di Alain Riccaldi


PROGRAMMA di 10 SETTIMANE per lo Sviluppo della massima Potenza Resistente Alattacida per il fighter di MMA


 

Dopo aver analizzato le caratteristiche fisiologiche della Potenza Resistente nella prima parte di questo articolo ed il primo mesociclo di questo programma nella seconda parte, di seguito il secondo e terzo mesociclo di allenamento e le conclusioni finali.

 

II° MESOCICLO  – 3 SETTIMANE – 7, 6 e 5 Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità) Aspecifica

Lo scopo di questo mesociclo della durata di 3 settimane è quello di creare una naturale evoluzione  da potenza resistente alattacida (potenza) di tipo aspecifico a potenza resistente alattacida (capacità) sempre di tipo aspecifico. Si trasforma il tasso di lavoro (intensità) in capacità di lavoro (durata). Si lavora dunque sulla capacità del sistema energetico anaerobico alattacido. Si effettuano 2 allenamenti (giorno A e B) alla settimana che devono essere inseriti all’interno del normale microciclo settimanale di allenamenti dell’atleta.

 

WORKOUT Giorno A e B

 

Warm UP

Potete utilizzare lo stesso tipo di riscaldamento proposto per il precedente mesociclo.

Anche in questo caso potete usare gli esercizi che preferite, per le serie desiderate e nella sequenza che volete, potete usare 2-3 esercizi come anche 5-6, importante in questa fase è mantenere una bassa intensità sufficiente per un completo riscaldamento.

 

Alactic Capacity Interval Method

Una volta riscaldati a dovere si può iniziare il lavoro vero e proprio di sviluppo della potenza resistente alattacida (capacità). Viene utilizzato un metodo ad intervalli simile a quello impiegato nel primo mesociclo dove vengono anche qui sempre impiegati esercizi di natura esplosiva, dinamica e balistica. I tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare il sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.  Dovranno essere impiegate intensità tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività, circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettueranno 12-18 reps per intervallo quindi 15-20 secondi circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC si attesta questa volta sul 80-85% MFC (150-160 bmp) un tempo insufficiente per il ripristino completo del meccanismo alattacido. Si utilizzano 4-8 intervalli per esercizio, 2-4 esercizi con 5-7 minuti di recupero attivo tra gli intervalli di un esercizio e l’altro.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: 40-50% 1RM

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 12-18 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 80-85% MFC (150-160 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5-7 minuti (attivo)

Tipo Esercizi: Esplosivi, dinamici, balistici.

Selezione Esercizi:

BB Hang Power Clean 40-50% 1RM

Girata al petto con bilanciere partendo da sopra le ginocchia (Hang position)

BB/DB/KB Push Press 40-50% 1RM

Push Press con bilanciere, manubri o Kettlebells.

Hurdles Jump Over 40-50% 1RM

Salto degli ostacoli in sequenza, se saltate oltre un ostacolo alto 1 m utilizzate 12-18 ostacoli da 50 cm posti l’uno dall’altro ad una distanza sufficiente per superarli tutti con un singolo salto per ciascuno.

MB Floor Slam (10-15Kg)

Schiacciata a terra della palla medica, usate una pezzatura che vi permetta di mantenere la cadenza di 1reps/1-1,5 secondi.

Terminati gli intervalli dell’ultimo esercizio recuperate per 10-15 minuti di cui i primi 5 di recupero completo di tipo passivo mentre gli ultimi 5-10 usateli magari per del lavoro addominale a bassa intensità

 

Alactic Capacity Sprint Method

Recuperati 10-15 minuti si passa al secondo workout vero e proprio che è costituito anche in questo mesociclo da un altro metodo ad intervalli basato su sprint (scatti). Anche in questo caso di devono rispettare i parametri per l’incremento ottimale della potenza resistente anaerobica alattacida di capacità. Con questo metodo potete anche mantenere i tempi di lavoro di 8-10’’ ma intervallati però da tempi di recupero in cui la FC si attesta sul 80-85% MFC (150-160 bmp). Si utilizzano 4-8 intervalli di sprint.

Volume: 1 Esercizio

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Tempo Intervallo: 8-10’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 80-85% MFC (150-160 bmp)

Tipo Esercizi: Sprint

Selezione Esercizi:

Suicide Sprint 0-10-20 m

Per il Suicide Sprint (sprint a suicidio) scattate il più velocemente possibile sino ai 10 m ritornate altrettanto rapidamente con un’inversione al punto di partenza e senza soluzione di continuità scattate nuovamente sino ai 20 m e da qui ritornate ancora al punto di partenza 10+10+20+20= 60 m

Shuttle Sprint 4 x 10-15 m

Per gli Shuttle Sprint (sprint a navetta) scattate il più velocemente possibile sino ai 10-15 m ritornate altrettanto rapidamente con un’inversione al punto di partenza e senza soluzione di continuità ripetete nuovamente ancora sino ai 10-15  m e da qui ritornate ancora al punto di partenza per il numero di volte programmato 15+15+15+15= 60 m

Short Sprint 50-70 m

Il classico sprint corto.

Potete utilizzare una di queste tre varianti. Le prime due vi permettono di usare veramente poco spazio, bastano infatti una ventina di metri o poco più, per cui un cortile, una stradina o una piazzetta sono sufficienti. Per la terza variante, lo sprint corto classico sui 60 m ovviamente di spazio ve ne serve di più.

Utilizzate la variante a voi più congeniale e preferita, l’importante è impostare la distanza da percorrere in modo tale che lavoriate ad alta intensità per 8-10’’.

 

Cool Down

5-10 minuti di raffreddamento con esercizi per l’addome a bassa intensità con palla medica come nel primo mesociclo.

 

III° MESOCICLO  – 3 SETTIMANE – 4, 3 e 2 Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità) Specifica


Siete arrivati a 4 settimane dal combattimento. In questo periodo dovete trasformare il lavoro aspecifico fatto in precedenza in lavoro specifico caratteristico del vostro sport. Significa utilizzare per la preparazione atletica di questo tipo solamente metodi ed esercizi specifici. In questo mesociclo potete sempre però mantenere due sessioni settimanali di forza/potenza lavorando a bassa intensità e basso volume sui fondamentali (panca, Squat, stacco, girata, trazioni ecc.). Lo scopo di questo mesociclo della durata di 3 settimane è quello di creare una naturale evoluzione da potenza resistente alattacida (capacità) di tipo aspecifico a potenza resistente alattacida (capacità) di tipo specifico. Si trasforma la capacità di lavoro (durata) aspecifica in capacità di lavoro specifica. Tradotto in parole povere incrementate la vostra capacità di compiere sforzi esplosivi e ripetuti (pugni, calci, ginocchiate, Takedowns ecc.), il più a lungo possibile mantenendo sempre un alta efficienza in termini di tecnica, velocità e potenza. Per fare tutto questo dovete a questo punto della preparazione aver già sviluppato al massimo il sistema energetico alattacido ed il suo relativo potenziale di produzione energetica ed è quindi il momento di sfruttarlo al meglio in termini specifici.

Dalla prima alla terza settimana del mesociclo negli esercizi proposti i tempi di recupero diminuiranno progressivamente, in maniera tale da presentarvi al giorno del combattimento con un livello di condizionamento al top.  Si effettuano 3 allenamenti (giorno A,B e C) alla settimana. Questi allenamenti sebbene di carattere specifico devono considerarsi di preparazione atletica e devono essere considerati in aggiunta appunto ai normali allenamenti di natura tecnica.

 

WORKOUT Giorno A, B e C

 

Warm UP

2-3 Round da 5 minuti ciascuno di riscaldamento specifico tramite Shadow Boxing, Shadow Kicking, Shadow Wrestling. Mantenete un’ intensità sufficiente a scaldare velocemente il corpo senza affaticarvi. Tenete dunque una FC media intorno al 60-70% MFC.  Combinate a vuoto pugni, calci, colpi di gomito e ginocchio, Double e Single Leg Shot, schivate, parate ecc.

 

Alactic Capacity Specific Interval Method

Una volta riscaldati a dovere si può iniziare il lavoro vero e proprio di sviluppo della potenza resistente alattacida (capacità) specifica. Viene utilizzato come in precedenza un metodo ad intervalli dove i tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare il sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.  Le tecniche dovranno essere esplosive con una cadenza di  1 rep/1-1,5 secondi. Si effettueranno 15-20 reps per intervallo pari a 15-20’’ con tempi di recupero pari a 30-35’’ per la prima settimana del mesociclo, 20-25’’ per la seconda settimana e 10-15’’ per la terza ed ultima settimana.  Mano a mano che il livello di condizionamento specifico aumenterà noterete come la FC tenderà ad abbassarsi sempre più velocemente nel corso dei recuperi, l’obbiettivo è quello di arrivare all’ultima settimana in cui la FC rimarrà sempre al di sotto della soglia anaerobica. Si effettuano 4-8 intervalli per esercizio, 2-4 esercizi con 5-7 minuti di recupero attivo tra gli intervalli di un esercizio e l’altro.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: 100% dello sforzo

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 15-20 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30-35’’ I° Sett./ 20-25’’ II° Sett./ 10-15’’ III° Sett.

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5-7 minuti (attivo)

Tipo Esercizi: Esplosivi specifici della disciplina

Selezione Esercizi:

Heavy Bag Repetition Punching/Focus Mitts Repetition Punching

La prima variante è costituita dalle classiche ripetute al sacco di colpi di pugno (Jab, Cross, Jab, Cross…)

La seconda variante prevede di eseguire lo stesso lavoro ai colpitori e necessita quindi di un compagno.

Alternate le varianti nel corso dei giorni e delle settimane utilizzando più combinazioni (Uppercuts, Hooks, Cross ecc.)

Banana Bag Repetition Kicking/Thai Pad Repetition Kicking

La prima variante è costituita dalle classiche ripetute al sacco lungo di calcio circolare.

La seconda variante prevede di eseguire lo stesso lavoro ai colpitori (Pao) e necessita quindi di un compagno.

Eseguite un intervallo per gamba (3 intervalli per la dx + 3 intervalli per la sx). Nel corso dei giorni e delle settimane alternate l’altezza dei calci (Low Kick, Middle Kick, High Kick) in base alla vostra abilità, caratteristiche e stile

Thai Pad Repetition Clinch Knee Striking

Sono le ripetute di ginocchiate dal clinch ai colpitori (Pao). Potete lavorare alternando di continuo le ginocchiate oppure solo con ginocchiate portate sempre con la stessa gamba.

Heavy Bag Ground&Pound/ Wrestling Dummy Ground&Pound

Sono le ripetute di colpi a terra su sacco o sul Dummy da lotta, seguite il medesimo protocollo degli altri esercizi, colpite rapidamente e continuamente 15-20 volte il sacco a terra e poi riposate per il tempo di recupero dell’intervallo

Questo è chiaramente un esempio di allenamento per un fighter di MMA che predilige i colpi in piedi e a terra, per chi proviene da un background lottatorio o possiede uno stile più orientato al Grappling e al Wrestling è possibile utilizzare esercizi di tipo diverso:

Resisted Double Leg Shoot

Il classico passo in penetrazione del Double Leg con elastico in vita.

Resisted Bear Crawl

Camminata dell’ orso con elastico in vita.

Sprawl, Sit Outs, Switches ecc.

Movimenti tipici a terra della Lotta.

Wrestling Dummy/Partner Side-to-Side Swing ecc.

Esercizi con il compagno di allenamento o con il pupazzo da lotta di vario tipo.

Cool Down

Terminato il lavoro di ripetute effettuate 5-10 minuti di defaticamento con salto della corda, Shadow Boxing, AirDyne, corsa blanda ecc.

 

ULTIMA SETTIMANA  – Scarico

L’ultima settimana prima del combattimento effettuate uno scarico completo, dovete re- immagazzinare e conservare tutte le vostre energie. Gli adattamenti fisiologici che avete maturato rimarranno attivi per le seguenti 3 settimane per cui non abbiate paura di perdere efficienza in quello su cui avete lavorato per quasi due mesi. Impiegate quest’ultima settimana per affinare qualche tecnica specifica, su come impostare il combattimento, su quale strategia impiegare in base al vostro avversario, al vostro stile e alle vostre caratteristiche.

 

Prima di terminare questo articolo, mi preme ricordare ancora una volta come programmi simili devono essere necessariamente elaborati sul singolo atleta nello specifico. Quello che potrebbe andare alla perfezione per qualcuno potrebbe non andare altrettanto bene per qualcun altro. La differenza tra un preciso e scientifico programma di preparazione atletica rispetto alle mode del momento, di quelle passate o di quelle che verranno, si chiamano: singolarità e specificità. Prendete dunque questo programma come una serie di linee guida fondate su solide basi sopra le quali poi un buon preparatore dovrà poi costruirvi tutto il resto in base all’atleta che ha tra le mani.

 

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

 

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