Di Ado Gruzza.
MILITARY PRESS e Trazioni alla sbarra sono tra i primi due esercizi che vengono in mente quando si parla di allenamento funzionale, intelligente e minimale. Perchè c’è l’idea (solo parzialmente fondata) che vadano a colmare tutte le necessità muscolari della parte alta. Per chi si allena in casa e nei ritagli di tempo, o anche per chi semplicemente ama questi due esercizi, allenarli in coppia può essere un ottima idea.
La stragrande maggioranza dei nostri lettori non sono agonisti del Powerlifting, non sono agonisti della Pesistica ne Bodybuilders: sono appassionati di pesi alla ricerca di una via intelligente, appagante e performante per restare in forma e superare barrire (record personali) in maniera efficace e produttiva.
Forti e belli. Semplice!
Perchè vengono da noi? Ancora più semplice: trovano un ambiente autentico, autorevole i cui Docenti hanno tanto, tanto, Curriculum.
Fitness non è una parolaccia. Ne ho parlato in un articolo che è girato parecchio https://www.accademiaitalianaforza.it/fitness-e-forza/
e che vi invito a sfogliare virtualmente se appartenete alla categoria di quelli che tra un impegno (lavoro, famiglia) e l’altro cercano di restare in forma e continuare a migliorarsi oltre l’immaginabile. Si può fare fitness in maniera incredibilmente intelligente attraverso le programmazioni MINIMALI.
Il termine non inganni: minimale è l’idea secondo cui, mi cito si fanno pochi movimenti essenziali e questi vengono sviluppati al massimo delle possibilità. Ci dimentichiamo troppo spesso che i muscoli del nostro corpo sono fatti per:
1. Spingere.
2. Tirare.
3. Spostare il corpo verso l’alto, di fianco o in avanti. La risposta allenante ipertrofica è estremamente condizionata dalla possibilità di elevare queste capacità all’ennesima potenza.
Ergo le distensioni in piedi, ovvero Military Press, ovvero Standing Press, ovvero Lento avanti in piedi, equivalgono la capacità di portare qualcosa sopra la testa. Le Trazioni una maniera semplice per allenare tutti quei muscoli che tirano qualcosa a noi. SPINGERE e TIRARE.
Tecnica. Non abbiamo mai avuto così tanti tutorial a disposizione.
Abbiamo ache questo ormai archeologico però sempre efficace
Il succo è che (guardateli) la migliore maniera per fare questo esercizio è partire dall’alto e ‘copiare’ la meccanica della Panca piana. In più sostengo che un leggero push in partenza renda l’esercizio più efficace da un punto di vista ipertrofico e di naturale impiego della forza. Se il corpo ragiona per funzioni (credo che lo faccia) non usare le gambe nella partenza è un vincolo limitante.
PROGRAMMA.
Non sto neanche a dirvi che questo programma esce dalla mia esperienza di allenatore di agonisti, a proposito di autenticità e curriculum. Qualcuno dei ragazzi che alleno nel Powerlifting riconoscerà questa progressione perchè l’ha usata più o meno così in qualche preparazione nello Squat. Sono convinto che questo adattamento la renda davvero perfetta per la Military Press. Lo schema è vagamente di natura Sovietica ed è caratterizzata da una seduta stressante e una seduta che raccoglie insieme caratteristiche rigeneranti e stimolanti. Ad esempio, nella fase estensiva la seduta B è stimolante perchè costringe ad utilizzare carichi con i quali i reclutamento è alto, e rigenerante perchè, stressati dal volume della seduta A, fare solo singole risulta molto facile, ottimo per il recupero delle abilità messe sotto stress.
Nella fase estensiva tenete i tempi di recupero molto brevi, perchè la condizione fisica è fondamentale in questa fase.
Fase Estensiva |
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Seduta A | Seduta B |
50% 10 x 5 serie | Isocinetico 3 secondi discesa 3 secondi salita 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde. |
60% 10 x 5 serie | Isocinetico 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde. |
65% 6 x 6 serie | Isocinetico 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde. |
70% 6 x 6 serie | Isocinetico 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde. |
Fase intensiva |
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75% 4,9,6,3,7 | Isometrico fermo 2 secondi davanti alla bocca 85% 1 x 4 serie |
80% 3 x 7 serie. Un minuto secco di recupero. | Isometrico 85% 1 x 4 serie |
85% 3 x 4 serie, 80% 5 x 2 serie | Isometrico 85% 1 x 4 serie |
85% 4 x 4 serie | Isometrico 85% 1 x 4 serie |
Fase di taper |
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90% 2 x 5 serie | 80% 3 x 5 serie |
93% 1 x 3 serie | 80% 3 x 5 serie |
95% 1 x 3 serie | 80% 3 x 5 serie |
80% 2 x 2 serie | TEST. |
NOTA MOLTO TECNICA. Se il vostro livello è molto elevato (o nel caso di proporre questa pianificazione per un agonista) si potrebbe fare una settimana in più di scarico aggiungendo al posto del test un’altra seduta a 80% 2 x 2 serie, poi una seduta A a 75% 2 x 3 serie e il test nella seduta B.
Volete accoppiarci le Trazioni alla sbarra?
Partendo dal presupposto che non ritengo le trazioni un esercizio così fondamentale come si crede, e che si può allenare la capacità di ‘tirare qualcosa’ in maniera anche più produttiva ma non sempre semplicissima senza l’attrezzatura giusta (pulley, oppure il rematore cinese) potreste accoppiare le trazioni in questa maniera.
Ammettiamo che il vostro 1RM sia una trazione completa con 20 kg di sovraccarico. Al di sotto di questo livello diventa difficile pianificare carichi. Al di sopra di questo livello basta fare le proporzioni matematiche.
Fase Estensiva |
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Seduta A | Seduta B |
Senza peso 3,11,5,9,7 | Isocinetico 3 secondi discesa 3 secondi salita 3 x 4 serie |
Senza peso 4,12,6,10,8 | Isocinetico 3 x 4 serie |
Senza peso 6 x 6 serie, recupero 1 minuto. | Isocinetico 3 x 4 serie |
Senza peso 8 x 6 serie, recupero 1 minuto. | Isocinetico 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde. |
Fase intensiva |
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più 5 kg 6 x 6 serie | Isometrico fermo 5 secondi testa sotto la sbarra 5 x 5 serie |
più 7,5 kg 3 x 7 serie | Isometrico 5 x 5 serie |
più 10 kg 3 x 4 serie, più 5 kg 5 x 2 serie | Isometrico 5 x 5 serie |
più 12 kg 4 x 4 serie | Isometrico 5 x 5 serie |
Fase di taper |
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più 15 kg 2 x 5 serie | Senza peso 5 x 5 serie |
più 15 kg 2 x 5 serie | Senza peso 5 x 5 serie |
più 17 kg 1 x 3 serie | Senza peso 5 x 5 serie |
più 5 kg 2 x 2 serie | TEST. |
Buon allenamento, e non dimenticatevi di fare la Panca piana, anche se nel Functional non va tanto di moda!
Buongiorno a tutti,
grazie a Ado per l’articolo, è proprio il tipo di allenamento che stavo cercando. Mi alleno nel grappling e dedico poco o nulla ad allenare la forza (e quel poco lo faccio a casa/o). Una domanda, quando dici che si puo’ allenare la capacità di tirare in modo più produttivo che con le trazioni che intendi?con cosa sostituiresti le trazioni?
Grazie in anticipo
Ciao Luca.
Beh, il buon vecchio salita della corda, trazioni con anelli, panca cinese per rematore, lo stesso pulley, credo che facciano il loro compito meglio delle trazioni. Però sono questioni sottili, in un allenamento minimale le trazioni vanno benissimo. Occhio solo alle tendiniti se sei predisposto.
Un caro saluto.
Ciao Ado , come si potrebbe inserire l’allenamento della Panca in mezzo a sto programma della Military ?
Ciao Giacomo.
Tieni conto che la Panca deve essere il fulcro dell’allenamento della parte alta e deve essere svolta almeno 3 volte a settimana.
Se ti alleni 4 volte:
Lunedì Panca piana
Martedì Military A
Giovedì Panca piana
Venerdì Panca piana variante e Military B
Se ti alleni 3 volte.
Lunedì Panca piana e military A
Mercoledì Panca piana
Venerdì Panca piana e Military B.
ovviamente la PANCA sarà il mio fondamentale + military !! che progressione darò alla panca invece ?
intendevo dire : una programmazione di panca che già seguo in AIF dove abbino la il tuo prog MILITARY , da non stressare troppo nell’insieme potrebbe andare ?
Potrebbe andare senza problemi.
Può andare, prima di stressare la panca, a patto di non caricare pesi altissimi e farci ‘ripetizioni’ davvero è difficile.
Per cui prova e potresti trarne le tue conclusioni.
Ragionando sul programmare 3 allenamenti a settimana, potrebbe andare una pianificazione così composta ?
Giorno A squat – panca – lento avanti (seduta A)
Giorno B stacco – lento avanti (seduta B) – trazioni (seduta A)
Giorno C panca – squat – trazioni (seduta B)
Marco si assolutamente ci può stare.
In ottica pl con 4 allenamenti alla settimana ,come posso inserire il
Programma del military?
Ho pensato a qualcosa del genere
LUN squat panca
MAR stacco military A
GIO squat panca
VEN stacco miltary B
E’troppo tassante se si utilizza un dicorso di lavoro isocinetico per tutte le alzate in questione?
No, ci può stare. Poi le variazioni sono infinite, per qualcuno ad esempio 2 panche sarebbero pure poche.
Però ci può stare.
3,11,5,9,7 nel ladder bisogna recuperare o faccio 3 rip poi scendo ne rifaccio 11 ecc..
Devi recuperare.
ciao! e se di trazioni non riuscissi a farne più di 8/9 di fila, farle alla macchina per trazioni assistita (quella con la pedana che ti solleva)?
A quel punto sarei molto più interessato dall’idea di fare programmi di questo tipo:
2 x 15 serie con 45 secondi di recupero.
3 x 10 serie con 55 secondi di recupero.
4 x 8 serie con 1 minuto di recupero.
2 x 15 serie con leggero sovraccarico.
3 x 10 serie eccetera, eccetera.
Ciao,
volevo sapere, per favore, se il programma per le trazioni potesse andare bene anche per le parallele
Assolutamente SI!
Per qualle livello sarebbe idoneo questo priogramma? Grazie.
Non base base base, però per qualcuno che si allena con costanza e dedizione, senza essere Pyrros Dimas.
Una domanda da neofita: le tre fasi – estensiva, intensiva e di taper – quanto dovrebbero durare? :/
Grazie!
Dalle 4 alle 8 settimane le prime due e 4 settimane la terza. Grazie.
Ok, quindi se ad esempio la fase estensiva dura 4 settimane, allenandosi 3 volte a settimana, dopo le prime due settimane si ricomincia con il 50% 10×5? Quindi si ripete tutto il ciclo due volte con le stesse percentuali…(a ogni ‘riga’della tabella corrisponde una seduta di allenamento,non si fanno 22 serie in una singola seduta A della fase estensiva ad esempio,spero di aver capito bene!)
Alessio per quale motivo si dovrebbe ricominciare dal 50% dopo 2 settimane? Non ha alcun senso. Il programma è già scritto, ci sono 4 settimane di Estensiva, 4 di intensiva eccetera. Dopo la seconda settimana fai la terza. Ogni riga è una settimana. Giorno A e giorno B. Stop.
Ti è chiaro?
ciao Ado.
nell’ultima seduta B della fase estensiva vengono indicate le percentuali 70, 77, 82; di cosa? io peso 80 con i 20 arrivo a 100 e queste percentuali sono meno del mio peso e del carico delle sedute B precedenti. se riferite al sovraccarico dovrei sollevare quanto e più della fase di taper.
grazie per il lavoro divulgativo di altissimo livello che fate.
Si hai ragione è un errore di scrittura. L’idea è quella di fare un 3,2,1 x 3 onde aumentando via via o il peso oppure il tempo di isocinetica. A seconda del tuo livello di forza.
Ciao Ado.
Quando andrò a effettuare il test sulla military consigli di fare prima un push press per partire dall’alto? Magari con una spinta di gambe più maggiore per perdere meno energie può essere una buona idea?
*di gambe maggiore 🙂
Si, io vedo questa alzata sensata solo se fatta in questa maniera.
Ciao Ado,
ti chiedo fino a che punto il programma della Military possa essere adoperato per i 3 fondamentali.
Ti ringrazio
Per un beginner o un intermedio al 100% perchè alla fine è più modulato della stragrande maggioranza dei programmi usati (anche da top) ad esempio oltreoceano.
La cosa più sensata che puoi fare è provare, magari ho più remore sullo stacco da terra (però si deve provare) quanto sullo Squat, sei in una botte di ferro.
Ciao Ado, che tipo di lavoro complementare è consigliato inserire nella programmazione del military press?? Parallele, panca stretta, lavoro di isolamento per i tricipiti? Volevo intraprendere questo protocollo dato che la panca della palestra in cui mi alleno è una panca da fitness morbida e con poggiatesta e non mi permette di tenere il giusto assetto di spalle e scapole. Grazie in anticipo
In questo caso ti consiglio di fare:
1. Panca a terra 3MAV, 90% del 3MAV x 5 x 5 serie
2. Parallele con peso 6 x 4 serie
3. Panca con manubri discesa e salita in 3 secondi.
4. Panca inclinata 3MAV, 90% 5 x 5 serie.
Un caro saluto.
Ha senso quindi fare questa suddivisione su 3 giorni:
Giorno 1: Military (giorno A) + Parallele
Giorno 2: Panca inclinata + Panca piana manubri
Giorno 3: Military (giorno b) + Floor press
Scusa ancora il disturbo.
ciao Ado,come devo svolgere in pratica l’ allenamento: Isocinetico 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde (fase estensiva);75% 4,9,6,3,7
(fase intensiva)???scusami per la domanda ma sono un neofita e nn mi è chiaro cosa devo fare.Grazie
isocinetico: discesa e salita con un tempo regolamentato, ad esempio 5 secondi a scendere e 5 secondi a salire.
Mentre il 49637 semplicemente è un ladder. Fai una serie da 4, una da 9 una da 6, eccetera.
Ciao Ado non capisco cosa intendi per 70%x3 77%x2 80%x1x3 onde. Non riesco a capire onde cose vuol dire
In partica che ripeti queste serie in questo ordine 70% 3, 77% 2m 80% 1 x tre volte.
Ciao Ado, potresti spiegarmi il motivo per cui non consigli di contrarre i glutei durante l’esecuzione della Military Press? Ho sempre ricevuto opinioni discordanti in merito…c’è chi dice che anche contraendo i glutei, si mantiene la curva lombare, anzi, evitando in questo modo un’ iperestensione del rachide, si possono evitare infortuni. Ti ringrazio anticipatamente.
Ciao Francesco. Molto semplicemente tutte le contrazioni volontarie che escono dall’attivazione specifica dell’esercizio sono compensi. Mezzi che si attuano per nascondere un problema e non risolverlo. Assolutamente è innaturale cercare una contrazione artificiale del gluteo in un momento in cui non è direttamente richiamato. Ne risulta un movimento totalmente innaturale. Pensa allo sport: quando mai un gesto sportivo prevede una contrazione di questo tipo? Anzi, essere contratti è proprio un sinonimo di cattiva prestazione. Sono concetti un po’ vecchiotti e capisco che nel nostro mondo si senta di tutto, però fidati dei risultati.
Ciao.
Supero i 20kg di massimale alla sbarra (bw 78-80kg) ma effettuare un 8×6 con 1′ di recupero mi sembra qualcosa di lontano mille miglia dalle mie possibilità.
Possibile che la programmazione sia pensata per trazioni a presa supina? In tal caso diventa forse fattibile, ma anche il massimale si alzerebbe e quindi, seguendo pedissequamente lo schema, dovrei fare 8×6 con sovraccarico (ritornando ad essere impossibile).
Che consigli mi potete dare?
Grazie
Ciao Federico. Probabilmente fa parte delle tue caratteristiche personali quella di faticare a fare quel tipo di lavoro. In realtà dovresti riuscirci. Occhio a quando usi sovraccarico: cerca sempre di fare ripetizioni relativamente dinamiche e di grindare il meno possibile. QUello che avviene nello squat e nella panca succede pure nelle trazioni: se sviluppi una alzata molto compensata, la forza effettiva cresce meno rispetto al carico sollevato.
Consiglio pratico: fai qualche ripetizine in meno tenendo lo stesso volume complessivo e attento a non stiracchiare troppo le ripetizioni.
Grazie!
Nella programmazione della military press, tra le varie serie, quanto dovrebbe essere il recupero?
Non preoccuparti troppo del recupero. Recupera poco, stai concentrato tra le serie e non perdere concentrazione. Però butta il cronometro a meno che tu non stia andando a correre.