Frolov prima di una alzata con Mashintsov

Di Ado Gruzza

Due riflessioni.

La prima.

La Forza, migliora ai massimi livelli se si spinge forte tra l’85% e il 100% in teoria, giusto?

Giusto. In teoria.

In pratica se vi mettete a cacciare ripetizioni al 90% nelle alzate fondamentali (come spesso ahinoi si raccomanda) migliorate per un breve lasso ti tempo e stallate per un era geologica. Perché questo avviene? Perché questa idiosincrasia tra teoria e pratica?
Perché oltre alla situazione in purezza, esiste tutto il resto. Questo ‘tutto il resto’ davvero è un % molto molto grande della partita. Molto più grande del semplice attivarsi della fibra.
Ergo: complessità del movimento, stress, recupero, periodo, forma, alimentazione, psiche, insomma tutto, tutto, tutto finisce in questa parte che non può essere governata con una semplificazione.

Ecco perché i programmi di quelli che hanno risultati sono complessi. Ecco perché ci sono giornate stressanti e giornate rigenerative, sedute stimolanti e solo raramente sedute che mettono alla prova. Ecco perché non c’è un semplice aumento lineare dei carichi o una pianificazione super basilare.
Sapete perché? Perché non funzionerebbe. Perché quel ‘tutto il resto’ va gestito, dribblato, organizzato, in modo da mettervi nella migliore condizione possibile.
La semplificazione estrema, il carico spinto sempre e comunque funziona tanto più quanto la chimica ci permette di livellare ogni cosa. Però questo è un altro discorso e anche un po’ noioso.

La seconda riflessione, inerente alla prima. Quando a più riprese ho chiesto un po’ in giro chi sarebbe potuto essere l’ospite del prossimo Corso Istruttori mi sono stati fatti svariati nomi, tutti più o meno probabili. Quest’anno però non c’era un nome che svettava su tutti, però questo era nell’aria. Certo ce n’erano altri però più commerciali che di sostanza. Però tutti avevamo un dubbio o meglio una piccola preoccupazione.
Dopo un confronto corale abbiamo pesato che la scelta doveva essere fatta come sempre è stata fatta: chiamiamo chi avremmo voglia di sentire NOI coach, indipendentemente da appeal, conoscenza, mercato, mode e sticazzi, come direbbero a Roma.

Abbiamo chiamato Mikhail Frolov. Il Coach della Nazionale Jr Russa.

Non passa le ore su instagram ad assemblare video promozionali, non parla inglese (se non poco) e non sembra social manco per niente. Non ha niente da venderci. Quindi tendenzialmente il pubblico extra Powerlifting d’elite non lo conosce! Bene, ve lo facciamo conoscere Noi.

Frolov è un personaggio dall’aspetto inconfondibile. Sarà 175 cm circa per un peso di cento e svirgola chili e il suo terzo posto agli europei di qualche annetto fa glie lo si vede addosso e soprattutto, soprattutto, in faccia.

Durante le gare internazionali si aggira come fosse un turista, sembra quasi distratto che se non avesse la tuta RUSSA d’ordinanza potrebbe sembrare un curioso di passaggio tanto sembra rilassato durante la gara. Per poi, d’un tratto, accendersi come benzina e sparare qualche fasciata d’acciaio e qualche DAVAj urlato ai suoi atleti.

La prima volta che lo riconobbi fu a Pilzen, ad un europeo di qualche anno fa (perdonatemi però perdo il conto) in cui in sala riscaldamento (era già coach) con le immancabili ciabatte più calze (tipiche dei russi) prese 200 kg di squat lasciati sul rack da qualche atleta e ci fece da freddo (aveva fatto qualche serie di Stacco da terra) una decina di ripetizioni, così, tanto per dire che volendo c’era anche lui.

Ecco, vi abbiamo portato un personaggio, iper carismatico, iper competente. Uno che allena Campioni Mondiali e gente nell’elite assoluta. Dalle poche cose accessibili che ho potuto carpire dice SOLO cose raramente sensate: frequenza, qualità, alternanza dei carichi. Uno che ha un metodo SUO. Non standardizzato, non banale, complesso e articolato.

Io non vedo l’ora di sentirlo e di capire come sviluppa la progressione dei carichi, perché non sono ancora riuscito a capirlo per bene. Il bello di avere una associazione come l’Accademia da gestire (oltre le cene post Corso) sta proprio nel lusso di avere Sheiko in casa per 3 giorni quando era misterioso come la Cometa di Halley, o fare notte a parlare di politica del Powerlifting con Wolf o Mike Tuchscherer.

 

Allacciandomi a questa necessità della complessità vi metto lì un po’ sparse un po’ di commenti tecnici di Frolov trovati qualche anni fa in giro per i forum russi. Alcuni sono più fini di quelli che possono sembrare.
Questi commenti sono praticamente tutti dei virgolettati tradotti da me tramite google translator per gli incisi e i programmi da me direttamente.
Non spaventatevi per la doppia seduta giornaliera, sicuramente riferita ad atleti di classe internazionale.
Le intensità sono così moderate che avendo tempo a disposizione, potrebbe reggere questa frequenza praticamente chiunque.

Struttura di base. Senza complementari.
Lunedì Squat, Panca.
Martedì Panca piana board.
Mercoledì Stacco da terra, Panca.
Venerdì Squat, Panca.
Sabato Stacco da terra, Panca.

Distribuzione delle varianti della Panca piana nella stessa struttura base.
Lunedì Panca piana da gara 3×3 serie

Martedì dalla board 3\5 x 7 serie

Mercoledì Varianti non standard.

Venerdì 1 x 5 serie non massimali

Sabato Panca inclinata.

Struttura nella fase preparatoria. Quella che noi chiameremmo estensiva.
Lunedì mattina
Stacco da terra, Panca piana
Sera
Squat, Panca piana.

Martedì sera
Panca piana board.

Mercoledì mattina
Squat, Panca piana.
Sera
Stacco da terra, Panca piana.

Venerdì mattina
Stacco, Panca.
Sera
Squat, Panca piana.

Sabato
Stacco dai blocchi, Panca piana.

Distribuzione alternativa
Lunedì Squat.
Martedì Panca piana.
Mercoledì Stacco da terra.
Giovedì Panca piana o riposo.
Venerdì Squat
Sabato Stacco e Panca piana.

Allenarsi sia il mattino che la sera rende l’atleta pronto alla condizione a qualsiasi orario. Il corpo si adatta molto più facilmente.

 

Programma fase preparatoria (estensiva) di Sergey Mashintsov Campionati Mondiali 2010.
La preparazione ad una gara importante dura complessivamente 6 mesi.
Settembre e Ottobre: lavoro forza generale stile 5 x 5 serie in tutti gli esercizi.
Novembre gare regionali (distrettuali) aggiungere la prima attrezzatura e punte di carico più elevato.
Da dicembre a febbraio. Dopo le gare distrettuali, utilizzo di attrezzatura da allenamento larga e avvicinamento ai carichi fondamentali.
Attrezzatura da gara solo nei test.
Range operativo dal 60 al 90 o poco più percento.  Carichi pari al 90% o oltre non più di ogni 2 o 3 settimane.

Fare Stacco da terra la mattina, per esempio per Vasyukov o Mashintsov con carichi da 170 a 200 kg (quindi assolutamente leggeri) con l’intento fondamentale di avere un feedback positivo dal movimento. Quando riesci a compiere un esercizio perfettamente, con i migliori angoli di partenza, ritmo eccetera, il lavoro diventa un piacere. Questo ha un effetto anche psicologico sulla risposta dell’atleta.

Squat con carichi importanti, almeno del 80 percento al lunedì sera, nella fase successiva.

Al martedì lavoro con le board. Usando board di altezze differenti per un diverso numero di ripetizioni.

14.06.10

Stacco da terra 200 x 5 x 3 serie
Squat attrezzatura leggera 250 3 x 7 serie
Panca piana 160 x 3 x 5 serie

15.06.10

Panca Board 15 cm e Maglia 70х5;120х5;170х5;200х5;220х5;250х5,

Board 12 cm 220х5; board 10 cm 220х5; board 8 cm 220х5; board 6cm 220х5.

Panca piana 120 kg x 5 x 5 serie

16.06.10
Squat 170 x 5 x 3 serie
Stacco da terra 250 x 5 x 5 serie
Panca piana 150 x 5 x 5 serie

18.06.10
Squat fasce 180 x 5 x 5 serie
Stacco da terra 200 x 5 x 3 serie
Panca board 10 cm 150 x 5 x 5 serie

19.06.10

Stacco dai blocchi bassi 10 cm 270 x 5 x 3 serie

Squat 170 x 5 x 3 serie

Panca piana maglia larga 180 kg x 2 x 5 serie

21.06.10
Mattina

Stacco da terra 215 5 x 3 serie

Panca piana fermo 3 secondi 5х5 serie

Sera
Squat attrezzatura larga 250 5х5 serie

Stacco da terra 200 x 5 x 3 serie

Panca piana 120 x 6 x 4 serie

22.06.10

Panca piana maglia e board 10 cm 70х5;120х5;170х5;200х5;220х5;240×5 x 2 serie, 220х5;
Board 8cm 220х5; Board 6 cm 220 5 x 2 serie
Panca piana 120 x 5 x 5 serie

23.06.10

Mattina

Squat attrezzatura leggera 230 x 5 x 3 serie

Panca piana fermo 3 secondi 120 x 5 x 5 serie

Sera

Stacco da terra 270 x 5 x 5 serie

Squat 170 x 5 x 3 serie

Panca piana 130 6х4 serie

25.06.10

Mattina

Stacco da terra 215 5 x 3 serie

Panca piana fermo 3 secondi 120 x 5 x 5 serie

Sera
Squat 200 x 5 x 5 serie
Stacco da terra 200 x 5 x 3 serie
Panca piana 140 x 6 x 4 serie

26.06.10
Stacco dai blocchi 290 x 5 x 3 serie

Squat 170 x 5 x 5 serie

Panca piana maglia larghissima 180 x 2 x 3 serie

28.06.10

Mattina

Stacco da terra 215 x 5 x 3 serie

Panca piana fermo 3 secondi 5 x 5 serie

Tricipiti e bicipiti 12 x 3 serie

Sera

Squat attrezzatura larga 250 x 5х5 serie

Stracco da terra 200 x 5 x 3 serie

Panca piana 140 x 6 x 4 serie
29.06.10

Panca maglia board 8 cm 190 x  5х5 serie

Panca maglia board 6 cm 170 x  5х5 serie

Panca raw 140 x 5 x 5 serie

Deltoidi.

30.06.10

Mattina

Squat 230 5 x 3 serie

Panca inclinata 100 x 5 x 5 serie

Tricipiti 12 x 3 serie

Sera

Stacco da terra 270 5х5 serie

Squat 200 x 5 x 3 serie

Panca piana 140 x 8 x 4 serie

2.07.10

Mattina

Squat 220 x  5х5 serie

Stacco da terra 200 x 5 x 3 serie

Panca piana board 6 cm 160-170 4х6

3.07.10

Stacco blocchi 10 cm 305 x 5 x 3 serie

Squat 170 x 5 x 3 serie

Panca inclinata 110 x  5х5 serie

Panca maglia larga 190 x 2 x 3 serie

5.07.10

Mattina

Stacco da terra 215 x 5 x 3 serie

Panca piana fermo 3 secondi 120 x 5 x 3 serie

Tricipiti 12 x 3 serie

Sera

Squat 270 x 5х5 serie

Stacco da terra 200 x 5 x 3 serie

Push press 130 x 8 x 4 serie

6.07.10

Panca maglia board 8 cm 190 x 5х5 serie

Panca maglia board 6 cm 170 x 5х5 serie

Panca raw 140 x 5 x 5 serie

Deltoidi.

7.07.10

Mattino
Squat 230 x 5 x 3 serie

Panca piana 3 x 5 serie

Tricipiti 12 x 3 serie

Hyperextension 6 x 4 serie

Sera

Stacco da terra 270 x 5х5 serie

Squat 200 x 5 x 3 serie

Panca piana 150 x 6 x 4 serie

9.07.10

Sera

Squat attrezzatura leggera 220 x 5 x 5 serie

Stacco da terra 200 x 5 x 2 serie

Board press 4 cm 160 x 6 x 4 serie

10.07.10

Stacco dai blocchi 10 cm 325 x 5 x 3 serie
Squat 170 x 5 x 3 serie
Panca inclinata 110 x 5 x 5 serie
Panca piana 180 x 2 x 5 serie

Indipendentemente dal livello dell’atleta c’è uno stage preparatorio che deve tassativamente passare attraverso un ampio volume di lavoro. Volume che permetterà di promuovere un condizionamento fisico, tecnico, condizionale (sia della forma che dei tessuti) preparando l’atleta alle importanti fasi successive.

Il 18 marzo sarà con al Centro Crossfit Ironfit di Monza durante la giornata avanzata del Corso FIPL.
Qualche posto per la giornata singola c’è ancora mentre il Corso è sold out da tempo.
Non è una sparata di marketing, davvero se vi interessa fate alla svelta perché c’è il rischio che dobbiamo andare sold out a giorni anche su questo.

Mikhail Frolov ospite del Corso Istruttori FIPL

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