a cura di Ado Gruzza e Antonio Gardelli


Nella storia dell’allenamento esistono quegli allenatori mitologici, quei generali della tattica che diventano figure iconiche. Esistono in tutti gli sport, nel calcio, nella pallavolo, tantissimi nel basket, nell’atletica.

Particolarmente esistono negli sport di forza, dove il mito e la leggenda si intrecciano spesso con la passione degli atleti e la loro ricerca verso la miglior soluzione tecnica.

Ivan Abadjiev, Alexey Medvedyev, lo stesso Sheyko, ora c’è pure Wolf e nei lanci Bondarchuk e Arbeit. Tutti nomi di gente che ha vinto tantissimo, che raramente si è spesa al di fuori del loro contesto puramente agonistico. Personaggi refrattari alla scena. Se sommiamo risultati pazzeschi con personalità molto forti ecco che ne esce il mito.

Ekkart Arbeit, l’ultimo della lista dei citati è stato il mitico direttore della nazionale di atletica della Germania Est. In particolare è stato il deus ex machina della nazionale di lanci.

Sostanzialmente uno scienziato e uno studioso di sport. Un esperto assoluto di lanci, allenatore di alcuni dei più forti lanciatori della storia dell’atletica leggera. Un personaggio estremamente discusso, ovviamente per storie di doping, in quella nazione in cui si fecero cose eticamente molto poco accettabili.

Arbeit è stato però senza dubbio un innovatore e per quello che interessa a noi, un grande esperto di forza.

I lanci e in particolare il getto del peso, richiedono, per primeggiare, livelli di forza incredibili. Leggende sui massimali di Udo Beyer ne girano da parecchi anni. Al di là dei numeri gonfiati, indiscutibilmente questi atleti riuscirono a mettere in fila carichi che li renderebbero davvero competitivi anche in un contesto agonistico di powerlifting o pesistica olimpica. Per cui, il signorino di forza se ne intende, molto ma molto di più della maggioranza dei soggetti dai quali possiamo ottenere facilmente informazioni oggi giorno.

L’interessante è che l’approccio è completamente diverso a qualunque cosa che noi possiamo aver incontrato prima. A volte sembra quasi un becero bodybuilding, altre volte poi ti accorgi che è un modo per spingere le possibilità di reclutamento ancora più in là.

Pensando al lavoro di Arbeit mi è balzato alla mente il fatto che un mio ex concittadino avesse avuto, proprio alla fine dell’epopea della grande Ggermania Est, l’opportunità di allenarsi direttamente con lui, in quanto sul finire degli anni 80 fu al centro federale Italiano prima con la nazionale tedesca poi come tecnico esterno, e il mio amico in quel tempo era un lanciatore della nazionale Italia.

Un po’ come se aveste un conoscente che avesse avuto la possibilità di essere allenata in persona da Abadjiev o da Sheyko. Un conto è leggere un programmino, un conto è vedere cosa si faceva davvero, sul campo, con feedback diretti da chi lì, c’era.

Ho chiesto ad Antonio Gardelli (che altri non è se non il fortunato ad aver vissuto direttamente questa esperienza sportiva di alto livello) che già ha scritto su queste pagine, in occasione di un seminario sulla forza nel calcio con l’AIPAC, se avesse avuto modo di trovare i suoi vecchi diari di allenamento dell’epoca.

Pochi giorni fa mi risponde su Facebook, messaggio privato, che recita più o meno così: Ado, se sei in piedi, siediti, perché è roba, che vista col senno di oggi, davvero è pazzesca.

Vero! Raramente ho visto un programma di allenamento più brutale e folle. Se non l’avesse fatto Arbeit in persona l’avrei bocciato come la follia di un personal trainer invasato. Invece non è proprio così.

Ecco il racconto diretto di Antonio, una esperienza praticamente unica. Tutto scritto in prima persona. Non credete alla modestia, davvero è stato un atleta eccezionale rispetto ai nostri parametri amatoriali. Quanti di voi sarebbero così interessanti da poter essere allenati dal direttore della nazionale della Germania EST.

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Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati

L’annata ’90/’91 fu uno dei momenti più importanti della mia vita sportiva. Venivo da un periodo molto deludente, che seguiva invece la stagione del 1988, che per un atleta poco più che mediocre come me aveva rappresentato soddisfazioni incredibili.

Ero a Parma e mi trovai, come compagno di allenamento, un atleta incredibile, una forza della natura: Moreno Belletti, giavellottista.

L’altra novità era rappresentata dal fatto che ci saremmo allenati con il programma del “professore”..che in quel momento prendeva in mano gli atleti di interesse nazionale del settore lanci. Quale stimolo migliore per ripartire alla grande?

Premetto che in passato, sotto la guida del professor Valter Rizzi, avevo seguito dei programmi di forza semplicissimi, un lavoro di costruzione di base e poi delle piramidi tronche, che avevano portato le mie prestazioni in sala pesi a livello sicuramente quasi più interessanti di quelle in pedana. Ma si sa, è storia, che ero una maniaco della ghisa. Si faceva fatica a trovarmi fuori dalla tana, era strano incrociarmi in palestra senza un bilanciere in mano. Ci ero proprio portato e mi piaceva. Non facevo fatica, o meglio, godevo nel far fatica col ferro.

Dei programmi di Arbeit avevamo vissuto un assaggio proverbiale in occasione dei raduni che i ragazzi della DDR facevano a Tirrenia per giovarsi del nostro clima più mite, negli anni precedenti. Ebbi la fortuna, tesserato per il gruppo sportivo esercito, di essere presente ad un paio di questi preziosi eventi.

Osservando gli allenamenti dal vivo di quello che allora era il gotha dei lanci internazionale, mi resi conto di tre cose sostanziali: di piantarla di fare il bulletto perché contavo come il due di coppe quando la briscola era a bastoni, che era ingiusto ridurre i successi di alcuni atleti ad una molto riduttiva assimilazione al doping, al fatto che ottenessero dei risultati sostanzialmente perché erano ragazzi disposti a farsi un mazzo cosmico pur di arrivare…..ah, ecco, una quarta: stavano in pedana delle ore, con un monte lanci pazzesco, e un livello di concentrazione, di intensità e di costanza di rendimento che mi fece praticamente paura.

Non sto a raccontare dei parametri e dei massimali, è una cosa che ormai non faccio volentieri. Sembrano inverosimili e in troppi li collegano e riducono alla mera farmacologia. Dico solo che presi paura anche in sala pesi, il mio regno. E io ero già un bel torello.

Poi, provando di persona, capii…


Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati

Torniamo a Parma, autunno del 1990…

E’ abitudine iniziare le preparazione atletiche, non mondo dell’atletica leggera italiana, nel giorno di S. Martino…quell’anno anticipammo di brutto.

Io non vedevo l’ora di anticipare la stagione per togliermi qualche sassolino dalle scarpe (sassolino…certi serci…), Moreno era un giovane virgulto in attesa di consacrazione, ma la realtà più semplice era questa: non vedevamo l’ora di giocare coi nostri nuovi giochini, cioè i programmi del professore.

L’impatto fu brutale, devastante, salivano i conati solo a leggere, conati che io confermai molto presto sul campo, anche perché io ero una di quelle teste di cazzo che piuttosto che mollare una ripetizione o uno sprint ero disposto a buttare l’anima. Ecco, in quell’autunno vomitai molto spesso.

La giostra era all’incirca questa, riassumo sui punti salienti:

la giornata partiva sempre con un lavoro orgnanico blando, 20/30 minuti di corsa lenta.

Uno dice, ma a un lanciatore che serve? A me personalmente, serviva per rimettermi in moto dal giorno prima…senza sembravo pinocchio con un attacco di labirintite.

1 h di ginnastica articolare, quella che adesso chiamiamo “Mobility”.

Idem come sopra, non ridete, ma in quel periodo ero un piccolo ginnasta, facevo la spaccata, ma utilizzavo questi lavori come warm up prolungato, godevo proprio, per me erano vitali. Non ci soffermavamo tanto sullo stretching, quanto sulla mobilità a terra, alle sbarre, col bastone.

3 volte la settimana: sprint con traino 6 x 30/ 60 mt; traini che andavano dal 10 al 100 % del body weight. Recupero ampio.

In alternanza, le altre due sedute del mattino:

lavoro lattacido in pista: tipo 5 x 100 mt, 2 x 200, 1 x 400...a volte questo lavoro, non ricordo bene quando, veniva sostituito da un test di Cooper. Si narra che un campione del tempo, vincitore delle olimpiadi nel 1984 nel getto del peso, a Tirrenia, io non c’ero, ma mi fu raccontato da amici molto affidabili, interruppe il Cooper per rincorrere fisicamente il Prof, e ci vollero in cinque per evitare che riuscisse a spiegargli molto affettuosamente le ragioni della sua ritrosia verso quel genere di esercitazioni.

Pausa pranzo

Lanci e tecnica di lancio,sedute tecniche interminabili, spesso 80/100 lanci (ve lo assicuro, dal punto di vista neurale erano come una mezza maratona).

Tutti i giorni, con varie tipologie di attrezzi, lanciavamo di tutto, oltre le bestemmie. Dischi, barre, pesi, pesetti, manubrietti, damigiane…tutto. In DDR facevano tecnica anche coi cuscini in corridoio, prima di andare a dormire. Li ho visti io.

Mettetevi seduti: la Forza, 3 sedute la settimana:

  • mesocicli strutturati a  4/1, cioè 4 settimane intense e una di scarico.
  • 3 esercizi:, powersnatch, Squat (deep), bench press, nell’ordine, per servirvi.

Dice…embè?…..

Embèèè?

Primo mesociclo: 60% 10 x 5 serie

Secondo mesociclo: 50% 10 x 10 serie

Terzo mesociclo:  60% e oltre 15 x 10 serie

carichi che permettessero un esecuzione perfetta e sovrapponibile dalla prima all’ultima ripetizione. (cosa a cui non facevamo sempre fede perché ogni tanto, spesso di lunedì, il testosterone prendeva il sopravvento sul granum salis e veniva fuori la voglia di strafare tipica del palestroide che gioca a chi ce l’ha più lungo: in una di queste occasioni riuscii a staccarmi una porzione dell’inserzione periostale del sartorio. Un vero momento di genialità. Una meraviglia della scienza e della tecnica ortopedica. L’ecografista, il mitico Dott. Tosi, non credeva ai suoi occhi.

Forza speciale: in alternanza alla forza, 2 volte la settimana:

circuito da 150 ripetizioni, con carichi leggeri, bilanciere vuoto o piastre: dieci esercizi diversi, coordinati e sinergici, come affondo laterale più bicipiti, affondo sagittale più torsione, calf più tricipiti in french (in piedi) analitici delle alzate olimpiche tipo snatch balance, split snatch, back jerk, etc (allora non sapevo si chiamassero così) dove ogni esercizio era svolto con serie praticamente senza carico da 15 o 20 ripetizioni l’una.

Possibilmente senza soste, un vero WOD di Cross Training.

Dopo questi tre mesocicli di costruzione, venivano abbandonati i lavori lattacidi di ripetute in pista (test di Cooper compreso, per buona pace di tutti), gli sprint con i traini venivano velocizzati, la tecnica si spostava verso l’utilizzo dell’attrezzo da gara con peso regolare, la ginnastica veniva mantenuta.

Forza seconda fase:

Mesociclo piramidi ampie 12\10\8\6\8\10\12 con un carico percentuale del 60% per la prima serie, il 65% per la seconda e a seguire, aumentando il carico a seconda del feedback dato dalle serie.

Poi sempre più stretta 10\8\6\4\6\8\10 e ancora 8\6\4\2\4\6\8 dove la serie da 2 ripetizione dovrebbe prestarsi ad un carico vicino al 90% del massimale.

Massima velocità di esecuzione, perfezione e costanza tecnica, capacità di gestione del carico erano i soliti target.

La forza speciale diventava una lavoro organico di 200 ripetizione stavolta, ma non compiuto a circuito, quanto in dieci stazioni di 20 ripetizioni per ogni esercizio, con recuperi pressoché completi tra le stazioni

Per ricostruire questa fase mi sono visto costretto a richiamare due miei vecchi amici, perché il mio ricordo era molto offuscato, Moreno, appunto, e uno dei più grandi discoboli italiani di sempre, sicuramente il più costante e longevo, Diego Fortuna, che pazientemente si sono prestati alla ricerca del vecchio cartaceo e alla ricostruzione di quel periodo. Non ricordavo l’ultima parte perché dovetti smettere, la preparazione invernale mi tritò completamente. Finii a pezzi, il giorno dopo di una bellissima gara a Bologna, il mio canto del cigno. Facendo mobilità con dei passaggi ostacoli mi si stacco l’apice del tendine sotto rotuleo. Gioco, partita incontro, la voglia, la determinazione e la testa avevano superato di gran lunga la mia sopportazione fisica.

Per onestà intellettuale, però, devo riconoscere che la foga, giovane età e la voglia di arrivare, per non parlare dell’agonismo che si evince allenando con un campione come partner, devo dire che spesso, negli allenamenti, i carichi utilizzati superavano quelli indicati!

La realtà è che sopravvissero a quell’allenamento sostanzialmente i campioni. Che erano tali anche perché capaci di sopportare, metabolizzare e sublimare certi carichi di lavoro. Fu una specie di selezione naturale, che mise in ordine le reali gerarchie del talento messe in campo.

Altra considerazione, in positivo, dopo le prime settimane di smarrimento, avevo raggiunto un livello di condizione mai visto prima. Avevo messo su una fisicata, rocciosa e armonica, senza fare un esercizio analitico di pesi che fosse uno, da fare invidia ad un body builder di alto livello. Potevo mangiarmi questo mondo e quell’altro senza mettere su un chilo (ahimè) e un mm di plica. Avevo una lucidità, durante le sedute di tecnica che avrebbe fatto invidia ad un pilota di caccia. E la forza saliva, saliva eccome. Ogni tanto, durante i nostri fuoriprogramma sconsiderati, ci davamo qualche botta di singola. Non vi dico i parametri per pudore e per non dare adito a sterili polemiche, ma avrei potuto gareggiare senza sfigurare sia nel PL che nel WL. Pur non lavorando sui max effort la forza veniva saliva alla grande.

E poi controllo. Capacità di controllo motorio di un monaco Shaolin. La multifrequenza delle esercitazioni e la ripetitività dei gesti ci dava una capacità pazzesca di gestione vestibolare.

Negli anni da allenatore ho fatto scelte diverse, ho trovato delle soluzioni meno impegnative, più semplici, con dei volumi più umani…ma ho sempre tenuto in considerazione quel modello metodologico. Gli HSC (high sinergy circuit) che ho utilizzato nelle preparazioni dei marzialisti e di diverse squadre di serie A di sport situazionali, venivano da quell’esperienza, così come la scelta di differenziare le somministrazioni di forza su pochi esercizi (3/4)..alternati a esercitazioni più complesse dal punto di vista motorio in modalità veloce con carichi più leggeri.

Per ultimo, in barba a tutte le sterili polemiche, sono convinto che i successi di certe scuole, epocali, nello sport, siano dovuti al fatto di poter attingere a gruppi di individui “intelligenti” dal punto di vista motorio perché vantano un back ground giovanile che andasse al di là della partitella di pallone a scuola e della bibita e patatine sul divano di casa.  Atleti anche disposti, nel contempo, a farsi un mazzo come una capanna senza ragliare inutilmente e chiamare il telefono azzurro ogni qual volta gli si chieda impegno e dedizione.”

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Vorrei aggiungere a questo splendido ricordo di Antonio una considerazione che mi ha passato lo stesso Gardelli:

Lui dava una spiegazione a tutto questo volume di lavoro: capacità di gestione dei target impostati. Ripetitività maniacale del gesto, alla fine di ritrovare le stesse qualità nel gesto tecnico specifico, che veniva concepito allo stesso modo. Sedute di tecnica in modalità variabile dell’attrezzo, per mantenere altissimi livelli di tecnicità nel numero più elevato possibile di lanci’ e aggiungo io, la particolarità è che Arbeit costruisce questa esperienza cinestetica e capacità di attivazione lavorando sulle alte ripetizioni nella serie e non sull’alto volume sviluppato in poche ripetizioni e più serie.”

Come postilla posso dire che ho visto seminari di Arbeit in cui venivano proposte a seguito di queste fasi di altissimo volume metodologie piramidali. Ve ne porto alcuni esempi.

70% 7, 80% 5, 85% 4, 90% 3, 95% 2, 97% 1, 75% 2 x 2, oppure

80% 4 x 4, 85% 3 x 3, 90% 2 x 2, 95% 1

Lo stesso Antonio mi disse che in fase competitiva, come mantenimento della forza generata si passava ad un piramidale con serie morbide di avvicinamento ed un 3 x 3 finale con carichi molto importanti, testualmente: al fulmicotone.

Poi, non so se ci siete ancora arrivati: da dove cacchio pensate che lo abbia preso Poliquin il German Volume Training?

Solo che lui lo faceva fare su 1 muscolo a settimana e con diecimila complementari fumosi. Qua si fa strappo (non oso immaginare il fiatone a fare 12 ripetizioni di strappo in piedi) squat e panca piana. Tre volte a settimana, altra musica.

Un’ultima cosa credo debba essere presa in considerazione da tutti noi: Antonio ha detto due cose incredibilmente importanti:

a)  al di là di ogni considerazione, ha ammesso che essendo giovane e ambizioso e ovviamente senza l’autorità di Arbeit che lo avesse seguito seduta dopo seduta,  ha esagerato con i carichi e ha avuto voglia di strafare. Spesso bocciamo come “impossibili per i natural” un serie di programmi solo perché non li abbiamo provati o perché abbiamo usato parametri davvero irrealistici.  La moderazione, quando si parla di volume, diventa davvero fondamentale.

b) Antonio ha detto che a parte gli infortuni subiti, in quel periodo si sentiva informa come un missile. Questa cosa potrei quasi dire che l’abbiamo imparato anche guardando al Cross Training (da un certo punto di vista) perché essere in forma, in senso generale, in senso di condizione assoluta è un parametro che chi fa pesi e forza spesso sottovaluta. Questi qua correvano per mezz’ora la mattina, facevano scatti e allunghi, lavoro lattacido in pista. Malgrado il gesto tecnico avesse una durata di molto inferiore a quello di una distensione su panca.

Meditiamo gente, meditiamo.

Un altro piccolo capitolo nel grande libro della conoscenza dell’allenamento.

Continua a leggere qui il commento del tecnico Ado Gruzza agli argomenti trattati in questo articolo.

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