IL TAPER nel programma di Stacco più efficace che abbia mai scritto.

Di Nicola Marini.
Docente Accademia Italiana della Forza.
Allenatore StrengthLab Padova.
Osteopata.

La conclusione del Reverse Castle.

Trattiamo ora le ultime 3 settimane (dette TAPER) del programma di cui abbiamo parlato abbondamente qui –link– perché in queste 3 decisive settimane la logica muta decisamente e il metodo di allenamento diventa estremamente interessante a livello concettuale.

Come accennato, la prima persona che provò questo programma migliorò molto, talmente tanto che nelle settimane finali le percentuali (che lette su carta erano decisamente alte) erano diventate facili.

Per questo motivo risultò necessario progettare 3 settimane di lavoro che iniziassero gradualmente a drenare l’elevata quantità di lavoro accumulato , abbassando le ripetizioni e mettendogli in mano dei carichi consistenti ma che continuassero a muoversi come qualcosa che non somigliasse nemmeno lontanamente ad un massimale. Praticamente un TAPER nella migliore delle sue accezioni.

 

Il programma di Stacco da terra. Il contesto.

Arrivati al programma Reverse Castle sarete migliorati.

Il problema è che non siete ancora nella condizione fisica ideale per approcciarvi ad un carico massimale, a causa del fatto che quel 90% teorico che siete andati a muovere nell’ultima seduta, molto probabilmente sarà diventato, durante il percorso, qualcosa di più somigliante ad un 80% reale. Inoltre per settimane avete lavorato a soglie di volume davvero alte, da cui deriva quasi sempre poca brillantezza sotto carico ed in generale una spinta un po’ strozzata.

Per questo motivo definisco queste ultime 3 settimane di ricondizionamento (anche se è un termine tecnicamente impreciso)  visto che andranno a diminuire sensibilmente il tasso di fatica muscolare, e a concentrare il lavoro su COME  muoviamo il bilanciere, piuttosto che su QUANTE VOLTE dobbiamo muoverlo.

Prima di partire ad illustrarvele però, una breve disanima:

io non sono solito somministrare quest’ultima fase del programma indiscriminatamente ad ogni ragazzo pratichi questo lavoro. Per decidere se questo ultimo sprint sia benefico oppure no, dovete essere in grado di valutare la vostra condizione fisica e come avete lavorato nelle ultime settimane di programma.

  • Nel caso in cui siate arrivati alla fine a fatica, nel caso in cui quel 90% si sia mosso come “una singola massimale con un filo di margine” , o ancora.. nel caso in cui non vi sentiate stabili tecnicamente sotto carico: probabilmente qualcosa è andato storto: probabilmente non avete ciclizzato in modo ottimale le sedute pesanti , ancora più probabilmente avete calcolato su massimali sperati, immaginari (non reali) o più semplicemente non era il momento adatto per utilizzare un programma di questo tipo.

Ecco, in questo caso vi sconsiglio di proseguire con il programma, bensì di scaricare un po’ e poi tornare sotto il bilanciere. A volte può essere utile proprio non fare stacco per 5/7 giorni nei casi più estremi.

  • Se invece i carichi si sono mossi bene per tutto il programma, ma persiste ancora qualche incertezza nel movimento, o anche se iniziate ad accusare dolori muscolari che vi accompagnano per tutta la settimana e per quanto i carichi si muovano bene quando siete di fronte al bilanciere , il vostro corpo non vi garantisce di arrivare in fondo alla seduta, nuovamente vi sconsiglio di affrontare queste ultime 3 settimane di lavoro.

In questo caso diventa più intelligente continuare ad allenarsi diminuendo il volume ed utilizzando delle varianti di stacco facilitate, come gli stacchi dai blocchi o con elastici in deloading, per ritrovare familiarità con il gesto, dare modo al sistema nervoso di recuperare lo stress e solo dopo aver scaricato andare eventualmente a testarsi.

 

  • Arriviamo finalmente alla categoria di persone cui sono rivolte queste ultime settimane di lavoro. La descrizione è semplice, dovete sentire di averne come un treno.

Siete quelli a cui il 90% è pesato quanto un vecchio 80% , e mantenendo INALTERATO il vostro massimale di riferimento, sarete pronti a cimentarvi nelle 3 settimane finali del Reverse Castle.

La fase di riCondizionamento o Taper.

Onde evitare fraintendimenti , premetto che riporterò i 3 allenamenti con la seguente dicitura : % x Ripetizioni x Serie.

Anche quest’ultima parte ha subito qualche piccola variazione a seconda del soggetto cui andavo a proporla, su alcuni è stata testata ondulando un po meno le % , ad altri è stata proposta questa , in definitiva quella che vi mostrerò è la versione che ho notato essere in grado di produrre risultati nella stragrande maggioranza dei casi, credo sia perchè sono presenti serie a % più basse che vanno ad abbassare l’intensità media dell’intera seduta.

Ribadisco, siete invitati a non alzare il massimale di riferimento sebbene vi sentiate migliorati, alzarlo ora, significherebbe andare incontro ad un allenamento molto più pesante di quello pensato originariamente. Testare, stressare e non migliorare.

Seduta 1 : 85%x2, 75%x3x3, 85%x2, 70%x3x3, 85%x1, 90%x1
Seduta 2 : 87%x2, 75%x3x3, 87%x2, 75%x3x3, 85%x1, 90%x1x2
Seduta 3 : 95%x1, 85%x2x2, 90%x1, 80%x2x3, 90%x1

Come è facile notare , il letto di ripetizioni centrale a % basse è stato ridotto al minimo, viene mantenuta la logica di lavoro prestativo a inizio e fine seduta, con in mezzo un lavoro che DEVE venire bene, facile, fluido. Non sottovalutate le serie a % medie e basse, perchè sono fondamentali per la buona riuscita del programma.  Se siete arrivati fino a qua vi sarete accorti di come capitasse inizialmente  che le serie pesanti fatte a fine seduta venissero meglio rispetto a quelle che aprivano l’allenamento. Questo accadeva perchè nella parte centrale della sessione avevamo imparato a muoverci col tempo giusto e nella posizione corretta. Una imprinting motorio al sistema nervoso centrale.

Se avrete lavorato bene, qua il processo si deve invertire, le serie pesanti in apertura saranno piu semplici di quelle finali,  e tanto più sarete sul pezzo nella fase centrale della seduta allenante tanto più le serie finali risulteranno tecnicamente solide, faticose, ma estremamente stabili.

Le altre sedute di Stacco da terra della settimana?

Molto semplicemente deve essere una seduta leggera, che enfatizzi controllo sull’alzata. Non deve portare un overload di volume o di carico sull’alzata. Deve essere una seduta (nome tecnico: seduta rigenerante) che dia una indicazione (inconscia ovviamente) quale sia il metro tecnico dello Stacco da terra da gara. Potete scegliere anche varianti.

Tirando le somme.

Di seguito vi lascerò gli stralci in anonimato di 3 persone, anzi, 3 atleti molto forti che hanno vissuto questo programma sulla loro pelle, ho chiesto loro di sfruttare il senno di poi per trarre delle conclusioni e descrivere cosa, in positivo o in negativo sia rimasto loro impresso di questo programma, non necessariamente dei risultati ottenuti con esso, bensì più in generale di cosa li abbia colpiti.

Nella speranza vi torni utile, vi auguro una buona lettura…

” Sinceramente ritengo di aver avuto un rapporto di amore e odio con il reverse castle, forse più odio che amore.. mi costa fatica parlarne bene perché era un programma massacrante con volumi che generalmente non si è abituati a gestire e portarlo a termine è  stato davvero difficile, specie sul piano psicologico. Ciò nonostante è innegabile il fatto che dopo queste settimane, avrei potuto giocare con il mio precedente massimale di riferimento,  e poi, una volta portato a termine un programma del genere si è abituati a qualsiasi tipo di lavoro e a non soffrire quasi più nulla, ritengo infatti ad oggi, dopo circa un anno e qualche mese dal termine di non aver più percepito come eccessivamente faticoso quasi nessun programma di stacco.”

 

” È un programma molto voluminoso, molto duro fisicamente e mentalmente. Richiede massimo focus su ogni alzata. Affrontarlo con il semplice obbiettivo di chiuderlo è controproducente, nasce e da il suo massimo quando l’atleta è ben impostato tecnicamente.

È stato molto utile utilizzarlo con una leggera variante del mio stacco da gara, ovvero “semplicemente”  eliminando il “caricamento”, preferendo invece un approccio meno dinamico e con partenza del bacino più in basso.Lavorando con un massimale sottostimato dato che la variante rendeva l’alzata più difficile, ho potuto porre attenzione alla fase più critica del mio stacco, la partenza.

Il lavoro estremamente voluminoso con intensità inizialmente basse mi ha permesso di consolidare il nuovo pattern motorio e testarlo con percentuali di carico più alte, rivelandosi utile una volta concluso il programma nel ritorno al mio consueto stacco da terra con caricamento.

L’idea era di portare il “buono” della partenza statica ( spinta più intuitiva con le gambe dall’ inizio alla fine) al mio solito modo di staccare, più impulsivo e meno ragionato.

Ultimo appunto, come tutti i programmi di “specialità” su una alzata, sarà necessario scalare il lavoro sullo altre. Progredire nel reverse castle insieme ad una programmazione tosta per lo squat può non essere ideale. Infatti, nel mio caso è stato possibile il lavoro sullo stacco nonostante un massimale relativamente alto soprattutto perché lo squat era in una fase di mantenimento ( essendo infortunato al ginocchio).”

 

” Arrivati in palestra, dopo la solita routine di mobilità, apriamo il programma per vedere cosa ci aspetta oggi. Solo due parole: Sumo RC, seguite da una stringa lunga, molto lunga, di numeri e di percentuali. Basta ciò per prepararci psicologicamente ad una seduta di stacco che, con buona probabilità, si protrarrà per oltre un’ora. Si inizia dunque la salita verso il primo set pesante. Le ripetizioni sono macchinose, il posizionamento non ottimale, in generale il peso…pesa. Eseguita la prima serie pesante, si affronta il secondo piano del castello. Il peso sul bilanciere cala ma si alzano le ripetizioni. Al terzo piano il peso cala ancora, e le serie si allungano. Complice anche l’uso delle fascette, che eliminano il problema della presa,  abbiamo la possibilità di automatizzare l’alzata, concentrandoci sul trasferire efficacemente forza al carico tramite la spinta di gamba. Le alte ripetizioni ci permettono di ripulire il movimento, diventando via via più precisi serie dopo serie. Successivamente il carico sul bilanciere torna a salire. Possiamo dunque testare l’automatismo appena messo a punto su carichi più impegnativi. Infine la serie più pesante, speculare rispetto a quella fatta a inizio allenamento. Questa volta l’alzata vola, il feeling è ottimo. Sembra impossibile che sia lo stesso carico con cui abbiamo faticato, da freschi, a inizio seduta.

Dopo un’ora abbiamo dunque finito una delle sedute del tanto temuto Reverse Castle. A fine seduta saremo sicuramente stanchi, ma soprattutto molto soddisfatti per essere riusciti ad ottenere un movimento efficace, ansiosi di ritrovare lo stesso feeling nella prossima seduta di stacco.”

Adesso avete tutto. Tocca a voi.

IMPORTANTE: Grazie a tutti per la grandissima partecipazione alle Certificazioni sia di Milano che di Roma. Il Record assoluto di iscritti del 2018 è stata una grandissima soddisfazione per tutto lo Staff di Accademia.

Per chiudere in bellezza l’anno:
https://www.accademiaitalianaforza.it/events/master-in-programmazione/ .

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