Metodo infallibile per chi si approccia al Powerlifting per la prima volta senza essere un vero principiante dell’allenamento.
A cura di Ado Gruzza.

 

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Grazie ai Corsi FIPL e seminari vari ho l’occasione di vedere fare le alzate fondamentali ad un sacco di persone diverse, con strutture, età, predisposizioni (anche mentali) molto diverse.
C’è voluto poco tempo per capire quanto l’errore nelle alzate avesse una relazione molto diretta con le carenze di forza e soprattutto strutturali e di massa in particolare.

Noi tendiamo sempre a cercare la strada più comoda e la soluzione più facile.
Questa predisposizione atavica è utile (anche se detta così sembra non essere del tutto vera per le donne) in termini di sopravvivenza però è piuttosto deleteria quando ci si allena coi sovraccarichi.

Imparare a convivere con la fatica, stare nel punto più faticoso dell’alzata e non sfuggire via da questo (ovviamente compensando) sono, vi garantisco, punti di un importanza fondamentale. Anzi, di più.

Ecco perché la cosa più stupida che possiate fare, approcciandovi al Powerlifting è affidarvi all’istinto e alle sensazioni. L’istinto vi porterà fuori strada, perché l’allenamento della forza è fondamentalmente antintuitivo.
Le sensazioni, tipo dare voti alle alzate o cercare la massima esplosività come autoregolamentazione, all’inizio della vostra carriera, non vanno assolutamente bene. All’inizio bisogna rendere tutto maledettamente semplice e allo stesso tempo bisogna essere maledettamente competenti per riuscire a farlo. Come? Aggiungendo delle complicazioni.

Capisco che possa sembrare un casino. Proviamo a capirci qualcosa.

Meno fate fatica e peggio è, perché state scappando dalla postura perfetta per voi, che è quella allenante, che è quella più, percettivamente, più faticosa.

Più fine come concetto, però della stessa validità: più percepite esplosività più è probabile che stiate strappando l’alzata, byassando il punto complicato (che è sempre quello allenante) attraverso lo spostamento di segmenti articolari e non di attivazione neuromuscolare. Esempio banale: rimbalzate al petto nella Panca piana, rimbalzo e sculata nello Squat, e così via.

Ho infatti tirato il freno a mano nell’esposizione delle logiche MAV quando mi trovo in un contesto didattico e con persone con poca esperienza, perché al di fuori del mondo dei sollevatori esperti la velocità è travisata, diventa la ricerca del risultato sul velocimetro, della strappat. Insomma, può mandare parecchio in confusione chi non ha molta pratica.
Anche se di fatto, in un contesto tecnico ottimale, il concetto starebbe perfettamente in piedi.

La percezione di FATICA (RPE e simili) su uno Stacco da Terra ben fatto, con una coordinazione perfetta caviglia\ginocchia\anche\spalle è almeno 2 volte superiore a quella di uno Stacco da terra tutto stiracchiato di schiena. Esattamente come la percezione di velocità.
In chi non ha automatizzato un movimento più o meno ottimale, come ho scritto già altre volte, questi concetti possono ingannare.

Ancora vedo girare velocimetri e macchine di questo tipo, che non fanno altro che misurare quanto l’atleta stia sollevamento da schifo il bilancere. Cose che, tutt’ora, sono pietra d’angolo dei pesi nella preparazione atletica nazionale.

 

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Insomma, cosa fare? Serve un coach bravo e preparato. Serve formazione e confronto con gli esperti (non sedicenti esperti) di pesi.

Se non ho sotto mano un coach?
Dato per buono che, oggi come oggi, c’è la possibilità di ottenere grandi livelli di formazione senza avere un coach sotto casa: si possono fare coaching con tecnici federali, si può partecipare a giornate di formazione, esistono articoli interessanti e il mondo dell’informazione è mille volte più stimolante di qualche anno fa. E tutto ad un costo molto, molto, molto inferiore del tempo che altrimenti si perde, senza paragonarlo alle spese di ore di Personal Training a vuoto.

Detto questo, se non ho un coach sotto mano, in ogni caso, devo partire da un presupposto logico: quelli che sono i miei limiti sono tutto ciò su cui devo massimamente lavorare. Che sembra banale, però non lo è. Dico che non lo è perché non lo fa nessuno.
Non mi capita praticamente mai di vedere partecipati al Corso Istruttori con un lavoro pregresso sui loro punti deboli. Non per incapacità o pigrizia. Semplicemente perché le persone non sanno individuarli. Manca capacità di anamnesi, manca una formazione diagnostica, volendo sfruttare terminologie mediche.

Non mi attivo? Perdo la postura? Non ho consolidato solida massa magra ed ho alzate ancora meno solide?

Proviamo a strutturare un’idea di programma entro cui possiate costruire solidissime fondamenta ed iniziare immediatamente a crescere.

Partiamo da un presupposto: il finto principiante, cioè quello che si approccia alle alzate fondamentali senza esperienza diretta che però ha già almeno un anno di allenamento in palestra alle spalle, ha caratteristiche diverse dal principiante assoluto. Ci vorrebbe un articolo di 20 pagine per elencarle. Un dato che ci interessa adesso è quello che il finto principiante può permettersi di avere un idea più o meno precisa di quale possa essere il suo massimale. Se non ce l’ha, beh, che si testi.
Testare il massimale (senza voler strafare) diventa utile anche per capire con più chiarezza (qualora ce ne fosse bisogno) cosa succede quando i carichi si alzano, che tipo di reazione ha ai carichi e dove stanno i suoi punti carenti. Diretti ed indiretti.

Abbiamo un’idea di massimale, strutturiamo la base di un programma.

Sappiamo che il principiante progredisce in maniera positiva a stimoli semplici. Per cui:

 

PRIMA FASE

1

Questo è lo schema di base delle prime 4 settimane. Schema entro cui costruiremo tutto il resto.

Facciamo una serie da 8 ripetizioni, con un carico via via crescente, per 4 settimane, due volte a settimana.

Per allacciarci al discorso di prima, sappiamo che questa serie ci darà dei feedback, e ne darà tanti. Noi dobbiamo essere così intelligenti da riuscire a coglierli, ed in base a questo COSTRUIRE la logica delle serie successive.

 

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Vi ho portato l’esempio di un ragazzo che ho visto giusto ieri in palestra. Aveva il difetto di buttare avanti le ginocchia (nello Squat) all’inizio della fase concentrica, cioè della risalita.
Un buon esercizio tecnico per lui sarebbe quello di fare una discesa controllata, risalire senza pause in basso (sempre con un controllo perfino accentuato) e fermarsi nel punto di maggior fatica in risalita. Nel suo caso molto presto, appena in uscita dalla buca.
Qui ben 4 secondi di isometrica e una risalita molto aggressiva.
Quindi vi trovereste a fare 67,5% 8 x 1 serie, discesa lenta e fermo isometrico 4 secondi 67,5% 3 x 6 serie. Totale 26 ripetizioni.

Accumulate fatica con ripetizioni alte. Molto importante per chi si avvicina da poco alle alzate.
Raccogliendo tutti i vantaggi delle ripetizioni elevate, tra cui aumentare la rilassatezza sotto carico e sviluppare un automatismo in dinamica.

In più, costruite un solidissimo lavoro tecnico, molto stimolante a livello si CNS (sistema nervoso centrale) e molto molto stimolante a livello ipertrofico, perché in grado di andare a toccare i punti deboli, i colli di bottiglia della nostra attivazione neuromuscolare.
Raggiungiamo e superiamo il grado di fatica del lavoro ad alte ripetizioni, senza andare a corrompere la qualità delle alzate. FANTASTICO.

La settimana successiva stessa cosa. Cioè 70% 8 x 1 serie, poi 3 x 6 serie con una variazione stimolante, sempre relazionata alle problematiche viste nella prima serie.

CONSIGLIO. Per le prime 4 settimane, tenete una variante uguale o molto simile. Ci vuole tempo a migliorare a livello motorio.

 

SECONDA FASE

 

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Il peso continua a salire in maniera lineare. Da 75% si passa sempre per salti di 2,5% a 77,5% del 1RM. Quello che cambia, e che fa rendere il programma non perfettamente lineare, sta proprio nel passare bruscamente da 8 a 5 ripetizioni. Facendo percepire questo come una sorta di scarico. Abituati a farne 8 le 5 ripetizioni vi sembreranno una passeggiata, almeno da un punto di vista della fatica.

Anche qua, fatta la serie pesante da 5 ripetizioni, costruitevi volume con ripetizioni basse.
Stavolta 2 ripetizioni x almeno 7 serie. Recupero molto breve.
Qui la scelta della variante tecnica dipenderà ancora di più dalla qualità della prima serie. E più si va avanti col programma più nessuno vi vieterà di fare le serie successive senza variante, quindi: 77,% 5,2,2,2,2,2,2,2 recupero breve nelle serie da due ripetizioni.
Elastici e catene non sono ipotesi tecniche da scartare, però occorre essere già belli solidi per trarne davvero vantaggio. Per cui state semplici.
Accentuare il fermo in basso nella Panca Piana, nello Squat e in partenza di Stacco da Terra possono essere le ipotesi più interessanti.
TERZA FASE

 

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L’ultima parte di questo programma è ovviamente la fase di taper, quella che ci porterà al TEST massimale finale.
Continuiamo con una crescita del carico lineare di 2,5% alla volta, però stavolta il drop delle ripetizioni sarà ancora più accentuato, portandovi a fare 10 alzate singole con l’87,5% alla settimana nove.
Una nota importante: le ultime settimane calate il volume delle alzate fondamentali e anche degli esercizi di assistenza, però non diminuite la frequenza di allenamento in maniera eccessiva. Se vi allenate 3 o 4 volte a settimana, non diminuitela per nulla. Il farlo manda un cattivo segnale al CNS.

In pochi apssaggi avete un programma facile e di sicuro risultato. Per smettere di essere principianti nel minor tempo possibile.

Buon allenamento.

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