di Ado Gruzza

Un approccio fantastico alla modalità infrequente, che cambierà il vostro modo di vedere l’allenamento rarefatto.


 

Spesso trattiamo della Russia in queste pagine e devo chiarire per i meno svegli: il punto non è che qui c’è un gruppo di fanatici della restaurazione del soviet supremo e della pianificazione quinquennale! Tutt’altro.

La cosa è molto semplice:

il sistema allenamento (ripetere giova) sviluppato in alcuni paesi dell’est, quelli in cui era più predominante la cultura della pesistica olimpica basata su qualità, esplosività e metodo distribuito, ha dimostrato una superiorità assoluta di risultati e di approccio teorico.
Non c’è nessuna preferenza culturale: in Russia l’allenamento della forza viene dall’atletica pesante, mentre nei paesi occidentali dal bodybuilding e dal fitness.
E questo si sviluppa a volte penosamente anche nella preparazione atletica, nel lavoro per le arti marziali (tantissimo) e nelle metodologie della pesistica.
Ovviamente le cose stanno cambiando e ci sono tantissime nuove scuole molto interessanti anche nei paesi occidentali. Di fatto, però, quella mole di conoscenze figlie delle guerra fredda ha ancora troppe chicche da svelare per non prestarci attenzione, rischiando di sembrare un po’ maniacali.

Approfitto in più della mia passione per lo scartabellare in mezzo al cirillico e col fatto di aver capito come tradurre e dove andare a cercare le cose interessanti. Mi risulta facile estrapolare ancora prodotti molto interessanti. Tanti ne ho nel cassetto che uso nella quotidianità di trainer, altri ancora saranno presentati al livello expert del prossimo corso FIPL. Sessantacinque anni di grande scuola non si spiegano in un attimo.

Parlando di novità: credo che le nuove grandi risorse sulla metodologia vengano oltre che dalla stupefacente Norvegia, in grandissima parte dalla scuola cinese. Però sinceramente al mandarino non ci arrivo, ancora. Di fatto però, tutte i grandi pensatori della pesistica convergono almeno su un punto: lavoro, lavoro, lavoro.

Anche in USA si iniziano a leggere elaborati molto interessanti. Però la strada è ancora lunga e in questa prima fase ancora molto influenzata dal metodo russo. L’ultimo articolo sulla periodizzazione che ho letto su Elitefts, forse il più bell’articolo in materia che abbia letto in quella sede, risulta profondamente ed inevitabilmente influenzato dalle logiche Sheykistiche. Cosa ci vuoi fare? Il mondo dei pesi è andato in quella direzione. Sarebbe forse giusto dare il merito a chi ci è arrivato per tempo.

Non è certo una gara USA vs URSS e non lo è mai stata, che idiozia!

Se è una gara lo è tra una logica “della prima impressione e dell’idea facile” contro una logica “razionale della fisiologia applicata” all’organismo dell’atleta. Per questo l’idea norvegese (che a meno di sconvolgimenti geopolitica non è di cittadinanza russa) ci piace tanto. Ecco perché atleti come Brian Siders. quello che ha detto non puoi sentirti un professionista se ti alleni 4 ore alla settimana, li consideriamo così eccezionali.

Perché c’è un approccio intenso e razionale, privo di semplificazioni e di formulette: perché chi non capisce la complessità degli eventi è sempre destinato a sparare stronzate. Così nella scienza dello sport, così in politica (cosa tipica degli estremismi la semplificazione) così in una azienda o al bar con gli amici.

Sicuramente questa nuova presa di coscienza farà nascere prodotti ancora più avanzati e logiche ancora più vincenti dell’originaria. Basta che chi si adopera abbia nella testa concetti come: METODO, DISCIPLINA, E RIGORE.

 

 

IL METODO

Ora parliamo di questo metodo relativamente Breve, relativamente intenso ed infrequente. Questo metodo, gioco forza, non è il mio ideale assoluto. Se parlo con l’acquolina alla bocca della scuola cinese, non faccio lo stesso per questa tipologia allenante.
Però questo approccio mi ha colpito, e credo che in un ottica di chi si avvicina all’allenamento della forza, o chi chiede nuovi stimoli, possa avere risvolti davvero intriganti. Per di più trovo che sia una importante evoluzione dei metodi brevi mischiando

a) logiche del distribuito;

b) idee del westside;

c) metodo infrequente.

In più è BIR: breve intenso e russo. Volete mettere?

Un’altra premessa d’obbligo: non abbiamo, come AIF, nessunissima polemica col mondo dell’allenamento infrequente. Non si deve confondere le discussioni di un docente con la posizione di un gruppo. L’ultima volta che ho fatto polemica con il mondo dell’allenamento Natural ero ai primi anni dell’università e adesso ne ho trenta tre.

Tra l’altro se prendiamo la cosa alla lettera (Natural UGUALE contro l’uso del doping) avrei la presunzione di sentirmi un esponente di questo movimento, forse anche con qualche onorificenza in più di tanti che hanno sempre la parola Natural in bocca e poi combinano poco o niente.

Prendo atto delle tesi che si dicono, a volte mi diverto leggendo certe posizioni, però difficilmente vedrete schierami e schierarci: troppo diverse sono le mie letture, troppo lontana la mia attenzione rispetto al mondo del fitness. Ora sinceramente mi interessa altro, non credo sia interessante parlare di 3 x 6 o 3 x 8 mancando una serie di considerazioni fondamentali alla base. Né bene né male, solo non mi interessa, e questo ormai da anni.

 

ROGOZHNIKOV

Innanzi tutto il signor Rogozhnikov, uno dei protagonisti del nostro scritto, non allena in IPF. Per chi mi conosce un minimo, questo lo declassa di 100 punti almeno.
In più pur allenando in una federazione dove il doping non solo è ammesso ma pure molto consigliato (quelle che spesso spregiatamente sono chiamate federazioni circo, non senza ragioni tra l’altro) costui parla di overtraining ad ogni passo.
Ecco, dalle premesse non sembra un genio sceso in terra, eppure, alla faccia dei preconcetti mi sono messo in pista ad approfondire un po’ questa metodologia. Chi ama la roba stile Elitefts dovrebbe adorare questo autore.

Kostantin Rogozhnikov, come in tutti i metodi BREVI e INFREQUENTI sulla scia di Mc Robert crede potentemente nell’intensità di carico. Però a differenza di Stuart MCR sviluppa una modulazione dell’intensità che rende lo sforzo percepito estremamente più gestibile.

Diciamo una cosa che ai meno esperti potrebbe apparire paradossale: entro certi livelli, normalmente, nelle federazioni in cui il doping è tollerato e appoggiato la frequenza media settimanale degli atleti è assai più bassa.

In pratica, dove sono molto aiutati chimicamente non è raro vedere solo 3 sedute a settimana. Rarissimo evento nella federazione internazionale ufficiale di powerlifting, cioè l’IPF. Questo a me risulta molto ovvio e molto evidente per diverse ragioni. La prima è che il concetto di overtraining e stress da sovraccarico non è stato molto compreso. Abituarsi ad una buona frequenza di lavoro (con tutti i vantaggi che questa porta) è la cosa più semplice del mondo. Un Natural può allenarsi tutti i giorni, ho molti più dubbi che possa fare serie a cedimento totale anche solo una volta a settimane recuperando e migliorando nel lungo periodo.
La prima volta che usate un Kettlebells vi vengono le vesciche. Se lo usate una volta a settimana per 1 ora vi verranno sempre le vesciche. Se lo usate tutti i giorni per 20 minuti vi verranno i calli e non sentirete più niente. Più o meno, funziona sempre così.

Su questa scia Razhgolnikov è molto preoccupato del recupero e per questo ha ideato un procedimento di questo tipo:

P, L, M, L, P e cioè: pesante, leggero, medio, leggero, pesante.
In pratica nel protocollo di R. le sedute sulla singola alzata sono alternate in questa maniera.

 

 

Prendiamo la panca piana ad esempio:

P. Il ciclo di allenamento inizierà con una seduta P, cioè pesante.

La seduta pesante consiste nel fare 3 serie dalle 5 alle 6 ripetizioni. Il carico deve essere limite, cioè nelle tre serie l’atleta deve tararsi in modo da arrivare ad utilizzare un carico che lo spinga davvero al limite all’ultima serie delle tre. Massimo sei minimo cinque ripetizioni.

L. Dopo cinque o sei giorni è il momento dell’allenamento L, leggero. E qua si vede l’influenza (molto positiva) della scuola russa.
L’allenamento leggero di panca piana sarà composto da tre serie da dieci ripetizioni con il 65 o 70% del miglior carico utilizzato nell’ultima seduta P. Alte ripetizioni per curare tecnica ed esplosività. Cominciamo a ragionare.

M. L’allenamento successivo sarà quello M, medio. L’allenamento medio risente fortemente dell’influenza delle logiche del Westside Barbell. Questo è molto naturale vista la vicinanza di federazione in cui questi atleti gareggiano. Del Westside, Rogozhnikov, prende davvero il meglio: FORZA SPECIALE. Quindi elastici, catene, board, variazione di prese e di angolazione della panca piana. Tutto per le canoniche 6 o 8 serie da 3 ripetizioni con carichi molto gestibili.

L’allenamento successivo sarà, secondo programma un altro allenamento leggero, cui seguirà, dopo tutto questa manfrina, l’altro allenamento P, sempre con 3 serie molto pesanti da 5 o 6 ripetizioni, sempre con carichi prossimi al limite, dove l’atleta proverà a battere, e di brutto, il proprio PR!

Insomma il trainer chiede ai suoi atleti di spingersi al limite e oltre, però seguendo la massima di Vorobyev, che si ricorderà chi è stato al corso istruttori FIPL 2012, sostiene che l’atleta sia facilitato nel completare un allenamento massimale se questo è seguito e preceduto da allenamenti di intensità leggere e medie. L’alternanza dei carchi è un concetto molto, molto sovietico e molto ma molto interessante.

Non male vero? Così pensare ad un lavoro smaccatamente pesante, diventa assai più stimolante.

Complementari?
Secondo scuola westside, Rogozhnikov, fa fare soprattutto lavoro sul gran dorsale (latissimus dorsi) e tricipiti. Quello che è interessante è che il numero di ripetizioni è estremamente elevato. Cosa che credo non essere una brutta idea per i complementari. Tanto lavoro sulle braccia fino a 20 o 25 ripetizioni. Insomma, lavoro duro poi pompaggio. TANTO VOLUME. Per cui questi metodi sono si infrequenti ma relativamente brevi.

Lo squat e lo stacco da terra sono fatti nella stessa seduta, con più o meno le stesse logiche. Tre da sei il giorno pesante, tre da dieci il giorno leggero, e lavoro speciale il giorno medio per lo squat.
Lo stacco da terra è lavorato con meno ripetizione e (forse) forzando un po’ troppo la mano sul lavoro dai blocchi. Perché in questi ambienti molto spesso si perde di vista questione motoria a favore dello sforzo muscolare immanente. Tanto lavoro di Hyperextension per far recuperare i muscoli della bassa schiena e pochissimo lavoro per i quadricipiti, come poco pettorale nell’allenamento della panca piana.

Alla fine il risultato potrebbe essere questo:

 

 

Badate bene che ho trovato versioni ancora più rarefatte. In cui una settimana a 3 sedute e una settimana a due. Buttate giù uno specchietto dilatando ancora di più le sedute.

In questo schema appena reinterpretato da chi vi scrive, notiamo che tra una seduta con carichi limite e l’altra passano non meno di 25 giorni, una all’inzio e una alla fine del mesociclo.
Questa dilatazione dei tempi sembra al mio occhio essere molto razionale, perché il cedimento DAVVERO consuma. L’importante è che tra un training pesante e l’altro esista qualcosa, ci sia allenamento, le fibre vengano stimolate comunque.

 

 

Questo approccio trovo che sia molto molto moderno ed intelligente. Non sarà mai il mio metodo preferito però credo che dia alcuni spunti su cui riflettere:

a) dilatare le sedute di grande stress per il sistema;

b) usare le altissime ripetizioni come rigenerazione;

c) alternare i carichi;

e) superare la pianificazione lineare tipica dei metodi cosiddetti natural.

Ci sono anche tante cose che per me sono un limite come:

a) la distribuzione muscolare dei complementari;

b) eccessiva rarefazione degli stimoli.

Però questo è un metodo INTELLIGENTE e RAZIONALE. Questo mi sembra il vero Brawn 2.0 perché raccoglie in se decenni di esperienze di chi i pesi li ha fatti e li ha pure fatti bene.

Credo che potrebbe essere una spina dorsale per i prossimi training degli appassionati dei metodi infrequenti. Anche un ponte mentale per avvicinarsi a cosa più complesse e più frequenti, che continuo a ritenere più efficaci.

Insomma, di qualunque pasta o qualunque bandiera porti, quando una cosa è intelligente, mi piace.

Buon Natale.