Intensità relativa nell’allenamento coi pesi.

Di Ado Gruzza.
Founder Accademia Italiana Forza.
Vice Presidente FIPL
Vice Presidente WNBF Italy

Da quando ho iniziato a ragionare sull’Intensità Relativa, qualche giorno prima del Master sulla Programmazione Annuale AIF, mi sono ritrovato a rivedere praticamente tutti i programmi ‘che funzionano’ alla luce di questo concetto. Beh, mi sono accorto che funziona così tanto, quadra così tanto, che ve ne voglio parlare. Approfondite che merita. 
La libertà o la forza di essere una persona che ha avuto risultati (buoni o cattivi decidetelo voi) in un ambiente (che è sinonimo purtroppo di non essere più un ragazzino) sta nel potersi permettere di parlare di qualcosa solo quando mi tirano i piedi di farlo, quando penso che effettivamente che questa abbia senso o possa arricchire l’ambiente. Questa libertà\forza\ricchezza me la la sono sudata in anni di duro e appassionato lavoro e adesso me la spendo volentieri. Perchè in questo momento storico schifoso, che i pesi e la programmazione sia qualcosa che ci diverte e si qualcosa intellettivamente di qualità. Spero che vi piaccia l’articolo e chi vi aiuti a programmare meglio. Questa è solo la punta dell’iceberg di un ragionamento più grande. L’idea di fondo non è niente di nuovo ne trascendentale, ma può stimolarvi qualche idea in più.

Buona lettura trainers. 

I parametri nel mondo dell’allenamento sono, grossolanamente, Frequenza, Volume e Intensità. In realtà ce ne sono altri, ma fermiamoci qui per un attimo.

L’Intensità, di questi è quello che ha presentato le maggiori incomprensioni e le maggiori controversie.
Sebbene anche il Volume si può classificare in tonnellaggio, numero totale di ripetizioni, numero di serie eccetera. Sebbene la Frequenza possa essere suddivisa in frequenza di sistema, frequenza sull’esercizio oppure sul muscolo:
l’Intensità presenta (appunto) controversie che si possono trasformare in possibilità per chi ne ha le capacità cognitive.

Imparando a capire e maneggiare bene l’Intensità Relativa IR si possono raggiungere livelli di programmazione (risultati di conseguenza) impossibili altrimenti. Potrete ragionare su un piano superiore facendo calcoli semplicissimi.

Alla fine, da dove pensate che venga, complessivamente, il grande miglioramento di questi ultimi anni sul popolo dei pesi? Sono state assimilati concetti e sviluppati nei vari settori. Powerlifting, Bodybuilding Natural, eccetera, eccetera.

Cos’è l’intensità?

Dipende cosa intendiamo e da dove veniamo. Nel mondo del bodybuilding classico l’intensità era più che altro la capacità di portare lo sforzo (percepito) a livelli altissimi. Quindi in giant set o un super set portato al limite del limite del cedimento concentrico con magari l’aggiunta di qualche ripetizione forzata era considerato il massimo dell’intensità. In quel contesto poteva anche avere senso.

Questa è per noi una buona definizione di l’intensità? Il trainer che deve far mettere massa ai suoi clienti ed essere al top della catene alimentare della concorrenza commerciale si può accontentare di questo concetto?

Riformulo: questa idea di Intensità è la migliore per aiutarlo ad ottenere il massimo dei risultati?

No. O meglio, Elaboriamo. Nel mondo della Pesistica Olimpica, la prima ad avere sviluppato una studio serio sui parametri del sovraccarico, l’intensità è molto semplicemente la % sul 1RM. Cioè? Quanto più un carico è vicino al massimo peso possibile tanto più è intenso. Indipendentemente da quante ripetizioni ci faccio.

Questa idea di intensità concettualmente è stata una evoluzione rispetto al modello impalpabile e poco standardizzabile dell’Intensità come semplice sforzo raggiunto. Intuitivamente ci accorgiamo, in realtà che anche questa è insufficiente per, ad esmpio, un powerbuilder, un bodybuilder eccetera.

Cos’è l’Intensità Relativa IR?

Intensità come carico assoluto ha molto senso nella Pesistica Olimpica dove (entro certi limiti) il ruolo delle ripetizioni si perde. Questo ha molto senso anche nel Powerlifting, che da quando ha preso maggiore spunto dalla metodologia della pesistica ha compiuto notevoli passi in avanti, anche se è ovvio che il concetto di intensità come mero valore in kg non ci può bastare. Anche questo concetto di intensità è quindi incompleto.

Semplicemente perchè gli manca la parte ‘buona’ del concetto di intensità del vecchio bodybuilder. Cioè percezione di sforzo. Questo lo capiamo anche intuitivamente.

Spieghiamoci con dei numeri esemplificativi.

Winston ha un massimale (1RM) di 200 kg di Squat.
Winston ha tanti obiettivi: migliorare la composizione corporea e diventare via via più forte. Chiamiamolo un Powerbuilder?
Lunedì Winston si allena facendo 180 kg per 1 ripetizione. L’intensità secondo parametri della pesistica (chiamiamola così per fare prima) sarà del 90% giusto?
Mercoledì Winston si allena facendo 170 kg per 5 ripetizioni. Quindi avremo 85% come valore di Intensità.
Quindi allenamento di Lunedì 90% e 85% nell’allenamento di mercoledì. Semplice semplice.

Non ci piove che la nostra percezione, il nostro buonsenso ci dicano che l’allenamento di mercoledì sarà banalmente più PESANTE, più cazzuto, più difficile (ditelo come vi pare) di quello di lunedì.

L’intensità sarà invece inferiore. Dov’è il bug?

Quello che ci spinge ad essere certi, certissimi, sicuri che per Winston l’allenamento di mercoledì è molto più impegnativo è che ci è istintivamente chiaro il concetto di INTENSITA’ PERCEPITA.
Ci è chiaro, senza troppo ragionamento che la percezione di intensità sarà più alta mercoledì di lunedì.

Quello che è meno istintivo è il trasportare il concetto intuitivo di Intensità Percepita ad un concetto più standardizzabile di Intensità Relativa IR.

L’IR ci spiega esattamente perchè il nostro intuito ci dice che mercoledì è più pesante di lunedì.

Vediamo come calcolarla.

  1. Parto dalla logica inversa cioè determino quanto è il massimo carico (teorico) in % con cui posso fare un determinato numero di ripetizione. Per fare questo utilizzo convenzionalmente i parametri di Rodionov del 1976:
    70%12
    75%1072,5%11
    80%877,5%9
    85%682,5%7
    90%487,5%5
    95%292,5%3
    100%197,5%1
    Abbiamo aggiunto i estrapolandoli i valori con scarto al 2,5% per avere una comprensione più completa

    Questi dati non sono ne precisi ne applicabili a tutti su tutte le alzate, ma sono la migliore approssimazione possibile e ad oggi a noi servono dei parametri sensati e validi come riferimento.

  2. Conoscendo il massimo carico (teorico) possibile per un dato numero di ripetizioni possiamo facilmente calcolare qual’è l’Intensità Relativa (IR) effettiva. Tornando al nostro esempio:
    Prendiamo l’allenamento di Winston di mercoledì. Avrà 170 kg che rapprensenta l’85% del suo 1RM.
    Qual’è, teoricamente, il carico massimo con cui si possono fare 5 ripetizioni? Idealmente il massimo carico per un 5RM sarà del 87,5 percento.
    Quindi basta fare 85:87,5 e abbiamo 0,971. Quindi il 97,1% dato che rappresenta l’Intensità Relativa teorica.
  3. Perchè intuiamo che l’allenamento di lunedì (1 ripetizione con 180 kg) sarà percepito come più leggero?
    Stesso calcolo:
    1RM teorico è il 100 percento. I 180 kg rappresentavano il 90% del 1RM. Quindi 90:100 ovviamente fa 0,9 ovvero il 90% di IR teorica. Evidentemente 97,1 è un dato più alto di 90.

Ecco fatto.

A questo punto è possibile ed interessante ragionare nella programmazione dell’allenamento seguendo sia una progressione di intensità che una progressione di intensità percepita.

Programmazioni e IR

Prendiamo una particolare progressione nota ai Trainer di AIF.  L’abbiamo sviluppata durante un CAF (Corso di Alta Formazione) assieme alla classe per Stefano Robol (che poi fece il Record Italiano di Squat Gear oltre i 320 kg a 83 di peso) cha ha una caratteristica molto PECULIARE:
i paramentri classici sono tutti immutati.

Stesso Volume, stessa Intensità, stessa Frequenza.

Cambia invece l’IR, che è il parametro che rende le sedute via via più difficili e che da un senso a questa progressione.

IntensitàRipetizioni x serieVolumeIR
70%5 x 73580%
70%6 x 63682,3%
70%7 x 53584,8%
75%5 x 73585,7%
75%6 x 63688,2%
75%7 x 53590,9%

Vedete? Sviluppando due cicli di 3 settimane in cui il pattern serie ripetizioni si ripete in maniera ciclica vedi articolo https://www.accademiaitalianaforza.it/creare-una-progressione-2-0/ in realtà l’IR cresce di circa 2 punti % in maniera assolutamente lineare.
Ecco matematicamente spiegato il segreto del successo di questo programma (Pisano docet) che ha la caratteristica di funzionare praticamente sempre.

Come ho calcolato l’IR?

Semplicemente divindento l’Intensità per RM teorico per quelle determinate ripetizioni.

IR uguale I%\RM%

A questo punto è chiaro la IR deve essere un mezzo per creare una progressione.

Credo che tutti i bravi allenatori, consciamente o inconsciamente programmano in base a questo valore di intensità. Avere la possibilità di razionalizzarlo in modo preciso è un grande vantaggio.

Faleev

Programmazione quasi elementare.
Il volume è fisso a 25 ripetizioni, suddivise in 5 serie da 5 ripetizioni. Avendo un parametro fisso è più semplice programmare o interpretarne gli effetti.

Partiamo dall’idea di fondo che l’IR ideale per incominciare un programma LUNGO è quella dell’80 percento.

Portiamo man mano questa intensità fino al 100 percento. Ecco il risultato sarà pari pari la classica progressione Faleev.

SettimanaIRRipetizioni x SerieIntensità ricavata
180%70%
284%73%
388%76%
491%79%
594%81%
697%84%
7100%87%

La seconda seduta del Faleev (in realtà muta a seconda delle versioni) sta fissa al 70% 5 x 5 serie. Quindi resta fissa ad una IR di 80% anche se in realtà, con l’evolversi della condizione, questo livello di IR dovrebbe abbassarsi sempre di più col crescere della condizione del soggetto.

Vediamo per esempio un programma che per gli Istruttori dell’Accademia non è certo una novità.

Il Barbell Squat Routine. Link.

Senza addentrarci nella spiegazione del programma (se non lo conoscete leggete l’articolo, Carola Garra è cresciuta a pane e Barbell) nell’ultimo ciclo di 4 settimane abbiamo questo sviluppo, e notate bene che ometterò VOLUTAMENTE il numero di serie.

Ecco la differenza tra il primo e il terzo ciclo di 4 settimane.
Vedete che la programmazione parte da una IR del 80% una casistica che si ripete, come vedremo, abbastanza spesso.

IntensitàRipetizioniIR
60%1080%
67,5%781,8%
75%585%
82,5%389,1%
IntensitàRipetizioniIR
70%1093,3%
77,5%793,9%
85%597,1%
92,5%3100%

Interessante notare come lo svilppo del programma nel tempo ti porta a fare 3 serie con un IR del 100 percento. Questo perchè la lunga programmazione (di 13 settimane) porta ad un miglioramento del soggetto. Per questo l’IR è da considerare ‘teorico’ chiaramente fluttua con il modificarsi della condizione del soggetto.

496

Nel 4,9,6 ad esempio https://www.accademiaitalianaforza.it/496-squat-program/, un altro programma che hanno provato davvero in tanti, abbiamo nella seduta stressante una progressione parecchio aggressiva che parte da

65% 4,9,6, 75% ripetizioni istintive, 75% isocinetica x 2 serie. Fino a:
80% 3,7,5, 90% ripetizioni istintive, 90% isocinetica x 2 serie.

Vedete che anche qua si parte da un picco di IR di 83% fino al un 103% per cui si prevede, nello svulgimento di 2 cicli di programmazione un miglioramento delle prestazione. Ho avuto allievi che durante il 4,9,6 hanno portato l’IR fino al 121% facendo 12 ripetizioni con l’85 percento.

Franco Sala 6 x 6

Giusto per mettere un altro programma molto famoso. Senza accentrarmi nella logica del programma anche qua vediamo banalmente la progressione da un 6 x 6 al 65% si conclude la fase grossomodo più voluminosa con un 80% 6 x 6 serie.
Da un 75% di IR circa (giustificato da un volume settimanale molto elevato) si arriva ad un IR del 94 percento.

Questo programma e il 496 ci invitano a fare due riflessioni che taglierò corto per non allungare a dismisura l’articolo ma vi lascio come monito:

Come cambia l’IR con l’aumentare delle serie?
Cioè, se un 80% 6 equivale a IR di 94% circa. Come diventa l’IR con un 80% 6 x 6 serie?

Nel Barbell e nel 496 ci si permettono punte di IR molto alte perchè nel primo le serie sono a scalare (via via di meno) e nel secondo solo ladder con serie singole con IR più elevato.

Quanto incide la condizione fisica, l’esercizio e il tempo di recupero e la frequenza?

Altro dato importante. Isocinetiche ed isometriche quanto modificano i valori di IR? Questi sono calcolabili?

Buon allenamento a tutti.