono stato anche compagno di allenamento e sparring partner dell’amico e super-atleta Alessio Sakara, aiutandolo ogni giorno sul tatami e dentro il ring in buona parte della sua preparazione, che ha svolto nel nostro centro prima di partire per gli Stati Uniti in vista di un suo match.

L’autore insieme al noto fighter Alessio Sakara

 

E il powerlifting? E’ una passione relativamente recente: da inizio 2013 ho iniziato a dedicarmi anche alle alzate di potenza e recentemente ho avuto l’onore di far parte della nostra Nazionale alla Western European Cup, classificandomi 2° nella categoria -74kg.

 

L’allenamento della forza, tra mma e powerlifting.

Il mio avvicinamento al mondo del Powerlifting è avvenuto circa due anni fa quasi per caso, per curiosità. Mi ero sempre allenato un po’ con i pesi e come tutti credendo di seguire chissà quale scienza.  Come – ahimè! – viene fatto spesso nella preparazione atletica per altri sport, facevo pesi alla “attributo virile” credendo che fosse l’unica maniera per farli.

Ero comunque già fortarello per il mio peso. I miei 170kg di squat e 200kg di stacco (con tecnica discutibile) li avevo ottenuti pesandone 72. Sufficiente per essere più forte di tutti i miei paripeso.

Eppure più andavo avanti e più avvertivo come ci fosse qualcosa di più importante del semplice carico sul bilanciere. Ho sempre sentito la mancanza di un filo logico che fosse alla base della mia preparazione con i pesi, la mancanza di un attenzione al “come” piuttosto che al “quanto”. Negli sport da contatto, ancor più che in altri sport, si tende sempre ad andare molto “a moda” per quanto riguarda la preparazione atletica, senza parametri, senza riscontri oggettivi, credendo che tutto quello che ‘di solito si fa’ sia frutto di chissà quali studi o analisi approfondite.
Anche ad alti livelli si assiste a programmi di “Strength and Conditioning” molto campati in aria, che spesso si basano sulla moda funzionale del momento. Questo è ancor più vero per quanto riguarda la preparazione della forza generale ed il lavoro con il bilanciere.

Quante volte si sente ancora dire “I pesi non servono, ti legano, diventi lento” ed altre frasi simili? Allora via a sollevare per 100 volte sacchi di sabbia, come se non fossero un peso.
Quelle poche volte che il lavoro con sovraccarichi viene inserito, è fatto con ben poca logica: nessun focus su concetti che adesso ritengo fondamentali. Ora che ho una storia da raccontare nel mondo dei pesi, ho capito che le idee davvero indispensabili, davvero determinanti, quelle che davvero fanno la differenza, non le tenevo minimamente in considerazione.  Credo sia un errore che stanno compiendo molti, molti altri come me.

Ed ecco che si vedono spesso serie portate al cedimento con scorciatoie tecniche mostruose, il corpo è schiacciato da un carico che non controlla, nessuna attenzione alle traiettorie e all’essere in spinta, esercizi super rimbalzati con pochissimo peso “per l’esplosività”, orrende imitazioni di alzate olimpiche fatte con pochissimo carico. Ero abituato ad avere una mentalità “scientifica” per quanto riguarda l’allenamento specifico per il mio sport, vedendo la tecnica di esecuzione come uno dei principali strumenti per essere un fighter sempre più efficacie. La stessa attenzione che veniva posta costantemente sul come portare i colpi, sulle combinazioni, sulla gestione del peso corporeo nei takedowns e nelle fasi di grappling al tappeto non la ritrovavo nella preparazione atletica, specialmente per quanto riguarda la preparazione della forza ed il lavoro con il bilanciere.

Poi per caso ho iniziato ad avvicinarmi al mondo del Powerlifting Italiano, leggendo articoli ed entrando in contatto con quelle persone e quelle idee. Beh, mi si è aperto un mondo nuovo.
Ho iniziato a scoprire. A trovare quella logica di fondo, quell’idea di qualità, di cui sentivo la mancanza.

 

Cambio di mentalità: fare mio, passo dopo passo, questo progetto allenante.
Concetti come volume, intensità, distribuzione dei carichi, reclutamento, traiettorie e gestione del corpo hanno iniziato a diventare di primaria importanza. Per divertimento ho partecipato alla mia prima gara di Stacco, durante la quale ho conosciuto il mio attuale Coach Ivano Giusti. Oggi sto proseguendo lungo questo percorso anche grazie al suo fondamentale appoggio.

 

Quindi, domanda: i pesi servono ad un fighter? Che benefici possono dare? Che controindicazioni possono avere?

A queste domande mi sento di rispondere: SICURAMENTE I PESI SERVONO AD UN FIGHTER!
Possono essere MOLTO utili. A patto però che si lavori in un certo modo. Ed è tutto qui il punto.

La forza è una qualità motoria che fa da base e condiziona molte altre capacità e purtroppo non è allenabile pienamente in modo specifico. Per allenarla in modo esaustivo dovrò scontrarmi senza dubbio con l’utilizzo di un bilanciere ed è qui che credo che il mondo degli sport da contatto (così come di tutti gli altri sport dove sia richiesta una componente di forza) dovrebbe guardare al mondo del Powerlifting.

Penso che l’errore più comune che viene fatto quando si parla di pesi in preparazioni atletiche per fighters sia considerarli solo come strumento per aumentare la forza muscolare. Ecco che si fa squat per aumentare la forza delle gambe, la panca per aumentare forza di petto e braccia, ecc…

Mi sembra molto riduttiva come concezione. Sicuramente c’è come componente, sicuramente da quando ho iniziato ad allenarmi seriamente per il Powerlifting i miei muscoli sono diventati più forti, più ipertrofici. Però, più di ogni altra cosa, ciò in cui sento i più grandi miglioramenti è la capacità di “attivarmi” rapidamente e coordinare fra loro più segmenti corporei in modo coerente sotto carico. Anche quando la fatica sopraggiunge.

È questa la qualità principale che credo vada ricercata con l’allenamento con i sovraccarichi ed è questo ciò che realmente serve anche ai fighters. Questa è la base per essere realmente esplosivi ed efficienti, queste sono le qualità che ti porti dietro e che puoi trasferire anche sul ring, nella gabbia o sul tatami, a patto ovviamente di mantenere costante il lavoro su tutte le altre capacità condizionali e il lavoro tecnico specifico del proprio sport (che è certamente la cosa più importante). Tutto questo però si può fare solamente lavorando in una certa ottica secondo me, in un’ottica di “qualità” dell’alzata, spostando l’attenzione dal CARICO sul bilanciere al COME si muove l’atleta sotto quel carico. E questo è difficile, bisogna sapere quello che si fa e quello che bisogna guardare, bisogna avere voglia di investire tempo.
Prima ancora di pensare a quale schema usare, quante ripetizioni a quale percentuale di carico, quante serie, quante sedute a settimana, il bilanciere va visto come uno strumento didattico. Bisogna partire da qui. Certo non è facile e ci vuole tempo e fatica ma questo tipo di lavoro ripaga alla grande.

Personalmente da quando lavoro in questo modo ho sentito una netta differenza.Sono più veloce, più esplosivo, i colpi sono più pesanti, i takedowns più incisivi, sono energeticamente più efficiente.
La differenza di forza in confronto ai miei pari peso è netta ed evidente.

Oltre ad altri atleti, attualmente (assieme a Khalid Mahzoum) seguo il lavoro tecnico e la preparazione in sala pesi di Wadi Tergui,mio compagno di team e fighter professionista di K1 e MMA. Nei suoi programmi utilizzo molto spesso varianti delle alzate fondamentali con fermi lunghi e/o eccentriche lente che obblighino l’atleta a lavorare per togliere quei compensi che la stragrande maggioranza dei fighters mette in atto per rendere le ripetizioni “più esplosive”, ma che in realtà consentono solo di bypassare i punti interessanti ed utili durante l’alzata. I riscontri sono davvero positivi.

Ecco che le Powerlifts possono diventare uno strumento importante nella preparazione di un fighter. Ovviamente senza che tolgano tempo ed energie al lavoro specifico – un lottatore diventa un miglior lottatore lottando, un pugile migliora lavorando sul ring! – ma credo che modulando bene il lavoro complessivo e adattando anche le metodiche di allenamento a seconda del contesto e dell’atleta, si possa davvero trarne grandi benefici. Credo fermamente che il lavoro sulla forza per un fighter debba partire proprio da qui. Dall’imparare a gestire il proprio corpo sotto carico in modo ottimale. Da qui in poi si apre un mondo, da qui si può iniziare a parlare di transfert, ma senza questo primo (e più importante) passo si va ben poco lontano.

Vi voglio lasciare con un esempio di allenamento minimale per lo sviluppo della Forza Massimale (molto simile come principi a quello di alcuni atleti che seguo), che possa essere adatto a chi fa, come prima attività, sport da combattimento.
Attenzione signori, questo è solo un esempio: ogni allenamento deve essere adattato alle attività specifiche del singolo individuo. Ringrazio coach Ado per alcuni spunti tecnici.

 

Lunedì

1. Squat frontale.
Prima ripetizione discesa in 4 secondi.
Seconda ripetizione fermo in basso di 3 secondi.
Terza ripetizione fermo sopra il parallelo di 2 secondi. Cerca il 3MAV*.

2. Panca presa medio stretta con catene.
Prima ripetizione discesa in 4 secondi.
Seconda ripetizione fermo al petto di 3 secondi.
Terza ripetizione fermo 10 cm sopra il petto  2 secondi. Cerca il 3MAV*.

3. Trazioni dorsali presa supina stretta con sovraccarico. Sollevare i primi 5 cm lentamente in ogni ripetizione.
Prima ripetizione salita in 5 secondi.
Seconda ripetizione fermo nel punto di massima flessione di 4 secondi.
Terza ripetizione discesa in 6 secondi. Cerca il 3MAV*.

4. Addominali alla sbarra, ultima ripetizione piedi che toccano la sbarra 8 x 4 serie

 

Giovedì

1. Panca piana 70% 6 x 6 serie

2. Stacco da terra, stile STT**, partenza lenta e accelerazione al passaggio al ginocchio fai 20 singole. Spaziando dal 40% al 85% facendo salti del 5% alla volta, e tornando indietro col carico, fino a raggiungere le 20 ripetizioni singole.

3. Parallele con peso.
Prima ripetizione discesa in 4 secondi.
Seconda ripetizione fermo in basso di 3 secondi.
Terza ripetizione fermo sopra il parallelo di 2 secondi. Cerca il 3MAV*.

4. Kb clean and push jerk pesante 5 x 5 serie.

 

*Per chi non ha dimestichezza con il metodo MAV, basta digitare su google ‘MAV Ado Gruzza’ e dovreste avere parecchie risposte. In sostanza 3MAV significa trovare un peso con cui fare 3ripetizioni senza perdere la dinamica e l’accelerazione costante dell’alzata.

**STT = Stacco da Terra Tecnico.

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