risponde il tecnico Ado Gruzza



MASSIMALI


D. Ciao Ado, ho fatto i massimali 2 mesi e mezzo fa: 150 di squat, 105 di panca e 190 stacco. Con peso 76kg. Ora peso 80kg credo sia aumentato un po’ tutto ma non ho ancora provato. I massimali li ho fatti partendo da lavori fitness con logica fitness, come si fanno in tutte le palestre.

La tecnica l’ho imparata al corso ISTRUTTORI FIPL a Milano ed ho cercato di seguire quelle indicazioni.

Dimmi tu cosa devo fare adesso perchè sono proprio senza allenamento. Ho finito il tuo programma basato sul metodo lento e da lunedì non ho nulla da fare.

Grazie mille del tempo.

R. Credo che sia il momento di ritestare i massimali, per vedere a che punto siete. Allora  vi fate una seduta feeder, quindi:

Lunedì :

> Squat e Panca piana al 70% 3 x 3, e 75% 1 x 2 e pochi complementari leggerissimi.

Mercoledì :

> Squat 50% 3, 60% 3, 70% 3, 80% 2 x 2, 90% 1 x 2 serie poi vedete di fare qualche carico più importante andando vicino o oltre il massimale.

> Panca piana idem.

>Parallele con peso, 6 x 6 serie recupero di 1 minuto secco.

Venerdì:

> Stacco da terra come squat.

> Trazioni supine 6 x 6 con un minuto di recupero secco.

Questo è un buon modo per preparare un test in corso d’opera, cioè un massimale fatto durante una fase di volume, in modo da scaricare il lavoro il minimo indispensabile per valutare il proprio livello di preparazione.

Per prepararsi ad una competizione o ad un test importante, occorre pianificare un periodo dalle 3 alle 4 settimane e la cosa è assai più complessa. Però per vedere a che punto stai è una soluzione che va benissimo.

Se la seduta del venerdì precedente fosse stata troppo pensante basta fare due sedute feeder, lunedì e mercoledì e testare squat e panca al venerdì e stacco da terra al sabato.

Faccio testarli in giorni separati perché in assenza dell’adrenalina della gara, lo stacco soffre spesso cali di tensione. Però è un opzione anche quella di fare tutto in un giorno.

 

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

 

IL 3RM e il 4RM


Ndr: questa domanda non era rivolta direttamente a me ma a tutto il gruppo di Training People su Facebook. Penso fosse un tema così interessante da essere riportato anche qui.

D. Sono bloccato di panca a 130 kg x 3 ripetizioni, non riesco ad eseguire la quarta.

Premetto che tempo fa feci il ciclo russo e adesso faccio un piramidale. Per quattro settimane l’ho fatto normale e adesso inverso. Necessito di un nuovo programma di panca, cosa mi consigliate?

R. Ti consiglio di smettere di fare tante ripetizioni con carichi così pesanti. Stai spingendo contro il tuo SP, mentre dovresti lavorare sull’energia spesa nella singola ripetizione.

D. Allora dovrei provare a farci un 2 x 5 serie?

R. Se è il tuo 3RM vero e proprio, come immagino che sia, anche 5 serie da 2 sono assolutamente troppe. Dovresti farci delle singole al massimo e allenarti per la maggioranza delle sedute con meno peso.

Un 3RM di limite, senza fermo e presumibilmente senza una particolare attenzione tecnica è un carico molto vicino al massimale reale. Tenendo presente che una grande quantità di tecnici consiglia in una fase non di elite di lavorare in un range 8RM/4RM perché più adatta allo sviluppo delle capacità condizionali, il quadro è fatto.

Credo che il carico allenante in questo caso specifico medio sia del 15% in meno con punte fino a questo livello, però con una logica completamente differente.

Quello che conta e’ che si impari a spingere, cioè si passi alla fase tre della tua vita atletica, quella dove e’ la forza spesa per tempo a fare la differenza. Elimina la ricerca dell’Ripetizione Massimale (appunto RM) dal tuo allenamento e dal tuo vocabolario e cerca il controllo totale dell’alzata. Perché è sbagliato cercare un 4RM, almeno in questa fase della tua storia allenante e nella maggioranza dei casi? Perché cercando di fare 4 ripetizioni il corpo cerca di svicolare lo stress tremendo imposto risparmiando le energie. Il nostro corpo è molto più intelligente di noi (che mangiamo carne per poi trasformarla in zuccheri) e alla fine ci mette nelle condizioni migliori per fare quello che facciamo. Fare un 4RM farà migliorarci in sollevare quel peso per quelle ripetizioni. Niente di più.

Mentre noi dobbiamo imparare ad essere una macchina che produce energia ad altissimo gradiente! Massima energia nel minor tempo possibile. Per questo concentrati su ogni ripetizione, e lascia fare il record sulle quattro, fatte come capita, al tizio con la canotta e il bandana che si allena a pochi passi da te.

Sull’ultima rivista dell’ISSA è uscito un mio articolo dove sostengo questa tesi: vuoi diventare forte? Abbassa i carichi. Perché tutti si allenano troppo pensate in relazione al loro schema motorio. E così ci si pianta.

Questo è uno dei motivi per cui non vedo molto bene il ciclo russo per la panca piana. La panca ha bisogno di essere ragionata cm per cm, e andare a stiracchiare può far migliorare solo per il tempo di un amen.

Se sei arrivato così in alto stiracchiando, non sai neanche che chili puoi fare.

 

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

 

FREQUENZA E STEREOTIPI


D. Salve, vorrei iniziare ad allenarmi per il Powerlifting. Voi dite di allenarvi spesso però vedo tanta gente fallire nelle palestre commerciali allenandosi 4 o 5 volte a settimana.

R. Bisogna a fare attenzione nel non confondere i numeri con le logiche. Non basta allenarsi 5 volte a settimana per allenarsi in maniera intelligente e viceversa. Se il ragazzotto mi va in palestra facendo lunedì superpompa di bicipiti e martedì superpompa di tricipiti è molto diverso rispetto a quello che proponiamo noi. Direi che, anzi, c’entra talmente poco che l’unica coincidenza è il numero. Un po’ troppo poco. Tanto più che c’è gente che si allena distribuito facendo solo 3 sedute settimanali.

 

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *


D. Ho letto il tuo articolo sul metodo Rogozhnikov e pensavo di provarlo su me stesso, che ne dici?

R. Personalmente te lo sconsiglio, perché se vieni da anni di lavoro infrequente sarebbe l’occasione buona per forzare il tuo corpo verso uno stimolo allenante più pieno. Il Rogozhnikov potrebbe essere buono come fase di passaggio, o per chi proprio psicologicamente non ce la fa ad entrare in sintonia con le cose distribuite.

D. Poi noto che tanti powerlifters hanno le gambe grosse e le braccia piccole…

R. Il discorso delle braccia piccole mi sembra una paranoia mentale assoluta, e più un tuo timore di “perdere massa” che una osservazione reale. Quello che vedo io è in Italia abbiamo (noi powerlifters) le GAMBE troppo piccole e vorrei rubare qualche cm a russi e ucraini. Perché di squat ci tritano. Per il resto credo che siano cose poco vere, anche perché (purtroppo) in Italia e tanto più nella tua regione non puoi aver visto quel tipo di powerlifters (quello in stile pesistico, tutto gambe e super esplosività) perché praticamente non esiste. Alla fine si fa tantissimo lavoro per la parte alta, anche troppo, e i fisici rispecchiano questo disequilibrio. Al che datti al lavoro distribuito solo se ne sei convinto. Perché allenarsi deve essere un piacere.

 

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

 

AGGRESSIVITÀ MENTALE

 

D. Ciao Ado, ti disturbo per chiederti una cosa: ti spiego brevemente. Mi sto facendo seguire da una nutrizionista, e la settimana passata mi ha fatto la BIA dopo un mese e mezzo, con il risultato di aver preso 2 kg di grasso, quasi niente di massa magra. Adesso sono 70kg. Siccome non mi riesce di trovare una soluzione, visto che ogni anno metto su massa grassa che poi perdo d’ estate, rimanendo sempre più o meno al solito, anche come carichi (soprattutto in panca e nella parte sopra in generale), avrei bisogno di un’ idea (capisco che a distanza è un conto).

Ho riletto i tuo articoli su massa funzionale e come sbloccare parti carenti lavorando ad alte ripetizioni, e mi sono fatto due schede, la prima mi porterebbe a gennaio (quella che nel file è nominata DICEMBRE) alla prossima BIA, poi la seconda (GENNAIO) sarebbe quella in cui mi pongo come obiettivo prendere massa magra e quindi incrementi dei carichi.

A fine scheda sempre esercizietti leggeri ad alte ripetizioni. Le sensazioni sono quelle in cui finito l’ allenamento non sono particolarmente stanco. I miei massimali recenti sono 145 squat / 95 panca / 160 stacco senza perdere la schiena.

Più che altro il mio dubbio è: non sono riuscito fin ora a sbloccarmi perchè lavoro sempre troppo poco? E quindi anche il mio surplus calorico va in grasso perchè non c’è abbastanza stimolo allenante?
Grazie, ciao!

R. Io credo che tu più che lavorare poco hai una percezione del lavoro un po’ bassa. Quando sei venuto a Parma a fare il Live Coaching sembrava li volessi accompagnare i pesi, non c’era quella voglia (proprio nel senso Kantiano del termine) di incrementare i carichi. La posizione che hai adottato nei piedi dello squat sembra dire ‘ok, mi accontento di quello che faccio oggi’ e in pratica tu, al motto di lavoriamo bene, hai forzato troppo poco per produrre una risposta allenante importante.

La panca, con una tecnica come la tua, la farei molto ma molto di più di 2 volte a settimana, perchè quello che frena la tua crescita muscolare sono quegli assurdi 95 kg di massimale. Con 80 kg in mano sembra che tu possa fare 120 e poi ti spegni come un lume in chiesa. Sembra che hai poco lavoro addosso, non tanto per le 4 sedute che vanno bene, ma per come le conduci queste quattro sedute.

Io sarei per seguire una logica più spregiudicata, e bada che il 99% delle volte do il consiglio opposto come ben sai: cala i carichi.

Tu per indole psicologica e tipo di atleta sei uno che deve essere spronato a fare, a svegliare quel SNC. Fatti una fase introduttiva ad alte ripetizioni che se ci hai lavorato poco può servire. Poi però tira! Utilizza un modello di lavoro tipo cinese, tipo cerca il 2RM pulito e poi scarica il 5% di quel peso e facci anche 10 serie da 3 con poco recupero. Tira il collo alla gallina, costringiti a crescere.

Per la panca falla almeno 4 volte a settimana con varianti tipo stretta e fermo lungo. Sali fino ad un 1MAV con tanta calma e pazienza poi anche lì scarico e tantissime serie da 4 3 o 2 ripetizioni, tutti straqualitative e perfette.

Spingi e costringi il corpo alla crescita.

Due settimane intense e una un po’ più leggera.

I giorni che non ti alleni, Fatti la mattina appena sveglio 3 serie di flessioni con il metodo lento.

 

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

 

CALISTENICI E PROGRAMMAZIONE


D. Ciao Ado, una domanda… mi sto allenando con gli esercizi della ginnastica e tra le altre cose (che non sto qui a dirti) faccio parallele e trazioni 3 x week (con il sistema H, L, M). In una fase di accumulo a medio alte reps (6-10) quante serie dovrei cercare di raggiungere per una risposta ipertrofica ottimale? Le ricerche che ho letto parlano di 4-6 serie, le tue ricerche e la tua pratica cosa indicano? Utilizzo un buon buffer e arriverei a cedimento (o quasi) solo nell’ultima serie. Grazie

R. Ciao. Innanzi tutto bisogna avere chiaro in testa che le ricerche in questa materia sono assolutamente inqualificabili. La maggioranza delle ricerche accademiche sono basate su 3 serie a cedimento fatte da non atleti. Per questo si fa fatica a districarsi nel mondo delle ricerche.

Se parliamo di ESPERIENZE credo che, per quanto sia difficile valutare la cosa, a me sembra sempre più che in una fase di lavoro basilare più serie si facciano, tanto più in esercizi leggeri come trazioni e parallele (che noi usiamo come defaticanti) meglio sia. Magari usando le giornate leggere per fare meno volume e mettere un po’ di sovraccarico in più.

Occhio a non lavorare troppo alto sul mento. Fermati (nelle trazioni) quando finisce l’articolarità del braccio, non anteporre le spalle per andare più su. Oltre ad essere pericoloso crea anche uno schema motorio non adeguatissimo. Arriva dove decidono le tue leve, non gli articoli di T-nation.

Per le parallele potrebbe essere una buona idea variare ancor più spesso carichi, tempi di esecuzione e se possibile ampiezza della presa. Le parallele, tra l’altro sono uno dei pochi esercizi che si prestano bene al lavoro piramidale.

X