IL POWERLIFTING COME ARMA VINCENTE IN OGNI SPORT

di Stefano Tintori.
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2018
Coach Bergamo Powerlifting.

In questo articolo voglio proporvi un mio protocollo di lavoro, sviluppato sul campo, in grado di portare un atleta di qualsiasi disciplina sportiva dal non aver mai toccato un bilanciere in vita sua a guadagnare significativamente in termini di forza assoluta e di conseguenza a migliorare nella propria prestazione sportiva specifica. Un percorso ciclico che con i giusti accorgimenti può avere la durata di un’intera stagione. A mio modesto parere può funzionare sia su dilettanti che su professionisti, in quanto sono fermamente convinto che tra le due categorie in Italia, salvo rare eccezioni, il gap tecnico sull’utilizzo dei sovraccarichi sia praticamente inesistente.

L’IMPORTANZA DELL’ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI

Il mondo dello sport è in continua evoluzione e negli ultimi decenni la componente fisica, volenti o nolenti, ha acquisito sempre più importanza. In certi casi andando a compensare una carenza tecnico/tattica, mentre in generale andando ad ottimizzare la prestazione del singolo e della squadra. E’ chiaro ormai che un atleta più forte fisicamente è un atleta più efficace, in grado di esprimere al meglio il proprio potenziale tecnico anche in quegli sport non prettamente anaerobici e non direttamente correlati al mondo della forza.

Nel calcio per esempio un buon giocatore deve ovviamente essere in condizione di correre per 90’ dietro a un pallone, ma sarà sempre un gesto atletico ben più breve a far la differenza: un tiro da fuori area all’incrocio, uno scatto bruciante per smarcarsi verso la porta, un colpo di testa ad una quota irraggiungibile dal difensore, e così via. Per esprimere tale prestazione un atleta necessita di un livello di forza fisica direttamente proporzionale al livello della competizione. L’allenamento della forza dovrebbe quindi avere un ruolo fondamentale in ogni programma di lavoro di un preparatore atletico.

Fino a qui tutti d’accordo, spero.

Il problema nasce nell’atto pratico quando la preparazione atletica aspecifica negli sport sopra elencati assume troppo spesso connotati estremamente caotici e approssimativi (nei migliori casi) o addirittura dannosi e controproducenti (nei peggiori casi). Un’accozzaglia di metodi arcaici e mode americane del momento mescolate in sedute d’allenamento che si trasformano in momenti puramente ricreativi degni delle migliori gite scolastiche, non solo tra i dilettanti ma persino tra i professionisti. Tutto questo porta a risultati alterni, estremamente influenzati dal caso e senza un vero e proprio filo logico da seguire.

Io sono sempre stato affascinato dal mondo della forza, in particolare dal POWERLIFTING. Alleno atleti singoli e squadre intere di diverse discipline sportive, di medio/basso livello. Ho conosciuto e collaborato con atleti e allenatori che hanno militato nelle più alte categorie di diversi sport e tutti quanti mi hanno descritto un quadro abbastanza esplicito e ricorrente della situazione attuale. E’ proprio attraverso il mio lavoro con loro che sono giunto alla conclusione che l’allenamento col bilanciere e in particolare i principi tecnici e metodologici che ruotano attorno al Powerlifting sono estremamente efficaci nel potenziamento di un atleta e sono lo strumento ideale per portarlo a competere nelle sue migliori condizioni fisiche.

Prima di addentrarci nel dettaglio della programmazione dobbiamo prima però sfatare un mito che troppo spesso ho sentito ripetere come scusa per non utilizzare i sovraccarichi in fase di preparazione:

“L’allenamento coi pesi fa male, gli atleti si fanno male, diventano lenti o arrivano alla partita stanchi. I pesi fanno più male che bene.”

No, l’allenamento coi pesi fatto male fa male. Il non saper insegnare uno squat o uno stacco da terra ad una pallavolista fa male. Il non saper programmare adeguatamente 3 mesi di off-season con i sovraccarichi per una squadra di basket fa male. Il non rendersi conto che ci sono periodi dell’anno più adatti ad un certo carico di lavoro ed altri invece assolutamente no che fa arrivare un tennista stanco al primo set. Allenare un rugbista come se fosse un bodybuilder dopato come un cavallo lo rende più lento. Insomma i pesi fatti a caso fanno male, sì su questo mi trovate d’accordo.

LA FONDAMENTALE OFF – SEASON

Il lavoro del preparatore atletico deve necessariamente avere inizio in un periodo preciso dell’anno agonistico: l’off-season. E’ il periodo che segue l’ultima competizione sostenuta da un atleta o una squadra. Una finale di playoff vinta in rimonta a gara 7 oppure lo spareggio perso 3 a 0 ai playout con conseguente retrocessione in serie D. Il risultato non conta, c’è da migliorare ed è questo il miglior momento per iniziare a farlo.

La durata di questo macrociclo può variare in base alla disciplina sportiva ma solitamente è di almeno 3 mesi, spesso quelli estivi, ed è per un neofita del bilanciere un tempo sufficiente per intraprendere un percorso formativo e allo stesso tempo allenante.

L’intero microciclo settimanale può essere dedicato all’allenamento della forza, magari inserendo se necessario un paio di sedute d’allenamento cardiovascolare in caso di sport che richiedano il mantenimento di una buona resistenza. 3 sedute in sala pesi da 90’ (lun-mer-ven) + 2 sedute cardio leggere da 30’/60’ (mar-giov).

Ogni seduta comprende le 3 powerlifts (squat, panca e stacco), un complementare di spinta, uno di tirata ed un lavoro finale di core stability.

In questa fase l’abilità del coach nel saper impostare tecnicamente le alzate sui singoli individui è a dir poco decisiva. Fondamentale saper fornire nell’immediato i giusti input e trasmettere all’atleta riferimenti concreti per eseguire un movimento sicuro e allo stesso tempo allenante.

Settimana 1 – 4

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat

Settimana 1 ramping a 8 rep

Settimana 2 ramping a 6 rep

Settimana 3 ramping a 5 rep

Settimana 4 ramping a 4 rep

Squat

Settimana 1 6x6x100% di G1

Settimana 2 6x6x85% di G1

Settimana 3 6x6x75% di G1

Settimana 4 6x6x65% di G1

Stacco

Settimana 1 6x6x100% di G1

Settimana 2 6x6x80% di G1

Settimana 3 6x6x70% di G1

Settimana 4 TEST 3RM

Panca

Settimana 1 ramping a 8 rep

Settimana 2 ramping a 6 rep

Settimana 3 ramping a 5 rep

Settimana 4 ramping a 4 rep

Panca

Settimana 1 6x6x100% di G1

Settimana 2 6x6x90% di G1

Settimana 3 6x6x80% di G1

Settimana 4 6x6x70% di G1

Panca variante tecnica

@80% di G1

Stacco

Settimana 1 ramping a 8 rep

Settimana 2 ramping a 6 rep

Settimana 3 ramping a 5 rep

Settimana 4 ramping a 4 rep

Stacco variante tecnica

@80% di G1

Squat variante tecnica

@80% di G1

Complementare di spinta 4×6 Complementare di spinta 4×8 Complementare di spinta 4×10
Complementare di tirata 4×6 Complementare di tirata 4×8 Complementare di tirata 4×10
Lavoro di core stability 3xMax Lavoro di core stability 3xMax Lavoro di core stability 3xMax

I carichi vengono determinati settimanalmente nella prima seduta attraverso dei “ramping tecnici” a ripetizioni fisse e carico crescente, in modo tale da macinare un buon numero di serie e ripetizioni, imparando a muovere il bilanciere e allo stesso tempo generando un sufficiente carico di lavoro.

Le restanti 2 sedute prevedono dei lavori a carico fisso calcolato in percentuali basate sui carichi raggiunti il giorno 1. Vengono inoltre inserite varianti tecniche per correggere eventuali difetti.

Al termine della quarta settimana viene effettuato un test sulle 3RM in modo da trovare un riferimento indicativo del massimale (stima conservativa) sul quale verrà poi pianificato il ciclo successivo.

Avendo ricavato indirettamente il massimale infatti diventa possibile impostare una progressione lineare, inserendo varianti tecniche per consolidare il gesto tecnico o per favorire il recupero neuromuscolare. La progressione è piuttosto rapida e verticale ma sul neofita il margine di miglioramento in poco tempo è ampio.

Settimana 5 – 8

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat

Settimana 1 6x6x65%

Settimana 2 6x6x70%

Settimana 3 5x5x75%

Settimana 4 5x5x80%

Stacco

Settimana 1 6x6x65%

Settimana 2 6x6x70%

Settimana 3 5x5x75%

Settimana 4 5x5x80%

Panca

Settimana 1 6x6x65%

Settimana 2 6x6x70%

Settimana 3 5x5x75%

Settimana 4 5x5x80%

Panca 6x2x80% Panca variante tecnica @70% Squat 6x2x80%

 

Stacco variante tecnica @80% Squat variante tecnica @65% Stacco variante tecnica @65%

 

Complementare di spinta 4×6 Complementare di spinta 4×8 Complementare di spinta 4×10
Complementare di tirata 4×6 Complementare di tirata 4×8 Complementare di tirata 4×10
Lavoro di core stability 3xMax Lavoro di core stability 3xMax Lavoro di core stability 3xMax

 

Settimana 9 – 12

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat

Settimana 1 6x5x75%

Settimana 2 6x5x80%

Settimana 3 5x5x85%

Settimana 4 scarico

Stacco

Settimana 1 6x5x75%

Settimana 2 6x5x80%

Settimana 3 5x5x85%

Settimana 4 scarico

Panca

Settimana 1 6x5x75%

Settimana 2 6x5x80%

Settimana 3 5x5x85%

Settimana 4 TEST 1RM

Panca 6x3x80%

 

Panca variante tecnica @70%

 

Squat 6x3x80%

 

Stacco variante tecnica @80%

 

Squat variante tecnica @65%

 

Stacco variante tecnica 65%

 

Complementare di spinta 3×6 Complementare di spinta 3×8 Complementare di spinta 3×10
Complementare di tirata 3×6 Complementare di tirata 3×8 Complementare di tirata 3×10
Lavoro di core stability 3xMax Lavoro di core stability 3xMax Lavoro di core stability 3xMax

 

Questa intensificazione termina con una settimana di scarico caratterizzata da 2 sedute d’allenamento in cui eseguiremo qualche tripla tra il 70% e il 75% per tutte e tre le alzate e un test finale andando a trovare gli 1RM per ogni alzata.

 

 

 

 

 

LA DELICATA IN – SEASON

A questo punto l’off-season sarà terminata ed è il momento di iniziare il conditioning specifico della disciplina dell’atleta (di cui non ci occupiamo in questo articolo) e a seguire la stagione agonistica vera e propria. Ciò però non significa abbandonare completamente il bilanciere. Abbiamo dei massimali di riferimento assolutamente veritieri sui quali impostare il nuovo ciclo di lavoro che però dovrà risultare meno stressante sul soggetto per non influenzarne eccessivamente la resa sportiva.

Per motivi logistici le sedute in sala pesi sono ridotte a 2.

Settimana 1 – 4

Giorno 1 Giorno 2
Squat

Settimana 1 65% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 2 70% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 3 75% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 4 5x5x65%

Stacco

Settimana 1 70% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 2 75% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 3 80% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 4 4x3x70%

Panca

Settimana 1 65% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 2 70% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 3 75% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 4 5x5x65%

Panca

Settimana 1 6x2x80%

Settimana 2 6x2x80%

Settimana 3 6x2x80%

Settimana 4 4x3x70%

Stacco

Settimana 1 6x2x80%

Settimana 2 6x2x80%

Settimana 3 6x2x80%

Settimana 4 4x3x70%

Squat

Settimana 1 6x2x80%

Settimana 2 6x2x80%

Settimana 3 6x2x80%

Settimana 4 4x3x70%

Complementare di spinta 4×10 Complementare di tirata 4×10
Complementare di spinta 4×10 Complementare di spinta 4×10
Lavoro di core stability 3xMax Lavoro di core stability 3xMax

 

Settimana 5 – 8

Giorno 1 Giorno 2
Squat

Settimana 1 70% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 2 75% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 3 80% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 4 4x3x70%

Stacco

Settimana 1 75% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 2 80% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 3 85% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 4 TEST (MAV2)

Panca

Settimana 1 70% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 2 75% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 3 80% x (Max 75% 50% 50%)

Settimana 4 4x3x70%

Panca

Settimana 1 6x2x80%

Settimana 2 6x2x80%

Settimana 3 6x2x80%

Settimana 4 TEST (MAV2)

Stacco

Settimana 1 6x2x80%

Settimana 2 6x2x80%

Settimana 3 6x2x80%

Settimana 4 3x2x80%

Squat

Settimana 1 6x2x80%

Settimana 2 6x2x80%

Settimana 3 6x2x80%

Settimana 4 TEST (MAV2)

Complementare di spinta 3×10 Complementare di tirata 3×10
Complementare di spinta 3×10 Complementare di spinta 3×10
Lavoro di core stability 3xMax Lavoro di core stability 3xMax

 

Il carico di lavoro complessivo incrementa progressivamente nelle prime 3 settimane e dopo una settimana di scarico si intensifica ulteriormente per altri 3 microcicli fino a culminare con una seduta di scarico e un test alla settimana 8.

Questo ciclo può essere ripetuto più volte e modulato in base all’esigenze agonistiche dell’atleta. Facendo per esempio coincidere gli impegni sportivi più importanti al termine della settimana di scarico oppure rivedendo le percentuali dei carichi in caso l’atleta manifesti un eccessivo calo di prestazioni, soprattutto nella fase finale della stagione agonistica. Le soluzioni sono infinite, basta usare la testa.

E’ chiaro che durante la stagione vista la ridotta frequenza d’allenamento col bilanciere e soprattutto considerate tutte le variabili legate alla disciplina sportiva principale non ci si aspetta un grosso miglioramento dei carichi come in off-season, anzi in certi casi già il mantenimento della forza costruita in off-season può considerarsi un successo.

Al termine della stagione si potrà ripartire con un nuovo macrociclo d’allenamento con il vantaggio stavolta di avere già una base tecnica e fisica da cui ripartire a lavorare.

 

A CHI PUO’ ESSERE RIVOLTO UN LAVORO DEL GENERE?

Assolutamente a tutti.

Non è di certo un mistero che la pratica del bilanciere in Italia inserita in contesti di preparazione atletica aspecifica sia ancora terribilmente acerba e nella maggior parte dei casi inconcludente.

Personalmente ritengo che la metodologia d’allenamento del POWERLIFTING propriamente adattata ad un qualsiasi contesto sportivo sia un’arma estremamente potente in grado di incrementare esponenzialmente le prestazioni atletiche di qualsiasi soggetto.

I requisiti minimi dell’atleta sono davvero accessibili a chiunque non presenti particolari patologie sistemiche o strutturali.

I requisiti dell’allenatore invece devono per forza di cose essere notevoli. Saper insegnare un’alzata, saperla personalizzare e rendere efficace sul soggetto che si ha di fronte non è una cosa così scontata. Soprattutto se si è costretti a farlo in poco tempo come in questi casi. Non ci si può assolutamente permettere di caricare un bilanciere in spalla a un ragazzo e sperare che in qualche modo lo muova correttamente. Bisogna guidarlo, dargli i giusti riferimenti e fargli percepire le giuste sensazioni. Richiede esperienza, praticità e prontezza nel eventualmente riadattare la programmazione in base a come risponde ogni singolo atleta. Altrimenti davvero si combinano disastri.

Queste abilità sono acquisibili solo con il tempo e con tantissima pratica, su se stessi e sugli altri.

 

LA VERSATILITA’ DEL BILANCIERE

Negli ultimi anni il Powerlifting in Italia sta vivendo una crescita mostruosa. Sia a livello agonistico ma soprattutto al di fuori della pedana e delle competizioni. Persino il confuso mondo del fitness sta riscoprendo il valore del bilanciere riconoscendone tutte le sue potenzialità. Sono quindi convinto che anche il mondo della preparazione atletica necessiti di una svolta, di trovare finalmente un approccio concreto, semplice e soprattutto sensato.

Questo approccio io l’ho trovato nel Powerlifting.

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