Tendinopatia del capo lungo del bicipite:
LA RIABILITAZIONE COME STRUMENTO DI MIGLIORAMENTO TECNICO E PRESTATIVO.
Ormai dal lontano 2016 un’infiammazione al tendine del capo lungo del bicipite mi ha impedito un
costante ed efficace allenamento della Panca Piana. Ero arrivato in una situazione tale da non essere in
grado di fare più di una seduta di Panca ogni 7/10 giorni ed anche il solo bilanciere vuoto mi provocava
dolore.
Provai con terapie, riposo completo di mesi, allenamenti leggeri, lavori sulle board alte (riducendo quindi
il r.o.m.), ma niente sembrava funzionare anche perchè più passava il tempo, più ero impaziente di
volermi allenare e più peggioravo le cose.
Ad aprile 2017, dopo gli assoluti attrezzati, decisi con il benestare del mio allenatore di ricominciare da
zero ispirandomi ad un protocollo trovato su “Rehabilitation after tendon injuries (S.L.Curwin)” il
cui protocollo prevede in ordine:
1. Riscaldamento dell’articolazione della spalla e della muscolatura coinvolta.
2. Stretching statico del pettorale e del bicipite per 2 serie da 30 secondi.
3. Tre serie da 10 ripetizioni di panca a carico fisso con un peso tale da non provocare dolore se non (al massimo) un
leggero fastidio nell’ultima serie.
Frequenza: 3 volte a settimana.
Di fondamentale importanza risulta la progressione che si attuerà allenamento dopo allenamento al fine di
ristabilire un’adeguata capacità di carico del tendine. I parametri sui quali operare sono essenzialmente
due:
A. Velocità di esecuzione.
B. Carico.
Personalmente ho optato per mantenere una velocità di esecuzione media sia in eccentrica che in
concentrica evitando brusche accelerazioni e incrementando il peso sul bilanciere di soli 2.5kg ad ogni
seduta di allenamento. Oltre quindi al riscaldamento generale, con l’avanzare degli allenamenti risulterà
necessario eseguire anche un avvicinamento al carico allenante della giornata, questo viene fatto sempre
su serie da 10 ripetizioni, tempo di esecuzione costate e perfetto controllo tecnico; lo schema diventa
quindi il seguente:
- Riscaldamento.
2. Stretching statico.
3. Avvicinamento al carico.
4. Tre serie da 10 con il carico considerato allenante.Può capitare in qualche giornata che un carico che non provocava problemi precedentemente può dare
fastidi, in quei casi consiglio di lavorare pain free su board di diversi cm e riprovare lo stesso carico al
successivo allenamento.
CONCLUSIONI E RISULTATI
Proseguendo quindi con questo semplice protocollo sono lentamente riuscito a riacquisire una buona
funzionalità e ad allenarmi senza dolori, sono passato da non poter muovere il bilanciere vuoto ad
eseguire serie da 10 ripetizioni con carichi che prima dell’infortunio non ero in grado di gestire.
Il grande volume accumulato, senza la preoccupazione del carico, mi ha permesso inoltre di affinare la
tecnica di esecuzione portandomi a notevoli guadagni in termini di kg sul bilanciere in gara.
Cosa estremamente IMPORTANTE. La logica di questo protocollo è infatti stata utilizzata anche e sopratutto con l’attrezzatura da Panca piana specifica per le competizioni GEAR, in preparazione
alla WEC 2017 e alla Coppa Italia 2017 ottenendo dei personali in entrambe le gare.
Utilizzare alte ripetizioni con una maglia da Panca è controintuitivo ma mi ha dato risultati notevoli essendo io poco portato come “leve” a questo esercizio. Senza contare il fattore COMPRESSIONE che esercita l’attrezzatura all’avvicinarsi al petto del Bilancere. In un soggetto ‘infortunato’ con difficoltà a muoversi con carichi minimi (con conseguente perdita di tono muscolare) la compressione dell’attrezzatura ha probabilmente aiutato a stimolare una risposta ipertrofica di base.
Riferimenti: Tendon Injuries: Basic Science and Clinical Medicine – Maffulli, Leadbetter, Renström
Collezionare alzate qualitative senza essere ossessionati dal carico, se fatto in un contesto di assoluto
rigore tecnico, crea risultati. Questo è un must per la filosofia allenante che abbiamo alla Barbell Accademy di Roma.
L’esperienza di un’Atleta agonista, quindi di un soggetto davvero ossessionato dai numeri e dai risultati deve darvi l’idea di quanto sia importante spostare al centro del villaggio il movimento e i suo dettagli e non il carico del giorno, fatto quel giorno, per quel giorno.
Questo passaggio apparentemente paradossale è il fondamento delle logiche di sviluppo della forza sul lungo periodo, che sono le uniche che per noi contano.
Un longilineo (o chiunque debba resettare il movimento) può inoltre giovare per alcuni periodi di un lavoro
ad alte ripetizioni e a buffer sulla Panca piana: partendo estremamente leggeri, affiancato da lavori più intensi su
altri piano di lavoro e alcuni complementari particolari.
Antonio Contenta parlerò di questo approccio molto interessante nel Seminario Powerlifting Gear a Padova.
Vi lasciamo alcuni schemi di lavoro per avere un riferimento, ricordando sempre il motto del Corso Istruttori: innamoratevi dei concetti e non dei programmi.
Il microciclo di questa programmazione è stato così strutturato:
| Giono 1 (Lunedì) |
| Panca Piana (schema 10x3s) |
| Giorno 3 (Mercoledì) |
| Lento in piedi + elastici (vedi video) |
| Giorno 5 (Venerdì) |
| Panca gear |
| Giorno 6 (Sabato) |
| Lento in piedi (leggero) |
| NB La fase preparatoria a questo programma è durata 12 settimane con l’utilizzo dello schema del 10×3 serie come esposto in precedenza partendo da bilanciere vuoto e incrementando di 2,5kg ogni seduta se in assenza di dolore. |
PROGRAMMA
-Personal Record Panca Piana pre-Wec 172,5kg
WEC (Coppa Europa dei paesi dell’Ovest)
SETTIMANA 1
Panca gear board 8cm 70% 10x3s
SETTIMANA 2
Panca gear board 6cm 75% 10x3s
SETTIMANA 3
Panca gear 80% board 4cm – 3x4s + 70% 6x2s
SETTIMANA 4
Panca gear board 2cm 85% 2x5s + 77,5 6x2s board 6cm
SETTIMANA 5
Panca gear 90% 1x3s board 1cm + 82,5% board 4cm 3x3s
SETTIMANA 6
Panca gear 87,5% 2x2s board 1cm
SETTIMANA GARA
Panca Piana 3x4s leggera
Personal Record Wec 180kg
COPPA ITALIA
SETTIMANA 1
Panca gear 80% 6x5s board minima per toccare facile
SETTIMANA 2
Panca maglia 85% 4x6s board minima per toccare facile
SETTIMANA 3
Panca maglia board 6cm 80% 3, board 4cm 85% 2x2s, board 2cm 90% 1, board 6cm 75% 3x2s
SETTIMANA GARA
Panca Piana 3x4s leggera
Personal Record Coppa Italia 187,5kg
MOVIMENTI ACCESSORI DI PARTICOLARE INTERESSE INSERITI IN QUESTA PROGRAMMAZIONE
Lento in piedi con elastico
Lento in piedi con elastico in overloading, sovraccarica maggiormente la porzione finale del
movimento mantenendo più leggera la partenza che tipicamente è la porzione più critica in caso
di problemi alle spalle, ottimo transfer sulla panca attrezzata, l’elastico diventa invasivo
all’altezza dello sticking point, questo permette un maggior coinvolgimento del deltoide e del
tricipite. Consigliato in particolare a chi tende a spegnersi sullo sticking-point. In contesti di
post-infortunio come il nostro da preferire alla versione con spinta di gambe.
Adduzioni scapole con elastico
Utile per l’allenamento dei fasci centrali del trapezio e della muscolatura scapolare, più pratico
delle classiche scrollate con petto in appoggio su panca, il carico è regolabile gestendo la
tensione dell’elastico. Di grande aiuto se si ha la tendenza a perdere le scapole nell’ultimo
tratto della negativa su panca gear, in particolare su soggetti longilinei.
French press con dead stop a terra
Posizione classica di French Press ma sdraiato a terra. Durante la negativa si accompagna il
bilanciere senza trattenerlo eccessivamente, si fa una pausa di circa 1” nel quale si rilassa la
muscolatura delle braccia e si riparte. Può essere stressante per i gomiti in fase iniziale,
consigliato adeguato riscaldamento. In caso di fastidi si possono utilizzare dischi più grandi o
portare più dietro il bilanciere in modo da tenere più aperto l’angolo braccio/avambraccio.
Gianluca De Cola.
Atleta ‘storico’ di Antonio Contenta, brillante studente di Ingegneria Medica presso l’Università di Tor Vergata di Roma dove sta ultimando i suoi studi in fase specialistica.
Ha preso 25kg da quando ha iniziato ad allenarsi, una media di 5kg l’anno. Oggi compete nella categoria 83 kg.
Campione Italiano Open nel 2015 ancora da Junior, colleziona medaglie in ambito Nazionale e ha
partecipato a numerose gare Internazionali.
L’analisi a posteriori di alcune scelte di programmazione, obbligate in una prima fase, ha portato a
riconsiderarle anche in un’ottica di allenamento vero, non riabilitativo, e anche per i più addentrati nel
mondo del Powerlifting nella disciplina GEAR.