IL BILANCIERE AL SERVIZIO DELLA SPADA

Di Saverio Lauro.
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2019.

HEMA

Un titolo accattivante per presentare HEMA (Historical European Martials Arts), arte marziale
occidentale (europea). Tecnica di combattimento  dove la spada viene adoperata a due
mani e la possibilità di muoversi a 360°. Disciplina che ci viene tramandata attraverso dei trattati risalenti al 1300, e al giorno d’oggi, resa disciplina competitiva.
Come altre discipline competitive necessita di preparazione atletica, e con l’ausilio di conoscenza
scientifiche ed alla presenza di allenatori qualificati, l’allenamento della forza si è evoluto, passando da quello che era l’allenamento con i pesi del body building, all’allenamento della forza in stile powerlifting e weightlifting. Questo perchè l’allenamento con i pesi ha proprio un transfer diretto sulla prestazione sportiva: prendiamo ad esempio l’agilità, cioè la combinazione di velocità, coordinazione, flessibilità e
potenza, fondamentale per la maggior parte degli sport, essa migliora in modo significativo tramite l’aumento della forza massima, Schmidtbleicher et al. 2014.

FORZA MASSIMA

Per aumentare la Forza Massimale bisogna puntare in primis all’adattamento neurale cioè sia alla disinibizione dei meccanismi
inibitori(organi tendinei del Golgi, cellule di Renshaw, segnali inibitori sovraspinali), sia al
miglioramento della coordinazione intra (sincronizzazione, reclutamento e frequenza di scarica delle unità
motori)e intermuscolare (coordinazione delle catene cinetiche da parte del SNC). Per maggiori
chiarimenti basta prendere un libro di fisiologia dell’allenamento.

Oltre all’efficienza che ci permette di fare economia del gesto, la rapidità di contrazione è un
altro degli obiettivi più importanti della programmazione della forza nella preparazione atletica. Possiamo
quindi subito scostare l’allenamento tipico del BB e concentrarci solo su PL, WL ed esercitazioni sport specifiche, quindi sequenzialità nell’allenamento di Forza massima e potenza dato che si necessità di
esprimere contrazioni muscolari da 200ms a meno di 100ms. Ci sono libri interi riguardo tali argomenti.
Per oggi ci fermiamo quà con la pura teoria!

INTERVISTE COI CAMPIONI

Per la realizzazione di questo articolo, ho avuto l’onore di poter intervistare due agonisti, due campioni, di tale disciplina, rispettivamente Axel Pettersson, svedese, e Federico dall’Olio, italiano.
La prima intervista, domanda & risposta, è di Axel Pattersson. Ho voluto lasciare in inglese il testo così da non modificare assolutamente le sue risposte.

Axel

  1. Who are you? Please, also talk about the figure of athlete you represent. What are the results
    you have obtained in your career?

I practice HEMA, I competed for 7 years, I won 35 international gold medals and
several 2nd and 3rd places in international full contact sword fighting competitions in Europe,
Asia and North America. I have also run a school and taught workshops and seminars in over
25 countries. In addition, I have coached many successful HEMA fighters and I have helped
create and organise the international competitions scene for HEMA.

2. Which type of abilities and characteristics a high-level swordsman should have?

Strength and speed (and as a consequence, power), reaction time, high intelligence,
perception, courage. Fencing is the ultimate test of physical and mental skills and character.

3. Strength training: how do you integrate them in your annual training program?

I train strength training on its own besides my HEMA training. I don’t like to take time of
a fencing class to work strength, in class I work on speed + technical and tactical skills. Cardio
comes from this training naturally.

4. How important are your strength training on your program? I mean, how much time do you
spend for it?

I train strenght 3 times/week, following simple programs like 5×5 or 3×3 usually.

5. Do you use Powerlifting and Weightlifting’s exercises? Please explain which one you use and
why, which one you don’t and why.

I use the basic 4 lifts plus the olympic lifts. The Olympic lifts are the most important
ones, the basic 4 are there to help me improve the Olympic lifts. It does not need to be more
complicated than that, they are compound movements and HEMA uses compound movements.
Anything more advanced or time consuming than this would take away time or focus from
HEMA training. I lift to fence, as it is, not lift for liftings own sake.

6. How is the variation of training program in order to the swordsman’s agonistic period?

In HEMA there is no set agonistic period, competitions are all year round, so it is not
really feasible to try and peak ones training. I try and keep a high fitness level all year round, as
much as it is possible. 1-2 weeks before a competitions I don’t lift heavy and I don’t spar heavy,
but this is ideal, you can understand if there is a competition every 3-5 weeks it is not possible
to not lift heavy for 2 weeks before, then i would almost never lift..

7. How much is it relevant the transfer between the strength training and the competition’s
specific gesture?

HEMA requires full body movements so olympic lift transfers really well, for example

the lunge in fencing is similar to the clean and jerk.

8. Are there competition’s specific gestures for which you consider fundamental to make a
strength training’s effort? If yes, which?

Exploding from low stances and working from low stances in general absolutely
requires explosive power. Static power to a lesser degree, and all of this while holding weapons
high above you, simulating a C&J with a lunge.

8. Are there any similarities between a powerlifter and a swordsman?

Again, the full body movements have many similarities. The main difference is that
powerlifting is done with set actions at set times, fencing is the skill to use different actions and
movements at times not always chosen by oneself, and having to relate them to an opponent.

10. Have you ever had a trainer for your powerlifting or strength training or have you trained by
your own?

I have had a coach to teach me the movements, it is essential in my opinion and saves
a lot of time.

11.Remembering your sport career, if you had never taken an important course in strength
training by using overloads, where would you be now?

I would never have been able to perform on the level that I have had, and I had not
been able to train as intensely as I did when I was active competitor, my body would not have
held up. Also, I am more or less completely free of injuries after 15 years of getting hit full
contact with steel swords and fighting in taxing postures that strain the body, and I attribute that
in large part to my muscle mass protection bones and joints.

Federico Dall’Olio

1) rompiamo il ghiaccio: chi sei, sportivamente parlando, e che risultati hai ottenuto nella tua
carriera/ stai ottenendo/punti a raggiungere?

Nella mia modesta carriera ho raggiunto diversi risultati, vincendo varie medaglie in
diversi parti d’Europa e Russia, inoltre ultimamente sto coltivando l’aspetto di insegnamento,
tenendo diverse lezioni di scherma e seminari in giro per l’Europa.

2) lavoro con i pesi/sovraccarichi: quanto, quando e come usi l’allenamento della forza?

Solitamente abbino nella stessa sessione, allenamento con pesi, e lezione
schermistica in sé, (esercizi tecnici, lezione col maestro, assalti, ecc). Di solito ogni mio

allenamento inizia con un riscaldamento leggero di stretching attivo, muscolare ed articolare. In
seguito passo agli esercizi con i pesi, raramente utilizzo macchine guidate. Una volta terminata
la parte di potenziamento muscolare, inizio la lezione di scherma vera e propria. Questa
abitudine è un retaggio della mia breve carriera pugilistica,

3) che rilevanza hanno gli allenamenti di forza sulla tua programmazione? Cioè quanto tempo ci
dedichi?

Gli allenamenti di forza e pesistica nella mia formazione hanno una rilevanza
veramente importante, per un semplice fatto, molte armi di scherma storica hanno un peso
maggiore e a volte considerevole se comparate ad armi della scherma moderna. Una
longsword usata a due mani può raggiungere oltre 1.6 kg di peso, e spade a una mano 1.1kg, il
peso di tali armi a lungo andare nella pratica, possono essere importanti per articolazioni e
legamenti. Quindi a mio avviso, avere una massa muscolare sana e tonica, aiuta a scaricare tali
stress sui muscoli.

4) ci sono delle azioni specifiche di gara per cui ritieni indispensabile svolgere del lavoro
ausiliario di forza per riuscire a riprodurle in gara?

Assolutamente si, l’affondo! Avere un buon tono ed elasticità muscolare tramite vari
esercizi di pesistica per la pratica dell’affondo, è essenziale. L’affondo è una delle azioni
schermistiche più importanti, più comuni e base nella pratica della scherma. Eseguire un buon
potenziamento muscolare attivo e isometrico, permette di avere un affondo esplosivo ma,
ancora più importante, permette di scaricare il più dei piccoli traumi che ne possono derivare,
non all’articolazione del ginocchio, ma ai muscoli interessati.

5) parlaci del tuo concetto di “piano-veloce”.

Il concetto di “piano-veloce” è molto importante nella scherma e in altri sport da
combattimento. Il concetto è semplice, ciò che colpisce molto spesso, è ciò che non è visto e
perciò intercettato dall’avversario, ciò che non è visto infatti, è spesso un movimento di
preparazione lento, a cui segue l’ultima fase di massima velocità, e perciò di tocco. Inoltre come
regola generale,dobbiamo tenere a mente che in un movimento composto, ciò che parte alla
massima velocità o vicino ad essa, il più delle volte finisce o alla stessa velocità, oppure ad una
inferiore. Ciò che invece inizia con movimento lento, può avere più quasi sempre una fase finale
di velocità maggiore.
Inoltre tale concetto è molto importante a livello di gestione muscolare, in quanto avere una
buona gestione di rilassamento muscolare, permette di avere una preparazione al colpo lenta
con successiva stretta muscolare in tempo in prossimità del bersaglio.

6)Ti ho visto fare un esercizio in cui sferri più colpi possibili in 20secondi. In prestazioni del
genere, molto tassanti soprattutto a livello articolare, quanto incide la componente muscolare?
Questa esercitazione è molto utile per farmi capire che l’impegno muscolare durante
quello specifico movimento ripetitivo, deve essere di minor impatto possibile. Più irrigidivo i
muscoli e cercavo di imprimere forza, più il colpo perdeva di velocità, (e quindi di riflesso anche
di forza). Al contrario quando mi concentravo a rimanere muscolarmente rilassato, salvo che
per la cosiddetta stretta in tempo al tocco, la serie aumentava di velocità.

7) come si svolge un tuo allenamento di forza/muscolazione solitamente? Ci illustri un tuo
schema tipo di allenamento??

La chiave principale di ogni mio allenamento, muscolare e schermistico, è
l’imprevedibilità e la rottura delle routines. In genere cambio molto spesso volume dei carichi,
esercizi, numero di serie ecc. Come faro principale punto non solo a stressare il muscolo, ma
inoltre al non farlo abituare a particolari esercizi.
Parlando di uno schema che ho utilizzato ultimamente, mi sono concentrato su esercizi di
squats esplosivi, alternati da esercizi isometrici come la panca romana, e a seguire una serie di
salto con corda o passi schermistici con affondi. Circa 4 serie, con un riposo intermezzo di 1.30
min.

Superset gambe x4:
-mezzi squats, discesa lenta, salita veloce. 15 rip.
-panca romana, ex isometrico. 40 sec.
-esercizio di passo avanti affondo, una pista, andata e ritorno.
Sicuramente ciò che bisogna sottolineare, per capire il senso di quanto scritto, è che lo scopo di questi
atleti e “tirare con la spada” vincendo in tale disciplina. Certamente non essere atleti di PL e/o WL. Per loro l’allenamento con i sovraccarichi è uno dei vari mezzi a disposizione per raggiungere il fine ultimo: la competizione HEMA.
Andiamo ora a sviscerare alcune risposte per capire se effettivamente quanto sostenuto nella prima parte
dell’articolo rispecchia la realtà.
Ci confermano subito: l’allenamento della Forza è per loro indispensabile. non poteva essere altrimenti
ma è sempre bello averne la conferma. Noi, però, da istruttori AIF/CAF ci mettiamo già delle pulci
all’orecchio perchè si che allenano la forza ma effettivamente fanno le scelte giuste? è un pò quanto detto
da Ado Gruzza in un suo recente articolo:
“Tutti hanno capito che in qualche modo devono allenare la Forza. Quale sia questo modo è in realtà
molto più confuso di quanto non potrebbe essere”. (Pianificazione nel BB natural).

Andiamo ad analizzare gli aspetti più importanti di queste interviste per capire se riusciamo ad estrarne
qualcosa di sensato ed utile, non solo per questo sport, ma per tutta la preparazione atletica in generale.

Partiamo con Axel.

“the 4 basic lifts” per lui sono Squat, Panca, Stacco, Military press. Ritiene che siano propedeutici allo
Strappo e Slancio che sono, per lui, gli esercizi più importanti per il maggior transfer sul gesto di gara
proprio. Nella prestazione di HEMA, rapidità e potenza siano i fattori più cruciali, uniti ad una
componente coordinativa di estremo livello.
Quindi: come possiamo pretendere di allenare atleti di simili discipline con metodiche di Fitness/BB? se
le usassimo non potremo sperare di aver un transfer alla prestazione tipica di gara.
Tutto torna, PL e WL come esercizi multiarticolari ad elevata componente coordinativa. In maniera molto
semplice e riassuntiva si può usare il PL per aumentare la forza massima e relativa( forza aspecifica) per
poi trasformarla in potenza con il WL: maggiore sarà la Forza massima e maggiore sarà la possibilità di
esprimere potenza.
Fino ad un certo limite perchè ovviamente agli esercizi base con il bilanciere vanno associate le
esercitazione sport-specifiche intrecciando in maniera ottimale il tutto come dice anche Axel nella
risposta 10. Dopotutto non esiste nulla di perfetto, anche se il PL ci si avvicina molto.
(Aggiungo una piccola postilla: gli es. di WL sono veramente una manna dal cielo, a mio parere, per
quanto riguarda forza, potenza, coordinazione, mobilità, però, sono estremamente complessi e richiedono
moltissimo tempo per affinare una tecnica quanto meno decente, un allenatore dovrà avere l’accortezza di
capire se ha sia il tempo sia atleti capaci di impararle in tempi utili alla prestazione, altrimenti si
focalizzerà sugli es. del PL che sono già di per sé oro colato).
Axel ci dice di seguire i semplici programmi 5×5 e 3×3, non abbiamo delle programmazioni complete da
poter valutare. Giustamente lui fa dei programmi “basiliari” che siano al contempo efficaci. Da tecnici
però, possiamo dire che si può fare di meglio, con programmi più mirati sicuramente avrebbe risultati
maggiori. L’estrema semplificazione se da un lato ti aiuta inzialmente perchè semplice da svolgere,
dall’altro non permette i massimi miglioramenti nel lungo periodo.
Altro aspetto importante, purtroppo la pecora nera per eccellenza, è l’infortunio.
Benchè ci siano le protezioni che hanno raggiunto degli elevatissimi standard di efficacia, molti colpi
quando arrivano si fanno “sentire”. Sicuramente una muscolatura adeguata permette di fare da scudo alle
strutture più delicate. Oltre agli urti, infiammazioni tendinee ed articolari sono molto comuni, insieme a
stress articolari causati da alcune posture estreme( affondi, chiavi articolari ecc…). Quì subentra in
maniera importante lo sviluppo della tecnica negli esercizi. Come ribadito molto nei vari corsi federali,
eseguire correttamente uno squat, per fare un esempio, permette di spostare lo stress sulla muscolatura
sgravando le articolazioni da questo compito, abituando quindi il corpo a muoversi in maniera più
efficace ed efficiente anche nei movimenti di gara.

A Federico ho voluto chiedere soprattutto 2 aspetti importanti, domanda 5 e 6 che, a mio parere, entrano
in similitudine diretta con alcuni concetti chiave del PL.
Prima però vorrei “bacchettarlo” quando dice di fare i mezzi squat: chiaramente un retaggio della
preparazione vecchia scuola, come sentiamo molto spesso fare nel volley, basket, atletica ecc..
Lui comunque ci da esempio di un superset di esercizi per sviluppare delle qualità specifiche della

prestazione come l’affondo ed il passeggio. Contestualizziamolo:ha efficacia come sequenza sport-
specifica se precedentemente, nella cosiddetta off season o, per chi gareggia tutto l’anno, distante dalle

competizioni più ambite, viene stato svolto un ampio percorso di forza che permette di sviluppare tutte
quelle qualità muscolari, già esplicate nella prima parte dell’articolo.
Domanda 5: concetto “piano-veloce”. In poche parole dice che un colpo sarà molto più efficace perchè
arriverà a bersaglio, cioè alla fine del movimento, alla massima velocità SOLO se parte piano e continua
ad accelerare lungo il percorso. Viceversa partendo veloce il colpo potrà arrivare, nella più rosea delle
ipotesi, alla stessa velocità, altrimenti più lento, in entrambi i casi si lascia all’avversario il tempo di
intuire il punto di arrivo e parare. Infatti se un colpo è soggetto a variazione di velocità, da lento a veloce,
questo sarà più imprevedibile per l’avversario.
Nel PL non abbiamo un avversario però è il concetto, “piano-accelera” quando si esce dalla buca nello
squat, dal petto nella panca o in partenza dallo stacco. C’è anche un interessante video/articolo di Gianluca
Pisano a riguardo.
Nella domanda 6 di massime ripetizioni in un tempo prestabilito. Non trovate anche voi che la sua
risposta possa benissimo spiegare del perchè si fanno fare i fondamentali ad alte reps soprattutto ai
principianti/intermedi e/o nella fase estensiva? il tuo corpo per riuscire a compiere questa prestazione è
“obbligato” ad imparare a gestire correttamente la coordinazione intermuscolare inibendo tutte le rigidità
muscolari. VIDEO https://bit.ly/32xeUDm
Concludendo possiamo affermare che l’allenamento della Forza è indispensabile per eccellere anche in sport apparentemente lontani dal bilanciere e che anche atleti di altre discipline confermano l’utilità di allenarsi con sovraccarichi. Detto questo c’è comunque ancora, in questa disciplina come nel natural BB o altri sport, una certa confusione nel mettere in pratica questa modalità di allenamento.
Quà entriamo in gioco noi, parlo soprattutto a coloro che hanno frequentato 1 o più livelli dei corsi AIF:
abbiamo la grande opportunità, avendo una solida base di pianificazione della forza e di tecnica degli esercizi, per imporci quali preparatori/allenatori a pieno titolo nell’ambito della forza all’interno della preparazione atletica di tutti gli sport. Se, inoltre, ci prendiamo la briga di addentrarci nello specifico dentro il modello prestativo dello sport che alleneremo comprendendo le varie dinamiche biomeccaniche e metaboliche possiamo veramente fare poker.
Mettetevi in gioco.
P.s. altro video per comprendere maggiormente il significato della risposta 8 di axel (felpa bianca) in una specilità con spada ad 1 mano e daga.
https://www.youtube.com/watch?v=nfYM1tryImA da 0:21

Axel è in affondo per alcuni secondi mentre combatte con le braccia sopra la testa. Il ginocchio non tocca mai il suolo.

Buon allenamento.

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