A cura di Federico Ottazzi.

 

Prima parte – Un mese col metodo bulgaro

In seguito agli importanti miglioramenti ottenuti in un solo mese di allenamento col metodo bulgaro, ho pensato di scrivere un articolo per raccontare la mia esperienza.


Incrementi dopo un mese

Squat da 140kg a 152kg

Panca da 110kg a 116kg

Stacco da 160kg a 172kg

Peso corporeo 67kg.

Specifico che i carichi erano in stallo da un paio di mesi

 

In pratica.
Ho pensato di applicare il metodo senza riserve, ossia massimali di ogni esercizio da gara ad ogni sessione. Frequenza 6 giorni su 7.

Come complementari ho eseguito alzate olimpiche, alternando strappo e slancio, eseguendo un ramping di 5 serie così strutturato: 3-2-1-1 oppure 5-3-2-1, da eseguire prima dei fondamentali.

Al termine dei fondamentali ho alternato quotidianemente sbarra prona e sbarra supina, 3-5 x 4serie, poi una serie di crunch e una di crunch inverso alla sbarra (rispettivamente 15-20 e 8-10 ripetizioni).

Per concludere, stretching della catena posteriore e anteriore, dei pettorali e delle spalle.

Ho cercato di eseguire i massimali mantenendo la tecnica corretta, quindi niente alzate compensate o traiettorie incerte, non mi ero imposto invece un limite minimo di velocità: ok rallentare, quello che conta è non perdere il setup.

La parte più interessante, invece, sono le serie di back-off.
Nel metodo bulgaro anche la parte tecnica, rappresentata appunto dal back-off, dovrebbe seguire la logica della specificità, vale a dire affinare la tecnica proprio là dove cominciano a presentarsi i problemi e solamente dove c’è necessità di essere tecnici, cioè a carichi elevati.
Ho pensato di estremizzare ancora di più il concetto prendendo in considerazione solo la singola ripetizione, in quanto gesto specifico di gara.
E’ superfluo specificare che se non si è capaci di tenere una tecnica adeguata fino ad una singola che sfiori il 90% del massimale, questa proposta di allenamento non può essere applicata.


Ivan-Alex-

 

Sulla base di questi princìpi, per creare un back off su misura, è necessario rispondere a questa domanda: a che intensità l’alzata non è più dinamica e comincia ad esserci una tendenza al compenso?
Ho notato che poco sopra il 90% le alzate cominciavano a perdere di fluidità in tutti e tre gli esercizi. Se però avessi impiegato un back off al 92% avrei potuto eseguire solo poche alzate in maniera adeguata. Ho utlizzato dunque una percentuale un poco più bassa, cioè l’88%, cercando di lavorare accumulando fatica così da dovermi impegnare a mantenere la sinergia muscolare.

Seguendo queste considerazioni eseguivo 10 singole per la panca, 8 per lo squat e 6 per lo stacco, intervallate da un recupero molto breve, intorno a 30-40 secondi. Ho sperimentato anche recuperi più lunghi, constatando però che l’ideale era proprio mantenersi intorno all’intervallo di tempo summenzionato, così da memorizzare lo schema motorio dell’alzata precedente e riproporlo in seguito sempre più corretto e sinergico, in un progressivo perfezionamento del gesto nonostante l’accumulo di fatica; oltre a tutto ciò percepivo chiaramente un’elevata attivazione neuromuscolare.
In linea generale si tratta di individuare a che punto sorgono i problemi motori, abbassare di qualche punto percentuale il carico ed eseguire un buon numero di singole con breve recupero.
Semplificando all’estremo possiamo sintetizzare così il concetto: allenarsi il più pesante possibile in base al proprio limite tecnico.

Prima che a qualcuno venga l’idea di utilizzare esclusivamente lo schema del back off, saltando magari la ricerca del massimale giornaliero, dico che allenandosi a frequenze ed intensità così elevate è inevitabile che ci siano delle oscillazioni significative nelle prestazioni, quindi senza individuare il massimale giornaliero il lavoro di back off diventerebbe aleatorio.

Feedback.
Oltre al miglioramento dei carichi, ciò che mi ha stupito è il feeling a percentuali elevate; fino all’85% il carico non è affatto impegnativo e le sensazioni percepite attraverso le alzate massimali sono assolutamente familiari. Grazie a questo ho potuto ridurre all’essenziale le serie di avvicinamento, mi basta davvero poco per richiamare lo schema motorio e attivare il snc.

Effetti indesiderati? Stanchezza durante il giorno e qualche piccolo fastidio ai polsi, nient’altro.

Non ci si preoccupi se inizialmente i carichi si dovessero abbassare, specialmente durante la prima settimana, tutto ciò è dovuto all’accumulo di fatica e non ad un reale decremento della forza. Sarà proprio allenandosi in condizioni di recupero minimo che si determinerà il processo di adattamento: questo è il metodo bulgaro! Sarà sufficiente (ma non vincolante, anzi…) il riposo domenicale, così facendo è auspicabile ottenere un record personale già il lunedì della seconda settimana.

Conclusione.
Il metodo bulgaro, se applicato con intelligenza, porta non solo ad un evidente incremento della forza, ma anche ad un notevole miglioramento della tecnica attraverso l’ottimizzazione della sinergia muscolare, a condizione però che la tecnica sia già sufficientemente consolidata. Traiettorie imprecise e compensi sono dietro l’angolo, ci vuole davvero poco a degradare la tecnica ed essere costretti ad abbandonare il programma.

Dunque massima attenzione e, soprattutto, tenere a bada l’ego!

 

 

Seconda parte – Il concetto di autoregolazione

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Naim Suleymaloglu
Photo by Jason Bell

 

Guadagni totali da luglio a dicembre:

Squat da 140kg a 170kg

Panca da 110kg a 130kg (in gara)

Stacco da 160kg a 190kg

Peso corporeo da 67kg a 70kg

 

In pratica.

Dopo il primo mese ho pensato di assolutizzare ancor di più i principi di questo metodo, progressivamente, diminuendo il volume complessivo a favore dell’intensità.

Il secondo mese ho ridotto a 4, 5 e 6 le serie di back-off rispettivamente su stacchi squat e panca, portando la percentuale di carico al 90% ed effettuando recuperi un po’ più lunghi. Ho sperimentato saltuariamente anche qualche seduta bigiornaliera, ripetendo la panca e dividendo squat e stacchi.

Alla fine di questo periodo ricordo di aver raggiunto 160kg di squat, 120kg di panca e 178kg di stacco.

Il terzo mese invece è stato poco profiquo. Dapprima un infortunio al piede mi ha costretto ad una settimana di riposo forzato, dopodichè problemi con la palestra che frequentavo hanno inlfuenzato la frequenza degli allenamenti per un altro periodo, fino a quando non ho acquistato finalmente l’attrezzatura necessaria. Ciliegina sulla torta: un infortunio al braccio (non in allenamento) mi ha impedito di tenere il bilanciere durante lo squat per altre due settimane buone, così mi sono allenato solamente di panca e stacco. Ho cominciato subito molto pesante, forse anche un po’ come gesto di stizza, sperimentando un bigiornaliero davvero estremo: 10 singole massimali tecniche e dinamiche di panca e stacchi sia mattina che sera. Sullo stacco non sempre è stato possibile eseguire le dieci serie che mi ero prefissato a causa del livello eccessivo di stress, a volte già alla quinta ripetizione avevo un calo fisico così evidente da presentarsi impegnativi persino 150kg. Dopo due settimane la fatica accumulata era tanta che i carichi massimali sono diminuiti a 110kg di panca e meno di 160kg di stacco. Dopo due giorni di riposo completo sono riuscito a sollevare 125kg di panca e 180kg di stacco. (nota per Ado estranea all’articolo: questo è il momento in cui ci eravamo visti)
Purtroppo però lo stress mentale e fisico mi avevano convinto ad abbandonare per un breve periodo il metodo bulgaro. I volumi erano eccessivi e non riuscivo più a sopportare il carico di lavoro complessivo.
Ho provato quindi un programma del tutto differente, a parte la frequenza sempre bigiornaliera, con carichi oscillanti tra il 70% e l’80% a basse ripetizioni, vari complementari e molta tecnica come box squat e alzate a tempo. In conclusione di questo, una settimana di intensificazione assimilabile al metodo bulgaro, confermando nuovamente i miei vecchi massimali e recuperando totalmente lo squat.

 

bulgaria 2

 

Deciso a riprendere nuovamente il metodo bulgaro, ho fatto una piccola analisi di tutto questo percorso cercando di comprendere quali volumi e carichi potessero portare i maggiori frutti, senza affaticare eccessivamente il sistema.
Ecco la scheda esattamente così come l’ho scritta:

Lunedì mattina Panca ramping fino a singola 80% del massimale del lunedì precedente – Squat idem fino a 75% -Stacchi idem fino a 70%

Lunedì sera Test massimali assoluti di squat panca e stacchi (anche sporchi)

Martedì mattina Panca max tecnico + 90%x5 – Squat max tecnico + 90%x5 – Sbarra supina 5x3serie

Martedì sera Panca max tecnico x 3 – Stacchi max tecnico + 87,5%x5 – Addominali alla sbarra 10x3serie

Mercoledì mattina Panca max tecnico + 90%x5 – Squat max assoluto (pulito) + 95%x3 – Military bilanciere vuoto 12x3serie

Mercoledì sera Panca max assoluto (pulito) + 95%x3 Stacco max assoluto (pulito) + 92,5%x3 Affondi a corpo libero 10+10x3serie

Giovedì mattina Panca max tecnico + 90%x5 – Squat max tecnico x 3 – Sbarra prona 3x3serie

Giovedì sera Panca max tecnico x 3 – Stacco max tecnico x 3 – Crunch 15x3serie

Venerdì mattina Panca max tecnico + 90%x5 – Squat max assoluto (pulito) + 95%x3 – Sbarra supina 5x3serie

Venerdì sera Panca max assoluto (pulito) + 95%x3 – Stacco max assoluto (pulito) + 92,5%x3 Addominali alla sbarra 10x3serie

Sabato mattina Panca max tecnico + 90%x5 – Squat max tecnico + 90%x5 – Military bilanciere vuoto 12x3serie

Sabato sera Panca 90%x5 (usare il carico del mattino) Stacco max tecnico + 85%x5 Affondi a corpo libero 10+10x3serie

Domenica mattina riposo

Domenica sera Panca ramping fino a singola 90% (stesso carico di sabato) – Squat idem – Stacco idem fino a 85%

 

Sia le percentuali che il numero di serie sono indicativi, infatti facevo piccole variazioni in base alla fatica, la quale andava mantenuta a livelli ottimali, cioè tanta, anche tantissima, ma non troppa (come valutare? Questione di esperienza).
Dopo qualche settimana i massimali di squat e stacchi vengono incrementati di 5kg, vale a dire 165kg e 185kg, la panca sempre 125kg.

Mancava poco ormai alla gara di panca piana, solamente un mesetto.

Per essere più tranquillo, ma anche perchè ero troppo affaticato, ho deciso di abbandonare la frequenza bigiornaliera.
Qui l’approccio risulta più intuitivo di prima (ed è questa forse l’essenza del metodo): dalle 3 alle 6 singole pesanti per esercizio, variando volume e carichi in base agli indicatori fisiologici, prestando la massima attenzione. Complementari ridotti al minimo, solamente 2 serie di trazioni alla sbarra e crunch ogni giorno. Tre settimane così più una di scarico. Al termine ho raggiunto 130kg di panca in gara, il giorno stesso ho fatto anche il test dei massimali di squat e stacchi, 170kg e 190 kg.

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Concetti appresi.
Se in un primo momento è preferibile applicare il metodo bulgaro effettuando svariate serie di back off, successivamente è meglio dedicarsi solamente alle alzate quasi massimali o massimali, per una questione di specificità. Tutto ciò che si allontana dalla ripetizione massimale causa, in una certa misura, adattamenti secondari alla forza massimale, dissipando le risorse che il corpo impiega per adattarsi, che sono limitate. Sembra proprio che il metodo bulgaro funzioni in modo proporzionale a quanto vengano assolutizzati i principii che lo regolano.

 

Volumi, carichi, autoregolazione.
E’ stato davvero illuminante capire come il corpo reagisce agli sforzi, come compensa e recupera. In fase avanzata della programmazione, quando cioè il corpo sembra stallare, diviene fondamentale non intestardirsi con uno schema prefissato, ma impostare la sessione giornaliera sulla base agli indicatori fisiologici, sia considerando la sessione di allenamento precedente, sia quella attuale, sia le sensazioni a riposo durante tutto il giorno.
Sappiate però che il livello ottimale di stanchezza, se si utilizza questio metodo, è probabilmente maggiore di ciò a cui si è abituati: gli adattamenti avvengono proprio in condizione di stress. Esagerare potrebbe invece portare ad un ristagno dei risultati o a varie problematiche annesse.

Valutarsi non è affatto facile, bisogna essere in grado di mantenere il livello di stanchezza controllato facendo lievi variazioni di volume e d’intensità. Variazioni da attuare non solo tra una seduta e l’altra ma persino all’interno della stessa, percependo fin dalle serie di avvicinamento quale può essere il limite del proprio corpo e intuire quanto un’alzata potrebbe stancare il corpo. Non è raro infatti ritrovarsi con un brusco calo anche di 10kg tra un’alzata e quella subito successiva, e questo va intuito per evitare problemi.
Se la forza in un esercizio, nel corso dei giorni, peggiorasse progressivamente in modo eccessivo, cosa fare? Bisognerà diminuire i volumi, i carichi o entrambi? E di quanto? Le variabili in gioco sono troppe per poter dare una risposta certa.
A volte può capitare di percepire sensazioni poco convincenti durante le alzate, in questo caso eseguire tante singole dinamiche potrebbe essere ideale.
Tutte variazioni che fanno la differenza e permettono di gestire la fatica del corpo in modo molto analitico. Attenzione però ad evitare di far compensare il corpo troppo velocemente: diminuire il carico di lavoro poco alla volta e spalmare il recupero su più giorni, questo è valido soprattutto per la fase di scarico prima di una gara.
Lo stesso discorso vale per l’accumulo di fatica, ogni variazione è da attuarsi in modo graduale.
Potrei dare altri consigli sulla base della piccola esperienza che ho acquisito, ma le casistiche sono tante e le variabili infinite.

 

Conclusione.
Per chi si approccia al metodo bulgaro per la prima volta, il concetto di autoregolazione è di difficile applicazione. Anche la capacità di reggere tante ripetizioni massimali, mantenendo nel contempo una tecnica corretta, è cosa ardua.

Una messa in pratica del metodo simile a quella da me riportata nella prima parte dell’articolo è adatta per cominciare. Man mano che si prosegue si rende necessario ridurre il back-off, intensificare e introdurre il concetto di autoregolazione.

Autoregolazione: è forse questa la chiave per sfatare l’idea comune che il metodo bulgaro porti presto stallare?