Passare alla Multifrequenza.
Come ‘fare’ senza complicarsi troppo la vita.

La tesi dello Stuart.

Aereo, Kaunas, Lituania. Lunedì sera tarda. Freddo il giusto. Come era al nord Italia vent’anni fa quando facevo le superiori. Allacciate le cinture. Fatto. Tanta fretta di arrivare.
Passa lo Stuart, un ragazzo giovane tipico italiano dall’occhio sveglio che da l’idea di essersi passato una quantità incalcolabile di hostess dell’est europa. Mi guarda strano e mi fa: tu sei quello dei video! Ci penso un po’ poi capisco che (come molti) si riferisce ai Tutorial ultramatoriali ma topsellers che facemmo con Biasci qualche anno fa su Squat, Panca piana, Stacco da terra.
Ti viene un po’ da dire quello che dicono quegli scrittori o quei cantanti famosi per una sola canzone: hai voglia a dirgli tutto quello che hai vinto, gli articoli scritti, libro, seminari, strutture messe in piedi. Vabbeh. Però ci sorridi e gli fai un cenno. Si sono quello del video.

Durante il volo in crociera ci fermiamo a parlare del più e del meno, di allenamento e di altre cose che non avrebbero fatto piacere a mia moglie.

SECONDO TE, DEVO PASSARE ALLA MULTIFREQUENZA?

Mi chiede una cosa semplice ma tanto precisa: allora secondo te, devo passare alla multifrequenza?

Che gli dici? Lui non è un powerlifter, lui è un ragazzo che vuole avere un gran fisico, una bella funzionalità e divertirsi. Che gli dici?

Gli dici che siamo nel 2018. Siamo nel 2018, anzi, il 2018 è quasi finito. Ad oggi, un natural non può più permettersi di non ragionare in questa maniera. Ad oggi anche i ricercatori (un tempo erano estremamente paludati) tipo Brad Schoenfeld riconoscono le cose che diciamo da anni.

Quanto sia importante la frequenza.
Non è sempre lavorando a 12 _ 8RM che si fa ipertrofia.
Non si deve andare sempre a cedimento.
I multiarticolari sono un must anche per chi NON fa Pesistica o Powerlifting.
Serve volume complessivo su lavori ad alta complessità neurale.
La questione ormonale post allenamento è vera solo all’università. Dove non si allenano.
Eccetera.

Però è importante chiarirgli che passare alla multifrequenza

non significa iniziare ad allenarsi come un Pesista Bulgaro del 1986. Non serve fare cose complicatissime. Serve un approccio intelligente, facile e figo.

La risposta di getto che mi è venuta è così facile (nel senso di semplice) e così figa (nel senso di efficace) che mi basta per questo articolo.

Caro il mio Stuart. Ti alleni già 4 volte a settimana?
Ottimo.

PASSO 1. Fai per 3 volte a settimana su 4 volte che sei in palestra almeno 1 esercizio MULTIARTICOLARE di spinta.

PASSO 2. Fai per 3 volte almeno 1 esercizio di trazione, dove, banalmente, tiri qualcosa a te.

PASSO 3. Fai per 3 volte almeno 1 esercizio multiarticolare che coinvolga massivamente le gambe.

PASSO 4. Incastraci dentro esercizi complementari utili alla causa e divertiti.

 

Per chi vuole approfondire non c’è posto migliore della Certificazione Istruttori FIPL, dove questi concetti sono di casa.

 

Ecco alcuni possibili incastri.
Quando scrivo ‘gambe’ non intendo una routine di leg extension, pressa e leg curl in superset. Intendo di scegliere un esercizio grande tra Squat, Box Squat, Stacco da terra, e tutte le possibili varianti di questi.

Caso A.

Lunedì	Martedì	Giovedì	Venerdì
Gambe	Gambe	Spinta	Gambe
Spinta	Spinta		Trazione
Trazione orizzontale	Trazione verticale

 

Caso B.

Lunedì	Martedì	Giovedì	Venerdì
Gambe	Spinta	Gambe	Spinta
	Trazione	Spinta	Trazione
Trazione orizzontale			Gambe

 

Caso C.

Lunedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì
Gambe	Gambe	Gambe	Trazione
Spinta	Spinta	Spinta
Trazione orizzontale	Trazione verticale

Con che logica modulo lo sforzo (la fatica) nelle varie sessioni? Abbiamo 2 armi.

1. Usando esercizi diversi (per esempio Panca piana, Panca inclinata, Panca stretta con catene) già la diversità degli esercizi sarà automanticamente una maniera per modulare i carichi. Nella panca inclinata a parità di sforzo si usa almeno il 20% in meno del carico che potete usare su una Panca piana.
2. L’alternanza dei carichi: Stressante, Stimolante, Rigenerante. Questo modo di ragionare vi aprirà un mondo. https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo/

Proviamo a creare qualche esempio in concreto?
Nel caso A.

Lunedì	Martedì	Giovedì	Venerdì
Squat	Stacco da terra	Panca piana	Squat frontale
Panca piana fermo 3 secondi	Lento avanti in piedi Focus su deltoidi	Parallele Focus sui tricipiti	Trazioni pulley Focus su bicipiti
Seal Row o panca cinese	Trazioni agli anelli		Hyperextension

Il FOCUS è l’aggiunta di uno o due esercizi specifici su quel distretto. Consigliamo sempre di scegliere esercizi intelligenti, che a livello motorio insegnino qualcosa.

Caso B.

Lunedì	Martedì	Giovedì	Venerdì
Squat	Panca piana	Stacco da terra	Press seduto bilancere
Focus catena posteriore	Trazione anelli	Panca stretta	Rematore 1 braccio
Seal Row o Panca cinese	Focus bicipiti	Focus tricipiti	Squat fermo 3 secondi in buca

Caso C.

Lunedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì
Squat	Stacco da terra	Squat	Rematore bilancere
Panca piana	Panca piana	Panca piana discesa e salita in 3 secondi	Focus gran dorsale
Seal Row o Panca cinese	Trazione supina	Parallele e focus tricipiti	Focus bicipiti

Ecco, tutti questi sono possibili esempi di una innumerevole possibilità di incastri che ci possono permettere di passare da una pseudomono frequenza (la cosiddetta Bro Split, termine non usato per fare un complimento) ad una più razionale multifrequenza.

Fate una split intelligente restando saldamente incollati ad una idea di allenamento assolutamente estetico.

DAVVERO DAVVERO DEVO PASSARE ALLA MULTIFREQUENZA?

Una persona se possiede un certo livello intellettivo e di socialità ha bisogno di stimoli. Anche quando fa attività amene come il fitness.

Se fa ‘cardio’ e corre vuole battere dei tempi sul chilometro, se vuole dimagrire proverà ad allenarsi come un pugile, arrivando ad ottenere benefici fisici, facendo qualcosa che abbia un senso.

Se vuole aumentare la massa magra senza essere un bodybuilder pro? Oggi, nel 2018 il mercato vi chiede di dare al cliente un percorso. Un percorso di qualità. Pesistica olimpica? Kettlebell, Powerlifting? Qualunque cosa abbia un percorso razionale, sia adatto al soggetto in questione, abbia degli step didattici, beh, risulterà la benvenuta.

Fare il giro delle macchinette da palestra, facendo un eterno 3 serie da 10 ripetizioni, anche ammettendo sia il miglior metodo del mondo diventa mese dopo mese, davvero limitante, se non  mortificante. Petto Bicipiti al lunedì, Gambe e Spalle al Mercoledì e così via. Tre esercizi per muscolo. Zero percorsi, zero visioni, zero obiettivi.

Signori miei è chiaro che l’alternativa è più vincente. Anche COMMERCIALMENTE più vincente. Perchè?

1. Ti propone di imparare a fare bene qualcosa di complesso. Infatti vende il powerlifting tecnico, non il powerlifting tout court. Vende l’idea di avere un percorso didattico attraverso il quale mettersi in forma.
2. Ti da obiettivi e step. Vedi la pianificazione annuale Estensiva, Intensiva, Taper.
3. Genera una progressione reale data dal reale progredire dei carichi.
4. Rende più sensibili al carico, quindi a parità di lavoro, si hanno più risultati.

Non è poco.

Non vi piace il Powerlifting o vi stanno sulle balle i powerlifters? Non fissatevi su questo!

La tecnica didattica del Powerlifting e la progressione è quello che  vi interessa. Non tanto l’agonismo in sè. Quello che si basa su un corretto e complesso apprendimento motorio sul gesto, quello che proponiamo alla Certificazione

https://www.accademiaitalianaforza.it/certificazione-istruttori-powerlifting-milano/

quello che garantisce più sicurezza del cliente ma richiede più competenza nel Trainer. Quello è l’idea. Per altro una idea che ha molto a che fare col mondo della pesistica olimpica, da cui abbiamo preso molti modelli di programmazione, organizzazione e dedizione alla didattica.

L’agonismo casomai porta (a chi ne ha le capacità) la possibilità di fare un esercizio di astrazione sull’allenamento. Letteralmente: ti fa capire cose su come reagisce il corpo. Come funziona la baracca. Cose che i ricercatori non possono osservare o farlo solo con analisi a posteriori. Non è un caso che avessimo intuito con tanto anticipo idee che sono poi diventate di dominio comune.

Avere uno stimolo prestazionale, chiaro, preciso, netto, con esercizi codificati, con punti di riferimento (magari irraggiungibili) che sono quelli delle gare, ergo, allenarsi come un’atleta e non come un palestrato, sono le cose che a vent’anni mi hanno avvicinato a quella disciplina praticamente sconosciuta, negli angoli polverosi di poche palestre, che era il Powerlifting. Oggi è una realtà universale, stimata e ricercata, sopratutto in Italia, dove è ampiamente connessa con tutto il resto del mondo fitness. Cosa di cui vado piuttosto fiero.

Anche se non si dovrebbe mai linkare un altro sito, me ne sbatto (altamente) e vi dico che nel dubbio, leggetevi pure questo. Apparso su Project Invictus che è un preziosissimo collettore di contenuti verso il mondo del fitness.

Ancora trovo questo articolo (lo so che sono di parte) anche facendo uno sforzo estremo di terzietà, la cosa più chiara in argomento. Infatti uso tutt’ora la parte finale nella chiosa dei miei seminari.

https://www.projectinvictus.it/ipertrofia-forza/

Leggere, leggere, leggere.

 

 

Per chi vuole approfondire non c’è posto migliore della Certificazione Istruttori FIPL, dove questi concetti sono di casa.