di Alain Riccaldi

 

INTRODUZIONE, CONCETTI E STRUTTURA


Letteralmente allenamento intervallato, l’Interval Training, inventato o sviluppato (in base ai punti di vista) nella prima parte del XX secolo, è un metodo discontinuo di allenamento che semplicemente prevede l’alternarsi di periodi di lavoro a periodi di recupero. In un corretto metodo ad intervalli i periodi di lavoro devono essere specifici in termini di intensità e durata per permettere lo stimolo ottimale del sistema energetico oggetto dell’allenamento così come i relativi periodi di recupero devono risultare specifici sempre in termini di durata ed intensità (nel caso dei recuperi attivi) per il suo corretto ripristino.

Considerando l’esistenza di 3 sistemi energetici per i quali si devono considerare il tasso di produzione energetica (Potenza) e la durata di produzione energetica (Capacità) è immediato riconoscere come i metodi ad intervallo possano davvero essere vari e numerosi.

Fin dalle origini il metodo ad intervalli si è posto come obbiettivo primario la possibilità di permettere ad un atleta di effettuare un alto volume di lavoro dividendo e ripartendo tale volume in più parti (intervalli) così da permettere durante l’allenamento il mantenimento il più possibile costante delle ottimali intensità di lavoro in ogni singola parte (intervallo) determinando così un superiore accumulo di volume rispetto a quello ottenibile con un metodo di allenamento di tipo continuativo.

E’ possibile prendere come esempio un allenamento per l’incremento del VO2Max: questo tipico parametro di Potenza Aerobica secondo i testi può essere sostenuto da un atleta professionista per un periodo di tempo che va dai 5 agli 8’. Se l’atleta in oggetto eseguisse l’esercizio di riferimento per una serie continua da 8’ (Volume) lo sforzo sarebbe talmente esaustivo che il tempo di recupero necessario per effettuare una seconda serie sarebbe troppo lungo con conseguente compromissione dell’intero allenamento. Dividendo il volume in due parti da 4’ intervallandole da altrettanti 4’ di recupero tra di esse invece sarà possibile non solo coprire il medesimo volume, ma anche nel caso, raddoppiarlo facendo semplicemente 4 intervalli da 4’ (Volume totale 16’). Ecco quindi che un 4 X 4’/4’ diventa con il principio dell’Interval Training uno sforzo intenso ma perfettamente sostenibile in grado pure di apportare un volume di lavoro doppio rispetto all’iniziale ed estenuante 1 X 8’.

Divenuto rapidamente di gran moda grazie ai movimenti funzionali e al CrossFit, l’Interval Training ha fin da subito ottenuto un enorme successo come metodo di allenamento per atleti di MMA e SDC in genere. Infatti il lavoro ad alta intensità che questi metodi permettono di effettuare e la fatica cumulativa che ne consegue, determinano nell’atleta la percezione (il più delle volte errata) di un incredibile volume di allenamento con conseguente miglioramento del proprio conditioning. Ma purtroppo il più delle volte questo eccellente metodo viene utilizzato completamente a sproposito per tutta una serie di ragioni:

  • Mancato rispetto dei precisi sistemi energetici e dei relativi potenziali di produzione energetica nei vari metodi ad intervallo. Si assiste in tal senso ad un errato utilizzo dei corretti tempi di lavoro e recupero specifici per ognuno di essi. Si pensa di far lavorare l’atleta per una cosa (resistenza al lattato) quando in realtà lo si fa lavorare per un’altra (semplice mantenimento della Soglia Anaerobica).
  • Assenza di una precisa programmazione e periodizzazione dei volumi e delle intensità di lavoro nell’utilizzo dei vari metodi ad intervallo. Si tende a inserire questi allenamenti a random come forme supplementari di condizionamento.
  • Errato utilizzo degli strumenti aspecifici di lavoro nei vari metodi ad intervallo. Troppo spesso si usano bilancieri e manubri per lavorare con questi metodi. Per fare un esempio riguardo questo ultimo punto basti pensare come il famoso 20’’/10’’ Tabata, originariamente pensato per l’incremento del VO2Max tramite l’utilizzo di ergometri, venga completamente stravolto nei concetti e nelle finalità abbinandolo agli esercizi più svariati ed assurdi (dai Push Ups sino ai Deadlifts con 100Kg…!).

Lo scopo di questo articolo quindi non è solo quello di presentare un elenco di vari intervalli ma è soprattutto quello di definire quali siano gli esercizi e gli strumenti migliori per lavorare in maniera efficiente ed ottimale con questi metodi. A tal fine è dunque utile per prima cosa comprendere al meglio la struttura tipica del metodo ad intervalli.

L’ Interval Training nella sua struttura può essere caratterizzato da un numero variabile di differenti parametri:

  • Intensità (relativa a specifici valori di specifiche unità di misura: metri, Kcal, Watt, rpm. oppure relativa a specifici parametri quali VO2Max, Soglia Anaerobica ecc. o ancora relativa al carico di una qualche resistenza esterna)
  • Durata dell’intervallo di lavoro.
  • Durata dell’intervallo di recupero.
  • Numero degli intervalli. (Volume)
  • Numero delle serie di intervalli. (Volume)
  • Durata del recupero tra le serie di intervalli.

 

CLASSIFICAZIONE

 

ALACTIC POWER INTERVAL METHOD (8-12’’/130-140 bmp)

Questo tipo di Interval Training molto versatile viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare la resistenza alla Potenza del sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.  E’ un metodo che può essere abbinato all’utilizzo di esercizi esplosivi a corpo libero o con sovraccarichi/resistenze periferiche così come con l’impiego di sprint su ergometri o su pista. Per gli esercizi a corpo libero o con sovraccarichi le intensità devono essere tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettuano circa 10 reps per intervallo quindi 8-12 secondi circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC ritorna sul 70-75% MFC (130-140 bmp) un tempo dunque sufficiente per il ripristino di questo tipo di metabolismo alattacido.

Per esercizi come sprint su Row, AirDyne, Wattbike, e pista l’intensità per il tempo di lavoro richiesto deve essere massimale, ci si spinge al limite per 8-10’’ e si recupera anche qui fino a che la FC ritorna sul 70-75% MFC (130-140 bmp). E’ un metodo indicato in particolare  per atleti di MMA e di Striking in quanto rapide combinazioni di colpi sono decisamente le tecniche che sfruttano appieno il sistema energetico oggetto del metodo.

 

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-60% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >50-60 m,

AirDyne @ >5-10 Kcal, @ Pick W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >10 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 6-10 X Esercizio

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 8-12’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 70-75% MFC (130-140 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1 X Esercizio

Tipo Esercizi: Plyo Push Ups, Plyo Pull Ups, Plyo Box Jump Ups, Hurdles Jump Over, Broad Jumps, BB/DB/KB Push Press, BB Hang Power Clean, MB Floor Slam, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats. Short Sprint 40-50 m, Sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc

 

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

BB Hang Power Clean 50-60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Double KB Push Press (2X24-32Kg) 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Sprint 50 m/130-140 bmp X 6 Interval

 

ALACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (15’’/45’’) e (20’’/40’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare invece sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità). I tempi di lavoro e recupero sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Capacità del sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. Come il precedente metodo anche qui per gli esercizi a corpo libero o con sovraccarichi le intensità devono essere tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettuano circa 12-15 reps per intervallo quindi 15-20’’ circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC ritorna mediamente sul 75-85% MFC (140-160 bmp) generalmente pari a 45-40’’. Un tempo dunque sufficiente per il ripristino di questo tipo di metabolismo alattacido.

Per esercizi come sprint su Row, AirDyne, Wattbike, e pista l’intensità per il tempo di lavoro richiesto deve essere massimale, ci si spinge al limite per il tempo richiesto e si recupera anche qui fino a che la FC ritorna sul 75-80% MFC (140-150 bmp). Come il precedente anche questo metodo è indicato in particolare  per atleti di MMA e di Striking.

 

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-50% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >100-110 m,

AirDyne @ >10-12 Kcal, @ >600-800 W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >12-15 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 12-18 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 45-40’’ o 75-85% MFC (140-160 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: Plyo Push Ups, Plyo Box Jump Ups,  Hurdles Jump Over, Broad Jumps,

Barbell/DB/KB Push Press, Barbell Hang Power Clean, MB Floor Slam,

Two-Arm KB Goblet Jumping Squats. Short Sprint 40-50 m, Sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc

 

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

AirDyne 20’’ @ >10 Kcal pace /40’’ X 5 Interval

 

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità:

 

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >105 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >110 m pace /40’’ X 5 Interval

 

ALACTIC CAPACITY-LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/30’’)

Questo tipo di Interval Training anche in questo caso piuttosto versatile sia come possibilità nella scelta degli esercizi sia come semplicità di inserimento all’interno di un workout giornaliero viene impiegato per lavorare contemporaneamente sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità) e Anaerobica Lattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero di 30’’ e le intensità di lavoro sub-massimali infatti permettono di andare a sollecitare sia la resistenza alla Capacità del metabolismo Alattacido sia la resistenza alla Potenza di quello Lattacido andando a definire un metodo eccellente per lavorare su due sistemi energetici contemporaneamente. Il fatto di essere meno specifico di altri permette al 30’’/30’’ di poter essere impiegato in una grande varietà di allenamenti in particolare in quelli di mantenimento senza la necessità di seguire particolari periodizzazioni nel micro e nel mesociclo. Questo metodo si presta bene ad essere utilizzato con esercizi svolti su ergometri di vario tipo (Row in particolare),  esercizi pliometrici a corpo libero, su Plyo Box e con palle mediche e con esercizi esplosivi con KB singole impugnate a due mani di peso medio (24-32Kg). Data la sua versatilità, è un metodo indicato sia per atleti di Striking che di Grappling. Possono sfruttarne i benefici al meglio sia pugili che lottatori, o ancora grappler oppure MMA fighters.

 

Volume: 1-5+ Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >150-155 m, AirDyne @ >15-20 Kcal, @ >500-600 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,  Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >15-20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

 

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

Row 30’’ @ >150-155 m pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

AirDyne 30’’ @ >15 Kcal pace /30’’ X 4 Interval

 

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità alattacido -> lattacido:

Row 30’’ @ >150 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >155 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >160 m pace /30’’ X 5 Interval

 

LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/90’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Lattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Potenza del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. A differenza del precedente metodo i 30’’ di  lavoro devono essere svolti ad intensità superiori. Spingendosi verso limiti superiori conseguentemente  i tempi di recupero saranno maggiori e tali da permettere un parziale (si sta lavorando sulla resistenza alla Potenza e non sulla Potenza pura) ripristino dello specifico metabolismo chiamato in causa . La specificità di un tale protocollo richiede una scelta accurata degli esercizi. Come regola generale si dovrebbe considerare che più ci si allontana dai sistemi energetici alattacidi più si dovrebbero scegliere esercizi in grado di coinvolgere grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche. Esercizi a corpo libero pliometrici ad alta intensità, sprint su pista, al Row o su altri tipi di ergometri. Oltre al precedente discorso questi esercizi permettono di regolare al meglio le intensità da raggiungere e da mantenere per lavorare al meglio sulla tolleranza al lattato muscolare e sistemico. Detto questo nessuno vieta di lavorare con questo metodo impiegando esercizi con sovraccarichi quali bilancieri e manubri rimane tuttavia il fatto che non sia la scelta ottimale. E’ un metodo indicato per atleti che richiedono buoni doti di tolleranza al lattato quali lottatori e grappler in genere.

 

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >160-165 m, AirDyne @ >20-30 Kcal, @ >600-800 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,  Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

 

Esempio schema pratico:

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 30’’ @ >20-30 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

 

LACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (60’’/60-90’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Lattacida (di Capacità). I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Capacità del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. I periodi di lavoro si attestano sui 60’’. Questo tempo di lavoro permette di stimolare a fondo il metabolismo lattacido mentre i tempi di recupero variabili dai 60 ai 90’’ sono tali da determinare un ripristino soltanto parziale ed incompleto di tale sistema energetico. Lo scopo di questo metodo è quindi quello di andare a incrementare la tolleranza al lattato ed al suo accumulo locale e sistemico. Si utilizzano generalmente esercizi su ergometri ad intensità specifiche.

 

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >300-320 m, AirDyne @ >30-40 Kcal.

Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 60’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 60-90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

 

Esempio schema pratico:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

 

Esempio schema pratico variante:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /60’’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /60’’ X 3 Interval

 

ANAEROBIC THRESHOLD INTERVAL METHOD

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla capacità di lavoro in e/o sull’incremento della Soglia Anaerobica. La Soglia Anaerobica rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quindi quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo.

I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare appunto un’ innalzamento di tale soglia e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. In questo metodo bisogna lavorare a frequenze cardiache di Soglia Anaerobica (AnT), con relative concentrazioni di lattato intorno a 4-8 mmol/l, per il tempo di lavoro richiesto. Lo scopo è quello di raggiungere una frequenza cardiaca pari a quella di Soglia e mantenerla per il periodo di tempo stabilito. Il tempo di recupero deve quindi essere tale da poter permettere un ripristino pressoché completo. Generalmente questi corrispondono alla metà esatta dei tempi di lavoro. Es: Intervallo da 5’- recupero da 2:30’’. E’ un metodo intenso, la cui difficoltà più del resto risiede nel determinare esattamente la Soglia Anaerobica del soggetto.

 

Volume: 1 Esercizio

Intensità: esercizi con ergometri Row @ AnT, AirDyne @ AnT, Corsa @ AnT ecc.

Intervalli: 2-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 5’/8’/10’

Tempo Recupero tra gli intervalli: work/rest ratio 2:1

Tipo Esercizi: AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg, Corsa ecc.

 

Esempio schema pratico:

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

5’ rest

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

 

AEROBIC POWER INTERVAL METHOD (2’/4’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla pura Potenza Aerobica. I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare la potenza del sistema energetico aerobico e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. In questo metodo bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto. Lo scopo è quello di raggiungere la frequenza cardiaca più alta possibile e mantenerla per un periodo di tempo generalmente pari a 2’. Il tempo di recupero deve quindi essere tale da poter permettere un recupero pressoché totale. Circa 4’. E’ un metodo intensivo piuttosto brutale che richiede molta concentrazione e dedizione. Raggiungere la massima frequenza cardiaca in 2’ permette di andare a lavorare direttamente sulla potenza pura del sistema energetico aerobico. E’ un metodo indicato sia per atleti di MMA sia per lottatori di vari stili di Grappling (BJJ, Freestyle Wrestling, FILA Grappling, ecc.).

 

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ Max FC, AirDyne @ Max FC, Corsa @ Max FC ecc.

Intervalli: 5-10 X Esercizio

Tempo Intervallo: 2’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 4’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-2 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

 

Esempio schema pratico:

Row 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

 

VO2MAX INTERVAL METHOD (30’’/30’’Active)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Aerobica legata al VO2Max ovvero il massimo consumo di O2.

I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare la potenza del sistema energetico aerobico e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.

E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica relativa a tale parametro. Si tratta di lavorare per  30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’. Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto di mantenere un passo @ VO2Max significa raggiungere la più alta frequenza cardiaca possibile mantenibile per il tempo richiesto. Raggiungo per esempio i 180 bmp nel tempo di lavoro e diminuisco l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti (170-175 bmp).

 

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’ (attivo)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

 

Esempio schema pratico:

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

 

VO2MAX INTERVAL METHOD (3’/3’ o 4’/4’ o 5’/5’)

E’ il protocollo ad intervalli più specifico e conseguentemente più efficace per lavorare sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  3-5’ alle intensità di riferimento e recuperare completamente per un tempo più o meno simile. Il recupero lungo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato prodotto evitandone l’accumulo e di favorire un ripristino sufficiente dei sistemi energetici chiamati in causa. E’ sicuramente un protocollo duro nel corso del quale ci si deve spingere al limite per il periodo di lavoro richiesto dove ci si deve impegnare a mantenere la frequenza cardiaca il più in alto possibile. Questo intervallo viene di solito ripetuto 3-6 volte.

 

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max. Corsa con Ripetute sugli 800-1000 m

Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli intervalli:  3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5’

Serie Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

 

Esempio schema pratico:

Row 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

 

VO2MAX INTERVAL METHOD (Tabata 20’’/10’’)

Già discusso in questo articolo mio precedente articolo; come gli altri metodi intervallati specifici per il VO2Max: In questo caso si tratta di lavorare per  20’’ alle intensità di riferimento e recuperare passivamente per i successivi 10’’. Il brevissimo recupero passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Anche in questo caso è necessario spingersi al limite (100% dell’intensità) per i 20’’ di lavoro e fermarsi nei successivi 10’’ di recupero. Questo intervallo viene di solito ripetuto 8 volte (totale 4’) per 4 blocchi con 2-4’ di recupero tra di essi.

 

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 8 X Esercizio

Tempo Intervallo: 20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli:  10’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 4 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

 

Esempio schema pratico:

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

 

CONCLUSIONI


Il punto chiave per lavorare efficacemente e con successo con l’Interval Training è quello di porre attenzione assoluta al mantenimento costante delle intensità di riferimento lungo tutta la serie di intervalli. Spingersi al limite nei primi due intervalli e poi stramazzare al suolo nei successivi non ha molto senso. Mantenere un passo costante anche se duro ed impegnativo (es: dagli intervalli lattacidi in avanti) permette di imparare ad autoregolarsi in particolar modo nelle situazioni di stress, permette di comprendere al meglio come gestire efficacemente le proprie energie e come modellare intorno alle proprie caratteristiche le capacità di recupero.

Le intensità di riferimento che ho riportato in questo articolo per ogni tipologia di intervallo sono specifiche per atleti avanzati e professionisti. Sta a voi e/o al vostro preparatore atletico valutare il vostro livello ed in base a questo scegliere se eventualmente modificare tali intensità.

Ogni intervallo proposto può essere trasformato da aspecifico in specifico utilizzando in tal caso gli esercizi tipici dello sport di riferimento (ripetute al sacco, lavoro ai colpitori, lavoro ai Focus ecc.) per i periodi di tempo e recupero indicati. Anche in questo caso è compito e dovere di un buon preparatore atletico individuare quando e come convertire il lavoro aspecifico in specifico utilizzando i  metodi intervallati. Un esempio lo potrete trovare in questa serie di articoli, cliccando qui.

 

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

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