Di Hideki De Patto.
Diplomato Corso Alta Formazione AIF.

 

Sono Hideki De Patto.

L’argomento di cui voglio trattare è inquadrare il GOODMORNING come un esercizio fondamentale multiarticolare per glutei, ischio crurali e lombari.

Sono un diplomato al Corso di Alta Formazione (CAF) di Accademia Italiana Forza. L’ultimo passaggio dopo la Certificazione e il successivo corso Expert. Parallelamente sono
un laureando in Scienze Motorie alla Statale di Milano, sono un appassionato di sport e un
cestista da quasi 15 anni.
Il mio rapporto coi pesi iniziò quando per un infortunio dovetti rafforzare la
muscolatura delle gambe. Il corso AIF fu la svolta: tutto quello che negli articoli era solo una figura, nella pratica diveniva la causa di un certo errore: capire come correggere, immaginare come programmare per impattare la correzione e il miglioramento.

Cos’è il GoodMorning.

Anatomia funzionale, esecuzione.

L’esecuzione (come si vede in figura) prevede che, con un carico sulle spalle, fletta il busto sulla coscia fino a un inclinazione tale da mantenere le curve fisiologiche della colonna e l’anteroversione del bacino. Il movimento è una enfatizzazione dello spostamento del bacino indietro, le anche si spostano indietro e la schiena si flette in avanti. Bisogna assolutamente evitare che durante l’esecuzione il bilanciere si sposti ( soprattutto in avanti cosa che accade spesso ai
novizi ) e che l’esercizio divenga un mezzo squat piegando troppo le gambe.
Punti fondamentali su cui ho concentrato l’esecuzione

A. Stance dei piedi e impugnatura delle mani sono pari a quello dello squat
B. I gradi di flessione sono quelli che mi consentono di mantenere l’anteroversione del bacino
in quel giorno e in quel momento quindi potrebbero non essere spesso gli stessi del
giorno prima. Esempio. Magari uno Squat pesante o uno Stacco che irrigidisce la catena
cinetica posteriore può chiaramente diminuire i gradi di flessione dell’esercizio.
C. A differenza di ciò che spesso si sente, il carico lo sento sempre e comunque distribuito su
tutto il piede e non verso i talloni proprio come fosse uno Squat
D. Le ginocchia sono sbloccate prima di iniziare l’esecuzione vera e propria per preattivare il
quadricipite (ed evitare inoltre di incombere nel mezzo squat piegando ancora le gambe
durante tutto il ROM di flessione del busto )
E. Durante la fase eccentrica il tempo di esecuzione è molto lento, tale da consentire un
continuo e percepito allungamento femorale e del gluteo
F. Arrivati al punto in cui la tensione è percepita come il massimo allungamento possibile
di femorali e glutei (per intenderci la stessa percezione che si ha quando si fa stretching in
modo corretto ovvero una tensione importante ma non dolorosa ) si esegue la fase
concentrica in modo esplosivo ma controllato

Il transfert nello squat

Perché proprio questo fondamentale e non un altro ? semplicemente questa è stata la mia
esperienza per correggere un difetto che avevo nello squat e ha funzionato.
A circa metà discesa dello squat il mio bacino si retroverteva facendomi arrivare in buca
come si suol dire in gergo “scarico”.

Specificando meglio questo concetto capirete subito quale pregio possa aver avuto nel mio Squat. Dovreste sapere che per arrivare in buca
attivo e pronto a risalire, in quest’alzata necessito di allungare i femorali durante tutta la
discesa. Il transfert palese di questo Goodmorning è stato la percezione di un continuo
allungamento femorale appunto durante tutta la fase eccentrica dell’alzata. Ciò mi ha
permesso di arrivare in buca carico e pronto a esplodere nellaconcentrica. Fondamentale è
stato inoltre per un periodo iniziale rallentare la discesa nello squat (senza bisogno di un
tempo esatto o di un isocinetica) per avere esattamente la stessa sensazione che forniva il
GM.

Il mio metodo

Il programma seguito è stato piuttosto monotono in tutte le 15 settimane ma non per
questo meno valido. Nei 4 giorni di allenamento eseguivo:

  •  un GM in piedi come descritto sopra in 6x6s piuttosto leggero con il peso, correlato
    al giorno di squat pesante;
  •  un GM in piedi come descritto sopra in 5x5s leggermente più pesante, correlato al
    giorno di squat più leggero;
  • Due GM seduto sulla panca con bilanciere vuoto in 6x6s (nei due giorni di stacco)
  • In tutti i 4 giorni riscaldamento con mobilità attiva con GM seduto sulla panca in
    10x3s;
  • In tutti i 4 giorni riscaldamento con mobilità statica con GM seduto in pieno
    allungamento mantenuto per circa 5/6 secondi per 3/4 serie;
  • In tutti e 4 i giorni stretching finale con GM seduto sulla panca di circa 30/40
    secondi per 2/3 serie.

  • Dopo aver impostato stance delle mani e altezza del bilanciere sulla schiena come da squat, eseguo il walk out e mi posizioni con la stance dei piedi esatta.

  • Sblocco le ginocchia prima di iniziare il vero e proprio movimento.
  • Inizio a flettere il busto spostando indietro il bacino senza piegare ulteriormente le gambe
  • Fletto il busto fino al mio massimo grado di allungamento gluteo-femorale

Da qui inizierò la fase CONCENTRICA.

 

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