A cura di Gianluca Pisano.

 

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Partiamo da una semplificazione estrema: più un atleta è bravo e di alto livello, più conviene minimizzare il volume per sessione e aumentare la frequenza (quindi distribuire maggiormente). Minore sono livello ed l’esperienza, più bisogna alzare il volume di lavoro per seduta diminuendo la frequenza (concentrando maggiormente).

Cerchiamo ora di analizzare quanto scritto.

Innanzitutto, la forza espressa non è l’unico parametro adeguato per capire le necessità del soggetto. I kg sollevati non permettono, da soli, di giudicare chi abbiamo di fronte.
Ma non cadiamo in errore.
Non vi sono atleti avanzati che sollevano poco, la tecnica è anche dipendente dal carico. Non si può essere realmente efficienti con poco peso.

Si può però alzare molti kg in maniera non ottimale , e questo non fa del sollevatore un atleta avanzato.

Se un ragazzo solleva come massimale 140kg di stacco e la forma esecutiva è ottima, il ragazzo in questione non è “bravo” in senso assoluto. Semplicemente si autolimita per non sporcare l’alzata, avendo imparato una tecnica corretta. Ma questo non fa di lui un atleta di alto livello.

Contrariamente, se un altro ragazzo solleva 240kg non è detto che sia bravo. Spesso vedo gente forte che non è cosciente di ciò che sta facendo.

Essere “bravi” presuppone quindi una consapevolezza tecnica, una tenuta a pesi massimali e una prestazione di alto livello, maturata negli anni, per quanto questo dato possa differire per ovvie questioni genetiche.

Questi soggetti – appunto, quelli “bravi” – avranno cosi una capacità di attivazione superiore. Saranno in grado di “accendersi” , di creare alti livelli di tensione e di stimolo DECISAMENTE maggiori rispetto ad un principiante.

Questa è un’arma a doppio taglio, nel senso che maggiore capacità di stimolo equivale anche a maggiore possibilità di stress. Per questo nasce la necessità di distribuire il lavoro!

Quando facevo canottaggio, tutti iniziavamo da 3-4 sedute settimanali. Quando diventavi forte (e bravo) le sedute passavano magicamente a 6.
Fino a 10 se entravi nella cerchia degli agonisti in nazionale. Ma non era un premio per il tuo impegno (svegliarsi alle 5 e allenarsi prima di andare a scuola): era una necessità per continuare a migliorare.

Farlo già da quando si è principianti? No. Non conviene. E cerchiamo di capire il perché.

Un principiante ha scarse capacità di attivazione, di stimolo. Non si accende sotto al carico, in pratica. Le capacità di recupero, nonostante i pesi utilizzati siano bassi, risultano inferiori e anche i livelli di stress generati sono contenuti. Quindi distribuire molto l’allenamento comporterebbe tante sedute dal basso impatto. Tante sedute che stimolano poco e niente.

La soluzione ottimale , in questo contesto, è concentrare di più il lavoro in modo da stressare l’organismo e creare livelli di stimolo superiori, dando poi il giusto recupero.

Pensiamo alla pesistica e al metodo bulgaro creato da Abadjiev: molte sessioni giornaliere, tutti i giorni, meno di mezzora cadauna, ciascuna con un esercizio, strettamente specifico, portato a massimale del giorno.

Niente di meno concentrato e più dilazionato. Chi seguiva questo metodo? Atleti che seppur giovani si allenavano già da una decina di anni. Atleti bravissimi e fortissimi, che hanno ottenuto un surplus prestativo grazie a questa idea considerata geniale e folle allo stesso tempo e praticamente mai più ripetuta nella storia con uguali risultati.

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Un principiante assoluto messo a seguire un tale modello, paradossalmente, non stimolerebbe abbastanza. Andando subito a massimale, si avrebbero livelli di tensione molto bassi. Senza contare le problematiche di compensi e la difficoltà di strutturare un movimento corretto, ma questo è un altro argomento. Alzando il volume per sessione si andrebbe ad ottenere un adeguato stimolo, ma a quel punto le capacità di recupero e anche di concentrazione del principiante, verrebbero comprensibilmente meno.

 

N.B. Distribuire non presuppone anche alzare l’intensità o aumentare la specificità, questo voleva solo essere un esempio, un po’ estremo, a sottolineare il discorso.

 

UNA STRADA SENSATA DA SEGUIRE

Approccio iniziale
Principiante assoluto/principiante – TRE allenamenti a settimana

1

  • Squat
  • Panca
  • Complementari

 

2

  • Stacco
  • Panca o altra distensione
  • Complementari

 

3

  • Squat
  • Panca
  • Complementari

 

Tutto il volume settimanale concentrato su 2 squat, 2-3 panche e uno stacco. Di conseguenza un buon numero di serie e ripetizioni per esercizio.

Quarto allenamento (extra) eventualmente aspecifico di condizionalmente generale, uno sport di squadra, nuoto, corsa, ecc…

 

Secondo step
Principiante/intermedio – QUATTRO allenamenti a settimana

 

Si aggiunge il

4

  • stacco variante o leggero
  • panca variante o leggero
  • complementari

 

Un quinto allenamento eventuale di attività cardiovascolare.

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Step tre
Livello intermedio/avanzato – CINQUE allenamenti a settimana

Apro una parentesi, non tutti hanno possibilità di allenarsi cosi tanto. Il powerlifting è uno sport ancora prettamente amatoriale e spesso si vedono atleti di alto livello allenarsi 3-4 volte a settimana. Questo non vuol dire che sia l’ottimale, ma ovviamente il tutto va calibrato in base alle proprie possibilità e allo stile di vita.

 

Si può aggiungere l’allenamento 5 (tra il giorno 1 e il giorno 2)

  • squat variante leggero
  • panca variante
  • complementari/stretching/mobilità

 

Eventuale sesto allenamento che consiste in aerobica e/o tecniche di recupero/sauna a contrasto, massaggi.

 

Step quattro
Avanzato/élite – SEI o più allenamenti a settimana

Si aggiunge anche il 6 (tra 3 e 4) oppure o in aggiunta si divide qualche seduta in due allenamenti giornalieri.

Paradossalmente, il volume complessivo a parità di percentuale di carico di un principiante che fa 3 allenamenti a settimana può non essere inferiore di un avanzato che si allena 6 volte. La grossa differenza sarà nella distribuzione di questo volume al fine di stimolare abbastanza, dando possibilità di recupero – nel primo – e stimolare spesso senza stressare eccessivamente nel secondo.