A cura di Amerigo Brunetti.
Devo essere sincero: ho sempre avuto una sorta di allergia istintiva verso il mondo dei pesi made in USA.
Bodybuilding in primis, powerlifting poi.
Ma c’è una cosa, nell’incontro di sabato e domenica con Blaine, che mi ha fortemente rassicurato: anche lui mi ha confidato essere fortemente distante dalle logiche dilaganti in America.
Quelle derivanti dal BB, quelle in stile Westside.
“American Powerlifting average level is low. This is also due to the influence of bodybuilding style training, and the Westside system, not suitable for IPF rules”.
Già un anno fa, mentre ero in Texas da Ian Bell, mi ero felicemente reso conto che negli Stati Uniti ci si stava distanziando dalle vecchie logiche. Addirittura lì, dove quelle logiche erano nate e cresciute.
Durante la lezione di Domenica, al Corso Istruttori Avanzato di Roma, sono quello che probabilmente ha preso più appunti. Compulsivamente.
Strano per un docente che invita un ospite del quale dovrebbe già sapere tutto o quasi. Stranissimo per me, assicuro. Solitamente ascolto e stop.
Ma stavolta no. Stavolta sono rimasto assolutamente folgorato dalla somiglianza tra l’approccio di quest’atleta e quella che oggi è la prassi del lavoro AIF.
E allora voglio raccontare cosa ho ascoltato, cercando di fare chiarezza riguardo i grandissimi misunderstanding che riguardano la figura di Blaine. Tecnici e riguardo la programmazione.
Per chi non lo sapesse, spiego brevissimamente chi è questo tizio.
Iniziò adolescente come il più debole della squadra di football per la quale giocava: 1,80m per 63kg scarsi all’età di diciassette anni.
Si allena da solo, nel suo garage.
Si fascia le ginocchia da solo, anche in gara.
Studia e modifica i suoi programmi da solo.
Ventotto anni, oggi. 1,92m per 170kg.
Vicecampione del mondo raw IPF.
Vicecampione del mondo attrezzato IPF.
Detentore del Record del Mondo di totale nella +120: 1002,5kg.
1 – “Technique, technique, technique”
Cinque ore – CINQUE ORE – dedicate semplicemente… Alla tecnica.
Ad essere sincero, sebbene fossi conscio del fatto che questo ragazzone si allenasse curando certi dettagli, non pensavo desse tutta questa importanza alla qualità del movimento.
Mi si sono chiariti molti interrogativi che i semplici video su youtube non potevano risolvere.
SQUAT
Secondo Blaine, il movimento più complesso è lo Squat. Non solo per quanto riguarda lui e la sua struttura: lo ritiene il movimento con più variabili da gestire. Per questo ha deciso di dedicare i tre quarti della lezione a questo movimento.
Avendo femore lungo e tibia corta, ha elaborato – negli anni – un movimento a sbarra molto bassa e schiena più inclinata, ovvero posteriorizzando e ponendo enfasi sulla catena cinetica posteriore.
Il bilancere basso è stata inizialmente una necessità dovuta ad un recupero post-infortunio: mettendola alta sentiva dolore in zona lombare. Ha poi provveduto ad abbassarlo ulteriormente in maniera GRADUALE nel tempo.
E’ solito alternare settimanalmente la posizione della sbarra sulla schiena, mantenendo quella bassa (che usa in gara) solamente in UN allenamento a settimana. Nel video vedete la posizione “media”. Quando utilizza il movimento da gara, la abbassa di altri 10 centimetri. Ci ha fatto vedere i segni che gli avevano lasciato i 477,5kg agli utlimi mondiali: ben al di sotto del deltoide posteriore.
Blaine ha imparato a gestire il bilancer ultrabasso senza che questo gli provochi rigidità trovando la sua linea di spinta ottimale. Cerca di manterere la sensazione di peso sulla parte centrale e posteriore del piede, minimizzando la pressione sull’avampiede. Scarpa piatta.
Max raw: 415
Max EQ: 485 agli USAPL Nationals e 455 ai mondiali 2015 in Lussemburgo
Una pulizia davvero strabiliante.
E’ salito a singole fino a 275kg. Senza ginocchiere da palestra. Senza cinta. Scalzo.
La settimana dopo i mondiali.
Dopo i 235, io e Pisano ci siamo guardati: “Questo Squat è perfetto”.
Credetemi: vedere un atleta dal vivo è altra cosa.
Per la dimostrazione, ha usato un assetto poco forzato (bilancere più alto del solito).
Fateci caso, infatti: soprattutto nell’alzata finale (275), il bilancere perde la sua traiettoria lineare cadendo leggermente avanti
Una posizione del bilancere più bassa rispetto a quella del video (utilizzata appunto in gara e negli allenamenti più pesanti) annulla questa leggera perdita di traiettoria.
Ritengo che l’opzione “bilancere molto basso” sia generalmente ottimale per atleti con femore lungo e busto non eccessivamente corto, o per coloro, come abbiamo visto nel precedente articolo, che possiedono curvature spinali anomale o alterate. Solitamente per chi ha atteggiamenti cifotici, anche se non è il caso di Sumner.
Per gli squat a sbarra media o alta (squat “olimpici”), Blaine non si spinge mai in alto coi carichi.
In risalita, buona parte del focus è riposta nell’infilare il bacino sotto al bilancere al sopraggiungere dello sticking point. Soprattutto con carichi elevati. Blaine sostiene che posteriorizzare il movimento e guidare la traiettoria con femorali e gluteo permetta un maggior controllo della distanza anche-bilancere sul piano sagittale, consentendo di “infilarsi sotto” nel momento opportuno.
Gli ho chiesto se cercasse volontariamente di appoggiarsi col tronco alle cosce, all’avvicinarsi al parallelo.
“I know I do it, it happens”.
In pratica, succede. Non è una manovra che lui forza all’estremo ma si rende conto di farlo.
Questa azione, fondamentale per Blaine e descritta in un articolo precedente, sgrava la sua bassa schiena dal carico durante l’accosciata, rendendo la retroversione del bacino decisamente meno problematica.
Una cosa che trovo interessantissima è il suo essere focalizzato massimamente sulle procedure da gara.
Piccoli movimenti per uscire dal rack, due piccoli passi passi sempre IDENTICI. Nulla è lasciato al caso, viene calcolato al millimetro anche il punto in cui deve percepire il peso sul piede durante un’alzata attrezzata rispetto al movimento raw. Due tra i più forti squattisti gear al mondo (Blaine e Christensen) sono proprio quelli che minimizzano la dispersione di energia durante il walkout.
Si può ben capire che “la tecnica” è qualcosa che va ben al di là dell’avere la schiena drittina e il lombare contratto alla morte.
Qual è il suo limite? “In Equipped, i think my limit is the weight that the bar can handle”.
Tradotto: qualsiasi peso che la sbarra possa reggere.
Ci ha parlato dell'”effetto spaghetti” quando si superano i 470kg. Il bilancere diventa di gomma. Dice.
PANCA PIANA E STACCO
Max panca raw: 240
Max panca EQ: 365 in gara completa e 380 in single lift.
Panca raw e attrezzata. Stringere forte il bilancere prima di iniziare la ripetizione, per poi rilassare la mano durante la discesa. Massimizzare l’incastro scapolare. Un gran lavoro sulla respirazione (ci ha mimato più volte la procedura che adotta in gara).
Sul gear ha sfornato una serie di chicche interessanti: su un super gigante come lui la percezione del lavoro è quasi più sbilanciato sulla parte inferiore del corpo. Le gambe, all’avvicinarsi del bilancere al petto, si sobbarcano circa il 50% dello sforzo.
“In raw powerlifting, ROM is not that important. In gear powerlifting, shorter ROM always means more kilos on the bar. I think you can gain 10-15kg for every centimeter of reduced ROM”.
Stacco. Alterna i due stili, settimanalmente. I suoi massimali nell’uno e nell’altro sono molto simili. A livello tecnico: pretensionamento del bilancere prima di partire (chi ha partecipato al nostro Corso Istruttori ha ben presente di cosa parlo), bacino attaccato al bilancere per tutta la durata dell’alzata, ginocchia fuori durante la fase di ingaggio iniziale.
2 – “Mike Tuchscherer opened my mind”
Negli anni della High School e del College, Blaine era solito allenarsi in maniera molto approssimativa. Frequenza settimanale pari a uno (lunedì squat, mercoledì panca, venerdì stacco), circa quattro esercizi complementari di isolamento a seduta. “Bodybuilding style”, lo ha definito.
Ha sottolineato più volte – e penso insistesse volutamente – quanto l’aumento di frequenza allenante (per esercizio) sia stata una fondamentale svolta nel suo modo di vedere le cose, sebbene fosse già a un ottimo livello. Ha grandissima stima di Mike come atleta e preparatore.
Un soggetto già fortissimo tre anni fa è riuscito a migliorare ulteriormente, con una oculata distribuzione dei volumi allenanti durante la settimana. In soli tre anni, facendo riferimento alle alzate raw:
+40kg nello squat (375—>415);
+25kg nella panca (215—>240);
+30kg nello stacco (317,5—>347,5).
A questi livelli, certi miglioramenti sono davvero incredibili.
Ora NON svolge esercizi complementari che siano al di fuori delle varianti degli esercizi base. Neanche il goodmorning in piedi, esercizio a cui è stato particolarmente affezionato e nel quale portò a caso la prestazione record di 275×5. Chili e non libbre.
Sostiene che questa soluzione “minimalista” sia ottimale per chi già possiede un determinato controllo e sviluppo muscolare di certe aree corporee, mentre per gli atleti intermedi e principianti è sensata l’idea di inserire un lavoro leggermente più settoriale.
3 – “My training plan is very simple”
GIORNO UNO (Lunedì)
Squat attrezzato 85-90% 1×3 serie
Panca piana, attrezzatura leggera 5×5 serie
RAM o Slignshot
Stacco da Terra con presa snatch 5×3 serie
GIORNO DUE (Mercoledì)
Stacco attrezzato 85-90% 1×3 serie
Squat con fermo in basso 5×3 serie
Panca piana dai pin 5×5 serie
GIORNO TRE (Venerdì)
Squat raw 80-85% 5×3 serie
Stacco raw 5×3 serie
Panca piana raw, con fermo 5×5
GIORNO QUATTRO (Domenica)
Panca piana attrezzata 85-90% 1×3 serie
Squat con sbarra alta o safety bar 5×3 serie
Stacco classico (o sumo, a seconda di cosa ha allenato il mercoledì) 5×3 serie
Semplice ma tutt’altro che banale.
I numerosi video in rete, strumento pericolosissimo per farsi l’idea su un atleta, ci avevano indotto a pensare che si allenasse in maniera decisamente meno organizzata, e assolutamente più pesante (come carichi e intensità percepite).
Ora, prendiamo Lo Squat e analizziamo la consequenzialità degli stimoli.
Un giorno pesante, attrezzato: il lunedì.
La seduta successiva, drenante a livello di fatica per quanto riguarda quel movimento, inserisce lo squat con fermo in basso. Lavoro leggero e tecnico, per la pulizia del movimento e per imparare a non adagiarsi troppo su quel rimbalzo elastico che lo fa uscire dalla buca.
Giorno TRE, picchia un po’ sul volume per le intensità medio-alte con tre serie da cinque ripetizioni tra l’80 e l’85%. Pesante, ma decisamente meno di quanto ci aspettassimo.
La domenica, Squat a bilancere alto e carichi drasticamente ridotti.
Quindi? Un giorno PESANTE, un giorno LEGGERO con variante, un giorno VOLUME sul gesto gara, e un giorno nuovamente LEGGERO, sempre a carichi moderati.
Le sedute dei giorni due, tre e quattro hanno apparentemente lo stesso volume (5×3 serie), ma è lo STRESSOR principale a fare la differenza. Se il mercoledì faccio Squat con fermo 1″ 60% 5 65% 5 70% 5, la seduta sarà percepita come LEGGERA. Soprattutto se paragonata alle altre giornate.
Se anche i carichi utilizzati fossero più alti di quelli indicati sopra, il fatto di eseguire una variante drenerebbe comunque buona parte dello stress accumulato nella prima – pesante – seduta di squat attrezzato. Stress soprattutto psicologico, mantenendo fresco e reattivo l’atleta.
Ricordiamoci che Blaine è quello che solitamente arriva in gara più in forma di tutti. Più pronto e meno “bollito” dal lavoro accumulato.
Uno che arriva sempre nello stato ottimale quando serve (GARA), è certamente uno che inserisce sedute leggere nella propria programmazione.
Alternanza dei carichi e dello stimolo, inserimento di sedute leggere per lavare la fatica e pulire le linee, lavoro tecnico, impostazione di varianti differenti ma non troppo lontane dall’esercizio di gara, alta frequenza per esercizio.
Tutti i diplomati FIPL conoscono a memoria questi concetti.
Sumner usa ripetizioni più elevate lontano dalla gara, programma in maniera lineare con intensità a salire e volume a decrescere all’avvicinarsi della competizione. Eccetto che per il GEAR: lì utilizza solamente ripetizioni singole, e l’intensità rimane abbastanza elevata per buona parte della preparazione.
Ritengo che su atleti di questo tipo (e che utilizzano attrezzatura molto performante) sia una scelta davvero azzeccata.
A quindici giorni dalla competizione, si allena leggero per tre sedute (lun-mer-ven), e la domenica testa le entrate Mancano quindi 7 giorni. Riposo TOTALE per la seguente settimana, e poi direttamente gara.
No stretching, no allenamento leggero. Niente di niente.
Ora, Blaine ci è sembrato davvero sveglio. Uno dei pochi “big” dai quali si possa imparare veramente, e trarre spunto. Tanta, tanta, tanta attenzione a quei piccoli dettagli su cui ci stiamo concentrando anche noi in Italia.
Un atleta molto più pulito (non solo tecnicamente) di quanto ci si possa aspettare senza averlo conosciuto.
Ripeto, dal vivo fa impressione. Chi ne ha la possibilità, lo vada a conoscere di persona. Si impara molto.
Perché utilizzi le fasce così larghe nello squat?
“When I’ll be able to squat more than 515kg, I’ll wrap my knees harder”.
Ok.