di Alain Riccaldi


PROGRAMMA di 10 SETTIMANE per lo Sviluppo della massima Potenza Resistente Alattacida per il fighter di MMA

Dopo aver analizzato le caratteristiche fisiologiche della Potenza Resistente nella prima parte di questo articolo, quello che viene riportato in seguito è un programma di Strength & Conditioning con focus su una abilità particolare basato su una periodizzazione che si delinea in 3 mesocicli di sviluppo della massima potenza resistente alattacida per un fighter di MMA che ha in calendario un combattimento a due mesi e mezzo di distanza. Quello che viene effettuato è contare a ritroso le settimane dalla data del combattimento ed impostare un lavoro tale che permetta al fighter di raggiungere il picco di forma richiesto per la fatidica data.

 

 

Requisiti minimi:

Prima di intraprendere questo o altri programmi simili è bene tracciare alcune linee guida per quanto riguarda i requisiti minimi indispensabili per un atleta che intende avvalersi di tale piano di lavoro:

– Livello nella disciplina di riferimento: Questo programma dovrebbe essere indirizzato esclusivamente ad atleti avanzati e professionisti, scrivo “dovrebbe” in quanto se non fate parte di queste due categorie di fighters dovreste impiegare tutto il vostro tempo in allenamenti tecnici specifici per prima cosa. Questo significa dedicarsi completamente allo sviluppo ottimale dei movimenti e delle tecniche specifiche dello sport. Una volta ottenuto un livello considerevole o per lo meno avanzato, si può iniziare a pensare a lavori di tipo aspecifico come questo.

– Livello di forza massimale: Anche in questo caso dovrete prima valutare severamente i vostri livelli di forza massimale sulle tre alzate di riferimento: Bench Press, Back Squat e Deadlift. Per affrontare un programma di questo tipo dovete almeno possedere i seguenti massimali minimi:

Bench Press (Panca piana con fermo al petto) 1-1,15XBW

Back Squat (Accosciata sotto al parallelo) 1,5XBW

Deadlift (Stacco da terra) 1,75XBW

Considerate che questi sono proprio valori minimi per poter affrontare il programma ricavandone il massimo del risultato, ricordate che queste tre alzate iniziano a dare transfer sulla prestazione specifica a valori decisamente più alti. Se non possedete i valori minimi, il consiglio è quello di cercare prima di raggiungerli con un buon programma di forza base. Nel caso potete prendere come esempio l’ottimo articolo di Ado Gruzza proprio su questo sito: http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning/

– Livello di resistenza cardiovascolare: Come per i precedenti requisiti minimi, per poter affrontare con risultato e beneficio un lavoro di potenza resistente come quello che vi proporrò dovete anche qui soddisfare almeno questi due indici:

Battito cardiaco a riposo < 55-60 bmp

Test di Cooper almeno di 2,2-2,5 Km in 12’

Se non riuscite a entrare in questi parametri vale il discorso fatto per il livello di forza massimale minima, occorre per prima cosa migliorare la capacità aerobica perché non avete un gittata cardiaca tale da permettervi  di trarre il massimo dal programma. Tradotto in parole povere dovete fare del “fiato” correndo, nuotando o andando in bici ecc. mantenendo la FC (frequenza cardiaca) media sul 70-80% MFC (massima frequenza cardiaca) per 45-90’ a sessione.

 

I° MESOCICLO – 3 SETTIMANE – 10, 9 e 8 Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Potenza) Aspecifica

Lo scopo di questo mesociclo della durata di 3 settimane è quello di creare una solida base di potenza resistente alattacida (potenza) di tipo aspecifico. ). Si lavora dunque sulla potenza del sistema energetico anaerobico alattacido. Si effettuano 2 allenamenti (giorno A e B) alla settimana che devono essere inseriti all’interno del normale microciclo settimanale di allenamenti dell’atleta. E’ perfettamente compatibile con due allenamenti settimanali dedicati alla forza/potenza pura,  più ovviamente gli allenamenti specifici di tipo tecnico. Atleti professionisti si allenano dalle 8-12 volte a settimana con sessioni doppie giornaliere tra sessioni di preparazione atletica e sessioni tecniche.

 

WORKOUT Giorno A e B

 

Warm UP

10-15 minuti di riscaldamento con esercizi a bassa intensità di carattere esplosivo, dinamico e balistico, propedeutici quindi al lavoro di potenza resistente richiesto in seguito. In questa fase dovete preparare il vostro corpo al workout vero e proprio che affronterete immediatamente dopo. Mantenete un’ intensità sufficiente a scaldare velocemente il corpo senza affaticarvi. Tenete dunque una FC media intorno al 60-70% MFC.  Potete utilizzare diversi attrezzi funzionali per questa fase, vale il discorso che devono essere realmente funzionali per quello che volete ottenere. La moda triste degli ultimi anni impone che con un singolo attrezzo funzionale si possa allenare tutto, cazzata enorme! Utilizzate l’attrezzo per quello che serve realmente altrimenti affidatevi al sempre ottimo corpo libero.

Volume: 4-8 Esercizi

N° Serie: 2-4 X Esercizio

N° Ripetizioni: 10 X Serie

Tipo Esercizi: Esplosivi, dinamici, balistici.

Intensità: Bassa

FC: 60-70% MFC

Selezione Esercizi:

Bulgarian Bag Full Moon

I classici spin con la sacca bulgara

MB Plyo In & Out Push Ups/MB Plyo Hand Switch Push Ups

Piegamenti pliometrici su palla medica, la seconda variante è quella alla Rocky con il cambio mano.

MB Chest Pass

Passaggi della palla medica al compagno o contro al muro riprendendola sul rimbalzo, usate una palla da 8-10 Kg.

MB Overhead Back Throw & Sprint

Lanci all’indietro della palla medica e breve sprint per andarla a recuperare, usate una palla da 10 Kg.

Two-Arm KB Swing

Swing con la kettlebell. Utilizzate una pezzatura onesta per il riscaldamento (24Kg)

Jumping Squats/Plyo Box Jump Ups

Squat saltati a corpo libero oppure salti sul box pliometrico

Utilizzate gli esercizi che preferite, per le serie desiderate e nella sequenza che volete, potete usare 2-3 esercizi come anche 5-6, importante in questa fase è mantenere una bassa intensità sufficiente per un completo riscaldamento.

 

Alactic Power Interval Method

Una volta riscaldati a dovere si può iniziare il lavoro vero e proprio di sviluppo della potenza resistente alattacida (potenza). Viene utilizzato un metodo ad intervalli dove vengono sempre impiegati esercizi di natura esplosiva, dinamica e balistica. I tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare il sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.  Dovranno essere impiegate intensità tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettueranno 8-10 reps per intervallo quindi 10-12 secondi circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC si attesta sul 70-75% MFC (130-140 bmp) un tempo sufficiente per il ripristino del meccanismo alattacido. Si utilizzano 6-10 intervalli per esercizio, 2-4 esercizi con 5-7 minuti di recupero attivo tra gli intervalli di un esercizio e l’altro.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: 40-60% 1RM

Intervalli: 6-10 X Esercizio

Ripetizioni: 8-10 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 10-12’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 70-75% MFC (130-140 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5-7 minuti (attivo)

Tipo Esercizi: Esplosivi, dinamici, balistici.

Selezione Esercizi:

BB Hang Power Clean 40-60% 1RM

Girata al petto con bilanciere partendo da sopra le ginocchia (Hang position)

BB/DB/KB Push Press 40-60% 1RM

Push Press con bilanciere, manubri o Kettlebells.

Hurdles Jump Over 40-60% 1RM

Salto degli ostacoli in sequenza, se saltate oltre un ostacolo alto 1 m utilizzate 10-12 ostacoli da 60 cm posti l’uno dall’altro ad una distanza sufficiente per superarli tutti con un singolo salto per ciascuno. Questo esercizio è ottimo perché sviluppa forza esplosiva delle gambe lungo una linea orizzontale ideale quindi per i movimenti tipici delle MMA come i Double Leg e altri attacchi alle gambe.

Broad Jumps

Salti in lungo continui a piedi pari: Vale il discorso fatto per il salto degli ostacoli: Anche questo esercizio è ottimo perché sviluppa forza esplosiva delle gambe lungo una linea orizzontale ideale quindi per i movimenti tipici delle MMA come i Double Leg e altri attacchi alle gambe.

Two-Arm KB Goblet Jumping Squats (24-32Kg)

Squats saltati con una KB tenuta in posizione Goblet, usate una pezzatura che vi permetta di mantenere la cadenza di 1reps/1-1,5 secondi.

MB Floor Slam (15-20Kg)

Schiacciata a terra della palla medica, usate una pezzatura che vi permetta di mantenere la cadenza di 1reps/1-1,5 secondi.

Terminati gli intervalli dell’ultimo esercizio recuperate per 10-15 minuti di cui i primi 5 di recupero completo di tipo passivo mentre gli ultimi 5-10 usateli magari per del lavoro addominale a bassa intensità

 

Alactic Power Sprint Method

Recuperati 10-15 minuti si passa al secondo workout vero e proprio che è costituito da un altro metodo ad intervalli basato su sprint (scatti). Anche in questo caso di devono rispettare i parametri per l’incremento ottimale della potenza resistente anaerobica alattacida di potenza. Vale a dire quindi 8-10’’ di lavoro intervallati da tempi di recupero in cui la FC si attesta sul 70-75% MFC (130-140 bmp). Si utilizzano 6-10 intervalli di sprint.

Volume: 1 Esercizio

Intervalli: 6-10 X Esercizio

Tempo Intervallo: 8-10’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 70-75% MFC (130-140 bmp)

Tipo Esercizi: Sprint

Selezione Esercizi:

Suicide Sprint 0-10-20 m

Per il Suicide Sprint (sprint a suicidio) scattate il più velocemente possibile sino ai 10 m ritornate altrettanto rapidamente con un’inversione al punto di partenza e senza soluzione di continuità scattate nuovamente sino ai 20 m e da qui ritornate ancora al punto di partenza 10+10+20+20= 60 m

Shuttle Sprint 4 x 10-15 m

Per gli Shuttle Sprint (sprint a navetta) scattate il più velocemente possibile sino ai 10-15 m ritornate altrettanto rapidamente con un’inversione al punto di partenza e senza soluzione di continuità ripetete nuovamente ancora sino ai 10-15  m e da qui ritornate ancora al punto di partenza per il numero di volte programmato 15+15+15+15= 60 m

Short Sprint 50-70 m

Il classico sprint corto.

Potete utilizzare una di queste tre varianti. Le prime due vi permettono di usare veramente poco spazio, bastano infatti una ventina di metri o poco più, per cui un cortile, una stradina o una piazzetta sono sufficienti. Per la terza variante, lo sprint corto classico sui 60 m ovviamente di spazio ve ne serve di più.

Utilizzate la variante a voi più congeniale e preferita, l’importante è impostare la distanza da percorrere in modo tale che lavoriate ad alta intensità per 8-10’’.

Cool Down

5-10 minuti di raffreddamento con esercizi per l’addome a bassa intensità con palla medica per esempio. Potete eseguire il defaticamento da soli o con il compagno.

MB Sit Ups Pass (5-10Kg)

MB Twist Pass (5-10Kg)

MB V-Ups (5-10Kg)

MB Russian Twist (5-10Kg)

Usate serie e ripetizioni a piacere.

 

Nella terza parte dell’articolo il secondo e terzo mesociclo del PROGRAMMA di 10 SETTIMANE per lo Sviluppo della massima Potenza Resistente Alattacida per il fighter di MMA.

 

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.


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