Il Metodo Distribuito: il LIBRO

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“Il Metodo Distribuito: il futuro dell’allenamento della forza e dell’ipertrofia funzionale”

di Ado Gruzza

Edizioni Pure Power

Dalla prefazione del libro:

“Il maestro Chen Jin Kai, fondatore della scuola cinese di pesistica, parafrasò tutta la loro metodologia attraverso la parabola delle quattro mura. L’allenamento della forza deve essere strutturato come un solido edificio: affinché i risultati siano massimi, l’atleta deve ottimizzare sì la Forza Massimale (primo muro), senza però dimenticare l’Equilibrio (secondo muro), avendo la massima cura per il Tasso di Sviluppo della forza (terzo muro) e, in ultimo e forse più importante, sviluppando un grande controllo dell’attrezzo e una grande maestria Tecnica (quarto muro).

L’allenamento della forza non può più essere semplicemente la ricerca di una bruta espressione di forza massimale e nemmeno l’appoggiarsi a fantomatici scientismi che non trovano sfogo nella pratica di alto livello.

In questo libro si è cercato, pertanto, di portare alla luce il mondo dell’allenamento vero della forza: quello delle metodologie di pesistica e del powerlifting d’élite, rendendole comprensibili ed applicabili dal semplice appassionato al campione di livello nazionale.

Il futuro dell’allenamento della forza passa da uno sviluppo organico complesso, in eterno equilibrio tra le abilità coordinative e quelle condizionali.

In questo volume troverete tutte le riflessioni, le idee, le intuizioni, le esperienze pratiche, le prove, i tanti errori, le certezze mutate nel tempo e le idee ancora da realizzare di un giovane allenatore di powerlifting che, grazie ad una visione piuttosto innovativa di allenamento e funzionalità, si è fatto largo nel mondo dell’allenamento della forza.”

Prezzo di copertina: euro 32,00 In vendita online: clicca qui

Foto di copertina: © 2013 Luca Anzalone Photography – www.anzaloneluca.it
Texture e Grafica cover: © 2013 Valerio Trevisov.treviso@accademiaitalianaforza.it

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INDICE


RINGRAZIAMENTI
PRESENTAZIONE

INTRODUZIONE


PARTE PRIMA


METODOLOGIA


1. COME AUMENTARE I CARICHI

  • Come aumentare il peso sul bilanciere
  • Bibliografia

 

2. FORZA E TEMPO

 

  • Il senso della forza: carico, tempo e velocità
  • Forza e Velocità
  • Forza esplosiva = delta f/delta t
  • Reclutamento e forza esplosiva
  • Perrine & Edgerton
  • Bibliografia

 

3. DEL RECLUTAMENTO, DELLA PESISTICA E DI ALTRE SCIOCCHEZZE

  • Il principio del deserto
  • E Zatsiorsky?
  • La versione (discutibile) di Zatsiorsky?
  • Lo si capisce pure in piscina
  • La prova della valigia
  • Bibliografia


4. I LIMITI DEL LAVORO A RM

  • Stress
  • Risparmio energetico
  • Tecnica
  • Volume di carico
  • Bibliografia
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5. A CRITICAL REVIEW

  • “Periodized strength training: a critical review”, di Steven J. Fleck
  • Primo studio
  • Secondo studio
  • Terzo studio
  • Quarto studio
  • Quinto studio
  • Sesto studio
  • Settimo studio
  • Ottavo studio
  • Nono studio
  • Di bodybuilding o di performance?
  • Dall’RM al MAV
  • Per concludere
  • Il primato della forza massimale
  • Bibliografia

6. CONTINUUM ED IPERTROFIA

  • Quelli che aumentano la forza senza aumentare la massa
  • Essere attivi e non esserlo
  • Riassumendo
  • Bibliografia

7. TONNELLAGGIO

  • Come si determinano volume, tonnellaggio, carico medio e intensità media

8. VOLUME E FREQUENZA

  • Bibliografia

9. VOLUME E CARICO

10. QUALE TECNICA?

  • La fretta è uguale a nascondersi. Meccanismi d’apprendimento
  • Quale tecnica?
  • La velocità
  • La traiettoria
  • Feedback propriocettivi e movimenti istintivi
  • Lavorando sul campo
  • Propriocezione e basta
  • Traiettoria e allenamento
  • Tecnica e talento
  • Bibliografia
 

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PARTE SECONDA

PROGRAMMAZIONE E PIANIFICAZIONE

1. PERIODIZZAZIONE DEI CARICHI

  • Pianificazione, questa sconosciuta
  • Primo blocco
  • Il ruolo dell’ipertrofia
  • Msls (Metodo Serie Lenta a Scalare)
  • Secondo blocco
  • Terzo blocco
  • Bibliografia

2. ABBOZZO DI UNA PIANIFICAZIONE RAZIONALE

  • Le dodici settimane alla Tidow: la “supercompensazione” intelligente
  • Pianificazione a carichi razionalizzati

3. SHEYKO E IL METODO SOVIETICO

  • Cosa dobbiamo portarci a casa dalla scuola sovietica?
  • La scala di Sheyko
  • Bibliografia

4. SHOCK E SVILUPPO

  • Come scegliere il piano d’allenamento giusto?
  • Metodi shock (o della barriere infrante) e metodi di sviluppo (o delle abilità acquisite)
  • Metodi di sviluppo e delle abilità acquisite
  • Cosa scegliere?
  • Un metodo shock basato sul carico
  • Un metodo delle abilità acquisite molto semplice e molto efficace
  • Quale stressor?
  • Un metodo shock basato sul volume
  • Chiosa

5. IVAN IL TERRIBILE

  • Ivan Abadjiev, storia di un genio visionario
  • Superamento del concetto di ripetizioni
  • SR/actin-myosine ratio
  • Adattamento
  • GABA
  • Gene Protein Response
  • Lisosomi
  • La memoria della proteina di Hyden
  • Conclusione

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6. IL METODO ALEXEY NI DELL’IPERTOFIA SELETTIVA

  • Il metodo Ni

7. LA CINA E L’ARTE DI SOLLEVARE PESI

  • Abilità motorie e mobilità
  • Chen Jin Kai e la parabola delle quattro mura
  • Metodologia e approccio al carico
  • Solid base
  • Ramping
  • Back off sets
  • Esercizio guida e muscolazione
  • Variazione degli esercizi base

 

PARTE TERZA

 

PROGRAMMI, PROGRAMMI E ANCORA PROGRAMMI

 

PREMESSA

Prima una necessaria premessa


  1. BACK OFF ALLA ROVESCIA E I LIMITI DELL’AUTOREGOLAZIONE
  2. CHINA SQUAT ROUTINE
  3. IL METODO DEL SUPER FERMO PER UNA SUPER PANCA
  4. NON È IL 531!
  5. 2 X 4 PIÙ 2 X 4
  6. IL SENSO DEL RECUPERO COMPLETO E DEL RECUPERO INCOMPLETO
  7. CARICO FISSO E CARICO VARIABILE
  8. LE NUOVE LEVE

 

I RISULTATI DELLE COMPETIZIONI AGONISTICHE


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