a cura del Dott. Federico Fontana

Illustrazione ©2012 by Ayano Imai

“Questo è quel pergolato
e questa è quell’uva
che la volpe della favola
giudicò poco matura
perché stava troppo in alto.
Fate un salto,
fatene un altro.
Se non ci arrivate
riprovate domattina,
vedrete che ogni giorno
un poco si avvicina
il dolce frutto;
l’allenamento è tutto!”

Gianni Rodari

L’allenamento è tutto… poco altro conta così; se non c’è allenamento non c’è risultato, dovunque. Nella vita, nei rapporti, nel lavoro, nello sport. Provare, produrre, sbagliare, replicare, correggere, sbagliare, sbagliare, sbagliare… imparare.

Qui anche i bambini più bravi devono fare i compiti.
La capacità di apprendere, passa però da una cosa prima di tutto: l’organizzazione della didattica, una metodica per acquisire e applicare informazioni.
Senza metodo, non c’è apprendimento.
Mettere in fila gli eventi con una logica e un sottofondo solido è spesso la cosa più difficile nella programmazione dell’allenamento. Il resto è tempo sprecato.
Pensate al fare una torta; quanto tempo servirebbe per produrre un risultato commestibile senza conoscere ingredienti, dosi, modi e tempi?
In pasticceria questo lo sanno fare benissimo; le nostre nonne e le nostre madri probabilmente ancora meglio, ma noi? Com’è stato negli anni il passaggio del testimone? Quanto è stato contaminato o riportato fedelmente? Ingredienti, modi e tempi quanto sono stati portati fuori strada? E soprattutto, ora come ora, dove sta scritta la ricetta della torta basata su evidenze, dati, risultati?

La Forza ha seguito negli anni lo stesso andamento delle torte. Si è persa la ricetta originale.
E questo è accaduto in maniera notevolmente più marcata nello sport di squadra, dove ancora di più, manca il cucchiaio d’argento che ora, nello sport individuale “amatorialmente” diffuso, si tenta di rispolverare e riscrivere.
E’ molto difficile trovare un metodo nella programmazione dell’allenamento aspecifico nel mondo dello sport di gruppo. Si fatica a comprendere cosa leghi le logiche di allenamento, tutto è troppo contaminato da troppe o da troppo poche variabili dipendenti o indipendenti.
Per non parlare dei metodi applicativi, troppo spesso legati a posizioni indifendibili.
Anche in letteratura sono pochi i lavori davvero succosi e concreti. Sono poche le ricette profumate.

Mi è capitato di recente di partecipare ad un seminario universitario, che parlava di allenamento della Forza nel mondo del Rugby. Ecco l’articolo pubblicato di riferimento:

A parlare era Robert U. Newton, un coach di rugby australiano e ricercatore di notevole spessore che si occupa appunto di Forza applicata allo sport di squadra. Il suo mondo è il paese dei balocchi: pulito, chiaro, fatto di pochi ingredienti, dosati con precisione, con esperienza… un posto che funziona.

Newton parlava di uno studio condotto per valutare il miglioramento di forza lungo un periodo di 2 anni di allenamento in un gruppo omogeneo di giocatori di Rugby Union. Come proposta addizionale c’era quella di valutare quanto, in un campione di giocatori professionisti, il livello di forza iniziale influenzasse il miglioramento.

I soggetti erano 20, con un periodo minimo di esperienza da professionisti di due anni. Gente che mediamente spinge tra i 120 e i 140 kg in panca e i 160-190 kg di squat.

Già la proposta, i tempi e i soggetti mostrano un’evidente differenza con la letteratura media sull’argomento. La maggior parte degli studi è condotta su semi-principianti, e per un periodo di tempo limitato (tra le 8 e le 12 settimane), il che strascica con se forti limitazioni sull’attuale conoscenza nella metodologia di allenamento della Forza nello sport di squadra.

Massimizzare lo sviluppo della Forza infatti, richiede un lungo periodo di tempo; gli adattamenti valutabili in una finestra temporale di 60 giorni permette di piantare un seme, ma ti impedisce di far crescere l’albero… figuriamoci un bosco!
Un altro grosso limite dato dalla breve durata degli studi, è l’effetto “diminished return”; quanto cioè siano differenti i miglioramenti iniziali ad un programma rispetto a quelli valutabili su un lungo periodo; in pratica il seme viene fatto morire di sete.
Insomma, le solite critiche che tutti muoviamo.

Qui finalmente si inizia a fare qualcosa.
Il programma prevede in media 12 allenamenti a settimana (comprendendo tutto ciò che un giocatore professionista deve fare: campo, pista, palestra, vasca, etc.).
In tabella la quantità di allenamenti divisa per periodo di gioco.

Le sessioni di allenamento erano organizzate e suddivise in: hypertrophy (60–75% 1RM, 20–25 sets of 10–15 reps) hypertrophy strength (65–80% 1RM, 20–25 sets of 3-15 reps), strength (80–100% 1RM, 15–20 sets of 1–6 reps), power (50–85% 1RM, 15–20 sets of 1–6 reps). Gli esercizi utilizzati erano pricipalmente panca e squat, seguiti da stacco, trazioni, strappi e slanci (non valutati nell’articolo).
Insomma, non il solito programma. Non è la tabella di Prilepin, forse le ripetizioni sembrano leggermente sovradimensionate rispetto al carico, però qua siamo anni luce avanti da quello che si vede in giro.
AL termine di periodi prestabiliti veniva valutato il livello di forza tramite un normale test massimale (lo squat, si specifica nel testo, è al parallelo e la panca è con appoggio al petto senza rimbalzo)… un passo avanti evolutivo pari a quello che fece mia nonna quando cambiò le piastrelle del bagno due anni fa! Miracoloso.

Citando:

“A free-weight bench press rack was used to test bench press 1RM. Only trials in which participants lowered the barbell to their chest and returned it to full extension of the arms without bouncing the barbell off their chest or losing contact between the bench and their hips or the floor and their feet were considered successful. A free weight squat rack was used to test squat 1RM. The participants were required to lower the barbell to a depth equivalent to at least 90° of knee flexion for the attempt to be considered successful.”

In tabella i risultati:

Ciò che più ci interessa e che prima di tutto è stato osservato sono i miglioramenti dei massimali, incrementati in 2 anni dal 6% al 12%.
Su un carico di 190kg di gambe, si aggiungono circa 20 kg.
Risultati simili sono evidenziati su un periodo di 4 anni (14%) e di 6 anni (11%).

E’ molto difficile quantificare questa “entità” (quasi astratta) che pesa il miglioramento; troppe variabili entrano in gioco ed è pressoché impossibile valutare oggettivamente due anni di allenamento. Insomma, dire se è tanto o poco in questo contesto sarebbe azzardato.
Un solo numero per ben identificare tutti i passaggi che portano ad un risultato è impresa non da poco; però i numeri servono, il confronto serve, e avere qualcosa da portare per definire se le cose hanno funzionato o meno distingue questo programma, da tutte le parole che troppo spesso si lanciano a vuoto; senza la minima prova da portare.
Si sente sempre la gente solo parlare, nessuno scrive, nessuno prende nota, nessuno si fa carico di dire esattamente cosa ha fatto, supportato da dati alla mano, da numeri che parlano, da una statistica che difende.
Qua poi parliamo di periodi di tempo estremamente lunghi; non di 8 settimane di allenamento, su atleti princianti, in cui viene riportato un miglioramento del 38%….. dove anche giocando a briscola svestita il miglioramento sarebbe arrivato comunque.

In letteratura non sono presenti evidenze scientifiche che monitorano il miglioramento del livello di forza nel rugby su un tale numero di allenamenti, e ancora meno sono gli articoli che prendono in esame il problema dell’adattamento all’allenamento e del lavorare su atleti evoluti.
Qui si legge come il miglioramento nel livello di forza sia dipendente dal livello iniziale per circa il 60%.
SESSANTA percento!!!
Solo così si può capire quanto questo sporchi i risultati in tutti gli studi condotti su novizi, in cui i miglioramenti percentuali sono tremendamente elevati, e quanto diventi fondamentale un’intelligente programmazione dell’allenamento che proietti la crescita dell’atleta al futuro e che impedisca lo stallo dei progressi.
Altra interessante nota a riguardo è il tasso di miglioramento nei due anni appunto: tra il 7 e il 10% il primo anno e del 4% il secondo anno. La metà…

Questi si sono allenati per 2 anni, monitorati da tecnici esperti e si, sono migliorati. I dati sono leggibili, i risultati criticabili e le basi per il futuro sono gettate.
Con questi numeri, posso dire cosa potrei aspettarmi da un programma così… posso dire se la torta sarà buona o se saprà da salmone per erbivori.
Qui c’è una ricetta SCRITTA!
Da qui si deve partire; c’è spazio… e le cose possono cambiare.

BIBLIOGRAFIA:

1. Appleby, B, Newton, RU, and Cormie, P. Changes in strength over a 2-year period in professional rugby union players. J Strength Cond Res 26(9):2538-2546, 2012.
2. Baker, D. Six-year changes in upper-body maximum strength and power in experienced strength-power athletes. J Austr Strength Cond 16: 4–10, 2006.
3. Baker, D and Newton, R. Observation of 4-year adaptations in lower body maximal strength and power output in professional rugby league players. J Aust Strength Cond 16: 3–10, 2008.