A cura di Amerigo Brunetti.

 

 

Sono fermamente convinto che l’efficacia delle tre alzate fondamentali, nello sviluppo di massa muscolare, sia dovuta a fattori tanto precisi quanto interessanti e di fondamentale importanza.

Nessun valore mitico o divino per Squat, Panca Piana e Stacco da Terra.
Arroccarsi dietro alla miopia di idee assolutiste pregiudica il risultato sul lungo periodo. E per stavolta, lasciamo perdere le belle parole e buttiamoci a capofitto nell’analisi di chi ha avuto – e continua ad avere – grandi risultati.

 

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Mattia Zanutto, Natural Bodybuilder e Powerlifter agonista
Detentore del Record Italiano di Panca Piana (150,5kg cat. -74)

 

Fermo restando che quanto scritto ha il diretto obbiettivo di chiarire le idee ad atleti NATURAL (Natural davvero e con la N maiuscola, viste le necessarie diversità di approccio nel caso di assunzione di anabolizzanti), mi preme far luce sul legame DiventoForte–CostruiscoMassa. Mi preme chiarire la mia posizione esaminando il perché, il quando e soprattutto il COME inserire certi movimenti (appunto fondamentali) nella propria preparazione.

Prima di tutto, cosa è fondamentale? In realtà, nell’allenamento di un Bodybuilder, è fondamentale ciò che costruisce massa o che ne preserva lo sviluppo in fase di restrizione calorica. E obbiettivamente, le armi a disposizione per indurre ipertrofia sono molte. Ma quindi? E’ lecito buttarsi su una logica allenante piuttosto che un’altra, semplicemente per moda o per una questione di apparente “attitudine” a un metodo?

Mi trovo istintivamente bene con t.u.t. molto prolungati, uso le superserie e vedo progressi, con lo stripping intenso e con recuperi cortissimi noto che il gruppo carente migliora. Isolamento, pompaggio e altissime ripetizioni funzionano moderatamente, questa è la prassi nelle scheda “da palestra”, mi conviene continuare stabile su questa rotta?
Ci sono diversi punti da considerare, nell’analisi delle metodiche tradizionali:

 

  • Siamo tarati troppo in basso. Il livello medio di un atleta di Natural Bodybuilding è disastroso (al di alcune eccezioni, nostri colleghi e amici che danno lustro a bellissime gare). Consideriamo normale l’avere risultati mediocri, e questo ci porta davvero fuori pista. Sentiamo spesso dire: il tale metodo metodo funziona. Ma: funziona rispetto a cosa? Rispetto a uno che non si allena? Dovremmo concentrarci nel trovare il meglio, non qualcosa che ci consente di galleggiare appena al di sopra della sufficienza.
  • La validità di un metodo è proporzionale alla sua riproducibilità. Se hai un’idea e pensi sia valida, questa DEVE funzionare su larga scala. Altrimenti si chiama CASO. In Italia – statisticamente – troveremo qualcuno che vede crescere le proprie braccia facendo 1000 ripetizioni di curl ai cavi, vedremo qualcuno che migliora la propria definizione mangiando popcorn e vedremo qualcuno che è grosso e tirato grazie alla seduta di capriole a digiuno, dalle 06:30 alle 06:45 del mattino.
    Quell’Uno su un milione non ci interessa più di tanto.
    In tutte le palestre troveremo un soggetto che ottiene grandi risultati attraverso metodiche strampalate.
    In pochissime palestre vediamo invece un progresso continuo, costante e duraturo nella totalità degli atleti. Concentriamoci nell’osservare dove questo accade.
  • I miglioramenti, all’interno della metodiche che puntano al QUANTO e non al COME, esauriscono la loro efficacia nel giro di pochi anni. Spesso pochi mesi.
    Progressi rapidi, apparentemente soddisfacenti, ma destinati ad esaurirsi.
    La maggior parte delle logiche che vediamo applicate oggi entrando in sala pesi produce un buono stress a livello muscolare ma un deleterio sovraccarico sistemico.
    Ragazzi, ci hanno abituato all’idea di “stallo dopo qualche anno che mi alleno”, al concetto “massimo un kg di massa muscolare ogni anno”.
    Ecco: tutto da rivedere. Perché dipende da COME MI ALLENO.
    Se sovraccarico il sistema i progressi si azzerano, ma non è un destino inevitabile. Anzi, basta capire cosa fare.

Stop alle semplificazione estreme, stop ai programmi “tre ripetizioni è per la forza, dodici è per l’ipertrofia”, stop al “70% alimentazione 30% allenamento”, e a tutti gli altri slogan per catturare adepti.

Io vedo e continuo a vedere cose molto più interessanti. Gente come Mattia – non è certo il solo! – che in un anno è passato da 105kg di panca – in palestra – a 150,5 in gara (record italiano cat. -74), vedendo cambiare completamente il proprio fisico.
Il fatto è che gli 8kg di massa muscolare in più, che Mattia ha sviluppato in poco più di dodici mesi, RICHIEDONO un controllo motorio e una capacità di utilizzare il proprio corpo assolutamente fuori dal comune.

 

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L’ipertrofia è figlia di uno stimolo al muscolo, lo stimolo al muscolo può essere fornito unicamente se siamo padroni al 100% di ciò che facciamo.
Ed è questo che ci insegnano le alzate fondamentali, svolte con una certa logica tecnica: essere padroni del nostro corpo sotto un carico ingente.

Il PROGRESSO (SVILUPPO MUSCOLARE) NEL TEMPO è garantito dall’acquisizione di abilità motorie, non da ciò che facciamo oggi o che faremo nella prossima settimana di allenamento, ansiosi di vederci indossare maglie XXXL.

Ci avete mai fatto caso? Si punta sempre al “di più”, al “più ripetizioni”, al “più serie e più peso”, ma davvero poco al fare meglio quello che già faccio. Mattia è cresciuto perché si muove meglio. La maggiore forza è solamente un indicatore di quanto abbia lavorato bene. E l’ipertrofia ne è necessaria conseguenza.

Se mi concentrassi unicamente a caricare più e più chili sul bilancere, il risultato sarebbe disastroso: continuerei a glissare il bersaglio, mirando al QUANTO e non al COME.

Il QUANTO carico il bilancere – in un dato esercizio – deve interessarmi unicamente in relazione al COME lo eseguo. Ripeto, il grande bonus che ci offrono le alzate fondamentali è proprio il permettermi di migliorare le mie skill motorie.

Allenarsi col cronometro per monitorare i TUT (time under tension), contare le ripetizioni in maniera maniacale, fare calcoli astrusi per ottenere l’intensità di carico media di ogni seduta, allenare i muscoli antagonisti con le W reps dando un simpatico nome al nuovo modo per fare soldi con l’ignoranza della gente.
Tutto questo cade e risulta inutile, se non sai eseguire certi esercizi nella maniera corretta.

Inoltre: la maggior parte degli atleti che vedo è fortemente deallenata, sebbene percepisca grande fatica durante gli allenamenti.
Perché? Perché fai fatica e non cresci? Non sei sfigato, semplicemente nessuno ti ha insegnato cosa fare.
Deve ancora capitarmi in palestra un hardgainer che rimanga tale dopo un solo anno di educazione ai movimenti di SquatPancaStacco.
Fortunato io? Forse sì, ma vedo che nei posti in cui si lavora bene i risultati sono simili.

Fateci caso: chi dubita dell’efficacia dei fondamentali, nel 99,9% dei casi non ve li sa insegnare.

 

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Quindi, perché proprio SquatPancaStacco e non altri multiarticolari? Magia nera?

Gli esercizi sopra citati si ritengono fondamentali perché mettono il tuo corpo nella condizione di imparare a SPINGERE, di aprire il gas dove e quando serve, di truccare la centralina togliendo le strozzature al motore.
Aprono, sostanzialmente, quei canali ai quali il Natural è impossibilitato se si allena in altra maniera.

Durante l’esecuzione delle alzate fondamentali quindi:

  • Induco crescita muscolare diretta, grazie ad un ottimale utilizzo del corpo.
    Coordinazione e gestione del movimento significano che la muscolatura lavora MEGLIO. Più tensione richiesta al muscolo si traduce in maggiore stimolo, e quindi maggiore ipertrofia.
  • Acquisisco abilità di controllo e spinta, che mi permettono di eseguire MOLTO meglio tutti gli altri esercizi che caratterizzano il bodybuilding, una volta che vorrò specializzarmi nell’accrescere una parte piuttosto che l’altra.
  • In una fase di specializzazione verso proporzioni corporee e rifiniture muscolari (vedi bodybuilding agonistico), riuscirò a mantenere attivo il sistema nervoso durante tutto il periodo, potrò preservare quanta più massa possibile durante eventuali fasi di restrizione calorica.
    Ma la cosa davvero interessante di questa fase è l’utilizzo delle alzate fondamentali al termine della seduta, in maniera opposta rispetto a quanto si è solitamente visto fare.
    La richiesta di elevatissime tensioni muscolari ad un distretto già stanco è uno degli stimoli più efficaci che possano esistere per l’ipertrofia delle fibre.

Ultima domanda. Ma allora? Pompare non serve a niente? Certo che serve!
Ma anche qui conta la QUALITA’ dello stimolo. Le skill ottenute grazie alla pratica dei fondamentali si tradurranno in intensità superiori anche negli importantissimi esercizi di isolamento. Paradossalmente, essere più forti è essere più bravi a pompare.

 

 

Mi piace suddividere in TRE fasi il percorso di crescita muscolare di un atleta.

FASE UNO – PERFEZIONAMENTO TECNICO
FASE DUE – POTENZIAMENTO NEURALE
FASE TRE – SVILUPPO DI PERTROFIA SPECIFICA/SETTORIALE

Nell’articolo della prossima settimana avremo modo di cominciare l’analisi dettagliata di ogni singola fase.

VEDI FASE UNO

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