Panca piana, l'importanza dell'impugnatura corretta.Pensando a come indirizzare questo articolo sulla Panca piana non ho potuto fare a meno di smettere di pensare questa cosa:

due o tre volte a settimana vado a correre alla mattina presto e ho un gruppo di amici che corre abbastanza seriamente. Non ci ho perso la testa sopra, però mi fa stare bene e mi diverte. Non sono certo un appassionato di podismo, anzi. Però quel minimo voglio migliorare: allora finisco ogni tanto su siti web dove si parla di running. Non so se quello che leggo è l’allenatore di Baldini (oro Olimpico nella maratona) oppure uno youtuber senza idee, oppure uno che ha copiato a ruota le robe che dicono gli allenatori veri (magari senza averci capito molto) perchè ha tempo e voglia di stare sul web. Non so chi sia l’Albanesi di turno, ad esempio. Però mi è capitato, distrattamente, di leggerlo.

Così come a molti che vanno in palestra per stare un po’ in forma sarà capitato di vedere un mio tutorial o leggere un nostro articolo. Così, distrattamente.
Oggi c’è un pubblico nuovo che legge le nostre cose. Un pubblico che è un gradino più distante dal mondo dei pesi rispetto a quello cui eravamo abituati. Un pubblico simile a me quando vado a cercare il modo per passare da un tempo schifosissimo ad un tempo schifoso sui 10000 in qualche sito di running.

Il mercato vuole tutorial basic, vuole degli ‘adduci le scapole nella Panca piana’ vuole cose basilari, facili e, come si dice nel mondo del lavoro, a prova d’imbecille. Magari dette da figure riconoscibili, per meriti sportivi (eccoci) oppure per bulimica presenza sul web.
Mi chiedo (e forse non so rispondermi) quanto la nostra attenzione di tecnici, quanto le nostre energie di esperti di allenamento, debbano rivolgersi verso la ricerca spasmodica di un click distratto?

In questi anni abbiamo portato il Powerlifting e l’allenamento della Forza nei centri fitness, abbiamo incuriosito bodybuilders e poi crossiftters fighters e preparatori. L’abbiamo fatto con articoli tecnici, a volte anche parecchio complessi! Tipo questo:

Strength Training Program Analysis

Certo, nel 2018 non mancheranno in AIF articoli e video per chi vuole iniziare, anzi, proporremo seminari per Beginner ed Entry level. Li faremo certo e li faremo la top del top, come sempre. Perché siamo abituati ad avere a che fare con problematiche complesse e a ragionare senza regolette preconfezionate da altri.

Noi di AIF, siamo un gruppo di allenatori, appassionati di quello che facciamo. Niente di più e niente di meno.
Per essere un Docente AIF non devi passare un Corso o pagare una parcella: devi avere capacità di analisi ed un CURRICULUM sportivo che faccia luce al buio. Se non hai ‘vinto’ non entri neanche se Papa Francesco lo chiede con bolla papale a seguito.
Devi essere uno che se scrive lo fa  perché ha urgenza di dire qualcosa, non per stare dietro l’algoritmo di facebook.

Panca piana, l'importanza del setting

Riccardo Rollo sistema il posizionamento scapolare nella Panca piana di durante un seminario specifico.

Non critico chi lo fa, anzi ci sono attività incentrate proprio sul carpire l’attenzione del grandissimo pubblico. Che hanno tutto il mio rispetto e sono utili indirettamente anche a Noi.
Sicuramente è importante per tutti la visibilità, anche per me, anche per Noi. Però in AIF siamo e dobbiamo restare autentici e la nostra strada è quella dell’Autorevolezza, dei Risultati e del Curriculum.
Credo che i miei colleghi nuovi e vecchi siano molto d’accordo.
Credo, infine, che lo saranno ancora di più tutti quelli che ci leggono!

Per concludere e passare al sodo: questo articolo sarà reso il più possibilmente comprensibile a tutti, fruibile e leggibile, in modo che chiunque possa mettere in pratica le cose riportate. Questi contenuti però sono COMPLESSI, non banali e non di seconda mano. Alcune cose sono date per scontate. Tipo, cos’è il buffer? Buffer è la differenza tra le ripetizioni fattibili e quelle effettivamente svolte. Ergo se con un carico con cui potrei fare per una serie 6 ripetizioni ne faccio effettivamente 3, il buffer sarà di tre ripetizioni.

Panca piana, l'importanza del settaggio scapolare.

Antonio Contenta in Panca piana durante una dimostrazione al Corso di Milano 2016.

1. DISTRIBUZIONE DEI CARICHI.  La Panca piana è l’esercizio tra i fondamentali (Squat, Panca piana, Military press, Rematore, Stacco da terra eccetera) che più di tutti necessità di utilizzare il metodo distribuito.
I carichi devono essere spalmati su più giorni (tre sedute è già un buon compromesso) alternando sedute più intense a sedute rigeneranti a sedute stimolanti. Vedi articolo che consiglio e straconsiglio di leggere.
https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo-allenante-stimolante-rigenerativo/

La monofrequenza sulla Panca piana funziona poco e malissimo, salvo casi molto particolari e periodi dell’anno particolari. NDR: essere dopati non è un caso particolare.
Su questo punto Boris Sheyko disse in tempi in cui si ragionava di pettorali al lunedì e supercompensazione, che la Panca piana poteva essere allenata tutti gli allenamenti perché i muscoli coinvolti recuperano velocemente. Il colpo di tacco di vent’anni fa oggi è una realtà assodata.
Quindi: frequenza elevata, alternanza dei carichi.

2. INTENSITA’ ELEVATE. Rispetto allo Squat nella Panca piana si hanno risultati maggiori lavorando per più tempo con carichi elevati. A patto di utilizzare SEMPRE elevati buffer!
Mi spiego meglio. Usate carichi elevati con maggior frequenza, però il numero di ripetizioni utilizzate deve essere basso. Nella Panca piana dovete rarissimamente tirare le ripetizioni.
Mentre lo Squat può giovare sporadicamente dello spingere le ripetizioni vicino al limite  in una zona da 4 a  6 ripetizioni, la Panca piana soffre questi tipi di allenamenti, che tendono a farvi perdere assetto, controllo, esplosività e reazione.
Quindi: Più intensità di carico e meno intensità percepita. I 5 x 5 a carichi elevati nella Panca piana non sono la scelta ideale nel lungo periodo.

3. BUFFER. Perché serve utlizzare buffer? Perché non spingerci semplicemente al limite ogni volta?
Perché in realtà è molto meno allenante. Per farla breve.
A. Utilizzare buffer permette di utilizzare più frequenza. Cosa Fondamentale per l’incremento ipertrofico nel natural.
B. Utilizzare buffer permette di utilizzare maggior volume, recuperandolo. Vedi punto A. Vedi punto C.
C. portare l’obiettivo sull’ultima ripetizione fa sì che si perda (per un inalienabile meccanismo mentale) la capacità di imprimere la massima energia possibile (quindi attivazione neuromuscolare) nelle prime e più importanti ripetizioni.
D. lavorare con del margine sulle ripetizioni permette di concentrarsi sul COME, quindi sull’impostazione generale, sulla respirazione corretta, sulle linee di spinta, sulle dinamiche. Tutti addestramenti che nel tempo migliorano il vostro controllo e stimolano al meglio il SNC. Ad oggi sappiamo quanto il SNC abbia un peso INCREDIBILE sullo sviluppo muscolare. Molto più di quanto ritenuto fino a pochi anni fa. Ecco perché l’incremento dell’uso di tecniche del Powerlifting e della Pesistica Olimpica nel mondo del Bodybuilding Natural.
I grandi tecnici dell’URSS proponevano di fare SEMPRE non più della metà delle ripetizioni possibili. Non erano pazzi autolesionisti.

4. ARCO DORSALE. La questione arco dorsale è FONDAMENTALE. Ieri ho avuto il piacere di incontrare Giacomo Cipriani in palestra a Parma. Giacomo sta facendo assieme a Matteo Masi un lavoro sulla mobilità straordinaria. Estremissimo e davvero efficace sul potenziamento dell’arco dorsale. Il ragazzo ha appena inchiodato 190 di Panca piana a 80 kg ed è più natural di mia figlia Olivia.
Mi è piaciuto moltissimo come alla mia affermazione un po’ ingenua e provocatoria: così accorciate il Range di movimento, si sia quasi istizzito. No, mi ha risposto, cambiamo la linea di spinta. Ahhhh, musica per le mie orecchie!
In pratica l’arco dorsale serve per avere un ottimo posizionamento sotto il bilancere. La struttura architettonica della spinta cambia considerevolmente. Arco dorsale significa poter posizionare la spalla sotto il bilancere e costruire una modalità (linea) di spinta davvero superiore.
Superiore perché superiore diventa il ruolo del pettorale che finalmente diventa padrone. Per questo imparare ad alzare lo sterno è fondamentale. Se poi avete la fortuna di essere cosi mobili da accorciare il Range di movimento, meglio per voi, però quello che conta è la linea di spinta.

Secondo il nostro nuovo Docente Nicola Marini diventa essenziale che durante l’alzata l’atleta sia cosciente del comportamento delle scapole nella fase eccentrica, il posizionamento scapolare dovrebbe essere raggiunto attraverso una corretta distribuzione delle forze dall’alto (pressione del bilanciere) e dal basso (pressione dei piedi) sullo schienale, piuttosto che attraverso una contrazione muscolare volontaria.

Se ciò verrà realizzato in modo corretto le scapole scivoleranno verso il basso (sedere) e si verticalizzeranno innalzando il proprio apice inferiore grazie all’attivazione del gran dorsale, questo offrirà un piano solido di spinta e la massima attivazione del pettorale.

Secondo il Docente Master Gianluca Pisano: stabilizzare il carico con le scapole e non con le spalle in ogni momento dell’alzata è uno dei punti cardine per capire l’alzata. Per farlo occorre evidentemente generare un arco dorsale.

Panca piana, la gestione tecnica.

Ado Gruzza corregge la Panca piana di un partecipante ad un semianario tecnico.

Per fare un buon arco non serve essere un contorsionista, basta essere in grado di alzare lo sterno e abbassare le scapole ed essere in grado di mantenere questo assetto anche in spinta.

5. PARTIRE LENTAMENTE. Sebbene alcune letture scientifiche molto forzate (o probabilmente non interpretate) vogliano farvi credere il contrario il pettorale deve essere padrone dell’alzata. Ci sono alcuni atleti molto forti che spingono poco di pettorale nel mondo? Si, hanno l’omero di 3 cm e una pagella farmaceutica molto scarabocchiata.
Per far migliorare una persona con strutture antropometriche normali diventa necessario aumentare il coinvolgimento del pettorale. Che poi è il difficile. Fine della storia.
Oltre all’impostazione tecnica, un altro ottimo modo per farlo è quello dell’utilizzare un ottimo tempo di spinta. Cioè come in tutti gli eventi che richiedono grandissima forza fare PIANO i primissimi mm dell’alzata per poi accelerare. Il reclutamento muscolare richiede un tempo fisiologico che se artificialmente accelerato porta alla fuga dall’utilizzo muscolare e un carico eccessivo delle articolazioni. Nel caso della Panca piana si passa facilmente ad anteporre le spalle. Questo porterà quasi per magia un miglior coinvolgimento anche di deltoidi e tricipiti. Semplicemente perché il timing di attivazione sarà superiore.

6. ARRIVARE AL PETTO CARICHI. Ovvero, eccentrica come caricamento. Secondo il Docente Antonio Contenta: nella panca piana essendoci meno articolazioni coinvolte, meno variabili, avendo il bilanciere in mano e “a vista” devo fare tutto quello che è mi possibile prima della fase saliente del gesto: la spinta. Trovarmi nel momento fatidico in cui dovrò spingere il bilancere dovendo fare SOLO quello, spingere a tutta, senza dover correggere nulla di nulla sfruttando così il massimo della sinergia muscolare possibile. Stabilizzare e rendere lineare l’eccentrica. Come fare?

– Peso comodo in mano, devo avere la sensazione di avvolgere il bilanciere.

– Il bilanciere se correttamente staccato e portato nella posizione giusta diventa un’arma in più per deprimere le spalle sullo schienale sfruttando di fatto il peso per senza strizzare artificialmente e forzatamente le scapole.

– Respirare pienamente di diaframma quando si ha il bilancere in mano e pre-attivare dorsale alzando il torace (di fatto stabilizzando il carico) prima di effettuare la discesa sono passaggi obbligati.

La cosa più complessa è non perdere l’assetto negli ultimissimi cm della discesa. Aiutatevi spingendo con i piedi, aiutatevi sentendo il peso appoggiato sulle mani, aiutatevi caricando, alzando, gonfiando la bocca dello stomaco. Al petto dovete arrivare in una condizione in cui dovete SOLO APRIRE IL GAS.
L’errore comunissimo è un dannoso e inefficace spostamento articolare per mettersi in una posizione più comoda. L’eccentrica deve essere caricamento, come un arciere che carica l’arco per far scoccare con la massima potenza la freccia.

  1. FARE SEMPRE IL FERMO AL PETTO. Il fermo modifica l’idea mentale dell’alzata, qualifica il tempo dell’attivazione muscolare, strabilizza e da struttura. Fatelo sempre. Nel dubbio, sempre. Se vi dicono di non farlo ogni tanto, ascoltateli, però fatelo lo stesso.


8. SECONDO I SOVIETICI. Ai tempi del Press Olimpico (alzata elimitada dal calendario della pesistica olimpica all’inizio degli anni 70) i tecnici Sovietici avevano protocolli per migliorare la forza nella distensione, che manco a dirlo, hanno molto senso. Per punti:
A. Le ripetizioni non superano mai le 5 o 6 anche con carichi molto bassi.
B. Il grosso del lavoro è svolto tra il 75 e l’85% per un numero di ripetizioni pari alla metà di quelle possibili.
C. Non eccedere nelle ripetizioni con carichi del 90% e oltre per non portare in stress il sistema nervoso centrale. Ergo, fate solo singole con questi carichi.
D. Un’idea di seduta in fase volume è dalle 5 alle 8 serie dalle 2 alle 4 ripetizioni. In fase intensa arrivare pian piano al 90%, fare 3 o 4 singole e poi abbassare del 10% e fare 4 triple.
E. Alternate la larghezza delle prese nelle sedute.
F. Usate 2 o 3 esercizi assistenza per allenamento, che restino multiarticolari. Si consigliano piegamenti (flessioni) con piedi alzati, distensioni con manubri o kettlebell, handstand, parallele, inclinazioni differenti della panca piana.

Una delle rare foto di rito del Corso Istruttori FIPL. Ci dimentichiamo sempre di fare!

9. Per restare da quelle parti. Provare almeno una volta nella vita un programma di Sheiko. Boris Sheiko era un tecnico di Pesistica Olimpica nell’ex Unione Sovietica, per cui è a dir poco fortemente influenzato da quel mondo. Mondo dove il COME vince sul QUANTO. Lo consiglio sempre perché è stato anche il mio battesimo del fuoco. Fatene uno. Poi potete fare tutt’altro, però un ciclo lungo in stile Sheiko, fatto con la chiara intenzione di fare SEMPRE il fermo lungo al petto, uscire caricando dal petto per poi accelerare violentemente contro lo sticking point, vi insegnerà più di ogni altra cosa possiate fare.
Consiglio un programma su 4 sedute settimanali.

10. Il programma che ho visto funzionare di più (senza la minima discussione) in senso assoluto è quello che ho descritto a pagina 349 del mio libro ‘Il Metodo Distribuito’ chiamato metodo del Super Fermo.
Apparso nelle riviste russe quasi vent’anni fa. L’autore è Pavel Chernishev e tutt’ora è usatissimo dai tecnici Russi. Si basa su fermi isometrici di 2,3 e 5 secondi e serie multiple per passaggi di carico. Molto russo.
Aspettatevi di mettere parecchia massa nella parte alta. Però davvero massacrante. Scoprirete cos’è avere il fiatone facendo Panca piana. Un must.
Un metodo molto avanzato e molto intrigante è quello che ho chiamato delle Long Horns.
Sintetizzando: a. Cercate un 1MAV, cioè una singola con il massimo carico che potete sollevare senza evidenti sticking point sentendo accelerazione costante sul bilancere.
B. calcolate l’87% di quel carico e fate dalle 2 alle 5 serie da 5 ripetizioni.
C. Una volta completato il volume (tutte con il fermo) cercate un nuovo 1MAV. Ritrovare singole esplosive però pesanti dopo avere già svolto volume (di qualità) darà uno stimolo straordinario alle fibre.
Ovviamente occorre molta esperienza e molta capacità di autocritica. Non fare più di una volta a settimana e monitorare parecchio il recupero.

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