Sulla linea del precedente articolo, e a seguito dei vostri numerosi commenti, abbiamo deciso di fornire un ranking che possa essere utilizzato anche per determinare il proprio livello di forza in altri importanti esercizi praticati dalla maggioranza degli sportivi che possono essere facilmente canonizzati, ovvero lento avanti e trazioni.
Il precedente articolo proponeva un ranking “globale”, in cui per calcolare il proprio livello di forza si doveva utilizzare la somma del massimale nelle tre alzate del powerlfiting, questa volta abbiamo deciso di fornire un ranking singolo per ogni esercizio.
Inoltre, per via della sua origine agonistica, lo scorso ranking lo vedevamo molto inflessibile, quelli sono i carichi da raggiungere se si praticano squat, panca e stacco, mentre in questo caso consideriamo il tutto una nostra proposta che vogliamo utilizzare per un confronto con i nostri lettori, in quanto elaborata guardando ai carichi e alle esecuzioni di numerosi atleti con una determinata tecnica. Forniremo, tra le altre cose, una “nostra” canonizzazione degli esercizi, in modo da considerare quando un’alzata sia valida per il raggiungimento dei vari obiettivi.
LENTO AVANTI
Il lento avanti, per come lo vediamo noi, deve avere queste caratteristiche:
– il bilanciere parte da terra, lo si porta allo sterno con una girata
– partenza a gambe completamente ferme, niente spinta di gambe
– niente infilata sotto al bilanciere
Il ranking è stato elaborato guardando alla precedente proposta, con particolare attenzione, soprattutto, a quelli che dovrebbero essere i risultati nella panca piana:
Categoria |
Class III | Class II | Class I | Avanzato CMS | Master dello sport | élite |
| 59 | 41 | 46 | 53 | 60 | 67 | 73 |
| 66 | 45 | 52 | 60 | 68 | 75 | 82 |
| 74 | 50 | 58 | 65 | 78 | 82 | 90 |
| 83 | 54 | 61 | 70 | 80 | 89 | 97 |
| 93 | 57 | 68 | 74 | 90 | 95 | 103 |
| 105 | 60 | 72 | 78 | 90 | 103 | 112 |
| 120 | 62 | 73 | 82 | 93 | 104 | 113 |
| oltre | 63 | 74 | 83 | 95 | 106 | 116 |
TRAZIONI A CORPO LIBERO
Ci rendiamo conto che proporre un ranking di trazioni nella nostra ottica possa essere controverso. Un record di forza resistente per necessità dovrebbe ricercare la posizione meno dispendiosa di energie, la quale permetta di utilizzare meno muscoli possibili, in particolare i bicipiti, ma abbiamo voluto proporre ugualmente un ranking di trazioni “tecniche”.
Se si eseguissero nel modo meno dispendioso possibile, si potrebbe tranquillamente aggiungere almeno una ventina ad ogni cifra da noi proposta. La canonizzazione dell’esercizio l’avete già trovata in queste pagine qualche mese fa:
– sia che la presa sia prona o supina, questa deve essere poco più larga delle tue spalle
– braccia devono essere tese alla fine di ogni ripetizione.
– Il mento deve superare la sbarra ogni ripetizione, altrimenti la ripetizione è categoricamente nulla.
– Niente slancio con i piedi, o “kipping” che dir si voglia.
| Categoria | Class III | Class II | Class I | Avanzato CMS | Master dello sport | élite |
| 59 | 14 | 18 | 22 | 25 | 28 | 34 |
| 66 | 12 | 16 | 20 | 24 | 30 | 32 |
| 74 | 10 | 13 | 18 | 22 | 25 | 30 |
| 83 | 8 | 12 | 16 | 20 | 23 | 28 |
| 93 | 6 | 10 | 14 | 18 | 20 | 25 |
| 105 | 4 | 8 | 10 | 12 | 15 | 20 |
| 120 | 3 | 6 | 8 | 10 | 12 | 15 |
| oltre | 2 | 4 | 7 | 9 | 11 | 13 |
TRAZIONI CON ZAVORRA
Per quanto riguarda l’esecuzione tecnica rimandiamo alle regole su slancio, posizione iniziale e finale delle trazioni a corpo libero. Il nostro ranking per le trazioni con sovraccarico tende, per ovvie ragioni, ad avvantaggiare gli atleti di categorie di peso molto elevate, ma crediamo possa fornire una valida sfida a qualsiasi atleta:
| Categoria | Class III | Class II | Class I | Avanzato CMS | Master dello sport | élite |
| 59 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 |
| 66 | 8 | 14 | 20 | 26 | 32 | 38 |
| 74 | 10 | 18 | 26 | 34 | 42 | 50 |
| 83 | 10 | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| 93 | 15 | 26 | 38 | 50 | 56 | 64 |
| 105 | 30 | 38 | 44 | 52 | ||
| 120 | 20 | 32 | 40 | |||
| oltre | 20 | 30 |
Comincio io: classe III in squat, panca e lento, classe I nelle trazioni a carico naturale e avanzato cms nelle trazioni zavorrate. XD Categoria 83 kg, trazioni a carico naturale escluse, quando feci il personale ero nella 74 kg.
Due domande: 1. posso chiedere su quali dati vi siete basati? (curiosita’)
2. le tabelle per le trazioni hanno logighe diverse, mi sembra. in particolare in quelle con sovraccarico la categoria da cui ci si aspetta di piu’ e’ la -93, mentre nella resistenza chi e’ piu’ leggero e’ semplicemente piu’ avantaggiato. mi sembra che ci sia qualche tensione qui. per dire un elite 59 ha un massimale pervisto di 89 kg, il 93 di 157kg (bw piu’ carico). ora il rapporto col peso corporeo sembra in favore del 93… perche’ allora ci si aspetta meno ripetizioni?
(puo’ essere anche che ho sbagliato a valutare i calcoli…)
bel lavor comunque!
Ciao Andrea,
per il lento avanti avanti ci siamo basati sul precedente ranking, attribuendo al massimale di lento avanti circa il 60% di quello che dovrebbe essere il massimale di panca per ogni categoria.
Per quanto riguarda le trazioni, un’atleta leggero è più avvantaggiato sull’eseguirne un grande numero per via del poco peso, ma con il sovraccarico il rapporto cambia, cosa che invece vede più avvantaggiati, fino ad un certo punto, atleti pesanti. Per il rapporto peso/ripetizioni all’aumantere delle categorie, ci si aspetta meno ripetizioni dei -93 perché nella forza resistente devono spostare più massa nel tempo.
L’idea alla base è questa, ma ribadisco comunque che si tratta di una proposta elaborata proprio per un confronto.
Per le trazioni con sovraccarichi come avete fatto a stabilire i pesi del livello elitè?
Perchè qualche giorno fà su rawtraing era stato postato il video di uno che faceva trazioni con l’ 80% del peso corporeo (pesava 72kg) ed era indicato come un appassionato non agonista di ginnastica artistica.C’è stata una sottovalutazione da parte di questo ranking delle potenzialità nelle trazioni o una sottovalutazione di quel amatore che aveva numeri eccezionali?
Grazie mille.
posso insistere a chiedere su cosa vi siete basati invece per le trazioni?
(non essendo alzate codificate, ci si espone a problemi comunque… ma avete fatto benissimo a fornire un primo passo!)
Scusami Andrea, avevo modificato il commento, ma non è apparso. Diciamo che siamo stati molto empirici, prettamente basato sui carichi dei vari atleti che conosciamo. In realtà la tabella è stata costruita proprio sui -83 e -93, partendo dal target di 60kg come sovraccarico oltre cui difficilmente si riesce ad andare, se non a livelli veramente elevatissimi.
Consideriamo che anche il precedente ranking non voleva essere “elitario”, dato che quelli veramente in elite erano fuori dal ranking e pure di molto, perciò questo voleva giustamente essere avvicinabile a chiunque.
L’amatore portato da Ermenegildo aveva comunque dei grandissimi numeri, non so quanti potrebbero replicare.
Allora io sono:
Lento avanti class II (però preso direttamente dal rack senza girata…quindi non so se vale lo stesso!!!)
Trazioni sono tra class I e avanzto CMS
Trazioni con peso Avanzato CMS
scusate una domanda stupida, magari l’avete già detto… cos’è “l’infilata” nel lento? potete darmi una breve descrizione? Non riesco a capire bene .. grazie
Nel lento avanti tecnico quanto deve essere larga la presa? Grazie e complimenti per l’aticolo!
Ciao Fabio, ti “infili” sotto il bilanciere quando fai come si fa nel press olimpico, cioèti butti sotto il bilanciere piegando le ginocchia!
grazie alessio
Ottimo, se vorreste farlo anche per il front squat sarebbe il massimo 😉
Secondo me nelle trazioni zavorrate bisognerebbe aumentare di almeno 10 kg tutti i livelli, così come è adesso se lo confronto con la panca secondo me è molto più difficile raggiungere elitè nella panca che nelle trazioni, considerando inoltre che i pesi leggeri sono meno avvantaggiati.
ciao! ho quasi 33 anni, sono alto 189cm, peso 78 kg e ho i seguenti “valori” in base alle vostre tabelle:
squat: 165kg (alzata perfettamente valida e più che raw: solo cintura, neanche scarpe da squat e fasce elastiche)
panca: 110kg (alzata perfettamente valida e raw)
stacco: 210kg (alzata perfettamente valida e ovviamente raw!!!)
lento avanti: 65kg
trazioni senza zavorra: +15 (presa prona e un più larga delle spalle)
trazioni con zavorra 15kg: 10 ripetizioni (presa prona e un più larga delle spalle)
mi dareste una valutazione globale, se possibile? grazie
PS: coi massimali che ho fatto (a marzo in realtà, non adesso) sarei arrivato 4 a trofeo nazionale raw di giugno a senigallia… 🙂
Ciao Cristian. I risultati che hai sono decisamente buoni. Ovviamente non si possono paragonare a quelli fatti in gara per ovvi motivi e il “se avessi gareggiato sarei stato” sono concetto in po’ anticostituzionali per me. Quello che conta e’ che sei in atleta completo performance nelle alzate che contano. Di panca sei leggermente indietro pero data l’altezza ci sta. Per sopperire a questo ci vogliono alte capacita’ di incastro che sarebbe se vorrai il tuo sviluppo e step successivo per arrivare al tuo vero potenziale in tutte le alzate. Che poi e’ lo scopo della didattica di noi tecnici. Bravo, fossero tutti come te il mercato sarebbe meno saturo di minchiate.
ciao ado, grazie, sono davvero contento che mi hai risposto tu (e anche della risposta 🙂 )
sono d’accordo con te che ovviamente in gara è una situazione diversa che nella propria palestra “amica”: la tensione, il tempo, anche il viaggio per raggiungere la città della gara (nel mio caso, sarebbero circa 8 ore, dalla prov di milano a senigallia), era giusto per fare un raffronto con una situazione concreta codificata e accettata da tutti (una gara raw, appunto)… e anche ovviamente per menarmela un pò!
“fossero tutti come te il mercato sarebbe meno saturo di minchiate”–> purtroppo anni fa, quando ho iniziato ad allenarmi coi pesi, sono partito proprio dalle minchiate (flex e muscle&fitness), ma quasi subito mi sono accorto che erano incomplete, incoerenti, supportate da un mercato che ovviamente ha le sue regole… il tutto era quasi inutile ai fini della forza e dell’ atletismo: certo, meglio che non fare niente, ma con tantissime lacune……poi sono passato ad un approccio simil-westside: uguale che sopra….
poi ho scoperto raw-training ed è cambiato tutto!!! nomi come sheiko, prilepin, ado gruzza, paolo evangelista, francesco pelizza, alessio ferlitto, anche tsatsouline…… coi loro (vostri) lavori e le loro (vostre) teorie, mi hanno davvero aperto un mondo nuovo, nel powerlifiting come nella preparazione fisica in generale!!!
conscio che nello sport come nella scienza, una teoria di oggi può domani venire superata da una del tutto nuova o da una che rielabora concetti già noti, dico che quello che attualmente voi proponete (seppur ancora in fieri sotto certi aspetti, con vari “autori” che magari non sono d’accordo su tutto al 100%) è di certo mille spanne sopra tutto il resto…ed i risultati lo dimostrano!
continuate così!
Molto interessante quest osforzo di ranking negli esercizi più diffusi. Posso chiedere se è prevista anche la versione “femminile”? Ritengo infatti più che scontato che le due tabelle (quella delle powerlifts e l’oggetto del presente articolo) non siano applicabili alle donne…o sbaglio?