NASCE UN PROBLEMA DI DIAGNOSTICA:  LO SQUAT

Di Mauro Camilleri,
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2018

Dopo anni di esperienza nella classica sala pesi, di studi approfonditi  e di frequentazione costante  di percorsi formativi, giungo alla conclusione che, nel lungo periodo, ciò che davvero consente  il raggiungimento di quasi tutti gli obiettivi – se non di tutti (“diventare forte”, “cambio di composizione corporea, “dimagrimento vero”,” tonificazione” ecc..) – sia l’espressione di FORZA contro resistenza.

Come si diventa forti? Sviluppando abilità motorie e allenandocisi duramente sopra.

Da qui, nasce un problema di diagnostica nello sviluppo della perfetta abilità motoria.

Voglio parlare della mia esperienza sul re degli esercizi nel mondo della palestra, il fondamentale-multiarticolare per eccellenza, così considerato in qualsiasi contesto fitness, sportivo, atletico al mondo: lo SQUAT.

Tutti gli esercizi di squat possono essere definiti pluriarticolari (multiarticolari a gran sinergia), ma, nel dettaglio, desidero  presentare il back squat (prima alzata del powertlifting) e il modo principale in cui ho aumentato il mio massimale (1rm) di 55kg esattamente in 9 mesi.

Per anni ho eseguito questo esercizio come “muscolazione generale” seguendo classici protocolli di forza e cercando di applicare nozioni teoriche alla pratica.

Dalla teoria alla pratica.

Ecco, questo è il punto chiave: nozioni teoriche senza essere davvero sviluppate e applicate nella pratica.

È stata una vera fortuna poter conoscere e frequentare la Certificazione Corso istruttori AIF (Accademia Italiana della Forza) FIPL, ed essere stato invitato all’esame del Corso Expert ad un percorso di Alta Formazione; ciò mi ha infatti consentito di applicare la teoria alla pratica come mai fatto prima.

Partirò con l’analizzare il “mio Squat”, estrapolando, nel modo più semplice e pratico, le informazioni che elaboro internamente ed esternamente (con l’ambiente, es: piede-pavimento, bilanciere-schiena) e che traduco concretamente col movimento del corpo.

Per semplificare un movimento che di per sé è uno dei migliori compromessi fra complessità esecutiva, tempo di apprendimento e versatilità, lo sezionerò in quatto fasi:

  1. PREPARAZIONE E USCITA DAL RACK
  2. FASE DI SET UP
  3. FASE TECNICA E DINAMICA
  4. RITORNO AL RACK

 

PREPARAZIONE E USCITA DAL RACK:

Il primo parametro è sicuramente la CONCENTRAZIONE. Tale aspetto è di fondamentale importanza, ma troppo spesso viene sottovalutato, se non addirittura ignorato: questo è un grave errore perché un movimento complesso richiede massima concentrazione!

Pongo il bilanciere sui pin e alla mia altezza standardizzata, in modo tale da trovarmi in una posizione di massimo comfort per un’uscita ottimale dal rack.

Determino la massima simmetria delle mani sul bilanciere facendo riferimento alle zigrinature e lo stance delle mani (largo, medio, stretto) più adatto per il “mio squat” (in questo caso il dito medio avvolge la zigrinatura degli 81 cm).

Avvicinandomi con il torace fino a sfiorare il bilanciere, allungo e porto in estensione le braccia.

Successivamente, fletto le gambe e – con movimento il più possibile simmetrico – determino l’entrata del mio corpo sotto il bilanciere cercando di percepire il più possibile la perfetta simmetria.

 

In che modo? Essenziale essere allenati sul feedback sensitivo-pressorio che esercita il complesso sistema formato da corpo-bilanciere.

Questa è una fase molto delicata perché determina la stabilità (non si esprime forza senza stabilità) e la dinamica di tutta l’alzata.

Certo di aver creato la giusta compliance bilanciere-corpo, mi accingo a posizionare i piedi in un punto ben preciso del pavimento (secondo feedback pressorio piede-pavimento).

Essenzialmente, mi trovo con l’avampiede (centro piede) sotto il bilanciere, con una stance dei piedi quasi simile all’ampiezza delle spalle e con le tre articolazioni (anca, ginocchio e caviglia) allineate sul piano frontale.

La posizione assunta mi permette di staccare in modo simmetrico e lineare (anche, ginocchia e caviglie allineate e poste in modo fisiologico).

Esco dal rack applicando la manovra di valsalva per compattare il “core”, spingo i piedi contro il pavimento (spinta di gamba e non di schiena) e, con tre passi ben studiati (corto sinistra, lungo destra, lungo sinistra) e decisi, mi ritrovo esattamente nelle mia posizione di massimo comfort (set up, vd. infra).

 

L’extrarotazione dei piedi è attribuita alla mia conformazione fisiologica (come se stessi guardando una vetrina).

La scelta dello stance e il posizionamento del bilanciere sulla schiena (high bar, low bar, medium bar) sono dettati dalla massima performance, dal massimo comfort o da una scelta tecnica (vd. variante).

 

FASE DI SET UP:

In questa fase è fondamentale, oltre alla concentrazione, assumere il più possibile una condizione di stabilità emotiva e fisica. Stabilità senza indurre tensioni parassite!

In questa fase, infatti, diventa molto anti intuitivo rimanere calmi e rilassati sotto carico.

È utile individuare chiaramente i miei passaggi al fine di creare un perfetto set up:

-Espirare: mi permette di rilassare la muscolatura dell’alta schiena e ridurre le tensioni parassite non utili per un’eccentrica ottimale.

-Estendere la gamba: mi permette una distribuzione di carico del bilanciere ottimale dall’alto verso il basso

-Antivertere il bacino: mi consente di tracciare il percorso, mantenere l’estensione della schiena e preparare al meglio i muscoli (allungamento) durante la fase eccentrica in ottica di una fase di spinta (concentrica).

 

 

 

-Posizionarmi a centro piede.

Ritengo opportuno aggiungere che tutti questi accorgimenti estremizzati mi portano a peggiorare il movimento.

 

FASE TECNICA E DINAMICA:

A questo punto, per prepararsi ad una fase di spinta ottimale, devo aver rispettato tutti i passaggi precedenti con la massima accortezza.

Partendo dal set up, combatto il core con manovra di valsalva (iap determinata dal carico sul bilanciere) e successivamente sblocco le ginocchia e l’anca nello stesso momento, cercando una velocità eccentrica ideale.

Diventa essenziale non perdere le informazioni che arrivano dal contatto pavimento-piede e schiena-bilanciere.

Riproduco un gesto svolto con più naturalezza possibile (fluido) che mi permetta di non cedere nei miei classici errori: frenare il bilanciere o lanciarmi in “buca”

Questi due errori mi portano a perdere i feedback essenziali per rimanere in LINEA DI FORZA (spingere con la massima sinergia e attivazione neuromuscolare contro il bilanciere, secondo una linea immaginaria)

Il cambio di direzione eccentrica-concentrica è intuitivo se eseguo tutti i punti precedenti nel modo esatto.

Sentirmi appoggiato con i glutei e la catena cinetica posteriore in un box immaginario mi permette di rimanere solido in buca e di mantenere la linea di spinta contro il bilanciere.

Rispettare un timing è di fondamentale importanza per tutto il mio movimento, ma ancor di più in buca perché mi permette di accelerare il bilanciere e arrivare nel punto morto (stickpoint, vd. foto) con la massima velocità possibile per poi chiudere l’alzata.

Uscendo dalla buca, diventa essenziale essere “decisi” e lottare contro la forza di gravità, accendendo tutti i possibili muscoli e frequenza di scarica elettrica  (motoneuroni)  contro il bilanciere.

Ritorno con la gamba in estensione (anche ginocchio-esteso): gesto istintivo (forza elastica*) e non voluto, espirando.

 

 

*forza elastica: la forza elastica è una forza che si manifesta sempre in opposizione ad uno spostamento o a una deformazione, e tende a riportare il punto materiale spostato o la porzione di corpo solido deformata, alla sua posizione di principio.

 

 

RITORNO AL RACK:

Ho voluto di proposito aprire una piccola finestra per quanto riguarda il ritorno al rack del bilanciere (simile, se non identico, all’uscita).

Lavorando come PT e avendo la fortuna di rapportarmi con molte persone e molti atleti, spesso noto due errori comuni:

– sollevare il piede (gesto istintivo) andando sulla punta;

– porre il bilanciere al rack con la massima asimmetria.

 

 

Attenzione:  il movimento finisce dopo aver poggiato il bilanciere al rack!

 

 

L’intento di questo mio articolo non è di voler insegnare o dimostrare l’esecuzione dello squat perfetto, ma quello di trasmettervi o stimolarvi un’idea di diagnostica per eseguire uno squat prestante e sicuro per ognuno voi.

L’esperienza e la pratica, con una continua diagnostica e metro di valutazione, portano ad una evoluzione.

 

Cari saluti

 

 

 

 

 

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