L’allenamento con i sovraccarichi oggi ha innegabilmente una maggior fruibilità. Hai bisogno di un metodo, di una logica, di un percorso da seguire alla bell’e meglio? Ti basta iscriverti in un forum, passarci più di qualche minuto e un consiglio di massima come minimo ti viene dato. Il problema è che molto spesso questo schema non è valutato e ragionato ma subìto passivamente, lo si fa per pura fede verso chi l’ha scritto, se va bene tutto ok se va male pazienza. Quando viene proposto uno schema, una metodologia, una semplice scheda di allenamento, alla fine del percorso c’è un momento in cui viene fatta una valutazione di ciò che abbiamo fatto e della bontà del tempo che abbiamo investito. Nel caso in cui il nostro tempo sia considerato sprecato, molto spesso si analizza la situazione e si cercano le cause. Nel caso in cui invece l’investimento del nostro tempo abbia dato buoni frutti difficilmente si infonde lo stesso impegno sul capirne il perché.

Fra le semplificazioni più in voga e di maggior successo c’è il sistema di accumulo e intensificazione: per un periodo che va dalle 3 alle 6 settimane si aumenta la capacità  di saper ripetere un movimento con un dato peso (di solito fra il 60 e l’85% del massimale). Espansa questa capacità ci si butta verso pesi più elevati e contemporaneamente si riduce il volume in modo lineare o iperbolico. E voilà l’incremento prestativo dell’1RM compare magicamente. Funziona. Bene, ci riprovo.

 

 

Questo metodo viene provato e riprovato più e più volte finché continua a funzionare. Il concetto è indubbiamente rivoluzionario rispetto ad un banale 4×8 e 3×10 che viene propinato nella maggior parte delle palestre.

 

PER CHI SUONA IL TRIANGOLO

Tale funzionamento, non di rado, viene trasposto nelle preparazioni atletiche sportive. Ma cosa succede se ciò che cerchiamo non è la forza massima? E se lo sforzo che poi esprimeremo nel nostro sport dovrà essere ripetuto più e più volte in un lasso di tempo limitato? E se la “prova di valutazione” viene fatta non con un dato oggettivo ma con un avversario che esprimerà la sua forza (o la sua resistenza alla forza) contro di noi? E se questa cosa accade domenica dopo domenica?

Ecco che diventa difficile se non una parziale perdita di tempo ricercare un picco prestativo. Ed è dunque inutile organizzare un percorso di allenamento per valutare il miglioramento del nostro 1RM.

Vi darò allora un ulteriore modello da poter praticare durante la stagione agonistica che nello stesso tempo faccia incrementare la capacità di carico dell’atleta. In pratica ci troveremo solo ad allenare la parte di accumulo, senza per questo però rischiare di ingolfare gli atleti e allo stesso tempo incrementeremo anche le prestazioni di forza massima, ma solo indirettamente.

Su chi funziona questa roba? Su chi ha un’esigenza secondaria nell’incremento della forza. Gli obiettivi tecnici di gestire una palla o di imparare una schema di gioco saranno sempre preponderanti rispetto all’incremento della forza, però negli sport di squadra e situazionali – soprattutto dove c’è un contatto con l’avversario – l’incremento della forza (o più genericamente l’incremento della capacità di carico) è un elemento ausiliare non propriamente secondario. Ovvio che se il contest sono 3 giudici e un bilanciere ci sono altri metodi più proficui da tentare, ma questi metodi si basano su fasi di stress sistemici tali che, in uno o più momenti del nostro percorso, rischiamo di avere un decadimento prestativo nella nostra attività principale e questo in alcuni sport è inaccettabile… soprattutto se tutto ciò è ampiamente prevedibile.

 

 

Specificato dunque a chi è rivolto tale programma, aggiungo anche che ci sono delle omissioni nella stesura dell’articolo, tali omissioni riguardano prevalentemente l’aspetto di apprendimento dei mezzi allenanti. Non perché non siano importanti ma perché, in questo articolo, sono considerati già acquisiti, senza di essi state semplicemente perdendo tempo a leggere e anzi ne avete già perso un bel po’ se siete arrivati fino a qui. La tecnica esecutoria e i metodi per migliorarla, il perché della scelta degli esercizi, l’approccio allo schema motorio o semplicemente la velocità del movimento sono tutti argomenti già trattati qui su AIF e consiglio in ogni caso di rileggere gli articoli che ne trattano.

Detto questo vediamo di spiegare cosa intendo per capacità di carico.

 

LA CAPACITA’ DI CARICO

Ragionando in maniera bidimensionale e tornando al nostro schema di accumulo e intensificazione possiamo immaginarci la situazione con un triangolo: alla base si hanno basse intensità e un alto numero di ripetizioni; al crescere dell’intensità le ripetizioni via via diminuiscono fino ad arrivare al nostro peso 1RM che per definizione ci permetterà una sola ripetizione [fig.1].

 

 

Con la fase di accumulo allarghiamo la base del nostro triangolo che in questa condizione “schiacciata” facilita e predispone ad un successivo incremento della forza attraverso l’intensificazione in modo da riproporre di nuovo un rapporto fra la base e l’altezza simile a quello di partenza. Alzando l’altezza, alziamo il nostro 1RM.

 

 

La nostra capacità di carico, in questa figura [fig.2], è l’area del triangolo che rappresenta sia l’intensità esprimibile che il volume sostenibile.

Ora proviamo a complicare un po’ la nostra rappresentazione della capacità di carico. Immaginiamo che la capacità di carico non sia esplicabile in solo 2 dimensioni ma che sia rappresentata dal volume di un solido [fig.3].

 

 

Se il volume di questo solido rappresenta la nostra capacità di carico il nostro obiettivo è quello di incrementarlo allontanando i vertici l’uno dall’altro. Partiamo dall’assunto, abbastanza di facile intuizione, che nel momento in cui il volume del solido “capacità di lavoro” è più grande, non importa come, noi siamo generalmente migliorati. Allontanare al massimo delle nostre possibilità un vertice cambia la forma e il volume dell’oggetto [fig.4], e questo è senza dubbio un miglioramento ma – come abbiamo detto prima – ciò provoca uno stress al corpo e genera un momento di difficoltà nel nostro percorso.

 

 

Più rimane inalterata la forma del nostro solido meno stress avremo. Sarà cura della preparazione rispettare certi canoni e far prendere la forma che vogliamo al nostro solido fuori dalla stagione agonistica, ma non ci arrischieremo in tali pratiche in season. Dunque, per non “rischiare” un picco, aumentiamo tutte le dimensioni del solido [fig.5]: metodo più lento ma meno stressante. Occhio che non si tratta della panacea di tutti i mali, meno stressante significa che uno stress c’è comunque, l’individuazione stessa delle dimensioni/vertici è una semplificazione e, come vedrete poi, è una semplificazione pratica.

 

 

La piramide è solo una rappresentazione, il concetto sta nell’immaginarci una multidimensionalità in cui noi possiamo modificare il volume del solido “capacità di carico” alterando le distanze dei vertici.

 

PIU’ VERTICI PER TUTTI

Ma tornando sul concreto cosa rappresentano i nostri vertici? Nel nostro modello i vertici del solido sono: intensità, frequenza, densità e volume.

 

Piccolo glossario di cosa si intende per:

intensità: quanto peso sollevo, nella fattispecie in questo articolo prendiamo in considerazione l’intensità relativa al nostro massimale

frequenza: quante volte a settimana (prendiamo come microciclo una settimana) ci alleniamo

volume: il tonnellaggio totale sollevato in un unità temporale allenante prestabilita (può essere il tonnellaggio in una seduta di allenamento, in una settimana ecc…)

densità: come distribuiamo nel tempo della seduta allenante il tonnellaggio che abbiamo scelto di svolgere, ad esempio riducendo le pause oppure alterando la velocità esecutiva o aumentando le ripetizioni in ogni serie (noi prenderemo in considerazione questo ultimo caso)

 

In realtà di tutte queste variabili/vertici non ne sarà considerata una: la frequenza. Il motivo è che la frequenza brucia la nostra risorsa più preziosa, il tempo. A risorse infinite sarebbe bello poter includere anche la frequenza, ma purtroppo ci troviamo ad incrementare una capacità ausiliaria e sarebbe impensabile ad esempio dover togliere 1 o 2 sedute di allenamento tecnico per incrementare la frequenza con i pesi. In questa trattazione rimaniamo perciò con una frequenza standard di 3 volte a settimana. Trovo tuttavia stimolante provare a fare qualche esperimento giocando anche su questa variabile e in futuro lo farò.

Leggendo di getto il programma potrebbe venire il dubbio di non essere in grado di portarlo a compimento. Fidatevi! E’ stato testato ed è ampiamente sostenibile, ovviamente rispettando gli incrementi e i tempi come sono indicati.

 

 

Una sola nota prima di esporre il programma in pratica: potrebbe sembrare che questo schema non vada ad allenare la forza massima. In realtà non fatevi prendere troppo dall’allegoria del solido. Se si incrementa la capacità di carico anche la forza massima è incrementata, se così non fosse saremmo tagliati fuori in una qualsiasi nostra forma di espressione della forza. Ma non voglio affrontare adesso la questione di come le forze si influenzano a vicenda.

Il programma ha ovviamente dei capisaldi a cui mi sono conformato, il primo è senza dubbio la tabella di Prileprin, inoltre la distribuzione dei carichi è ispirata ai metodi maggiormente conosciuti di Sheiko e alla propensione degli incrementi del carico distribuito di Roman.

Ciononostante il programma non è nato come è finito, ci sono stati diversi aggiustamenti in corso, segnalo solo i principali poiché diventa difficile spiegare ogni singola personalizzazione:

-nello stacco ho abbassato il volume in generale

-nello stacco ho abbassato l’intensità in generale

-negli incrementi di volume ho limitato lo schema che inizialmente mi ero prefissato più o meno in tutti gli esercizi

 

IL PROGRAMMA

Lo schema e le progressioni fanno sempre fede alla settimana 1 (serie x ripetizioni @ percentuale del peso riferita all’1RM)

Settimana 1

 

Giorno 1

Squat              6×2@80

Panca              5×3@75

Squat o altro   6×3@70

 

Giorno 2

Stacco o altro  5×2@80

Panca o altro   6×3@70

Stacco o altro  5×3@65

 

Giorno 3

Panca              6×2@80

Squat o altro   5×3@75

Panca o altro   6×3@70

 

Per quanto riguarda la gestione dei complementari ometto la trattazione poiché si è dipanata nei modi veramente più differenti e personali. Quando invece nello schema compare la dicitura “…o altro” sono partito da uno schema base che poi ho personalizzato lavorando sull’atleta. Lo schema base da cui sono partito è il seguente:

 

Per lo squat

 

Settimana 1

 

Giorno 1

Squat

Squat

 

Giorno 3

Front squat (-15% rispetto allo squat)

 

Settimana 2

 

Giorno 1

Squat

Front squat (-15% rispetto allo squat)

 

Giorno 3

Squat

 

La settimana 3 è come il la settimana 1 e così via

 

Per la panca

 

Settimana 1

 

Giorno 1

Panca

 

Giorno 2

Panca

 

Giorno 3

Panca

Panca inclinata (-20%)

 

Settimana 2

 

Giorno 1

Panca

 

Giorno 2

Panca stretta (-10%)

 

Giorno 3

Panca

Panca

Settimana 3

 

Giorno 1

Panca

 

Giorno 2

Panca

 

Giorno 3

Panca

Panca piana con fermo 4 secondi (-15%)

 

Settimana 4

 

Giorno 1

Panca

 

Giorno 2

Panca inclinata (-20%)

 

Giorno 3

Panca

Panca

 

Settimana 5

 

Giorno 1

Panca

 

Giorno 2

Panca

 

Giorno 3

Panca

Panca stretta (-10%)

 

Settimana 6

 

Giorno 1

Panca

 

Giorno 2

Panca fermo 4 secondi (-15%)

 

Giorno 3

Panca

Panca

 

La settimana 7 come la settimana 1 e così via

 

Per lo stacco (solo il giorno 2)

 

Settimana 1

 

Stacco sui blocchi (-10%)

Stacco

 

Settimana 2

 

Stacco

Stacco fino al ginocchio (invariato)

 

Settimana 3

 

Stacco dai blocchi (+10%)

Stacco

 

Settimana 4

 

Stacco

Stacco fino al ginocchio (invariato)

 

Settimana 5 come settimana 1 e così via

 

Nelle settimane 2,5,8 si alza il volume: ciò significa che nella settimana 2 faremo il secondo step dello schema incremento volume (il primo step è sempre dedicato alla settimana 1 che abbiamo mostrato sopra), nella settimana 5 faremo il terzo step dell’incremento volume (il primo step è la settimana 1 il secondo è la settimana 2 appena spiegata) e così via.

Nelle settimane 3,6,9 si alza la densità: il metodo è lo stesso utilizzato per il volume.

Nelle settimane 4,7,10 si alza l’intensità con la stessa metodologia di fruizione degli schemi proposti di seguito

 

Incremento di volume (settimane 1/2/5/8)

 

Giorno 1

Squat              6×2@80->8×2@80->10×2@80->12×2@80

Panca              5×3@75->7×3@75->8×3@75->9×3@75

Squat o altro   6×3@70->8×3@70->9×3@70->10×3@70

 

Giorno 2

Stacco o altro  5×2@80->7×2@80->8×2@80->9×2@80

Panca o altro   6×3@70->8×3@70->10×3@70->12×3@70

Stacco o altro  5×3@65->6×3@65->7×3@65->8×3@65

 

Giorno 3

Panca              6×2@80->8×2@80->10×2@80->12×2@80

Squat o altro   5×3@75->6×3@75->7×3@75->8×3@75

Panca o altro   6×3@70->8×3@70->9×3@70->10×3@70

 

Incremento di densità (settimane 1,3,6,9)

 

Giorno 1

Squat              6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80

Panca              5×3@75->4×4@75->3×5@75->2×6@75

Squat o altro   6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70

 

Giorno 2

Stacco o altro  6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80

Panca o altro   6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70

Stacco o altro  5×3@65->4×4@65->3×5@65->2×6@65

 

Giorno 3

Panca              6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80

Squat o altro   5×3@75->4×4@75->3×5@75->2×6@75

Panca o altro   6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70

 

Incremento di intensità (settimane 1,4,7,10)

 

Giorno 1

Squat              6×2@80->5×2@85->5×1@90->3×1@92

Panca              5×3@75->6×2@80->5×2@85->5×1@90

Squat o altro   6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85

 

Giorno 2

Stacco o altro  5×2@80->4×2@85->5×1@90->3×1@92

Panca o altro   6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85

Stacco o altro  5×3@65->4×3@70->6×2@75->5×2@80

 

Giorno 3

Panca              6×2@80->5×2@85->5×1@90->3×1@92

Squat o altro   5×3@75->6×2@80->5×2@85->5×1@90

Panca o altro   6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85

 

Rispiego meglio.

Ogni settimana ci troviamo ad incrementare una componente della nostra capacità di carico.

Partiamo quindi dalla settimana 1 e nella 2 incrementiamo il volume, nella 3 incrementiamo la densità e nella 4 incrementiamo l’intensità, si riparte con la settimana 5 in cui incrementiamo il volume da dove l’avevamo lasciato cioè dalla settimana 2 e nella settimana 6 incrementiamo la densità direttamente dalla settimana 3 e così via.

Questo metodo lo si può portare avanti tranquillamente durante la stagione agonistica ma ciononostante può lo stesso capitare eccezionalmente di giocare la partita della vita in cui ogni piccolo aiuto può essere essenziale, in quel caso consiglio di ripetere nella settimana precedente alla prestazione, la settimana 1 e poi di ripartire da dove eravamo rimasti. Una settimana non inficia la scalata alla nostra espansione della capacità di carico.

 

 

E se lo stop dell’atleta è più lungo per esempio per un infortunio? Una settimana non fa nulla, lo ripeto, due cominciano a influenzare alcune persone mentre altre non ne risentono, tre difficilmente non sono un problema, con più andate sicuri che farete un patatrac se continuate a capo basso. Il mio consiglio per non sbagliare è di ignorare il problema se lo stop è di una settimana e in tutti gli altri casi di ricominciare da capo tutto il programma.

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