a cura del Dott. Daniele Baioletti

Lo devo ammettere, sono un po’ emozionato. Era da qualche tempo che stavo riflettendo su quale articolo avrei potuto scrivere per il sito dell’Accademia Italiana della Forza, e l’ispirazione mi è venuta dal sito stesso, dopo aver letto questo articolo sui dolori articolari

Ogni volta che ho visto Ado Gruzza, sia al corso istruttori FIPL di quest’anno che alla palestra Guerrilla Fitness per il corso su Sheiko, lui ha sempre tenuto a sottolineare la necessità di “un po’ di ginnastica” come riscaldamento, per preparare le articolazioni ai carichi impressionanti che esse devono sostenere .

Lavorando come personal trainer da tempo, facendo l’istruttore da ancora prima, ed essendo entrato nella mia prima palestra all’età di 16 anni, ho sempre notato che il riscaldamento viene di solito saltato a piè pari, oppure che ad esso viene rivolta un’attenzione minima (i classici 5 minuti sul tapis roulant maledetto). Avendo un background da marzialista, ho visto come invece nella stragrande maggioranza degli sport questo aspetto viene curato, a volte in maniera maniacale (basti pensare ai ginnasti, che spendono circa metà dell’allenamento in tale senso). I sollevatori di peso e i powerlifter dell’est fanno la stessa cosa, quindi perché noi dovremmo essere da meno?

Quello che vi sto proponendo però non deve essere visto unicamente come semplice riscaldamento rivolto, a limitare e/o prevenire i dolori articolari, ma ad INCREMENTARE LE PERFORMANCES (leggi più kili sul bilanciere). Molti di voi staranno già storcendo la bocca pensando “ecco,l’ennesima trovata commerciale”, ma lasciatemi spiegare. Non stiamo parlando della classica bacchetta magica, anche se per moltissime persone lo è stata, ma di altro attrezzo da aggiungere al vostro tool box, probabilmente il più importante, quello al quale non vorrete più rinunciare.

L’obiettivo, in questo tipo di esercitazione, è muovere il maggior numero di articolazioni possibile in tutti i piani dello spazio. Il concetto è semplice, la spiegazione è un po’ più complessa, ma cercherò di renderla più digeribile possibile: in fondo a noi non interessa conoscere tutti i meccanismi precisi per i quali un muscolo si ipertrofizza, ci interessa solo trovare il modo migliore per mettere massa; ci interessano poco le motivazioni neurologiche per le quali riusciamo ad incrementare la forza espressa, ci interessa solo aumentare il nostro totale.

Il nostro corpo è provvisto di tutta una serie di recettori che mandano imput al sistema nervoso centrale (leggi cervello e cervelletto) sulla posizione dei nostri arti nello spazio, sulla velocità alla quale essi si muovono, sul carico ad essi applicato ed altre variabili, meno interessanti in questa sede (temperatura,  concentrazione di determinate sostanze chimiche e così via). Questi recettori sono chiamati propriocettori, ne avrete sentito parlare di continuo se vi interessate di preparazione atletica e prevenzione/recupero dagli infortuni.
Quelli che ci interessano più sono i meccanocettori. Essi sono situati in muscoli, tendini, legamenti, capsule articolari e così via, ma la loro concentrazione maggiore è all’interno delle superfici articolari ed intorno ad esse. Questi recettori del movimento mandano segnali al sistema nervoso centrale e contribuiscono alla creazione di quelli che vengono definiti homunculus motorius e sensitivus, cioè la rappresentazione che la corteccia cerebrale ha del nostro corpo.

Più precisa è questa rappresentazione (che d’ora in poi chiameremo mappa) meglio è. Con una mappa più chiara, il sistema nervoso riuscirà a togliere i freni che lo bloccano, levando le inibizioni protettive, permettendoci di esprimere una maggiore forza, migliorare la nostra flessibilità e diminuire se non eliminare, ma soprattutto, prevenire dolori ed infortuni.

Ora che vi ho rotto i cosiddetti con questa lunghissima spiegazione, la domanda sorge spontanea:

COME FACCIAMO A MIGLIORARE LA MAPPA PROPRIOCETTIVA?

L’ovvia risposta è attraverso la dynamic joint mobility (mobilità articolare dinamica, d’ora in poi DJM) e qui arriva la parte più interessante dell’articolo,  vediamo direttamente a livello pratico come fare. Vi lascerò qui alcuni esercizi base, quelli che nel sistema Z-Health, dal quale derivano tutte le informazioni di cui sopra, vengono chiamati gli higher payoffs, gli esercizi a più alto rendimento.

Uno dei punti più importanti ed interessanti di tutti è che lo svolgere in maniera attiva gli esercizi che vi andrò a proporre è enormemente più efficace, conducendoci prima quindi al raggiungimento dei risultati sperati (miglioramento forza, flessibilità , trattamento di dolori..).Non è mia intenzione dire che la terapia passiva quale quella kiropratica, fisioterapica, osteopatica and so on, sia inutile, tutt’altro. In alcuni casi solo attraverso ad essa si riescono a sbloccare situazioni “difficili”, ma che lo svolgere noi stessi gli esercizi impegna in maniera nettamente maggiore il sistema nervoso, soprattutto, ancora una volta , la corteccia cerebrale, cosa che nessuna terapia passiva fa.

Ecco i 14 esercizi che ho scelto per voi…

#1 Scivolamento avanti/dietro del collo (piccione)

Fare attenzione a mantenere il viso in posizione neutra, senza mai alzare o abbassare il mento.

#2 Flessione laterale del collo

Immaginiamo di avere un chiodo puntato sul mento ed usiamo quello come asse di rotazione.

#3 Rotazione del collo

Anche qui stiamo sempre attenti a mantenere sempre il viso perpendicolare al pavimento. Deve essere una rotazione pura.

#4 Scivolamento alto/basso, destra/sinistra del polso

Uno degli esercizi più difficili da insegnare! Il pugno è immobile, mentre il polso si muove attorno ad esso.

#5 Circonduzione del pugno ad avambraccio immobile

Il contrario dell’esercizio sopra, gli avambracci devono restare assolutamente immobili.

#6 Circonduzione delle scapole, gomito teso

Immaginare di disegnare un quadrato con la scapola coprendo tutti e 4 i lati con il movimento: avanti alto, avanti basso, dietro basso, dietro alto. Eseguite in entrambi i sensi.

#7 Cerchi per le spalle, scapole bloccate

Cercando la posizione di “scapole addotte” tipica della panca, manteniamole bloccate mentre ruotiamo l’arto superiore in tutta la sua lunghezza.

#8 Scivolamento avanti/dietro del torace

Le scapole devono rimanere inattive durante tutto il movimento. Inspirando inarchiamo il tratto toracico ed espirando lo incurviamo.

#9 Circonduzioni del busto, bassa schiena appoggiata al muro (burattino)

Piedi distanziati 10cm dal muro, zona lombare completamente appoggiata. Immaginiamo di avere un paletto conficcato alla base dello sterno e ruotiamo intorno ad esso.

#10 Circonduzioni del bacino

Lavoriamo solo a livello del sacro, la parte bassa della schiena rimane completamente bloccata. Se risulta troppo difficile facciamolo seduti su di una swiss ball.

#11 Cerchi per le anche, ginocchio teso

Qui manteniamo il bacino immobile mentre l’articolazione dell’anca si fa carico di tutto il lavoro. Cerchiamo di creare una distrazione all’interno di essa, a spingere con il tallone come a cercare di allungarla senza muovere la colonna.

#12 Circonduzioni delle ginocchia, piedi a terra

Partiamo direttamente con una rotazione, cerchiamo di descrivere un cerchio più grande possibile senza mai staccare i piedi da terra!

#13 Allungamento del collo del piede (toe pulls, tirare le dita)

Appoggiamo il dorso del piede dietro di noi, facendo dei piccoli affondi con entrambe le ginocchia. Eseguiamo in 3 posizioni diverse: piede dritto, intra ed extra ruotato. Se l’appoggio fa male non facciamo i macho, appoggiamolo su di una superficie morbida. In caso di crampo sollevatelo e muovetelo un po’.

#14 Tilt laterale della caviglia

Fare un passo in avanti ed effettuare un tilt sul lato esterno (taglio) del piede. Ripetere in 3 posizioni: arto dritto, intra ed extra ruotato.

Ho esitato un po’ per decidere quali esercizi inserire. Potrebbero essere troppi come potrebbero essere pochi. Ho cercato di mettere l’essenziale, la base o forse anche qualcosa di meno. Questo è l’ABC della mobilità, più si approfondisce il lavoro più gli esercizi diventeranno complessi ed articolati, svolti in vari piani dello spazio, con varie stances, variando la posizione del tronco, del bacino, della testa, variando la velocità e quant’altro. La cosa fondamentale, la più importante di tutte è che essi vengano svolti in maniera PERFETTA. Così come ogni alzata deve essere un santuario, deve essere impeccabile, lo stesso dicasi per gli esercizi di mobilità articolare. Ci deve essere una forte componente cognitiva nella loro esecuzione, dobbiamo sempre stare assolutamente concentrati sul momento, su quello che stiamo facendo. Questo è quello che fa la differenza tra il riscaldamento che solitamente viene eseguito ed un lavoro di DJM ben fatto e che soprattutto dia risultati.

CONTROINDICAZIONI

Se uno qualsiasi di questi esercizi vi causa dolore NON eseguitelo, oppure accorciate l’arco di movimento eliminando la parte dolorosa. Eseguirli nonostante tutto vi porterebbe forse a sviluppare qualche problema serio o, come minimo, a non ottenere nessun guadagno, quindi a perdere unicamente del tempo.

QUANDO E QUANTO

Effettuare gli esercizi come riscaldamento prima di ogni allenamento. Essi vi porteranno via solamente qualche minuto, una volta che li avrete digeriti ed imparati accuratamente. Non vi permetto di trovare la scusa del tempo. Date un occhiata al video qui sotto: sebbene si tratti di  una routine completa, molto più lunga e complessa di quella che vi ho sopra descritto, durerà massimo 7/9 minuti. Non prendete ad esempio la velocità con la quale la eseguo io,  seguite i dettami di cui sotto.

La velocità media di ogni esercizio va da i 2 secondi (per esempio i movimenti per la caviglie ed il polso che hanno ROM ridotto), fino ad 6/7 (il burattino).
Ripetete ogni esercizio dalle 5 alle 10 ripetizioni per un’unica serie.

Ecco qui, per ora è tutto.  Quello che avete in mano è dell’ottimo materiale, non per vantarmi, anzi ancora una volta sottolineo che tutti i meriti vanno al dott.Eric Cobb, la persona che ha creato il sistema Z. Se avete bisogno di ulteriori informazioni non esitate a contattarmi o a visionare il sito www.zhealth.net

 

Daniele Baioletti
Strength & conditioning coach
Dott. in scienze motorie e sportive
P.I.C.P. level 2, Biosignature & P.I.M.S.T. practictionner
R-Phase, I-Phase & T-Phase pratictionner
Docente, istruttore e personal trainer 4• livello F.I.P.E.
Istruttore F.I.P.L.
Operatore fitness metabolico, rianimatore certificato
Sito web: www.danielebaioletti.com

http://www.danielebaioletti.com/index.php?mact=youtubeplayer,cntnt01,default,0&cntnt01what=videos&cntnt01alias=Scivolamenti-alto-basso-interno-esterno-e-circonduzione-polsi&cntnt01returnid=79&hl=it_IT
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