DI ANDREA MIRABELLI

 

Panca piana, programmare i dettagli.

Spesso dietro ad un incremento prestazionale non cè solo un programma di allenamento vincente ma ci sono lavori minuziosi su dettagli che come in questo fanno la differenza.

Protagonista di questo articolo è la panca piana in quanto sicuramente è la più versatile alla

STRENGHT&MOBILITY.

 

Ho voluto analizzare e quantificare su un gruppo di 11 atleti quanto e quale incremento si possa ottenere in 6 settimane di allenamento specifico.

 

SPECIFICO in quanto ogni dettaglio è stato reso funzionale allesecuzione della panca.

Andando per ordine di esecuzione dei vari passaggi analizzeremo :

  • le fasi di stretching e mobilità pre allenamento

  • lo schema allenante specifico per la panca

1)MOBILITÀ ARTICOLARE e STRETCHING

Come noto forza e allungamento sono relazionate con il sistema nervoso centrale SNC quindi quando il muscolo può generare tensione su tutto il ROM articolare, non si irrigidisce e adempie correttamente alle sue funzioni.

Questo perché il nostro cervello sente il sistema stabile e in grado di generare movimento in assoluta sicurezza riducendo il rischio di infortuni .

QUALE STRETCHING e COME UTILIZZARLO?

Lo stretching statico più stretching dinamico è la combinazione migliore!

Behm (©National Strength & Conditioning Association
December 2002 Strength and Conditioning Journal 33
Volume 24, Number 6, pages 33–37)

Il suggerimento è quello di associare brevi posizioni di stretching statico da mantenere per non oltre 6-10 secondi a esercizi di stretching dinamico più prolungati da eseguire in sequenza per sviluppare una maggiore propriocezione fondamentale allincremento della prestazione.

DINAMICO E NON BALISTICO!

Il tempo complessivo da dedicare a questa prima parte deve essere di 5-7 minuti massimo onde evitare eccessive sollecitazioni.

 

Limportante è eliminare il vecchio pregiudizio secondo cui sviluppare un certo grado di flessibilità possa ridurre o pregiudicare un aumento di forza. Molti sono gli autori che hanno sostenuto questa tesi (Massey and Chaudet, 1956; Wickstrom, 1963; Wilmore et al. 1978) come ricorda De Angelis nel suo libro ( Power-flex stretching. I segreti della superflessibilità, 2007

Nelle foto successive i quattro punti cardine del nostro lavoro per prepararsi allo svolgimento della panca.

Ringrazio coach Manuela Tassone per il prezioso aiuto nel campo della corretta applicazione della mobilità e stretching in relazione alla tipologia dellesercizio.

2)ATTIVAZIONE E RESPIRAZIONE

Prima di analizzare questo argomento due definizioni chiave molto utili ai fini della comprensione delle scelte fatte .

ATTO RESPIRATORIO

In condizioni normali linspirazione è un processo attivo perché vengono attivati sia i muscoli intercostali che il diaframma, mentre lespirazione è un processo passivo in quanto cè un rilascio dei suddetti muscoli.
Anche sulla panca quindi si parlerà di respirazione diaframmo-toracica.

ATTIVAZIONE SCAPOLARE
Attraverso ladduzione e depressione delle scapole si crea una forte  stabilizzazione dellarticolazione gleno omerale creando una condizione un set up ottimale per la riuscita del corretta esecuzione.

Per rendere specifica l’attivazione con respirazione ho deciso di utilizzare la REVERSE LOOP BAND BENCH PRESS.


Figura A Figura B

COME FARE ?

A) Posizionare PIN e LOOP BAND a bassa resistenza elastica alla giusta altezza in modo da ricreare il setup di partenza

B)eseguire 5 manovre di respirazione mantenendo gli arti superiori estesi. (Figura a)

C) eseguire 5 manovre di respirazione in trazione mantenendo gli arti superiori flessi e il bilanciere in appoggio ricreando l’assetto dell’alzata. (Figura B)

QUANTO?
Per la giusta attivazione saranno necessarie 2 serie composte da 20 respirazioni specifiche totali.

 

TRANSFER

Sentendo il corpo più settato e stabile grazie alla mobilità e lo stretching e dopo i lavori di REVERSE LOOP BENCH sicuramente sarà chiara lidea di elevazione toracica e mantenimento della posizione in spinta con la manovra respiratoria corretta.

 

Un piccolo schema di come affrontare lalzata renderà sicuramente più comprensibili i passaggi fino ad ora elencati.

-SET UP

-PRESA DEL BILANCIERE

-DEPRESSIONE SCAPOLO OMERALE

-POSIZIONAMENTO PIEDI

-MANOVRA GLUTEA per LAPPOGGIO

-MANOVRA RESPIRATORIA

-MANTENIMENTO APNEA

-ESECUZIONE MOVIMENTO CON -RELATIVI COMANDI DI AZIONE

-FINE APNEA

-APPOGGIO DEL BILANCIERE AL RACK

3)PROGRAMMAZIONE POWERLIFTING

Ho estrapolato da alcuni macrocicli 6 settimane di allenamento di un gruppo test di 11 atleti così suddivise.

1*GIORNO

BENCH BOARDS HEAVY SESSION

#1*settimana
5seriex4rip×77.5% 5cm BOARDS rest 6 min

#2*settimana
4seriex3rip×80% 4cm BOARDS rest 6 min

#3* settimana
4seriex2rip×82.5% 3cm BOARDS rest 6 min

#4* settimana
4seriex1rip×85% 2cm BOARDS rest 6 min

#5*settimana
3seriex1rip×87.5% 1cm BOARDS rest 6 min

#6*settimana
2seriex1x90% al petto rest 6 min

2* GIORNO

BENCH VARIANTE SESSIONE MEDIA

PANCA PARALIMPICA MIGNOLI 81 CM
FERMO2″
#1*settimana
4x8x30%
3x6x40%
2x4x50%
1x2x60%

#2*settimana
10x5x45%

#3* settimana
4x8x32.5%
3x6x42.5%
2x4x52.5%
1x2x62.5%

#4* settimana
10×5×47.5%

#5*settimana
4x8x35%
3x6x45%
2x4x55%
1x2x65%

#6*settimana
10x5x50%

3* GIORNO

PANCA UP ASS (glutei sollevati)

#1*settimana
RUMPIMG 5X30-35-40-45-50-55-60-65-70% ISO1″

#2*settimana
5X30-35-40-45-50-55-60-65-70% ISO2″

#3* settimana
4X40-45-50-55-60-65-70-75-80% ISO1″

#4* settimana
4X40-45-50-55-60-65-70-75-80% ISO2″

#5*settimana
3X50-55-60-65-70-75-80-85% ISO1″

#6*settimana
2X60-65-70-75-80-85-90% ISO1

4* GIORNO

BENCH VARIANTE SESSIONE LEGGERA

#1*settimana
5x12x50% FLOOR PRESS MEDIO SUGLI 81

#2*settimana
5X15 ISO 3″ DISTENSIONI MANUBRI

#3* settimana
5x10x50% PANCA STRETTA FERMO 3″ A 10 CM DAL PETTO

#4* settimana
5X8 DIP TECNICHE

#5*settimana
5x12x50% PANCA PIN+2 cm RISPETTO AL PETTO

#6*settimana
5X20 CROCI CON LOOP A BASSA RESISTENZA

 

CONCLUSIONI

 

Lo studio campione è stato svolto su 11 soggetti di cui solo 9 hanno realizzato un test finale con regolamento ipf.

 

INCREMENTO MEDIO RAGGIUNTO % DEI SOGGETTI ANALIZZATI

SOGGETTO 1 4.5%

SOGGETTO 2 4.2%

SOGGETTO 3 3.9%

SOGGETTO 4 3.1%

SOGGETTO 5 3.1%

SOGGETTO 6 2.1%

SOGGETTO 7 1.2%

SOGGETTO 8 0%

SOGGETTO 9 0%

 

Per quanto riguarda l’utilizzo della mobilità e dello stretching in termini salutistici ha diminuito lo stress nelle articolazioni interessate in maniera significativa mentre nellatto pratico ben 6 soggetti hanno incrementato larco lombotoracico arrivando fino a un massimo di 1.3 cm.

 

INCREMENTO MEDIO RAGGIUNTO cm DEI SOGGETTI ANALIZZATI (ARCO)

 

SOGGETTO 1 1.3 cm

SOGGETTO 2 1cm

SOGGETTO 3 1cm

SOGGETTO 4 0.5 cm

SOGGETTO 5 0.5 cm

SOGGETTO 6 0.5 cm

SOGGETTO 7 0 cm

SOGGETTO 8 0 cm

SOGGETTO 9 0 cm

Questa foto è un esempio tangibile della variazione dellassetto grazie all’allenamento del set up relazionando forza e mobilità .

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