L’allenamento con i sovraccarichi oggi ha innegabilmente una maggior fruibilità. Hai bisogno di un metodo, di una logica, di un percorso da seguire alla bell’e meglio? Ti basta iscriverti in un forum, passarci più di qualche minuto e un consiglio di massima come minimo ti viene dato. Il problema è che molto spesso questo schema non è valutato e ragionato ma subìto passivamente, lo si fa per pura fede verso chi l’ha scritto, se va bene tutto ok se va male pazienza. Quando viene proposto uno schema, una metodologia, una semplice scheda di allenamento, alla fine del percorso c’è un momento in cui viene fatta una valutazione di ciò che abbiamo fatto e della bontà del tempo che abbiamo investito. Nel caso in cui il nostro tempo sia considerato sprecato, molto spesso si analizza la situazione e si cercano le cause. Nel caso in cui invece l’investimento del nostro tempo abbia dato buoni frutti difficilmente si infonde lo stesso impegno sul capirne il perché.
Fra le semplificazioni più in voga e di maggior successo c’è il sistema di accumulo e intensificazione: per un periodo che va dalle 3 alle 6 settimane si aumenta la capacità di saper ripetere un movimento con un dato peso (di solito fra il 60 e l’85% del massimale). Espansa questa capacità ci si butta verso pesi più elevati e contemporaneamente si riduce il volume in modo lineare o iperbolico. E voilà l’incremento prestativo dell’1RM compare magicamente. Funziona. Bene, ci riprovo.
Questo metodo viene provato e riprovato più e più volte finché continua a funzionare. Il concetto è indubbiamente rivoluzionario rispetto ad un banale 4×8 e 3×10 che viene propinato nella maggior parte delle palestre.
PER CHI SUONA IL TRIANGOLO
Tale funzionamento, non di rado, viene trasposto nelle preparazioni atletiche sportive. Ma cosa succede se ciò che cerchiamo non è la forza massima? E se lo sforzo che poi esprimeremo nel nostro sport dovrà essere ripetuto più e più volte in un lasso di tempo limitato? E se la “prova di valutazione” viene fatta non con un dato oggettivo ma con un avversario che esprimerà la sua forza (o la sua resistenza alla forza) contro di noi? E se questa cosa accade domenica dopo domenica?
Ecco che diventa difficile se non una parziale perdita di tempo ricercare un picco prestativo. Ed è dunque inutile organizzare un percorso di allenamento per valutare il miglioramento del nostro 1RM.
Vi darò allora un ulteriore modello da poter praticare durante la stagione agonistica che nello stesso tempo faccia incrementare la capacità di carico dell’atleta. In pratica ci troveremo solo ad allenare la parte di accumulo, senza per questo però rischiare di ingolfare gli atleti e allo stesso tempo incrementeremo anche le prestazioni di forza massima, ma solo indirettamente.
Su chi funziona questa roba? Su chi ha un’esigenza secondaria nell’incremento della forza. Gli obiettivi tecnici di gestire una palla o di imparare una schema di gioco saranno sempre preponderanti rispetto all’incremento della forza, però negli sport di squadra e situazionali – soprattutto dove c’è un contatto con l’avversario – l’incremento della forza (o più genericamente l’incremento della capacità di carico) è un elemento ausiliare non propriamente secondario. Ovvio che se il contest sono 3 giudici e un bilanciere ci sono altri metodi più proficui da tentare, ma questi metodi si basano su fasi di stress sistemici tali che, in uno o più momenti del nostro percorso, rischiamo di avere un decadimento prestativo nella nostra attività principale e questo in alcuni sport è inaccettabile… soprattutto se tutto ciò è ampiamente prevedibile.
Specificato dunque a chi è rivolto tale programma, aggiungo anche che ci sono delle omissioni nella stesura dell’articolo, tali omissioni riguardano prevalentemente l’aspetto di apprendimento dei mezzi allenanti. Non perché non siano importanti ma perché, in questo articolo, sono considerati già acquisiti, senza di essi state semplicemente perdendo tempo a leggere e anzi ne avete già perso un bel po’ se siete arrivati fino a qui. La tecnica esecutoria e i metodi per migliorarla, il perché della scelta degli esercizi, l’approccio allo schema motorio o semplicemente la velocità del movimento sono tutti argomenti già trattati qui su AIF e consiglio in ogni caso di rileggere gli articoli che ne trattano.
Detto questo vediamo di spiegare cosa intendo per capacità di carico.
LA CAPACITA’ DI CARICO
Ragionando in maniera bidimensionale e tornando al nostro schema di accumulo e intensificazione possiamo immaginarci la situazione con un triangolo: alla base si hanno basse intensità e un alto numero di ripetizioni; al crescere dell’intensità le ripetizioni via via diminuiscono fino ad arrivare al nostro peso 1RM che per definizione ci permetterà una sola ripetizione [fig.1].
Con la fase di accumulo allarghiamo la base del nostro triangolo che in questa condizione “schiacciata” facilita e predispone ad un successivo incremento della forza attraverso l’intensificazione in modo da riproporre di nuovo un rapporto fra la base e l’altezza simile a quello di partenza. Alzando l’altezza, alziamo il nostro 1RM.
La nostra capacità di carico, in questa figura [fig.2], è l’area del triangolo che rappresenta sia l’intensità esprimibile che il volume sostenibile.
Ora proviamo a complicare un po’ la nostra rappresentazione della capacità di carico. Immaginiamo che la capacità di carico non sia esplicabile in solo 2 dimensioni ma che sia rappresentata dal volume di un solido [fig.3].
Se il volume di questo solido rappresenta la nostra capacità di carico il nostro obiettivo è quello di incrementarlo allontanando i vertici l’uno dall’altro. Partiamo dall’assunto, abbastanza di facile intuizione, che nel momento in cui il volume del solido “capacità di lavoro” è più grande, non importa come, noi siamo generalmente migliorati. Allontanare al massimo delle nostre possibilità un vertice cambia la forma e il volume dell’oggetto [fig.4], e questo è senza dubbio un miglioramento ma – come abbiamo detto prima – ciò provoca uno stress al corpo e genera un momento di difficoltà nel nostro percorso.
Più rimane inalterata la forma del nostro solido meno stress avremo. Sarà cura della preparazione rispettare certi canoni e far prendere la forma che vogliamo al nostro solido fuori dalla stagione agonistica, ma non ci arrischieremo in tali pratiche in season. Dunque, per non “rischiare” un picco, aumentiamo tutte le dimensioni del solido [fig.5]: metodo più lento ma meno stressante. Occhio che non si tratta della panacea di tutti i mali, meno stressante significa che uno stress c’è comunque, l’individuazione stessa delle dimensioni/vertici è una semplificazione e, come vedrete poi, è una semplificazione pratica.
La piramide è solo una rappresentazione, il concetto sta nell’immaginarci una multidimensionalità in cui noi possiamo modificare il volume del solido “capacità di carico” alterando le distanze dei vertici.
PIU’ VERTICI PER TUTTI
Ma tornando sul concreto cosa rappresentano i nostri vertici? Nel nostro modello i vertici del solido sono: intensità, frequenza, densità e volume.
Piccolo glossario di cosa si intende per:
–intensità: quanto peso sollevo, nella fattispecie in questo articolo prendiamo in considerazione l’intensità relativa al nostro massimale
–frequenza: quante volte a settimana (prendiamo come microciclo una settimana) ci alleniamo
–volume: il tonnellaggio totale sollevato in un unità temporale allenante prestabilita (può essere il tonnellaggio in una seduta di allenamento, in una settimana ecc…)
–densità: come distribuiamo nel tempo della seduta allenante il tonnellaggio che abbiamo scelto di svolgere, ad esempio riducendo le pause oppure alterando la velocità esecutiva o aumentando le ripetizioni in ogni serie (noi prenderemo in considerazione questo ultimo caso)
In realtà di tutte queste variabili/vertici non ne sarà considerata una: la frequenza. Il motivo è che la frequenza brucia la nostra risorsa più preziosa, il tempo. A risorse infinite sarebbe bello poter includere anche la frequenza, ma purtroppo ci troviamo ad incrementare una capacità ausiliaria e sarebbe impensabile ad esempio dover togliere 1 o 2 sedute di allenamento tecnico per incrementare la frequenza con i pesi. In questa trattazione rimaniamo perciò con una frequenza standard di 3 volte a settimana. Trovo tuttavia stimolante provare a fare qualche esperimento giocando anche su questa variabile e in futuro lo farò.
Leggendo di getto il programma potrebbe venire il dubbio di non essere in grado di portarlo a compimento. Fidatevi! E’ stato testato ed è ampiamente sostenibile, ovviamente rispettando gli incrementi e i tempi come sono indicati.
Una sola nota prima di esporre il programma in pratica: potrebbe sembrare che questo schema non vada ad allenare la forza massima. In realtà non fatevi prendere troppo dall’allegoria del solido. Se si incrementa la capacità di carico anche la forza massima è incrementata, se così non fosse saremmo tagliati fuori in una qualsiasi nostra forma di espressione della forza. Ma non voglio affrontare adesso la questione di come le forze si influenzano a vicenda.
Il programma ha ovviamente dei capisaldi a cui mi sono conformato, il primo è senza dubbio la tabella di Prileprin, inoltre la distribuzione dei carichi è ispirata ai metodi maggiormente conosciuti di Sheiko e alla propensione degli incrementi del carico distribuito di Roman.
Ciononostante il programma non è nato come è finito, ci sono stati diversi aggiustamenti in corso, segnalo solo i principali poiché diventa difficile spiegare ogni singola personalizzazione:
-nello stacco ho abbassato il volume in generale
-nello stacco ho abbassato l’intensità in generale
-negli incrementi di volume ho limitato lo schema che inizialmente mi ero prefissato più o meno in tutti gli esercizi
IL PROGRAMMA
Lo schema e le progressioni fanno sempre fede alla settimana 1 (serie x ripetizioni @ percentuale del peso riferita all’1RM)
Settimana 1
Giorno 1
Squat 6×2@80
Panca 5×3@75
Squat o altro 6×3@70
Giorno 2
Stacco o altro 5×2@80
Panca o altro 6×3@70
Stacco o altro 5×3@65
Giorno 3
Panca 6×2@80
Squat o altro 5×3@75
Panca o altro 6×3@70
Per quanto riguarda la gestione dei complementari ometto la trattazione poiché si è dipanata nei modi veramente più differenti e personali. Quando invece nello schema compare la dicitura “…o altro” sono partito da uno schema base che poi ho personalizzato lavorando sull’atleta. Lo schema base da cui sono partito è il seguente:
Per lo squat
Settimana 1
Giorno 1
Squat
Squat
Giorno 3
Front squat (-15% rispetto allo squat)
Settimana 2
Giorno 1
Squat
Front squat (-15% rispetto allo squat)
Giorno 3
Squat
La settimana 3 è come il la settimana 1 e così via
Per la panca
Settimana 1
Giorno 1
Panca
Giorno 2
Panca
Giorno 3
Panca
Panca inclinata (-20%)
Settimana 2
Giorno 1
Panca
Giorno 2
Panca stretta (-10%)
Giorno 3
Panca
Panca
Settimana 3
Giorno 1
Panca
Giorno 2
Panca
Giorno 3
Panca
Panca piana con fermo 4 secondi (-15%)
Settimana 4
Giorno 1
Panca
Giorno 2
Panca inclinata (-20%)
Giorno 3
Panca
Panca
Settimana 5
Giorno 1
Panca
Giorno 2
Panca
Giorno 3
Panca
Panca stretta (-10%)
Settimana 6
Giorno 1
Panca
Giorno 2
Panca fermo 4 secondi (-15%)
Giorno 3
Panca
Panca
La settimana 7 come la settimana 1 e così via
Per lo stacco (solo il giorno 2)
Settimana 1
Stacco sui blocchi (-10%)
Stacco
Settimana 2
Stacco
Stacco fino al ginocchio (invariato)
Settimana 3
Stacco dai blocchi (+10%)
Stacco
Settimana 4
Stacco
Stacco fino al ginocchio (invariato)
Settimana 5 come settimana 1 e così via
Nelle settimane 2,5,8 si alza il volume: ciò significa che nella settimana 2 faremo il secondo step dello schema incremento volume (il primo step è sempre dedicato alla settimana 1 che abbiamo mostrato sopra), nella settimana 5 faremo il terzo step dell’incremento volume (il primo step è la settimana 1 il secondo è la settimana 2 appena spiegata) e così via.
Nelle settimane 3,6,9 si alza la densità: il metodo è lo stesso utilizzato per il volume.
Nelle settimane 4,7,10 si alza l’intensità con la stessa metodologia di fruizione degli schemi proposti di seguito
Incremento di volume (settimane 1/2/5/8)
Giorno 1
Squat 6×2@80->8×2@80->10×2@80->12×2@80
Panca 5×3@75->7×3@75->8×3@75->9×3@75
Squat o altro 6×3@70->8×3@70->9×3@70->10×3@70
Giorno 2
Stacco o altro 5×2@80->7×2@80->8×2@80->9×2@80
Panca o altro 6×3@70->8×3@70->10×3@70->12×3@70
Stacco o altro 5×3@65->6×3@65->7×3@65->8×3@65
Giorno 3
Panca 6×2@80->8×2@80->10×2@80->12×2@80
Squat o altro 5×3@75->6×3@75->7×3@75->8×3@75
Panca o altro 6×3@70->8×3@70->9×3@70->10×3@70
Incremento di densità (settimane 1,3,6,9)
Giorno 1
Squat 6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80
Panca 5×3@75->4×4@75->3×5@75->2×6@75
Squat o altro 6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70
Giorno 2
Stacco o altro 6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80
Panca o altro 6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70
Stacco o altro 5×3@65->4×4@65->3×5@65->2×6@65
Giorno 3
Panca 6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80
Squat o altro 5×3@75->4×4@75->3×5@75->2×6@75
Panca o altro 6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70
Incremento di intensità (settimane 1,4,7,10)
Giorno 1
Squat 6×2@80->5×2@85->5×1@90->3×1@92
Panca 5×3@75->6×2@80->5×2@85->5×1@90
Squat o altro 6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85
Giorno 2
Stacco o altro 5×2@80->4×2@85->5×1@90->3×1@92
Panca o altro 6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85
Stacco o altro 5×3@65->4×3@70->6×2@75->5×2@80
Giorno 3
Panca 6×2@80->5×2@85->5×1@90->3×1@92
Squat o altro 5×3@75->6×2@80->5×2@85->5×1@90
Panca o altro 6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85
Rispiego meglio.
Ogni settimana ci troviamo ad incrementare una componente della nostra capacità di carico.
Partiamo quindi dalla settimana 1 e nella 2 incrementiamo il volume, nella 3 incrementiamo la densità e nella 4 incrementiamo l’intensità, si riparte con la settimana 5 in cui incrementiamo il volume da dove l’avevamo lasciato cioè dalla settimana 2 e nella settimana 6 incrementiamo la densità direttamente dalla settimana 3 e così via.
Questo metodo lo si può portare avanti tranquillamente durante la stagione agonistica ma ciononostante può lo stesso capitare eccezionalmente di giocare la partita della vita in cui ogni piccolo aiuto può essere essenziale, in quel caso consiglio di ripetere nella settimana precedente alla prestazione, la settimana 1 e poi di ripartire da dove eravamo rimasti. Una settimana non inficia la scalata alla nostra espansione della capacità di carico.
E se lo stop dell’atleta è più lungo per esempio per un infortunio? Una settimana non fa nulla, lo ripeto, due cominciano a influenzare alcune persone mentre altre non ne risentono, tre difficilmente non sono un problema, con più andate sicuri che farete un patatrac se continuate a capo basso. Il mio consiglio per non sbagliare è di ignorare il problema se lo stop è di una settimana e in tutti gli altri casi di ricominciare da capo tutto il programma.
Bellissimo, bravo. L’idea dello stress eccessivo (che cambia drasticamente il volume e soprattutto la forma della piramide) è spettacolare. In una preparazione verticale, o in un periodo in cui comunque all’ atleta si richiede la massima prestazione, non è assolutamente scontata la proposta del lavoro col sovraccarico…è da decenni che nell’atletica (in Italia), spesso i pesi si abbandonano durante il periodo agonistico…quello che ha fatto bene per mesi, si lascia completamente proprio durante la stagione agonistica.
Non sarebbe interessante graficizzare la progressione parallela di volume-densità-intensità ? E se dovessi riproporre le stesse logiche con solo due giorni a settimana ?
Gabriele, veramente un bellissimo articolo. Non si potrebbe dire che il variare le diverse capacità di settimana in settimana in qualche modo introduce dei principi coniugati nella progressione?
Inoltre un’altra domanda: proprio sulla base delle fonti che citi, secondo te questo schema non sarebbe facilmente adattabile a un programma di PL agonistico? In effetti la cosa un po’ più misteriosa resterebbe come introdurre l’attrezzatura e come valutare le percentuali di carico rispetto agli 1 RM (attrezzato a raw?).
Grazie, ciao
MB
Ottimo articolo, si sentiva la mancanza di qualcosa di simile.
Nel caso di sport in cui la stagione agonistica non è lunga come negli sport di squadra, ma dura da sei mesi in giù, come nello sci alpino per esempio, come sarebbe opportuno regolarsi? Programmazione classica (accumulo + trasformazione) fuori stagione e un programma tipo questo tra le gare? Attenzione, non sto parlando di sport da combattimento, dove gli incontri si susseguono a intervalli abbastanza lunghi, per quello c’è l’articolo di Ado su Rawtraining; mi riferisco invece a sci, bob, atletica leggera, ecc..
Bella la programmazione proposta e complimenti per la chiarezza espositiva!
complimenti! articolo davvero interessante!
A me sembra davvero un articolo di altissimo livello. Bravo.
Complimenti bell’articolo e come altri hanno gia detto interessante e chiarissimo il discorso sulle figure geometriche,la filosofia del mio allenamento rispetta in pieno quello che sostieni.
Intanto ringrazio di cuore tutti per i complimenti spesi.
Poi mi accingo a rispondere con calma a tutte le domande promesso.
@edoardo marinelli. Hai ragione un tipo di allenamento del genere non è scontato per nulla e ti dirò di più, per quanto riguarda il mio piccolo, è pure osteggiata. Il rischio di “imballare” l’atleta è troppo alto, e questo rischio pone le basi per paure inamovibili. Secondo me il tutto nasce semplicemente dalla neanderthalizzazione cementata che in sala pesi bisogna esaurirsi, non importa se si va a cedimento ad ogni serie o ad ogni seduta, l’allenamento distribuito è ben chiaro in testa, ma per molti motivi è incomprensibile quando lo si deve applicare su un bilanciere.
Graficizzare l’incremento di volume-densità-intensità, così come l’ho proposta io è un attimo, da quì però a dire che quella è la progressione ideale ce ne passa. Questo è un approccio che ho provato con risultati positivi però chi me lo dice che alzando più lentamente il volume o più velocemente la densità (o viceversa) non si possano raggiungere risultati migliori? Io ho applicato quella progressione ad un campione ristretto, non omogeneo e non elitario: però sono convinto della bontà di questo percorso anche se fosse da applicare solo 2 volte la settimana…cosa che ho fatto e riporterò a breve con alcune annotazioni
@massimiliano buccioni. Sì si potrebbe senz’altro dire che tale metodo sfiora i principi del sistema coniugato che in fondo non è che “l’attacco” alle diverse espressioni della forza. Anche se ovviamente ci sono dei distinguo notevoli tanto che non sono stati citati nelle fonti proprio perché non è quello il percorso che ho fatto per arrivare a tentare certe strade.
Queto programma è facilmente adattabile ad un programma di PL agonistico? Certamente, ma non lo farei mai e poi mai perché sarebbe una perdita di tempo. Perché percorrere questa strada quando ce ne sono altre più rapide? Se a febbraio ho fatto una gara e ne ritenterò un’altra a giugno, posso permettermi di allenarmi in modo tale anche da essere in una condizione “stressata” verso aprile. Che mi iporta se il mio massimale ad aprile è crollato se questo mi farà migliorare il mio massimale a giugno?
Oltre a questa osservazione nel mio programma mancano periodi di cura dell’intensità e della qualità che sono ineliminabili ancor di più nelle gare attrezzate.
è stato interessante leggere la tua esperienza..bella l’esemplificazione della piramide.
sparo due domande:
-il volume effettivamente sembra..un sacco! si arriva alle 22 serie (tra doppie e triple, tra il 70 e l’80%RM) di squat in una seduta e 30 serie/settimana nell’ultima parte del ciclo..che risposte avevano in campo i giocatori, con questo volume (essendo lo squat inserito nel giorno 1 immagino lo facessero un lunedi/martedi)?
pensi che il fatto che i ragazzi ben tollerassero l’intero programma, sia proprio dovuto all’alternanza di diverse formule (serie-rep-%RM) di settimana in settimana?
-scrivi che una settimana è dedicata all’incremento della densità, però ho notato che aumentano le ripetizioni nella serie, ma crollano drasticamente il numero di serie. questo non cozza un po con la definizione di densità?o intendi solo costruire il lavoro sull’intensità, dando uno stimolo piu denso all’interno della serie?
Bell’articolo !!!! Diretto e intuitivo !!!
Furli credo che ogni > sia riferito ad un allenamento differente, tipo settimana 1 fai 80% 2 x 6, settimana 4 80% 2 x 8 eccetera.
si, infatti si arriva alla settimana 8 giorno 1 esercizio squat (e/o complementare) con un 12×2 + 10×3
@ attila. Dunque se lo sport ti consente una off season maggiore è meglio. Perché durante la off season possiamo dedicarci maggiormente a far prendere e consolidare la forma del solido. Poi è mia convinzione personale che sarebbe sempre meglio alzare la forza massima o comunque spenderci la maggior parte del tempo. Però non posso arrischiarmi in generalizzazioni di questo tipo perché in fondo lo sport che devi allenare lo devi un minimo conoscere. Quante settimane ci sono fra una gara e un altra? qual’è il tipo di sforzo che l’atleta compie durante la gara? QUale mancanza atletica ha l’allenamento tecnico? Io tutto questo non lo so per quanto riguarda gli sport invernali perciò non sono in grado di aiutarti. Per quanto invece riguarda l’atletica leggera presto scriverò un nuovo articolo su un possibile approccio sostenibile.
@francesco. grazie.
@furli. i giorni di allenamento non erano prestabiliti per tutti ho provato praticamente tutte le combinazioni. lun-mar-gio, lun-mer-gio, lun-gio-ven, mar-mer-gio (questa è l’unica che mi sento di sconsigliare), mar-mer-ven, mar-gio-ven. I ragazzi hanno tollerato benissimo l’alto volume, le difficoltà iniziano a nascere se non si sta attenti nell’incremento della densità ma sul volume nessun problema. Anche in partita ho avuto solo riscontri positivi ma questo dovrebbe anche essere incrociato con il lavoro nel campo. Il fatto di saper reggere così bene il volume non dipende però dall’alternanza delle diverse formule, ho fatto altri programmi con volumi ancora più alti e sostenuti lo stesso benissimo.Questi volumi sono retti soltanto perché c’è un progressivo condizionamento e adattamento, nulla di magico, il corpo umano arriva a reggere immensi allenamenti se c’è una cura della tecnica, progressività e attenzine a piccoli particolari personali.
sulla questione della densità bisogna metterci daccordo sulla definizione. Io ho scritto cosa intendo per densità e per intensità. Quando si incrementa la densità si lascia fondamentalmente lo stesso volume si incrementano le ripetizioni e perciò si abbassano le serie. In pratica è come sollevare lo stesso tonnellaggio ma in meno tempo (perché ci sono meno rest essendoci meno serie). Non so se questo l’ho spiegato bene, chiedi pure se non sono stato chiaro.
si piu che altro immagino anche che i ragazzi del rugby che segui, sebbene possano essere ad un discreto livello tecnico, non possano essere definiti vicinissimi al loro reale potenziale come lo può essere un nazionale di PL. sembra tanto perchè mediamente i parametri di riferimento su cui abbiamo studiato sono relativi a sollevatori pro (o pro+ in alcuni casi, con disappunto della WADA e dei natural).
vorrei provarlo ma attualmente sto ancora lavorando sul fattore tecnico e sul reclutamento su stacco e squat (la panca invece di tecnico nn ha proprio nulla, dovrei trovare qualcuno che mi insegni e valuti ma qua la vedo difficile e oltretutto l’esercizio non è neanche tra i miei favourite)
per la definizione ” è come sollevare lo stesso tonnellaggio ma in meno tempo” sono d’accordo, solo non la incastravo con:
squat giorno 1 ultima settimana volume 12×2@80%+10×3@70%=54 rep totali
squat giorno 1 ultima settimana densità 2×5@80%+3×6@70%=26 rep totali
per questo non mi tornavano i conti
La tua prima osservazione è sacrosanta. E’ ovvio che tutto questo è valido in un contesto dove per quanto uno si reputi forte, è comunque lontano dal proprio potenziale che potrebbe esprimere un sollevatore pro.
ok ora ci sono con il tuo secondo dubbio.
che questo 2×5@80%+3×6@70% sia un volume inferiore a 12×2@80%+10×3@70% non ci piove. Il punto è che noi alziamo solo una uno “spigolo” alla volta. Se alziamo il volume non alziamo la densità (infatti le ripetizioni per serie rimangono sempre fisse. Se invece decidiamo di alzare la densità, non tocchiamo il volume: le rip totali sono sempre fra le 25 e le 30 come la prima settimana ma le rip per serie si alzano sempre più. Se avessimo fatto anche un semplice 6×4@80+5×6@70 ti assicuro che in questo caso sarebbe stato veramente troppo e l’incremento di volume e di densità contemporanea avrebbe forzato l’omeostasi così velocemente che un qualche strascico in partita ci sarebbe stato di sicuro.
Dimmi se stavolta ho capito bene e se sono stato esauriente.
quindi con l’andamento delle settimane, quando ho la settimana di densità, fai riferimento al volume iniziale (quindi settimana 1) e non all’ultima settimana di volume su cui hai lavorato?
@Gabriele Rossi: grazie per la risposta, aspetto il prossimo articolo allora!
@furli. la progressione della densità fa solo riferimento alla settimana precedente nella densità. Per non fai confusione ho scritto le progressioni separatamente, ma tutte fanno riferimento alla prima settimana. Anzi più avanti si va con le settimane più gli sforzi diventano distaccati e diversi gli uni dagli altri ed è proprio questo il motivo per cui il programma ha una scadenza di 10 settimane
ok ho afferrato cosa intendi, si evolve su “binari” a se stanti, partendo però dal punto in comune che è il volume che hai scelto nella prima settimana.
è la prima volta che leggo una programmazione di tale tipo e a me non è mai venuta in mente..bella idea!se poi sembra mantenere anche i livelli di forza raggiunti in pre season (o anzi li incrementa lentamente ma progressivamente) senza che i giocatori ne risentano in campo, ottimo.
l’hai utilizzato come ciclo di 10 settimane e basta o hai intenzione di riproporlo piu volte in una stagione agonistica?
bellissimo articolo Gabriele…complimenti davvero
pensi che questo tipo di approccio sia valido anche girando sulle due sedute settimanali e se si come potrebbe essere uno schema basato su panca e squat ???
grazie
ciao
@furli. L’ho utilizzato per 10 settimane al massimo o nei casi di infortuni o partite “particolari” l’ho protratto per più tempo ma mai riproposto due volte nella stessa stagione (e non per mancanza di tempo, è stata una scelta dato che prima c’è l’uscita dall’off season, poi occorre capire come la squadra risponde, in breve ci si ritrova nelle feste natalizie e a quel punto diventa l’ideale fare una programmazione del genere ma solo per chi è adattato e condizionato…mancano ancora alcune settimane ma a quel punto gli ultimi colpi ci si giocano in altro modo)
@Alberto Belloni e Edoardo Marinelli (non mi ero scordato ma non ritrovavo la programmazione).
Ho provato a proporre questo approccio anche con una frequenza inferiore, cioè 2 volte alla settimana, così:
Incremento di volume (settimane 1/2/5/8)
Giorno 1
Squat 6×2@80->8×2@80->10×2@80->11×2@80
Panca 5×3@75->7×3@75->8×3@75->9×3@75
Squat 6×3@70->7×3@70->8×3@70->8×3@70
Giorno 2
Panca 6×2@80->8×2@80->10×2@80->12×2@80
Stacco 5×2@80->7×2@80->9×2@80->10×2@80
Panca stretta 6×3@65->7×3@65->8×3@65->9×3@65
Incremento di densità (settimane 1,3,6,9)
Giorno 1
Squat 6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80
Panca 6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80
Front squat 6×3@60->5×4@60->4×5@60->3×6@60
Giorno 2
Panca 5×3@75->4×4@75->3×5@75->2×6@75
Stacco 6×2@80+2×3@70->4×3@80+2×3@70->3×4@80+6@70->2×5@80+5@70
Panca stretta 6×3@65->5×4@65->4×5@65->3×6@65
Incremento di intensità (settimane 1,4,7,10)
Giorno 1
Squat 6×2@80->5×2@85->5×1@90->3×1@92
Panca 5×3@75->6×2@80->5×2@85->5×1@90
Squat 6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85
Giorno 2
Stacco dai blocchi 5×2@85->4×2@90->5×1@95->3×1@97
Panca 6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85
Stacco fino al ginocchio 5×3@65->4×3@70->6×2@75->5×2@80
Alcune considerazioni in ordine sparso:
-Lo squat non raggiunge il volume sperato
-Lo stacco è quello che ha sofferto più di tutti perché qualcosa bisogna tagliare, e quello che tagli di più è quello che migliora di meno
-gli ausiliari sono fissi e le percentuali che ho indicato sono da considerare definitive, le uniche da valutare sono quelle della panca stretta il giorno 2 dell’incremento di densità, per alcuni è meglio togliere un ulteriore 5%
-la più bassa frequenza ha reso più assorbile in singola seduta lo stacco, perciò nelle settimane dense ho alzato un po’ il tonnellaggio totale con delle serie back off
-Per lo stesso motivo (cioè la bassa frequenza) il cambio di intensità nella stacco è sofferto tantissimo ecco perché ho optato per un ROM ridotto
In generale questi allenamento non così dissimili dalla versione 3 giorni hanno raggiunto per la loro costruizione risultati più tiepidi. Non avrei potuto osare di più poiché anche senza trovarmi ad inficiare troppo la partita domenicale (gli allenamenti in questo caso erano il martedì e il giovedì), veniva in parte compromessa la qualità dell’allenamento settimanele in campo. Una minor frequenza a tutti gli effetti spezza di più e non è compensabile con una maggior intensità o un maggior volume soprattutto quando l’attività dei pesi non è esclusiva.
Alla domanda diretta di Alberto Belloni dico che non ho provato a fare solo panca e squat ma con il senno di poi penso che sarebbe stata una scelta probabilmente più proficua poiché avrei potuto compensare il minor adattamento da una riduzione del volume ad un maggior feeling semplificando le scelte motorie. Come primo acchito partirei con il programma origlinale scegliendo solo i giorni 1 e 3 riservandomi poi però di aggiustare sicuramente qualcosa in corso.
grazie Gabriele sei stato chiarissimo..
per quanto riguarda l’ultima soluzione da te proposta, cioe’ quella di utilizzare il programma con i giorni 1 e3, mi sembra a vederela quella piu’ praticabile
grazie ancora
ciao
Complimenti Gabriele, articolo molto bello.
La scelta di un programma che non ricerchi il picco prestativo è molto sensata, mi trovo perfettamente in linea col tuo pensiero!
In un contesto di atleta gia “avanzato” per quanto riguarda la preparazione coi sovraccarichi, penso sia una strategia fondamentale. Adirittura si potrebbe pensare ad un semplice “mantenimento” della forza minimizzando ancora di più cosi lo stress e lasciando maggiori energie “al campo”. Dedicandosi ad ulteriori incrementi solo in fase off-season
ma parlo appunto di atleti avanzati per quel che concerne l’allenamento della forza, in base anche alla richiesta dello sport in questione. Sono arrivato a questo livello su alcuni soggetti e ho notato essere la soluzione migliore!
Ciao Gabriele, innanzitutto complimenti per l’articolo che ho letto approfonditamente. Sono un atleta di tiro con arco (agonistico) e vorrei integrare questo allenamento nei miei allenamenti settimanali soecifici per la mia disciplina.
Tuttavia ho un quesito da porre, magari banale. Se per la panca non ho alcun tipo di problema, sono impossibilitato ad eseguire stacchi o squat per problemi agli arti inferiori (operazione legamenti ginocchio dx, operazione legamenti esterni caviglia sx). Vorrei sapere se posso eseguire comunque questo programma sostituendo questi esercizi che, ahimè spero di sbagliarmi, sembrano imprescindibili (e, magari, con quali).
Un saluto
Max
Ciao Massimo ti dico subito che mi sento abbastanza inadeguato a darti una risposta per te esauriente.
Intanto il programma nasce pe allenare tutto il corpo soprattutto la parte bassa e non so come un atleta potrebbe reagire escludendo completamente una parte corporea, non credo di certo che si sentirebbe più stanca ma andrebbe comunque testato.
Potrei proporti di inserire anche una progressione simile con le trazioni alla sbarra (da modulare con gli elastici e/o sovraccarichi ma quì si fa complicato, anche se non impossibile gestire le varie percentuali) oppure meglio ancora con un rematore ma non so se la tua struttura inferiore avrebbe problemi con questi esercizi.
A proposito di struttura ti dico però che le operazioni che hai subito se non hanno avuto particolari complicazioni non dovrebbero limitare certi movimenti che fondamentalmente sono “guidati” e fortemente codificati. Immaginerai che se tutti gli atleti che fossero stati operati al LCA non potessero fare squat sarebbe meglio trovare un altro movimento adattabile per le intere squadre.
Detto questo non conosco la disciplina del tiro con l’arco: non ho idea ad esempio se è effettivamente necessario un incremento della forza o se il creare certe tensioni o ipertonicità possano essere dannose per capacità completamente diverse ma nello stesso tempo fondamentali nella tua disciplina come la mira.
Mi spiace di non essere stato di aiuto.
Salve a tutti,
sono nuovo e vorrei sapere se per uno come me ex bb agonista sempre affascinato dal PL potrebbe andare bene un programma come questo postato dal grande Gabriele Rossi, gli attuali massimali sono i seguenti:
Squat sotto il parallelo: 60-60
Trazioni Larghe: 24
Parallele: 40
Trazioni Inverse: 24
Push Press: 30-30
Panca Stretta Supina: 40-40
Stacco da terra: 60-60
Panca Piana: 60-60
Rematore Supino: 45-45
(il carico è al netto del bilanciere che pesa all’incirca 7kg è quello classico/comune da 25mm)
Vorrei inoltre capire dove e in che modo inserire esercizi complementari (di cui ho trovato anche i massimali) e quindi il loro tempo di recupero, il tempo di recupero per il programma postato se è standard per i lavori di forza 3′-5′ ma 3′ o 5′? e tra esercizi?
Grazie 1000 a tutti e soprattutto a chi vorrà aiutarmi.
ps. essendo nuovo non ho dimestichezza con alcune terminologie come “backoff” cosa vuol dire? 🙂
Francesco
Ciao Francesco,
come già detto, il programma è riferito non per produrre un miglioramento in ottica agonistica per il PL, non che non possa produrre benifici ma ci sono programmi che possono raggiungerne altrettanti in meno tempo. Inoltre occorre vedere a che livello sei, per livello intendo quanto lontano sei dal tuo limite.. Per gli atleti che hanno già raggiunto un discreto livello questo programma può diventare distruttivo, idem però anche per chi stiracchia i propri massimali snaturando la propria esecuzione già all’80%. Insomma occorre avere un certo occhio critico per capire se a te il programma possa andar bene oppure no. In assoluto solo vedendo i tuoi massimali direi che con i numeri ci siamo ma altro non posso aggiungere.
Il tempo di recupero non è codificato nel senso che quando ti senti pronto quello è il momento per affrontare la prossima serie, non un secondo di più e raramente si arriva a recuperi con 4 o 5 minuti. Fra gli esercizi, giacché saranno presenti serie di avvicinamento, non occorre alcun genere di riposo.
Prima di inserire esercizi complementari consiglio di provare la prima settimana senza nulla e capire come si riesce a gestirla. In seconda battuta occorre valutare le sensazioni e le compensazioni (di movimento) del nostro corpo e aggiungere gli ausiliari e i complementari di conseguenza.
Le serie back off, che non ho utilizzato nel programma in 3 giorni, sono serie dello stesso esercizio con un peso inferiore di quello utilizzato nelle serie principali, il decremento di peso permette una più facile gestione neurale, garantendo così un incremento del volume totale della seduta con uno stress contenuto.
complimenti per l’artico… volevo chiedere questo tipo di metodo può essere usato per allenare anche bicipiti , dorsali , spalle ??? premetto che pratico kick boxing quindi vi chiedo anche un consiglio se questo programma può essere adatto a me per migliorare la forza ? grazie 🙂
Ciao! Complimenti per l’articolo! Sarei intenzionato a provare questa programmazione ma volendo aggiungere allo schema di base le trazioni 2 volte la settimana e il military una volta come consiglieresti di inserirle? per esempio il military al mercoledì come es “panca o altro” seguendo la progressione di carico segnata per quel giorno potrebbere essere una soluzione o meglio diversamente? Grazie in anticipo per la risposta!
@didier. presumo che da come hai posto la domanda, tu non faccia altro che attività di pesi in palestra. Bhè ovvio che se l’idea che mi sono fatto è corretta, con i complementari ti ci puoi sbizzarrire anche molto più di come proponi. In generale la tua cadenza è equilibrata. Per quanto riguarda il volume e l’intensità ti dò qualche suggerimento.
per il military potresti fare una cosa del genere (il primo numero rappresenta la settimana)
1 6×5@45%
2 8×5@45%
3 5×6@45%
4 6×5@50%
5 9×5@45%
6 4×8@45%
7 6×5@52,5%
8 10×5@45%
9 3×10@45%
10 6×5@55%
le percentuali sono riferite al massimale di panca. Da tenere in considerazione il tuo livello relativo al tuo potenziale di panca. Se sei bravino le percentuali vanno bene, se sei distante dalla tua effetiva potenzialità allora le percentuali possono risultare un po’ basse.
per quanto riguarda invece le trazioni (da effettuare il 1° e il 3° giono)
1) la prima seduta farai tante ripetizioni quanto il tuo numero di ripetizioni massime tatoli in una serie incrementato del 25%, se sei sopra i 90kg incrementa del 20%. Questo numero cerchi di ripartirlo in serie e ripetizioni di ugual numero o al massimo con una serie in più tipo 3×3 4×3 4×4 5×4 5×5 6×5 etc.
2-5-8) le sedute di incremento volume le incrementi alzando di una serie. nel caso tu avessi fatto nella prima settimana 6 o più serie, la settimana 2 (non le altre) puoi incrementare di due serie
3-6-9) le sedute di incremento densità cerchi di mantenere costante il volume totale aumentando le ripetizioni e diminuendo le serie. Fai attenzione di non incrementare il volume totale, anzi in caso di dubbio diminuiscilo pure.
4-7-10) nelle sedute di incremento intensità mantieni esattamente le serie e le ripetizioni della seduta 1 ma incrementi ogni volta del 3% del tuo peso corporeo il sovraccarico (al massimo si arriva ad un sovraccarico pari al tuo 9% del peso corporeo)
sia per le trazioni che per il military non si tratta di metodi ideali per l’incremento del volume della piramide, ma trattandosi di esercizi ausiliari occorre ricordarsi che il miglioramento è destinato verso altri esercizi.
Wow ti ringrazio! Penso che proverò lo schema esattamente come l’hai proposto! Anche perchè con le percentuali per il military mi ritrovo dei carichi fattibili e con le trazioni farei di sicuro una seduta settimanale come da schema e in caso l’altra con dei ladder usando un pò più di sovraccarico! Grazie!
Scusa ma ti chiedo un’ultima cosa..se il mercoledì come es principale di spinta metto il military con la progressione di cui sopra..ha senso inserire anche una panca leggera giusto per fare un pò di volume settimanale in più e curare la tecnica (es 5×5@70%) o sono sufficienti gli allenamenti del gg 1 e 3?(pensavo a questa soluzione perchè per motivi di tempo mi sembra più veloce che non fare 2 volte la panca il gg 3 o fare il gg 2 panca e military con le rispettive progressioni!)
Ciò che suggerisci è più che testabile, nel senso che il concetto stesso del terzo giorno di panca (inserito nel giorno 2) è dato dalla costatazione che la panca è un alzata altamente tecnica, come tale la frequenza non è un semplice opzional. Ma due volte vanno comunque più che bene dato che per te la questione è una mancanza di tempo, se poi comunque riesci ad avere un richiamo anche con pesi banali va benissimo. Sulla questione di elevare l’importanza del military anche quì non ci vedo troppe controindicazioni l’importante è che le tue aspettative siano coerenti con il programma che intraprendi: ovvio che cercare di migliorare su due lift di spinta è sicuramente più impegnativo
Ciao! A causa di un lieve infortunio(contrattura dorsale)dovrò interrompere il ciclo per circa 10gg..in questo caso dovrei ricominciare tutto dall’inizio? oppure riprendo ripetendo la settimana 1 e poi riparto da dove ero arrivato?(escludo di ripartire esattemente da dove ero arrivato visto che si trattava della settimana 7 e riprendere dopo uno stop con carichi submassimali non mi sembrava cosa).
Ti ringrazio in anticipo per la risposta!
Ciao Diedier
senza vederti e conoscerti diventa difficile ma provo a darti delle linee generali:
La settimana 7 l’hai toccata? almeno un giorno lo hai fatto? Se no ti consiglio di ripartire esattamente dall’inizio.
Se invece hai fatto il primo giorno, secondo giorno o addirittura tutta la settimana 7 allora devi essere onesto e valutare se gli ultimi allenamenti sono stati facili. Per facili intendo:
-il peso era sempre sotto il tuo controllo
-riuscivi ad imprimere una congrua esplosività
-il WO non era cerebralmente devastante
se queste 3 condizioni sono vere e sei sicuro di aver recuperato bene dall’infortunio allora ripartirei dalla settimana 1 e poi passerei subito alla settimana 5 continuando poi il programma normalmente
Innanzitutto ti ringrazio per la risposta! Sempre puntuali e precise;) Purtroppo anche se le 3 condizioni erano rispettate e della settimana 7 avevo fatto prima e seconda seduta non mi sento ancora al cento per cento..quindi credo che per il momento ripartirò utilizzando come progressione il mav in modo da regolare carichi e intensità a seconda della condizione e magari ne approfitto per provare un in una delle sedute settimanali anche 5×5 con fermo a 3″(per i fondamentali) come lavoro tecnico e visto che dovrò usare percentuali di carico molto basse..pensavo di fare così per qualche settimana massimo un mese e poi test massimali e ripartire con il ciclo..Può essere un’idea?
Ti ringrazio in anti
ciao Gabriele,
voglio intraprendere la tua preparazione con panca e squat che intendo svolgere nella seguente maniera:Incremento di volume (settimane 1/2/5/8)
Giorno 1
Squat 6×2@80->8×2@80->10×2@80->12×2@80
Panca 5×3@75->7×3@75->8×3@75->9×3@75
Squat o altro 6×3@70->8×3@70->9×3@70->10×3@70
Giorno 2
Panca o altro 6×3@70->8×3@70->10×3@70->12×3@70
Squat 6×3@70->8×3@70->10×3@70->12×3@70
Giorno 3
Panca 6×2@80->8×2@80->10×2@80->12×2@80
Squat o altro 5×3@75->6×3@75->7×3@75->8×3@75
Panca o altro 6×3@70->8×3@70->9×3@70->10×3@70
Incremento di densità (settimane 1,3,6,9)
Giorno 1
Squat 6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80
Panca 5×3@75->4×4@75->3×5@75->2×6@75
Squat o altro 6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70
Giorno 2
Panca o altro 6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70
Squat 6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70
Giorno 3
Panca 6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80
Squat o altro 5×3@75->4×4@75->3×5@75->2×6@75
Panca o altro 6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70
Incremento di intensità (settimane 1,4,7,10)
Giorno 1
Squat 6×2@80->5×2@85->5×1@90->3×1@92
Panca 5×3@75->6×2@80->5×2@85->5×1@90
Squat o altro 6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85
Giorno 2
panca o altro 6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85
Squat 6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85
Giorno 3
Panca 6×2@80->5×2@85->5×1@90->3×1@92
Squat o altro 5×3@75->6×2@80->5×2@85->5×1@90
Panca o altro 6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85
ho in pratica modificato solo il giorno due delle varie settimane
visti i miei massimali (scarsissimi):
panca 80kg – squat 100kg, mi consigli qualche cosa di piu’ voluminoso in termini di ripetizioni per il giorno 2 oppure puo’ andare cosi?????
ti preciso che non faccio preparazione specifica per un altro sport e che a parte i pesi vado in bici da corsa per 3 volte alla settimana senza nessun obbiettivo prestazionale
grazie
ciao
complimenti innanzi tutto per la didattica espositiva. Puoi darmi delle indicazioni sul tempo di pausa tra le serie? Ed in generale quale è il tempo di recupero tra le serie se faccio un lavoro di forza resistente, forza ipertrofica, forza esplosiva, forza massimale? E il recupero tra ogni allenamento di questo tipo di forze per sfruttare al meglio la supercompensazione? Vi è un po di confusione su questo tema e gradirei l’assistenza della vostra esperienza. Grazie!