Fabrizio con una tentativo di Record. Sullo sfondo Ado Gruzza, Riccardo Rollo, Simone Carniel

Di Fabrizio Posca.

Mi chiamo Fabrizio Posca e sono Campione Italiano di Powerlifting in carica nella  Categoria 93 kg Classic.
Ho iniziato un percorso personale di conoscenza e approfondimento dell’allenamento della Forza e del Powerlifting allenandomi con Ado Gruzza e la Squadra di Parma. Ho vinto diversi titoli raw ed attrezzato e partecipato a competizioni Internazionali come i Mondali Juniors in Ungheria o gli Europei Classic in Estonia. Dalla fine del 2016 ho sentito l’esigenza di programmare i miei allenamenti da solo e durante questo mio percorso ho provato differenti modalità di allenamento.
Sono arrivato, attraverso un lavoro di prove ed errori ad una tipologia di allenamento che sta funzionando tanto bene su di me.
Di questo ‘metodo’ vorrei parlarvi oggi.

Mi sono basato su una idea considerata molto importante nelle pagine di questo sito: L’alternanza dei carichi!!
Pesante,  Leggero,  Medio,  Leggero.

Io ho  sviluppato un programma tutto mio, replicabile su molte persone e con un idea di fondo che secondo me funziona e ha un senso logico. Voglio farvi entrare in questo programma passo passo, settimana dopo settimana.

SQUAT.

Lunedì. Prima settimana.
Mi riscaldo fino ad arrivare ad una singola pesate con il 90% o persino 93% del massimale. Poi tolgo un po’ di peso e faccio un 3 x 3 serie. Quanto? Il minimo che mi consenta di lavorare in modo fluido ma impegnativo. Questo metodo è detto back off. In queste 3 serie spesso utilizzo il fermo in buca perché mi migliora molto il movimento e mi facilità la stabilità nel punto più complesso dell’alzata.

Seconda settimana.
Sempre al 90 o 93% e sempre un back off a 3 x 3 serie utilizzando una variante isometrica in base alle difficoltà percepite.

Terza e quarta settimana.
Faccio 6 triple al 80% del massimale. Un po’ di volume per mettere legna dopo le due settimane di singole pesante, in cui il volume è relativamente basso.
In più deve essere considerato come il SNC si sia effettivamente sovraccaricato in 2 settimane di lavoro oltre il 90% del massimale. Andare pesante ha degli effetti collaterali negativi che protratti nel tempo portano ad una diminuzione delle prestazioni e non ad un miglioramento.

Venerdì
Questo allenamento lo tengo leggero, tra il 65% e il 72% perché ho notato che l’utilizzo di percentuali più alte mi pregiudica il recupero e di conseguenza l’allenamento pesante del lunedì, che è quello che determino come il più importante.
Leggi anche:https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo/
Utilizzo quasi sempre un normale schema di 5 serie x 3 ripetizioni e varianti che si basino sul correggere i punti deboli: solitamente fermo in buca oppure Squat dai pin. Ho provato ad utilizzare carichi più pesanti in questa sessione per un mesociclo con pessimi risultati.

https://www.youtube.com/watch?v=F2SNvJO7BWc potrebbe anche interessarvi questo video.

PANCA PIANA.

Lunedì PESANTE.
In panca ho sperimentato che devo salire fino a singole piuttosto vicino a quello che è il massimale per tenere alti i giri del motore. Paradossalmente fino al 90% mantengo un’ottima velocità per poi calare drasticamente quando metto anche solo 5kg in piu. Quindi con questo approccio riesco a percepire bene l’idea di spinta. Riuscendo a non stressare il sistema attraverso la programmazione che vi presenterò.
Dopo la singola pesante faccio un backoff dove utlizzo sempre lo schema 3 x 3 togliendo rispetto alla singola meno peso possibile che mi consenta di non perdere il controllo del bilancere.
Il primo mese sono partito con 170 kg facendo una sola singola.
Il mese successivo ho provato a fare 4 singole mantenendo il 3 x 3 di back off, perchè il carico di partenza era diventato facile. Da quel momento in poi ho aggiunto più o meno 2,5 kg per mese, al di là di ogni carico in percentuale.
Al contrario dello Squat, nella Panca piana mantengo il lavoro a singole per tutte e 4 le settimane.

Mercoledì LEGGERO.
Utilizzo questa seduta come lavoro tecnico e come lavoro di potenziamento dei punti deboli. Utilizzo sempre un range che va dalle 3 alle 5 ripetizioni. Di solito utilizzo esercizi come Panca presa stretta con un carico del 75% e volendo uno sforzo di 7\8 RPE. Penso che la panca sia un esercizio più muscolare rispetto a Squat e Stacco da terra dove la tecnica fa più la differenza differenza e per questo motivo sto puntando molto a varianti che vadano ad utilizzare i muscoli che reputo piu deboli su me stesso, quindi deltoidi anteriori e tricipiti.

Venerdì MEDIO.
In questo giorno mi sono reso conto che paga di più tenere una Panca piana senza varianti, assetto gara sempre al fatidico 80% 3 x 6 serie di sovietica memoria. Relativo volume a carichi relativamente alti.

Sabato LEGGERO.
Qua prediligo la Panca inclinata sempre per il motivo precedentemente elencato. Mi limito a carichi non troppo elevati per stimolare la seduta di lunedì.

STACCO DA TERRA.

Mercoledì.
Prima settimana singola pesante al 90%/93% con backoff pesante all’ 85% sempre 3×3 serie. Per cui parecchio pesante rispetto alla percezione media su questo esercizio.
Seconda, terza e quarta settimana volume, sempre con 6 triple sempre attorno al 80% del massimale. In alcuni casi dove ho aumentato il massimale teorico (avendo percepito un miglioramento) ho tenuto tutte e quattro le settimane l’80% per adattarmi ai nuovi pesi e non percepirli subito troppo pesanti.

Sabato. Tengo tutte e quattro le settimane leggere tra il 65% e il 70% con uno schema fisso utilizzando una variante per correggere le mie debolezze. Utilizzo di solito stacco deficit o con fermo al ginocchio o con partenza lenta e fermo a metà tibia.

COMPLEMENTARI.

Come complementari utilizzo pochissimi esercizi, perchè non li reputo importanti su me stesso. Li utilizzo per risolvere problematiche, per esempio faccio deltoidi posteriori perche mi aiutano nel curare i fastidi alle spalle durante la panca e military press sempre per i fastidi potenziali alle spalle.

PROGRAMMAZIONE.

Faccio 4 settimane di lavoro intenso. Come detto nello Squat e nello Stacco da terra le prime settimane sono quelle in cui utilizzo carichi veramente pesanti. Nella ultime do più spazio al volume. Anche perchè mi accorgo che vistosamente dopo un paio di settimane la brillantezza con carichi attorno il 90% va calando. Li sento letteralmente pesanti.
Dopo quattro settimane faccio seguire sempre una settimana di deload, cioè di scarico. Lo considero tanto importante quanto tutto il programma stesso, perchè getta le basi per iniziare il prossimo mesociclo con la massima forma possibile. In questo microciclo di scarico abbasso i giorni di allenamento a tre e abbasso l’intensita’ lavorando leggerissimo i primi due giorni e aumentando appena nel terzo. Questo mi fa recuperare moltissimo a livello di sistema nervoso centrale, infatti la prima settimana del mesociclo sono sempre più carico e mediamente ho il picco di forma del mese.

Un programma semplice però non banale. Se vi interessa quello che ho scritto potete contattarmi!
BUON ALLENAMENTO.