a cura di Ado Gruzza

Innanzi tutto voglio ringraziare l’amico Luca Filippini per le splendide foto fatte per questi articoli a Parma sabato 14 gennaio. I Praticellesi sono una razza superiore, non c’è niente da fare.

I ragazzi in foto hanno strutturato il loro fisico senza specializzazioni per l’ipertrofia ma attraverso tonnellate (letteralmente) di lavoro tecnico ricercando la massima accelerazione sotto il massimo controllo. La ricerca del lavoro tecnico è estremamente allenante e incredibilmente faticoso.

Questo articolo segue i primi due capitoli puramente teorici:

  • prima parte: clicca qui
  • seconda parte: clicca qui

 

 

RIEPILOGO  DELLA STRUTTURA DELLA SEDUTA PRESENTATA NELL’ARTICOLO

  • 1° serie: 65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità;
  • 2° serie: 65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica;
  • 3° serie: 65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica.

Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.

  • 4° serie: 5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni;
  • 5° serie:  come la 2°, aumenti del 5% chi ha molto margine.
  • 6°, 7° e 8° serie: aumentare qualche kg sul bilanciere se possibile e fare 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie si va a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITÀ e sull’accelerazione.

 

 

CONSIGLI UTILI DELL’ULTIM’ORA

  1. Non concentratevi troppo sulle % perché sono semplicemente un indicatore di carico.
  2. Più siete efficienti come atleti (che è un misto tra essere tecnici e forti) più dovreste usare percentuali tendenti al basso, più siete atleti da evolvere più potete usare carichi elevati come presentato nell’articolo.

COSA FONDAMENTALE:

In un commento critico molto puntuale mi è stato chiesto: come mai proprio tu che con i tuoi soci hai portato la cultura dell’esplosività ci fai lavorare così tanto in lentezza?

QUESTO TIPO DI LAVORO VA TENUTO NON OLTRE LE 4 SETTIMANE. Per due volte l’anno se il vostro scopo è puramente ipertrofico. In un anno ci sono 52 settimane, per cui il 15% del lavoro dedicato. Il resto FAST & FURIOUS.


COME IMPOSTARE IL LAVORO: ESERCIZI

Ogni fondamentale o variante di esso deve essere svolto 3 volte a settimana.

Per due volte a settimana deve essere svolto il metodo sopra presentato. La terza deve essere una seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie. La seduta di recupero fatela perché serve a far recuperare davvero. La fanno in tutti gli sport del mondo, non è che quelli che fanno palestra devono rimanere sempre 50 anni indietro.

 

FONDAMENTALI E VARIAZIONE DELL’ALZATA

In questa prima fase è interessante variare un po’ più spesso di quanto suggerisco fare in altri periodi l’alzata. Per questo delle tre sedute per fondamentale potreste usare varianti o leggere varianti di questi. Consiglioi un esercizio a seduta per le gambe, uno per la schiena e fino ad un paio per i pettorali. Questo è un esempio di massima di come strutturerei il programma

Io fatico moltissimo a distinguere il lavoro per gruppi muscolari. Sono abituato a schematizzare l’allenamento in tre: squat, panca piana e stacco da terra. Al massimo dividere in ‘spinta’ poi ‘gambe’ ed infine ‘trazione’ per questo perdonatemi eventuali inesattezze.

 

 

GAMBE:

Squat e squat frontale. Lo squat frontale può essere ottimamente usato come fondamentale secondario.  Una buona idea può essere alternare i due squat. Se siete neuralemente un po’ cotti non fa male infilarci al posto di questi due, una volta ogni tanto la pressa. So che è una macchina e che per i funzionalisti è il peggio assoluto, vi garantisco però che non è un sacrilegio. Le presse c’erano nelle palestre olimpiche dell’est europa, viste coi miei occhi. Per le gambe consiglio di fare un solo esercizio a seduta.

PETTORALI:

Panca piana tecnica. La panca piana se la sapete fare non ha rivali, se non la sapete fare correte da qualcuno che ve la insegna, avrete fatto bingo. Se credete di saperla fare e non la sapete fare è meglio fare dell’altro. Potete alternare panca piana e parallele a presa media (non larga) oppure fare panca piana con la tecnica delle 8 serie e parallele a pendolo a seguire. Solo se per voi è un lavoro non troppo pesante, perché dopo il sistema delle 8 serie non è saggio spendersi troppo.

Come secondo esercizio consiglio in questa fase flessioni con peso sulla schiena e panca piana leggera con manubri. Sempre a pendolo.

 

 

SCHIENA:

La faccio corta.  Per la schiena mi limiterei a varianti del rematore con manubri eviterei il rematore con bilancere e mi concederei un po’ di stacco da terra. Tutta roba da fare a tempo controllato. La schiena si muove in ogni eserczio proposto se avete controllo del vostro corpo.

Lo stacco da terra è un grosso punto di domanda per chi cerca ipertrofia e in particolar modo in questa fase. Da un lato stimola a livello di massa generale e a livello ormonale (vorrei sapere effettivamente quanto) però in un contesto come questo, con 3 varianti di squat a settimana e tanto lavoro duro forse è più auspicabile tenerlo fatto a fine seduta tecnico e leggero per mantenerne lo schema motorio e sfruttarne le qualità ben note. In questa fase stacco da terra estremamente leggero. Shrungs ovviamente per i trapezi e per chi è capace nulla di meglio che girata da varie altezze.

 

 

SPALLE:

Lento avanti in piedi. Usato come fondamentale usando la tecnica delle 8 serie un paio di volte a settimane. Le distensioni in piedi sono un esercizio fenomenale per la forza generale della parte alta. Secondo solo alla distensione su panca piana vi consiglio di valutarne bene l’inserimento nel piano di lavoro. Semplicemente perché il lento avanti in piedi è di natura non dissimile dagli esercizi proposti per i pettorali, per cui occhio a non accavallarsi troppo. Allo stesso tempo i tricipiti sono fortemente coinvolti.

Le braccia le abbiamo già viste nella prima parte dell’articolo.

 

Questa potrebbe, e sottolineo potrebbe essere una schematizzazione interessante.

Lunedì

  • Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie
  • Squat METODO delle 8 serie
  • Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
  • Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
  • Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie

Martedì

  • Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie
  • Panca piana METODO DELLE 8 serie
  • Parallele senza peso PENDOLO
  • Tricipiti lottatore PENDOLO
  • Stacco da terra tecnico 5MAV

Mercoledì

  • Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie
  • Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO
  • Manubri su inclinata PENDOLO
  • Squat frontale METODO DELLE 8 serie
  • Bicipiti con manubrio come da specializzazione

Venerdì

  • Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie
  • Parallele con peso METODO DELLE 8 serie
  • Board press presa stretta come da specializzazione tricipiti
  • Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO
  • Bicipiti bilancere come da specializzazione
  • Sabato e Domenica riposate sennò poi andate in overtraining

 

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