a cura del Dott. Joaquin Lopez

 

 

Come premessa vorrei fare una distinzione essenziale che occorre operare tra chi va in palestra tre volte alla settimana per tenersi in forma e magari è in sovrappeso, e chi invece ha un obiettivo agonistico o segue impegnativi allenamenti giornalieri. I primi non dovrebbero preoccuparsi e attenersi alle comuni indicazioni di carattere salutistico. Gli atleti invece hanno necessità speciali rispetto alla popolazione media.

Come accennavo in un precedente articolo, i compiti dell’alimentazione sono sostanzialmente due se considerati dal punto di vista nutrizionale: il primo è di fornire energia per vivere, il secondo di farlo in maniera efficiente e salutare.

 

EFFICACIA ED EFFICIENZA NELLA PRODUZIONE ENERGETICA

Colgo l’occasione per chiarire che l’efficienza non è uguale all’efficacia, dal momento che siamo sopravvissuti per milioni di anni mangiando praticamente qualsiasi cosa è chiaro che ogni nutriente è a modo suo efficace nel fornire energia per vivere, ciò che a noi interessa (e che nell’atleta ha rilevanza ancora maggiore) è mettere a disposizione substrati che siano non solo efficaci ma anche efficienti, che riescano quindi non solamente a fornirci combustibile, ma che lo facciano  nel modo metabolicamente meno impegnativo e con una rapida resa energetica.

Al momento mi sembra chiaro che seguire una dieta di tipo mediterraneo soddisfi in maniera egregia i requisiti di salubrità ed efficienza di cui abbiamo fin qui parlato. Non affronterò nuovamente gli aspetti biochimici, che ho trattato già in passato, e per i quali comunque vi rimando all’interessantissimo articolo (e in tal senso più completo): REM diet – Parte 1 e Parte 2 – L’alimentazione secondo Francesco Pelizza.

Ritengo quindi che lo stile mediterraneo sia perfettamente idoneo allo sportivo e all’atleta.

Chiaramente i quantitativi e la tipologia di cibo dovranno essere adattati, adeguando la quota di proteine e carboidrati alle necessità plastiche ed energetiche. A titolo di esempio è chiaro che non ha senso attenersi a un consumo di pollo e uova limitato a poche porzioni settimanali se quattro volte alla settimana “ti ammazzi di squat”. Può essere utile inoltre il ricorso all’integrazione, di cui parleremo a breve.

Personalmente sono dell’idea che l’elasticità nell’interpretazione della piramide alimentare mediterranea (pur sempre nel mantenimento dei “parametri di mediterraneità”),  possa procedere di pari passo con il livello di attività fisica. Questo perché la maggior parte dei problemi non è causata da un nutriente in sé,  quanto dalla sua presenza in eccesso e  di conseguenza dalla sua cattiva metabolizzazione. Ad un maggior livello di attività fisica corrisponde una minore possibilità di incorrere in tale inconveniente, semplicemente perché anche a fronte di quantità straordinarie i nutrienti saranno utilizzati nel modo corretto essendo straordinarie anche le necessità organiche.

Restano da dissipare alcuni timori che sicuramente si staranno facendo strada tra le menti di alcuni.

 

UNA PAROLA SULLE PROTEINE


 

Le proteine sono una grandissima risorsa per l’organismo, purtroppo intorno a questo nutriente è stato costruito un mondo teorico che ha dell’incredibile, fino a spingere ad un

consumo sconsiderato. Vedo ancora gente ossessionata dalle proteine ingozzarsi a ogni ora di panini con la bresaola, shacker, tonno, tacchino, carne in scatola e chi più ne ha più ne metta. Per anni il bodybuilding e le ditte di integratori, hanno contribuito a creare una “cultura” dell’iperproteicità che non ha razionalmente ragione di esistere. Il bodybuilding perché come sappiamo reca con se una tradizione di doping, e nel dopato la sintesi proteica è aumentata a tal punto da giustificare un apporto proteico abnormemente elevato. In assenza di farmaci una tale quantità di proteine diventa ingestibile al fine della sintesi proteica. Queste abitudini alimentari sono state trasferite integralmente a tutti i frequentatori delle palestre, insieme ad altre idiozie del tipo “no pain no gain”. Le ditte di integratori d’altro canto hanno ovviamente la loro buona ragione per propagandare gli effetti miracolosi delle proteine sul fisico. Tramite campagne che non di rado cadono nel ridicolo. Nel pubblico è stato coltivato con cura il terrore del catabolismo, come se l’organismo non avesse altro da fare che digerire i propri muscoli alla prima occasione distruggendo tutti i nostri sforzi, questo è semplicemente una sciocchezza. Se l’apporto di carboidrati è sufficiente l’organismo ha energia facile da usare, di conseguenza non ci sarà bisogno di gluconeogenesi a partire dagli aminoacidi, non si verificherà dunque la disastrosa erosione dei muscoli che tutti temono. In ogni caso il problema del catabolismo muscolare riguarderebbe, al limite, più un mezzofondista che non un pesista, per caratteristiche proprie del tipo di attività. In conclusione:

  • Se mangi troppe proteine l’organismo non può gestirle a fini plastici, da esse si verificherà sintesi di glucosio e acidi grassi, portando alla formazione di ammoniaca laboriosa da smaltire, appesantendo in questo modo il metabolismo, facendo spesso ingrassare, costituendo un fattore di squilibrio nella dieta e uno spreco di denaro. In ultimo se vogliamo è anche poco ecologico.
  • Distribuire le proteine uniformemente durante la giornata, dimenticando idiozie come finestre anaboliche e simili. I miglioramenti avvengono nel tempo, qualsiasi escamotage non farmacologico per accelerare i processi di compensazione in modo immediatamente tangibile è un’illusione.
  • Curare la qualità delle proteine e variare le fonti.
  • Introdurre una quantità di proteine ragionevole, che l’organismo possa gestire bene, significa avere i medesimi risultati con meno sovraccarico e in modo più salutare. Le raccomandazioni ufficiali stabilite dall’ufficio federale della sanità pubblica UFSP a Berna 2011 sono tra 0.8 – 2 gr/Kg/die, per la maggior parte degli sportivi 1.2 gr/Kg/die dovrebbero essere più che sufficienti (ed è già un quantitativo di tutto rispetto). ho allegato in bibliografia il link dal quale scaricare il file che delinea le raccomandazioni di apporto proteico relativo a diverse condizioni. Questo ho voluto chiarirlo per non essere troppo generico, non vorrei però che si ricadesse nell’errore di perdere di vista il cibo intero, quindi non preoccupatevi eccessivamente dei gr/Kg/die. Non perdete di vista il cibo!

Ma quante proteine servono?

Alcune settimane fa cercai di rispondere in numeri a questa famosa domanda e ciò che ne risultò sorprese anche me.

Se un uomo di 70 Kg mediamente necessità di 0.6gr/kg/die di proteine per mantenere in positivo il bilancio dell’azoto, e in considerazione del fatto che in assenza di stati patologici le sole altre due variabili sono: A il tessuto catabolizzato, B il tessuto che viene nuovamente sintetizzato; considerando che è stato osservato in bobybuilders professionisti (verosimilmente facenti uso di farmaci per aumentare la sintesi proteica, quindi dato probabilmente sovrastimato) che la sintesi massima di nuovo tessuto muscolare è di 30 gr/die giornalieri, corrispondenti a 6 gr di proteine secondo 30*0.2 = 6 (dove 0.2  rappresenta la quantità del 20% di proteine contenute in una cellula muscolare). La domanda legittima a questo punto è: chi segue regimi alimentari da 2gr/Kg/die o più, quanto muscolo distrugge per giustificare tali quantità?

Ricapitolando 0.6gr/Kg + 6 gr/die per 70 Kg diventano 50 gr tondi di proteine che coprono sia la perdita di azoto per mantenere il bilancio in positivo, sia la quota proteica massima per la ri-sintesi di nuovo tessuto. Alla fine della giostra la sola variabile che resta è quanto tessuto abbiamo catabolizzato? 

Nel nostro famigerato uomo di 70 Kg se volessimo arrivare ad esempio a 2gr/Kg,  ai 0.6 dovremmo aggiungerne 1.4 equivalenti a 98 gr di proteine. Ipotizzando una perdita di tessuto mostruosa, fuori dal ragionevole in ambito fisiologico, facciamo 500 gr ipotetici! Di quante proteine avremmo bisogno per ricostruire così tanto tessuto? Abbiamo detto che una cellula è costituita al 20% di proteinequindi:

500*0.2=100grdiproteine (dove 500 sta ad indicare i grammi di tessuto muscolare da risintetizzare), che sommati ai 50 gr equivalgono giusto a 2 gr/Kg.

Ora tenetevi forte, la vera domanda è:

chi di voi distrugge ½ Kg di tessuto muscolare al giorno per giustificare un regime da 2 gr/Kg?

Ovviamente ancora una volta le cose sono più complicate di così, le variabili come sempre sono molte e non pretendo di attribuire valore assoluto ai miei calcoli, però mi sembrava doveroso motivare il mio pensiero portando anche dei numeri, cosa che quasi nessuno fa nell’affermare la necessità di un regime fortemente proteico.

 

UNA PAROLA SULL’INTEGRAZIONE


 

Tempo fa entrai in un negozio di integratori e vidi una scena tragi-comica, riassuntiva di come molti vivono l’integrazione sportiva. Era settembre, il mese in cui maturano i fichi, inizia la vendemmia e. . . il ragazzino di turno decide che quella che va concludendosi sarà la sua ultima estate da smilzo, il malcapitato di turno brandiva due barattoli di polveri magiche, uno per mano, e con sguardo interrogativo si rivolgeva al negoziante con testuali parole: allora, se ho capito bene, con questo mi viene il muscolo bello grosso, disse sollevando uno dei barattoli, e con quest’altro bello tondo proseguì agitando l’altra confezione.

Ovviamente questo aneddoto è rappresentativo di un caso limite, però vi assicuro che tra questo e un perfetto uso dell’integrazione, esistono una varietà di comportamenti scorretti molto comuni.

Anche in questo campo centinaia di migliaia di povere menti sono state manipolate e portate a credere di poter ottenere risultati sbalorditivi grazie agli integratori, la cui produzione è come sempre pilotata in base alle esigenze commerciali. Va sottolineato che quando gruppo di studiosi propone una certa molecola come possibile integratore, la comunità scientifica ha spesso difficoltà a raggiungere un consenso unanime circa alla sua reale utilità prima che un qualche prodotto non sia già sul mercato.  Le ditte  che commercializzano integratori  hanno interesse semmai a tutelarsi nei confronti di possibili effetti dannosi dell’integratore più che ad accertarsi dei suoi reali benefici. Così i riferimenti a lavori scientifici che troviamo in volantini pubblicitari o articoli pseudo-scientifici dedicati ad un nuovo integratore sono spesso parziali e non offrono una panoramica completa di tutta la ricerca disponibile.

Con questo non voglio dire che non ci siano integratori utili ad agevolare il conseguimento di certi obiettivi, solo che il ruolo di questi va decisamente ridimensionato e va presa coscienza del fatto che (salvo particolari carenze) sono pochissimi gli integratori veramente utili.

Senza entrare (per ovvie ragioni) nel merito di tutti i prodotti disponibili mi limiterò a consigliare di valutare attentamente il loro utilizzo.  È importante in particolare rispondere alla domanda: questo integratore quanto realmente può aiutarmi?

 

CONCLUSIONI

Negli ultimi anni lo sviluppo tecnologico ha messo a disposizione di tutti una mole di informazioni impressionante, ciò rappresenta una risorsa senza precedenti ma rischia anche di disorientare. Le proposte sono molte per quel che riguarda le diete, che spesso vengono formulate con intenti puramente commerciali,  con lo scopo di permettere il raggiungimento di risultati in tempi brevi e spesso con la promessa di conseguire ideali fisici irreali e fantomatici stati di supersalute che ancor meno si conciliano con essi. Spesso si perde di vista che il benessere fa parte di un disegno molto più ampio. Viviamo in un mondo nel quale tutti gridano in nome della scienza, salvo poi ignorarne deliberatamente i consigli maggiormente fondati e cercando di piegarla alle proprie tesi per dimostrare ciò che maggiormente aggrada. Questi atteggiamenti devono cambiare, stiamo vivendo un momento tecnologicamente favorevole a un grande rinnovamento culturale, ma è critico capire che fare il salto di qualità non significa  ad esempio addestrarsi nella biochimica e nell’endocrinologia (avendone quasi sempre conoscenze frammentarie). È cruciale non perdere di vista le risposte semplici e maggiormente validate per dare spazio a tesi esaltanti e fuorvianti, freniamo gli entusiasmi e usiamo la testa. Il benessere del corpo è un requisito irrinunciabile e propedeutico a qualsiasi miglioramento.  In campo nutrizionale le problematiche a cui oggi assistiamo sono legate semmai al cibo industriale, all’eccesso calorico cronico e in alcuni casi ad una dieta il cui equilibrio è reso precario dalla colpevolizzazione e/o dall’esaltazione di un nutriente. Il messaggio che questo articolo vuole recare con sé non è solamente “non mangiate la carne alla brace per proteggervi dalle amine eterocicliche; mangiate più carboidrati che funzionano bene come combustibile”, ma anche e soprattutto DIAMO VITA AD UN MODO DI PENSARE PIU’ RAZIONALE.

 

Bibliografia

1- Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people.

2- Childhood and adult milk consumption and risk of premenopausal breast cancer in a cohort of 48, 844 women – the Norwegian women and cancer study.

3- Milk, dairy products and cancer risk (Italy).

4- Milk and lactose intakes and ovarian cancer risk in the Swedish Mammography Cohort.

5- Red meat and colorectal cancer: a critical summary of prospective epidemiologic studies.

6- Raccomandazione UFSP : scarica qui

7- REM diet – Parte 1e Parte 2 – L’alimentazione secondo Francesco Pelizza di Di Francesco Pelizza.

8- http://www.maurobasilico.it/category/dietologia/alimentazione-e-tumore/

9- Principi di nutrizione –nutrizione per lo sport- 1 – A cura di P. Biagi-A.Di Giulio-A. Fiorilli-A. Lorenzini.

10- D.U. Silverthon-FISIOLOGIA- un approccio integrato.

11- La dieta Mediterranea ai tempi della crisi –M. Bonaccio – G. De gaetano.

12- Kummerow FA.The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them.

13- http://www.ispo.toscana.it/epic/

14- https://www.epic.iarc.fr/keyfindings.php

15- McArdle,Katch,Katch, Sports and Exercise Nutrition, ed. WoltersKluver

 

Note sull’autore

Il Dott. Joaquin Lopez è laureato in Scienze Infermieristiche presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia di Genova. Ha conseguito svariate specializzazioni relative all’area della medicina di emergenza, operato nei servizi di emergenza sanitaria e dal 2005 si occupa di formare personale sanitario e tecnico per la cura delle emergenze traumatologiche. Appassionato di powerlifting e di materie scientifiche in generale, con particolare riguardo alle scienze della nutrizione e alla fisiologia.