A cura di Amerigo Brunetti.
FASE UNO – IL PERFEZIONAMENTO TECNICO
Come chiarito nel precedente articolo, il ruolo delle alzate fondamentali nello sviluppo ipertrofico risulta di centrale importanza se:
- si ricerca la corretta tecnica di esecuzione, maturando importantissime abilità motorie sfruttabili in fasi successive;
- si hanno mire sul lungo e lunghissimo periodo, non cercando il “qui e subito” tipico dei programmi fallimentari;
- si struttura l’allenamento in funzione di FASI diverse, con obbiettivi specifici e ben chiari.
Questo è un grandissimo vantaggio per il Natural BB agonista, così sostanzialmente inserito in un percorso “guida” molto al di là del “faccio forza per tre mesi e poi mi dedico alla massa”.
Il tempo di vene sul petto e striature sui quadricipiti arriva se si è lavorato bene prima. Bene significa anche con logica.
Silvio Vicinanza, foto per gentile concessione dell’atleta.
Trattiamo ora la FASE UNO, ovvero quella dedicata al PERFEZIONAMENTO TECNICO.
Insomma, io faccio Bodybuilding e non mi interessa diventare un powerlifter! E infatti non devo fare powerlifting, ma prendere da quell’ambito forti spunti per poter migliorare. Soprattutto in questa fase.
Nel primo periodo di approccio agli esercizi fondamentali, è necessario dedicare attenzione all’apprendimento di un movimento complesso e alla gestione del proprio corpo sotto carico.
Saranno presenti molte tecniche tipiche della fase ESTENSIVA della pianificazione del Powerlifting (vedi presentzione Corso Istruttori Milano 2016), quali isometrie, movimenti isocinetici e accorciamento del ROM di movimento per facilitare l’apprendimento di date porzioni.
Sottolineo: aumentare il TUT attraverso isometrie e isocinetriche NON è il mio obbiettivo.
Queste metodiche, anzi, rallentano o bloccano l’alzata in punti critici, permettendomi di memorizzare indelebilmente il movimento corretto.
Questa è senza dubbio la parte più noiosa di tutto il lavoro: il miglioramento non si manifesta ancora in un netto cambiamento a livello fisico, inducendo i più impazienti ad abbandonare certe .
Ma si sa: le cose che funzionano e che costano impegno non sono di facile accesso. Non pretendo certo che tutti abbiano il carattere per riconoscere le proprie lacune e lavorare diversi mesi con la finalità di colmarle.
Silvio Vicinanza sul palco NBFI.
Esempio di strutturazione settimanale in questo periodo, su tre giorni.
L’obbiettivo, ripeto, è IMPARARE la tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali.
GIORNO UNO
Goodmorning in piedi o seduto 4×6-10
Squat, lavoro tecnico 35-65% 6-10 serie con eventuale inserimento di isometrie o movimenti isocinetici
Panca Piana fermo 2” al petto 50-70% 6×6
Pettorali manubri o distensioni sopra la testa (deltoidi) 5×10
Stacco da Terra fino al ginocchio (non completo la ripetizione, alleno il movimento nella sua fase di partenza) 50-70% 3×3
GIORNO DUE
Leg curl sdraiato, salita lentissima e fermo 3” in contrazione 4×5
Stacco da Terra, lavoro tecnico 35-65% 6-8 serie con eventuale inserimento di isometrie o movimenti isocinetici
Panca Piana presa leggermente più stretta, salita controllata 60-65% 5 serie
Superserie:
Pulley basso, salita lenta e tenuta 2” 8
+
Distensioni manubri su declinata 10
Box Squat (scarpa necessariamente senza tacco) fermo 2” in basso 50-60% 3×3
GIORNO TRE
Stacco da piccolo rialzo (5/7cm) 50-70% 4×4
Panca Piana lavoro tecnico 35-65% 6-8 serie con eventuale inserimento di isometrie o movimenti isocinetici
Superserie
Bicipiti 5/8
+
Tricipiti 12
Squat 50-70% 5×5
Eventuale variante che ne rallenti l’esecuzione soprattutto in salita
Opzionale
Hyperextension 2×30
Quanto dura questo periodo di impostazione tecnica?
Beh, sarei falso o forse veggente se potessi darvi una risposta definifitva.
C’è chi ottiene buoni movimenti già dopo poche settimane (mi è capitato con Virginia – complice la flessibilità tipica delle ragazze – di lavorare solo un mese in maniera specifica con movimenti lenti e attenzione alla pura tecnica).
C’è chi è molto rigido, contratto e scoordinato, e necessita quindi di 8-12 settimane (o più) di lavoro specifico.
In genere, otto settimane rappresentano un lasso di tempo sufficiente per vedere un’evoluzione che ci lasci in sostanza soddisfatti.
Virginia Matissek, atleta bikini da poco affiancatasi a logiche
di perfezionamento tecnico e focus sulla qualità del gesto.
Marco Dibello fotografo.
Ecco qui quattro programmi che ho utilizzato con miei atleti che necessitavano di una fase di PERFEZIONAMENTO TECNICO.
Come vedete, sebbene non rispecchino alla lettera l’esempio presentato sopra, ne troviamo diretti riferimenti a livello di ottiche allenanti.
Molto lavoro lento o con variazioni isometriche/isocinetiche. Voglio cogliate la logica che vi è dietro, non i numeri in sé.
I carichi indicati sono ovviamente adatti al soggetto per cui è stato concepito il programma, ma mi preme si dia attenzione alla logica che sta alla base piuttosto che al numero di kg in sé.
Il carico utilizzato è sufficientemente basso per permettere al corpo di imparare a muoversi nella maniera corretta. Il massimale nel dato esercizio non è ora influente.
Non sempre è prevista un’evoluzione settimanale in termini di ripetizioni e serie. Questo perché l’atleta modificherà il programma (anche a sua discrezione) di settimana in settimana, data la sua rapida evoluzione nel controllo tecnico dei movimenti.
Negli esercizi fondamentali e nelle loro varianti indico sempre RIPETIZIONI per SERIE.
Negli esercizi “accessori”, complementari o di isolamento, indico invece SERIE PER RIPETIZIONI.
Ecco a voi.
- Silvio Vicinanza, 2° classificato Cat. Mediomassimi ai Campionati Italiani di Natural Bodybuilding NBFI 2014.
Ho iniziato a collaborare con Silvio lo scorso autunno.
Programma Silvio Vicinanza perfezionamento tecnico
- Virginia Matissek, professionista WNBF e vincitrice del titolo assoluto NBFI 2015.
Ho iniziato a collaborare con Virginia da pochi mesi.
Programma Virginia Matissek perfezionamento tecnico
- Altri due programmi basati sullo stesso approccio:
Programma perfezionamento tecnico tecnico #1
Programma perfezionamento tecnico #2
Qual è un livello buono per poter passare alla seconda fase? A mio avviso, questo controllo nello Squat è un ottimo punto di partenza.
Buongiorno, come tempi di recupero tra le serie potrebbe andar bene 90 sec sui fondamentali e 60 sec nei complementari?
Grazie
Sulle serie impegnative (fondamentali) può essere richiesto anche più tempo (2 min).
Sui complementari 60-90″ sono un buon riferimento.
Tutto interessantissimo. .mi sorge spontanea una domanda. .come mai si mostrano sempre schede con ripetizioni serie percentuali e non quali protocolli di stretching e mobilità da abbinare all’allenamento? Si possono avere degli esempi..
Ciao Riccardo, quella dello stretching e della mobilità è una parte dell’allenamento che risente moltissimo delle individualità, per cui abbiamo posto l’attenzione su quei parametri che avevano un comun denominatore.
Come ci si fà una cultura in merito?
C’è qualche fonte particolarmente buona e accessibile oppune conviene frequentare qualche tipo di corsi(quali?)?
Oppure la strada del fai da te è poco percorribile e risulta necessario cercare professionisti (a che figura bisogna rivolgersi? Come si valuta?).
Ciao, a cosa serve il lavoro sulla catena posteriore prima dello squat/stacco?
A sensibilizzare la zona lombari-femorali prima di approcciarsi ad un movimento complicato come lo Squat.
Questo può unirsi ad una funzione di stretching attivo data dal carico, molto utile in atleti rigidi o che tendono ad essere troppo contratti durante i movimento multiarticolari.
Articolo sintetico e completo allo stesso tempo, complimenti. A quando la fase 2?
Buon giorno. Che logica sta dietro ad abbinare i dorsali (in super serie) alla panca declinata con manubri?
Grazieee!!!
Buongiorno, per chi ha già padronanza degli esercizi (3 big) quanto può tenere la fase 1 e quando uscirà la seconda fase?
Grazie e buon lavoro
Ciao, un tipo di programma sul perfezionamento tecnico me lo consigli se sto cercando di andare in ipertrofia pur essendo già un anno che mi alleno?
Grazie, grazie, grazie!
Ciao ragazzi, complimenti per la Missione che state portando avanti.
Come ho detto a IronPaolo rivoluzionerete tutto il settore, appena non si potrà fare a meno che arrendersi alla vostra FORZA. 🙂
Sono un giovane allenatore che deve ancora imparare molto.
Secondo voi ha senso per i ragazzi che alleno, usciti non da molti mesi dal classico 3×10:
A) Durante una prima fase alternare o associare isometrie/isocinetiche già a sedute a medio-alto volume (a carico fisso) per macinare un po’ di “legna” curando la tenuta tecnica?
B) Arrivare presto a periodizzare i carichi alternando sessioni dove assaggiare le difficoltà alle diverse %, oppure ha senso in atleti più evoluti tecnicamente, con carichi alti e stabili?
C) Eventualmente come decidere di introdurre il carico variabile (primariamente con il Mav) e se ha senso alternarlo come proposta al carico fisso, piuttosto che in una logica di fasi distinte dove i due stimoli non si mescolano?
Grazie, siete i migliori.
A) Assolutamente sì.
B) Non mi spingerei sotto il 60% e sopra l’85% in questa fase. Alternare i carichi serve, ma deve essere una pratica contestualizzata.
C) In una fase come questa non utilizzerei ramping o simili. Successivamente – in una terza fase in cui tra l’altro inserirò un buon lavoro di esercizi di isolamento – vedo MOLTO sensato l’utilizzo di schemi a carichi crescenti, anche con poco buffer e alta fatica percepita.
Grazie!
Leggo anche che a volte consigliate di costruire la tenica con carichi bassi ad alte ripetizioni. Sarebbe corretto imparare questo controllo sotto fatica con basse ripetizioni, alzando le serie e recupero stretto?
Ciao, sono un neofita nell’allenamento della forza. Non uso scarpe senza tacco, ne scarpe con tacco regolare per powerlifting, ho notato che alzo di qualche millimetro i talloni in accosciata durante lo squat. Potrebbe essere utile in fase uno fare stretching per il gastrocnemio, statica in accosciata o squat sui talloni (alzando le punte) con carichi molto bassi per risolvere il problema?
grazie mille e complimenti per gli articoli, sempre utilissimi.
Ciao Antonio, il tuo problema è con buona probabilità dovuto ad una mancanza di controllo del movimento.
Il peso dev’essere perfettamente distribuito su tutta la superficie del piede, senza alcuna oscillazione in avanti o indietro.
Ti consiglio di lavorare innanzitutto con una scarpa piatta, priva di tacco, e di adottare un’esecuzione MOLTO rallentata del tuo squat. Sia in discesa che in salita. Questo aumenterà le tue capacità di controllo del movimento e diventerai molto più sensibile nelle zone chiave.
I problemi di rigidità della caviglia sono rarissimi, posso dirti che nell’ultimo anno non ho conosciuto alcun ragazzo che fosse veramente bloccato in quella zona.
Spesso è la mancanza di controllo e di flessibilità in altre zone (bacino, lombari, glutei) a nascondersi dietro un’apparente “tibio-tarsica bloccata”. Un lavoro mirato di stretching blando alla caviglia comunque non fa male, senza esagerare.
Salve,
volevo sapere dove trovare gli articoli sulla fase due e sulla fase tre.
Ciao Federico.
Li trovi nel sito, scorrendo avanti con gli articoli.