a cura del Dott. Federico Fontana
La crescita del passato proiettata per il futuro: ogni movimento umano è il risultato dell’armonia funzionale tra sistema nervoso centrale e la componente periferica dell’apparato motorio, il sistema muscolare.
Il prodotto di tale sintonia, la FORZA MUSCOLARE, permette all’uomo di muoversi nello spazio, ed è la modulazione della sua grandezza e della sua dimensione che governa la velocità e il carattere esplicito di tutti i suoi movimenti.
Analizzando la prestazione di qualsiasi sport si può trovare in tutti, dai mN necessari a premere il grilletto di una pistola nel tiro al bersaglio, alla forza da applicare per spostare una volta e mezza il proprio peso corporeo nello strappo, anche se con valenze diverse, il fattore “FORZA”.
Come tale quindi, rappresenta una componente dalla quale non può prescindere la preparazione fisica di qualsiasi atleta, dal principiante all’atleta di altissimo livello.
La forza e la sua modulazione svolgono un ruolo fondamentale in qualsiasi gesto motorio.
E’ il possesso di quest’ultima in maniera sufficiente, che fa la differenza.
Fin dalla notte dei tempi l’uomo ha sempre dovuto correre e lottare per garantire la sopravvivenza della propria specie; è però altrettanto vero che si è sempre compiaciuto della propria forza, esibendosi nelle prove più svariate e stravaganti fino a portare alla luce le prime vere forme di competizioni “sportive”.
L’idea dell’uomo grande e forte ha sempre suscitato rispetto e accettazione; basti pensare ai miti di Ercole, Golia, Ulisse e Davide, ove l’espressione di Forza era considerata un’indicazione di favore da parte degli Dei, a Milo di Crotone, famoso per i suoi innumerevoli successi sportivi ai giochi Olimpici, e per la più celebre impresa nel giro completo dello stadio di Olimpia portando sulle spalle un vitello.
Si pensi inoltre, in tempi più recenti, ai celebri fumetti di Braccio di Ferro, Hercules, Asterix e Obelix.
Il culto della Forza è nobile e antico e va riportato oggi alla luce.
La Forza rende possibili tutti i movimenti, che siano del pesista o del pianista. Si tratta sempre di una coerente sinfonia. Di una TECNICA esecutiva; la Forza E’ la Tecnica.
Il movimento è l’espressione quindi della capacità di forza muscolare, non c’è sport senza la forza, curare il corpo attraverso il movimento significa curare la forza.
L’allenamento della forza quindi, è sempre un particolare modello di comportamento.
Il cervello comanda un impegno via via sempre più grande; il muscolo esegue, prova: può riuscire o meno ma intanto si allena.
L’allenamento della forza diventa così un RITO.
Un rito che necessita di una guida, di un allenatore che oggi purtroppo va ri-preso per mano; perché ha smarrito la sua via perdendosi tra teoria e pratica di tutti i giorni; dove i due mondi non si parlano più.
Ad oggi, nonostante gli enormi progressi compiuti sulla conoscenza della struttura e della funzione del muscolo, si è ancora relativamente lontani dal comprendere a pieno quella che è la magia che ne caratterizza il funzionamento brutale, armonico, elegante, fluido ed efficace.
Una cosa però è certa, la ricerca scientifica in tale senso farà passi da gigante; talvolta però si trascura il fatto che in passato li ha già fatti, proprio nella direzione che interessa a noi, qui, adesso.
GLI ANNI 80…..LA DISCO MUSIC…
Carmelo Bosco, nel 1983, dal dipartimento di Biologia dell’attività fisica dell’Università di Jyväskylä, studia la relazione Forza-Velocità e l’influenza sulla prestazione.
Bosco vuole così rispondere a un’importante domanda:
“il miglioramento della forza sviluppata in un movimento a scarsa velocità di contrazione può contribuire al miglioramento di prestazioni come, ad esempio, la prestazione di salto, di lancio, di scatto, ecc… in cui è richiesta un rapida fornitura della massima forza possibile, mantenendola per il più a lungo possibile?”
Bosco aveva visto che l’allenamento con carichi pesanti e a bassa velocità di contrazione (il protocollo usato era un classico 3×10 o 4×8), aumentava la forza sviluppata a bassa velocità di contrazione e la prestazione di salto verticale veniva di poco influenzata, o addirittura sul lungo periodo (12 settimane) peggiorava.
Se gli studi di Bosco in tale direzione vengono messi in relazione con quelli di Komi e di Hakkinen (1982-1981), in cui è stato osservato come il miglioramento della Fmax, nel medesimo protocollo di Bosco, fu seguito da un aumento sia dell’area delle ST ( Slow twich, fibre “lente”) sia delle FT (Fast Twitch, “veloci”), si può formulare l’ipotesi su come l’allenamento di forza può influenzare la prestazione. (Appendice)
Considerando che la prestazione di salto verticale è correlata alla % di fibre veloci dei muscoli estensori della gamba e, aggiungerei io, alla capacità di reclutare tali fibre con il giusto TIMING, l’aumento dell’area delle fibre FT dovrebbe portare ad un aumento della potenza e quindi della prestazione nel salto in alto.
Questi autori hanno osservato che, all’inizio dell’allenamento (prime 4 settimane), un aumento della prestazione di salto era correlata ad un aumento del rapporto FT/ST. Tuttavia con il procedere dell’allenamento nelle settimane (fino a 12), l’area ST aumentava e la prestazione del salto DECRESCEVA.
Bosco e colleghi avevano quindi scoperto, TRENTA anni fa, che l’allenamento coi sovraccarichi per l’incremento della forza, eseguito senza la volontà di spostare un peso alla massima velocità possibile (uno schema in 3×10 non permette un ottimale reclutamento motorio, la ripetizione non diventa un EVENTO, bensì un “andare al risparmio”), aumentava la sezione trasversa delle fibre FT ma anche delle ST.
Cosi, tale aumento delle fibre lente e il loro reclutamento ripetitivo, che avviene a carichi sub-massimali ed eseguiti lentamente, hanno un influsso negativo sulla prestazione del salto in quanto, ad alte velocità di accorciamento, nelle fibre lente i ponti acto-miosinici nei filamenti muscolari non hanno il tempo necessario di distaccarsi per formare nuovi ponti, quindi possono offrire una resistenza negativa ad un accorciamento troppo rapido.
Questi nel 1980, avevano capito che allenarsi lentamente con i classici schemi da palestra, per allenare la Forza, non porta risultati; rischiando di cascare nel conseguente “Sesquipedalia verba”. (tradotto “letteralmente”: sparare cazzate).
Quindi viene da domandarsi… come mai allora per gli ultimi 3 decenni in tutte le realtà sportive che usano i sovraccarichi come attività extra specifica si usa ancora questa metodologia?!
GLI ANNI 80….. L’ESD…
Qualche anno dopo, ma sempre di disco music si parla, Dietmar Schimdtbleicher dall’università di Friburgo, tramite una review, sottolinea come l’importanza della forza esplosiva diviene chiara se si tiene presente che la maggior parte delle attività motorie nelle discipline di forza hanno BREVE DURATA!
Un colpo di un pugile ad esempio dura 60ms, le fasi di appoggio di un salto in alto o in lungo durano tra 150 e 250ms.
Al contrario il tempo necessario a raggiungere la massima contrazione volontaria è di circa 400ms, e può arrivare a 800ms.
Era già quindi chiaro allora, sempre una valanga di anni fa, che per esercitare una grande forza è necessario esercitare un grande IMPULSO. La massima forza nel minor tempo possibile. E’ qui che va concentrato il lavoro, e Ado Gruzza ne spiega le basi in uno dei suoi recentissimi articoli usciti su AIF; da leggere!
Ancora, lo stesso Schimdtbleicher D., in un suo articolo del 1981 “changes in contractile properties of muscle after strength training in man”, studia longitudinalmente sessanta atleti maschi tra i 22 e i 25 anni di età.
Li divide in quattro gruppi omogenei comparabili. Tutti i gruppi svolgevano 4 allenamenti settimanali per 12 settimane praticando la panca piana.
- Il gruppo A svolgeva un programma di allenamento a carichi elevati, nell’ordine del 90% del massimo carico sollevabile, e tra 4 e 1 ripetizione;
- Il gruppo B si esercitava con 5 serie da 8 ripetizioni con un carico del 60%;
Questi due gruppi avevano il compito di eseguire le ripetizioni nel modo tecnicamente corretto e più ESPLOSIVO possibile.
- Il gruppo C si allenava con 3 serie da 12 ripetizioni e con un carico del 70%.
Questo gruppo non aveva il compito di essere esplosivo;
- Il quarto gruppo, D, era il controllo.
I risultati mostrarono CHIARAMENTE che un allenamento con carichi elevati e con minori ripetizioni, se seguito in modo esplosivo, porta ad un adattamento nervoso nell’attivazione delle unità motorie; cioè ad un più rapido sviluppo dell’attività elettrica durante una contrazione, che si traduceva in un tempo minore per generare Forza.
L’allenamento del gruppo B e del gruppo C non aveva mostrato alcun effetto sull’adattamento del SNC.
Citando una riga tradotta dell’articolo:
“Da un punto di vista pratico, un allenamento contro resistenze elevate effettuato ricercando l’esplosività del gesto, porta ad effetti migliori per l’aumento della velocità del movimento rispetto ai metodi contro una bassa resistenza, come l’allenamento ad esaurimento”
E ancora:
“Per garantire un effetto REALE dell’allenamento della Forza, in tutti gli esercizi e in tutte le ripetizioni l’atleta deve puntare ad una velocità esecutiva minima, non inferiore ad un certo livello indicato dalla prestazione target, se non vuole abituare la muscolatura ad un tipo di contrazione lenta che diminuirebbe la prestazione e rischierebbe di modificare le caratteristiche neurofisiologiche muscolari”
Ecco l’ ESD! 30 “fottutissimi” anni fa!
Ed ecco sfatati 30 anni di preparazione coi sovraccarichi che rispecchiano troppo le mode del fitness e del body building per l’incremento di Forza.
La ricerca è la chiave per tornare al principio e capire la Fine.
“Non c’è niente di più pratico di una buona teoria”
Levin
APPENDICE
Classificazione della tipologia di fibra muscolare
I primi studi relativi alla diversa tipologia di fibre, si possono attribuire a Lorenzini nel 1678, che le classifico in “bianche” e “rosse”; pensando che questi ultimi fossero maggiormente ricchi di sangue rispetto ai primi.
Agli inizi del ‘800, l’intero muscolo fu classificato come veloce, “fast”, oppure lento, “slow”, in base alla sua velocità di accorciamento (Ranvier, 1873).
Questo tipo di conformazione corrispondeva anche a differenze morfologiche che vedevano, soprattutto in alcune specie di uccelli, i muscoli rapidi di colore chiaro e i muscoli lenti di colore scuro. La colorazione scura dei muscoli a contrazione lenta è, in effetti, dovuta sia al loro alto contenuto di mioglobina sia alla fitta capillarizzazione. Tali caratteristiche tipiche dei muscoli “lenti”, sta alla base del loro grande potenziale ossidativo.
Le prima analisi istologiche dimostrarono come esisteva una correlazione tra l’attività ATPasica della miosina (l’attività di idrolisi dell’ATP, e quindi della “velocità” del suo utilizzo) e la velocità di accorciamento del muscolo. Proprio grazie a questa differenziazione fu possibile formulare l’originaria suddivisione delle fibre muscolari in: Tipo I (slow twitch fibers, ST) e tipo II (fast twitch fibers, FT) (Barany, 1967).
Ad oggi la classificazione è arrivata a considerare 7 tipologie di fibra muscolare:
BIBLIOGRAFIA di APPROFONDIMENTO
- Bosco C, Ito A, Komi PV. Neuromuscular function and mechanical efficiency of human. Acta Physio. Scand. 114: 543-550. 1982
- Komi et al. Effect of heavy resistance and explosive type strength training methods on mechanical, and metabolic aspect of performance. Exercise and sport biology, 1982.
- Schmidtbleicher D, et al. Changes in contractile properties of muscle after strength training, Europ. Journ. Appl. Physio. 46:221-229, 1981.
- Sherrington C. The integrative action of the nervous system, Yale university press, 1906.
- Henneman E, et al. Excitability and inhibitability of motoneurons of different size, J. Of Neurophysiol. 28:560-580. 1965.
- Barany M. ATPase activity of myosin correlated with speed of muscle shortening. J Gen Physiol. 50:197-218, 1967
- McArdle WD, Katch F, Katch F. Essential of exercise physiology. 1994
Bell’articolo! Ultimamente mi sto concentrando proprio sull’aumento della velocità e la “conversione” se cosi si può definire, della forza massimale in forza esplosiva.
Vorrei chiederti se possibile che % di carico andrebbero usate nei giorni dinamici per dirigersi in questo senso, e se fosse sensato come avevo pensato, di lasciare un giorno di allenamento massimale e un giorno dinamico con schemi 12×2, 6×3… con carichi leggeri.
Una sorta di WS applicato però al gesto principale mio che sono le trazioni (dove il cambiamento di esercizio che effettuo sono le prese…).
Attualmente utilizzo un carico intorno al 75-80% (peso corporeo) utilizzando doppie e singole e facendo in dinamico.
Quello che ci distanzia dal resto delle logiche sullo sviluppo della forza veloce, parlo per me ma penso che pure Federico sarà daccordo è che considero una totale assurdità lavorare in sedute ‘dinamiche’ durante le fasi di sviluppo della forza.
La forza deve sempre essere allenata in termini dinamici (vedi l’articolo ESDE) però questo non significhi che debbano essere usate percentuali tipicamente dinamiche. Allo stesso tempo penso (e ne ho pure il riscontro nella pratica) che mantenere una seduta in carico massimale sia assolutamente controproducente, per una serie lunghissima di motivi. Tra i quali il fatto che il carico massimale nel non professionita della forza (cioè pesista di livello olimpico che fa dalle 8 alle 15 sedute settimanali sullo stesso esercizio) rompe il timing dello schema motorio. Per questo la schematizzazione tipicamente Westside tra ME e DE è stata ampiamente superata da un approccio più spalmato e votato alla strutturazione di uno schema motorio. Secondo me Marco, facendo una seduta DE e una seduta ME non fai altro che deallenarti in una e mandare in overtraining il tessuto connettivo e l’SNC nell’altra, con un volume di lavoro mediamente insufficiente.
Semplicemente: cerca di riuscire a costruire uno schema motorio perfetto che ti permetta di mantenere le stesse velocità concentriche (senza perdere qualità e range di movimento) con carichi via via crescenti.
ATTENZIONE: non cercare una progressione lineare, semplicemente senza fretta ascolta il tuo corpo e le risposte che ti da. Le % che usi di partenza vanno benissimo però vanno relazionate al tuo livello tecnico e di forza. Non fissarti troppo sulle % ora come ora.
Un caro saluto
Quindi è più opportuno optare per più sedute partendo da un carico X e aumentando il carico regolandomi sulla velocità e sulla tecnica e in base alle sensazioni.
Grazie del consiglio… ;).
Se possibile a gennaio quando riprendo gli allenamenti precisi vorrei postare un ciclo di allenamento e vedere che ne pensi
La campagna piobiizionrstica la trovo giusta. Non si beve quando si guida o si muore. Da giovane europeo perf2 mi chiedo come mai nel mio paese altro mezzo oltre la macchina non e8 presente, Londra, Berlino, Madrid, Parigi, Amsterdam etc nessuno, (o quasi, e comunque puf2 scegliere) lec si sogna di guidare ubriaco, basta che prende i mezzi pubblici, i quali FUNZIONANO TUTTA LA NOTTE, e cosec DEVE diventare anche qui. Uno esce beve quanto gli pare spende quanto vuole e torna sereno a casa. Ma…ho come l’impressione che i vecchi che ci governano, e quelli che dicono di avercelo duro che poi a ben vedere nn si direbbe, non capiscono, e allora poverini aiutiamoli noi a calci, o capiscono e allora vaffanculo. Riccardo Passoni
Aggiungo: nessuno al mondo di credibile ha stabilito che per allenare l’esplosività si debbano fare 10 serie da 2 ripetizioni. Queste sono cattive letture di cose reali. Certo se fai strappo e sei davvero capace di farlo è così. In altre situazioni chi ha detto che arrivare a cinque cercando il massimo reclutamento non dia effetti anche migliori? Se non hai una forza ‘da gara’ potrebbe essere una soluzione per te molto interessante.
Ci sarebbe da parlare di questa cosa per 2 ore. Per chi sarà al corso istruttori FIPL ne parleremo, cercando di entrare al massimo nel problema.
se ho capito bene Ado, consigli un range di ripetizioni maggiore speciamente nel principiante/intermedio??? ritieni che la statitista di Prileprin per quanto riguarda il volume ottimale sia applicabile di sana pianta al powerlifting o ti sentiresti di consigliare qualcosa di differente ???
un caro saluto anche a te
Si assolutamente, consiglio un range di ripetizioni più elevato per l’intermedio e il principiante, anche perchè in questo periodo non sei in grado di andare ad attingere a tutte le riserve muscolari e mentali (intendo nervose) che riesce ad un avanzato.
Non è raro vedere atleti molto efficienti provare sensazioni di pompaggio dopo 3 ripetizioni. Mentre l’intermedio se fa 3 ripetizioni deve metter un carico altissimo altrimenti non si accorge nemmeno di aver lavorato.
Questo è uno dei problemi maggiori della famigerata fase di forza massimale fatta in sede di preparazione atletica. Troppo pesante, troppo brutta.
PRILEPIN: la tabella prilepin è perfetta perchè esce da un sistema perfetto. Ovvio che è pensata per lo strappo e slancio però è così RICCA di buon senso che è applicabile a tutto. Ovviamente non ha nessun senso mettersi lì a fare programmi con la calcolatrice nella mano destra e la tabella di prilepin nella mano sinistra. L’idea che da è sufficiente. Stessa idea che per sommi capi troviamo nel metodo Sheyko. Si ottimo spunto, però da elaborare.
D’accordissimo con Ado, Marco.
La suddivisione westside, il classico DE ed ME, di fondo non è un’idea stupida, soprattutto per un’utenza particolare. Ha avuto un periodo di grande audience e utilizzo. Ciò che va rivisto, a mio parere, è il contenuto delle sedute dinamiche e massimali, troppo contaminato dalla moda e poco dalla conoscenza delle leggi che governano l’adattamento alla forza del corpo umano. I termini stessi confondono.
Per migliorare la tua capacità di imprimere forza ad un oggetto, e migliorare l’ESD, devi essere “dinamico” e tecnico (una è figlia dell’altra), col massimo carico che ti permette di esserlo; mantenendo l’intensità percepita bassa.
Il problema, come detto in qualche post fa, è il rischio di arrivare nelle sedute DE a fare troppo poco, e nelle sedute ME a tirare troppo al limite perdendo il “feeling con l’alzata”. Il tuo corpo ricorda quello che fai, se impari a tirare al massimo sporcando la tecnica sarà poi difficile ripristinarla; se non sei un avanzato, avanzatissimo (anche qui ci sarebbe da discuterne un giorno), il volume di lavoro è troppo poco e arrivi con l’essere lontano dalle tue reali potenzialità.
Si potrebbe riformularlo, ma qui dipende dalla persona e dal contesto, in sedute di “volume” dove si costruisce la tecnica sotto uno stato di affaticamento sensato (che mantiene però la velocità dell’alzata), e in sedute (ogni tanto, non croniche) di “intensità”, dove si “annusa” il carico pesante.
Io personalmente adotto una metodologia simile nella panca. Perché è il modo più semplice PER ME di rimanere tecnico, sfruttare il mio potenziale ed evitare la cottura fisica e mentale.
Per farti un esempio concreto:
giorno A:
5×5@67%
5×5@70%
5×5@73%
5×5@75%
5×5@77%
5×5@67%
4×5@75%
4×5@77,5%
4×5@80%
4×5@82,5%
giorno B:
5×2@85%
6×3@80%
2×3@80% + 2×3@85%
2×2@85% + 4×1@95%
2×3@75% + 2×2@80%
5×3@85%
6×4@80%
2×4@80% + 2×4@85%
2×3@85% + 4×2@95%
2×4@75% + 2×3@80%
Come detto prima, al tuo scopo, e a quello di chiunque voglia migliorare l’aspetto FORZA in tutte le sue varianti, gli allenamenti devono essere sempre dinamici e fatti col massimo carico che ti permette di esserlo. Un’ottica MAV è l’ideale; la tecnica diventa la linea guida che ti conduce verso il massimo carico che puoi sollevare quel giorno.
“Semplicemente: cerca di riuscire a costruire uno schema motorio perfetto che ti permetta di mantenere le stesse velocità concentriche (senza perdere qualità e range di movimento) con carichi via via crescenti. ”
La tabella di Prilepin è ottima. E’ formulata a partire dal lavoro decennale di sollevatori di peso, come può non esserlo?!
Come dice Ado però va elaborata.
Gianluca Pisano, uno dei docenti, la usa nella preparazione atletica alla pallavolo in una fase di allenamento che segue, però, proprio l’ottica MAV che ti consiglio. Dipende sempre dal tuo livello di partenza.
Provando a dare il mio contributo ad Alberto, ciò che vedo è che un principiante non riesce a sfruttare la reale potenzialità del lavoro a percentuali che sarebbe ottimo per un avanzato.
Ha bisogno di maggiore volume a parità di carico, per permettere il reclutamento che ad un esperto riesce in un minor numero di ripetizioni.
Il principiante è lontano dal suo massimale reale ed è quindi in grado di sparare qualche ripetizione in più a parità di % di carico.
Credo che questo sia in parte figlio dell’evoluzione umana. Come soggetti (nel nostro contesto vergini dall’allenamento) tendiamo al risparmio e alla sopravvivenza. Sfruttiamo meno per arrivare più lontano; dobbiamo però disabituare il corpo a ragionare così in allenamento, se si parla di FORZA pura.
Un 5×5, per fare un esempio, deve essere visto come un 5×1+1+1+1+1.
Ogni ripetizione deve diventare un’azione a se stante, in cui ricerchiamo il massimo impegno mentale e fisico.
Bisogni concentrarsi nell’ “evento singolo”, non sul terminare la serie.
Scusate la domanda molto secca e poco interessante, ma purtroppo ho poco tempo a disposizione.
@Federico: oltre ai complimenti per il contenuto e la chiarezza espositiva, vorrei chiederti un chiarimento sullo schema che hai “proposto” per la panca: la seduta A la esegui tutta? Cioè sono 230 alzate per chi come te non è uno specialista della panca. O__O A che livello tecnico ti consideri (nella panca)?
Quelle sono le progressioni di seduta in seduta. Ogni riga un allenamento
x Federico : Capito il concetto. Indubbiamente anche negli allenamenti che considero ME comunque sia l’esecuzione non è “lenta” o per lo meno no è sporca, in quanto oltre a mantenere un buffer tale da rendere l’alzata fattibile (ad esempio per le singole uso circa il 90% del massimale e per massimale considero un’esecuzione tecnica senza aiuto) , non uso forzate, cedimento ed altre tecniche di intensità.
Il mio dubbio era appunto quando passavo ai dinamici che notavo % a mio parere troppo leggere, tale da rendere l’esercizio demotivante e deallenante.
Il BUONO e la FORTUNA è che facendo i dinamici per le trazioni e DIP o sempre usato carichi intorno al 75-80% del massimale (peso corporeo) e in effetti ho notato miglioramenti.
Gli ultimi schemi utilizzati per le trazioni ad esempio sono stati :
3×80%
2×85%
1×90%
poi una successiva onda aumentando il carico in base a come mi sentivo e se quella seduta ero in “FORMA” arrivavo alla 2° o 3° onda cosi :
3×85%
2×90%
1×95%
Sempre con velocità anche perchè in arrampicata se fai una trazione “lenta” sprechi energie e hai molta più probabilità di fallire.
Nei giorni “dinamici” ho sempre effettuato trazioni senza sovraccarico e il PAN GULLICH (un pannello con liste di varie dimensioni dove effettuare lanci, concentriche ed esercizi vari)
Come concetto di fondo non mi sembra sbagliato (credo).
Ringrazio a te e Ado per la disponibilità ed i consigli 🙂
Bhe così è tutto più ragionevole 🙂 La prossima volta posto qualcosa quando ho il tempo di rileggerla. ^___^
Marco Roccia, secondo me (ed è un secondo me grande come una casa perchè non ti ho mai visto dal vivo) c’è il rischio tu stia facendo l’errore del forumista.
Cioè ci sono molti fattori che possono far pensare che un allenemento ottimamente impostato possa essere pessimo. Tutto sta a razionalizzare i tuoi effettivi livelli di forza. Ad esempio, ci sono ottime possibilità che fare alzate singole, se non hai livelli di forza importantissimi o se non ti alleni 5 volte a settimana sull’esercizio, possa non aver grandi effetti allenanti. Come può pure essere vero il contrario.
Secondo me devi dimenticarti il concetto di ‘dinamico’ e concentrarti sull’alzare i pesi. Tu alla fine fai pesi per migliorare la tua base di forza su cui, poi, nello specifico, costruirai le tue abilità, tra cui l’essere veloce. Penso che a patto di non essere già un atleta di livelli altissimi (cosa che forse sei, non lo so) ci si dovrebbe concentrare primariamente sulla strutturazione di una buona base di forza.
Intendiamoci, se faccio fare 2 ripetizioni all’85% ad un passante, non le sente nemmeno. Se le faccio fare ad un ragazzo da medaglia nel powerlifting se è in giornata NO non li solleva nemmeno. Per questo la tua razionalizzazione dei carichi è ottima e credo sia figlia di letture molto affini a questo sito, però come nozione in più ti lascio il fatto che se la tua forza di base non è già eccelsa, devi fare un po’ più di legna per ottenere risultati.
Grazie a questo nuovo sito si può fare legna(di qualità però) anche a livello teorico e di conoscenze.
Grazie!
Per la legna ne ho già fatta (veramente 😀 ahahah, sui 3-400q). A parte gli scherzi, mi alleno con programmi di forza da circa 6-7 anni. Ho cominciato ad allenarmi a 15. Mi ritengo quindi un solellevatore medio che tra errori e cazzate varie è arrivato ad un livello di forza decente (testato sul campo, nel senso non su pedana ma ” lavorando” e niente non è 🙂 ).
Forse mi sono fatto un’idea di dinamico diversa nel senso che leggendo qua e là vedevo l’uso di % troppo basse e avevo dei dubbi. Per questo sia io che mi fratello ci siamo spostati verso un concetto di allenamento che tiene conto delle % di carico, tiene conto del buffer e di non andare a cedimento, che però fa anche un po’ a sensazione.
Quello che ho scritto è un allenamento impostato si però se un giorno mi sento meglio posso anche tirare 5kg in più o testare il massimale. Viceversa se sto di merda mi metto a lavorare al PAN GULLICH o mi faccio qualche lavoro di tecnica e qualche blocco.
Anche perchè la specificità per noi che arrampichiamo la testiamo minimo una volta a settimana. Perchè per un vero arrampicatore lo scopo è arrampicare su roccia, quindi ad ogni occasione si fionda li.
L’allenamento è solo un mezzo per aumentare la prestazione ed è giusto cosi.
Si Enrico, la progressione è su 10 settimane; dovevo spiegarmi meglio.
L’ho postata comunque solo per la logica che ci sta dietro. Capita quello il lavoro è molto individuale.
La sensazione che provi Marco di leggerezza nei giorni DE del westside è comprensibile. Sono carichi troppo leggeri per un principiante-intermedio che non riesce a sfruttare a pieno il proprio potenziale in poche ripetizioni. Concetto molto ben spiegato poi da Ado.
Ti chiedo una cosa: come mai, visto che arrampichi, in palestra fai le trazioni come esercizio target? di questo tipo di movimento ne fai già una valangata nel tuo sport specifico. Quindi io le “trazioni” le lascerei solo nelle sedute in parete o in palestra di arrampicata.
Fantastici i pan gullich. (arrampico anch’io per diletto).
Quando scrivi le % che usi in DIP e trazioni, cosa intendi col dire “75-80% del massimale (peso corporeo)”?.
Significa che OLTRE al tuo peso usi un sovraccarico del 75-80% del tuo bw? O che del tuo peso usi solo il 75-80%?
Per le trazioni anche nei giorni DE uso comunque una % di carico più alta, dal 65% (peso corporeo) all’ 80%.
Comunque capito il discorso di Ado, praticamente l’allenamento che ho seguito è semplicemente composto da due schemi diversi, uno con più carico con tripe\ doppie e singole e l’altro che chiamo dinamico dove uso % più basse con uno schema diverso.
Uso le trazioni come esercizio target in quanto insieme ai DIP sono gli unici esercizi che svolgo con i pesi…
tutto il resto sono lanci al PAN GULLICH, concentriche , lavoro al pannello, sospensioni per le dita, ….
Ovviamente le % significano PESO CORPOREO + SOVRACCARICO.
”
giorno A:
5×5@67%
5×5@70%
5×5@73%
5×5@75%
5×5@77%
5×5@67%
4×5@75%
4×5@77,5%
4×5@80%
4×5@82,5%
giorno B:
5×2@85%
6×3@80%
2×3@80% + 2×3@85%
2×2@85% + 4×1@95%
2×3@75% + 2×2@80%
5×3@85%
6×4@80%
2×4@80% + 2×4@85%
2×3@85% + 4×2@95%
2×4@75% + 2×3@80% ”
ciao Federico…
interessante lo schema che hai postato …ti chiedo un paio di chiarimenti:
1) e’ rivolto a principianti/intermedi??
2) e’ uno schema applicabile oltre che alla panca anche a stacco e squat??
3) le percentuali di carico utilizzate specialmente nelle ultime settimane non sono un po’ esagerate ?? cose del tipo 4×5@82,5% e 4×2@95% non rischiano di compromette la tecnica di esecuzione
complimenti per l’articolo
ciao
Si, Alberto. Più a intermedi. Per il fatto che, soprattutto le prime settimane, sarebbero troppo leggere per un principiante.
Potrebbe essere un buon inizio comunque per l’approccio tecnico all’alzata, ma in questo caso lavorerei più semplicemente.
E da prendere l’idea di base, poi l’individualità fa il resto. Se hai tempo prova ad eseguirlo e adattarlo alle tue sensazioni.
Questa è una progressione che ho usato io qualche tempo fa per la panca. Considera però che la faccio a fine allenamento, ci arrivo giù mentalmente cotto.
Nonostante questo sono arrivato a completare con successo la progressione, anche le ultime settimane che sembrano difficili, se ci arrivi gradualmente nel corso del tempo, le completi con successo. Impegnative ma fattibili.
Altro punto a favore del proporre un programma così ad intermedi. Un principiante in 10 settimane difficilmente acquista uno schema motorio valido a completare con efficacia ed efficienze le ultime settimane di lavoro.
I principianti devono prima farsi le ossa con lavori meno sofisticati e raggiungere massimali almeno discreti.
Per come reagisco IO al carico, generalizzando, una progressione del genere la vedo molto bene per la panca e forse un po’ troppo voluminosa per lo squat. A meno che tu non voglia accentuare l’enfasi sul volume per un breve periodo, ma a quel punto lavorerei in puro stile sovietico. Però è troppo complesso il discorso; le variabili in gioco sono tante come la frequenza di allenamento, la tua risposta al carico e allo stress indotto dal movimento, il periodo, la tecnica, ecc.
Per lo stacco mi ero trovato bene a lavorare in ottica “ONDA cinese”, del tipo:
65% 2, 70% 2, 75% 2, 80% 2, 85% 2, 90% 2, 70% 2, 75% 2, 80% 2, 85% 2.