Doppio Allenamento Giornaliero.

Di Ado Gruzza

Ragionare di doppia seduta, cioè fare più di un allenamento al giorno, potrebbe sembrare un capriccio assurdo e impraticabile; buono solo per qualche professionista di Pesistica o Powerlifting imbottito di anabolizzanti e proveniente da qualche remota repubblica ex Sovietica.

Non è affatto così.

In realtà il ‘problema’ della doppia seduta me lo sono trovato davanti DIVERSE volte nel corso della carriera.
Ci sono moltissime persone che hanno molta meno difficoltà a fare 2 brevi sedute al giorno piuttosto che una lunga. Chi sono? Beh, prima di tutto i professionisti. Ehi, non sto parlando di olimpionici, sto parlando dei professionisti del fitness: i Personal Trainer, gli Istruttori di sala e i proprietari di palestra.
Tutta gente che è in sala tantissime ore e non ha tempo di dedicarsi ad una lunga seduta completa.
Tra il gruppo di agonisti che alleno ci sono anche Personal Trainer come, ad esempio Simone Panizza, che gestisce l’enorme spazio ‘Strength e Powerlifting’ presso il magnifico centro Crossfit Ironfit di Monza. Lui molto chiaramente mi ha chiesto se avessimo potuto ragionare di fare una breve seduta alla mattina, prima dell’arrivo dei clienti e una alla sera. Siamo chiari e siamo onesti: so volete allenarvi ad un certo livello, tra riscaldamento generico, mobilità, riscaldamento specifico fatto di tante serie di avvicinamento, serie allenanti eccetera, beh, l’allenamento nella moderna concezione (quello che può portare chiunque ad un livello davvero superiore a quello immaginato possibile fino a pochi anni fa) ha una durata non brevissima. Conosco poche persone che abbiano risultati davvero importanti che facciano 3 allenamenti a settimana di un’oretta. Il tempo medio di una buona seduta è sempre complessivamente superiore alle due ore.

Chi lavora in palestra (o ha attività molto particolari) molto spesso trova molta più comodità nel spezzare in 2 la seduta. Una breva la mattina prima dell’arrivo dei clienti e una breve alla sera, quando il grosso del lavoro è finito. Oppure nelle ore morte del primo pomeriggio.

Oltre all’eventuale comodità, c’è  vantaggio di fare doppie sedute?

Assolutamente sì. Fare la doppia seduta è per la maggioranza delle persone, più efficace di quanto non possa essere aumentare il numero di giorni in cui ci sia allena.
Praticamente tutti i professionisti della Pesistica e nell’atletica fanno sedute multiple giornaliere.
Non voglio appiopparvi una risposta scientifica su chissà quali andamenti del cortisolo o non so cosa perchè in primo luogo non credo sia la risposta esatta o quanto meno non sia di certo quella completa. Diciamo che non c’è una risposta scientifica conclusiva. Ne possiamo dire che questo sia vero in ogni caso. Però, come sempre l’esperienza pratica dell’agonismo ci da risposte molto interessanti. A spunto di questo una recente telefonata con Giorgia Russo, medaglia di Bronzo Europei di Pesistica 2018 (e fiera utilizzatrice delle ginocchiere SBD) in cui lei mi racconta come si sta allenando nel periodo pre Europeo. Mi dice che fa anche 4 brevi sedute giornaliere.
Domanda mia banale:
addirittura quattro sedute al giorno? Ti trovi bene, Giorgia?
Risposta secca:
assolutamente sì!
Effettivamente, visti i risultati, dire che si stesse trovando bene è un eufemismo. Complimenti a lei e al suo bravissimo Coach Sebastiano Corbu.

Ecco, uno dei primi effetti che si hanno spezzettando le sedute in due o più giornaliere è quello di avere una maggiore sensazione di benessere, freschezza. Contro intuitivamente le capacità di recupero migliorano moltissimo. Inoltre la sensazione che ho avuto io quando ho adottato questo metodo (poi vi dirò come) sta proprio nel percepire uno stimolo più alto del Sistema Nervoso Centrale. Come se in qualche maniera aumentassero gli Hertz del vostro allenamento.

Più recupero;
più qualità dell’allenamento;
tempo esclusivo dedicato alle sedute di qualità;
più volume settimanale complessivo di qualità;
maggior carico di lavoro tollerato:
migliori risultati!

Oggi che abbiamo un’idea più chiara di quanto l’incidenza che il Sistema Nervoso Centrale ha anche e sopratutto sulla risposta ipertrofica (cosa su cui insisto da anni) non possiamo non notare come una distribuzione di questo tipo possa essere eccellente anche per chi ha nell’Estetica Funzionale (cioè vuole essere informa facendo allenamenti di qualità, il prototipo del PT moderno) e non nell’agonismo puro, l’obiettivo finale.

Robert A. Roman e Tommy Kono

Come possiamo strutturare una doppia seduta giornaliera?

Giova ripetere: inevitabilmente la condizione di partenza è avere una attività lavorativa che consenta o renda comodo questa soluzione. Perché se per fare una doppia seduta dovete correre come matti, arrivare a sera stressati come dei cosacchi a cavallo, per quanto possiate programmare divinamente, l’effetto sarà solamente negativo.

Superata la condizione inziale, diciamo che ci sono diverse opzioni che vorrei sottoporvi.
1. Suddividere le facoltà. Cioè ad esempio allenare Forza Generale la sera e Tecnica specifica la mattina. Questa logica è oltremodo utilizzata dai PRO del Crossfit.
2. Distribuire semplicemente il volume totale in due unità. Per esempio fare Panca piana, Tricipiti con manubri, Trazioni dorsali alla mattina. Squat e Hyperextension la sera.
3. Ripetere praticamente gli stessi esercizi tra mattina e sera, però con volumi ed intensità differenti.
4. Dividendo Squat e Stacco da Terra: se fate Squat leggero alla mattina, farete Stacco da terra pesante alla sera e viceversa.

Di queste 4 opzioni vi darò 4 esempi nobili.
Alla fine e solo alla fine, la mia idea e il mio modo di proporre l’allenamento con la doppia seduta.

  1. Coach Takano. Forza alla mattina e tecnica al pomeriggio. Esercizi diversi, scopi diversi.
    Autore Coach Takano. Settimana 6 di 17
    Lunedì mattina
    1. Squat 60% 4, 70% 4, 80% 4, 85% 3 x 4 serie
    2. Tirata alta di slancio 95% 3 x 5 serie
    3. Stacco presa slancio 100% 4 x 5 serie
    Sera
    1. Strappo 60% 4, 70% 4 (80% 4, 85% 1) x 4 onde.
    2. Slancio 60% 4, 70% 4 (80% 4, 85% 1) x 4 onde.
    3. Spinte dai cavalletti 70% 3, 80% 3, 85% 3 x 4 serie.
    Coach Takano semplicemente divide il lavoro di Forza la mattina e il lavoro più prettamente specifico tecnico alla sera. Takano è uno studioso di programmazione molto preparato, se vi capita di leggere cose sue, soffermatevici un po’ su. Non è uno di quelli che la fa facile e vi vende qualche RPE travestito da scienza.

    Soluzione prima opzione. Dividere il lavoro di Forza dal lavoro Tecnico.

  2. Professor A. S. Medvedyev. Distribuzione del carico di lavoro.
    Stage preparatorio Candidato Master dello Sport URSS.
    Lunedì mattina.
    1. Strappo in piedi o Power Snatch 75% 2 x 5 serie
    2. Drop Snatch 60% 4, 70% 3, 80% 3, 90% 2 x 2 serie
    3. Tirata di strappo fino al ginocchio 90% 4, 100% 3, 110% 3 x 3 serie
    4. Squat 60% 3 x 4 serie
    Sera
    1. Hyperextension 4 x 5 serie
    2. Tirata di strappo 80% 3, 90% 3, 100% 2 x 4 serie
    3. Tirata di strappo una lenta e una veloce 90% 1 più 1 x 2 serie, 100% 1 più 1 x 4 serie
    4. Pliometia 10 x 3 serie.

Il Professor Medvedyev (letteralmente un gigante della metodologia dell’allenamento) invece pare avere una divisione meno facilmente comprensibile. Più che suddividere mattina e sera in sedute di Forza e sedute Tecniche, semplicemente sembra letteralmente distribuire lo stressor volume nell’arco della giornata, in modo da andare sul bilancere sempre nelle condizioni migliori. Vi ho inserito due giornata per avere uno spettro di analisi più ampio.
In qualche maniera di questa partita è anche la scuola Bulgara. Le sedute (multiple giornaliera) sono suddivise, letteralmente spalmate nella giornata per permettere al SNC di essere sempre nelle migliori condizioni.

  1. Boris Ivanovich Sheyko. Stessi esercizi o molto simili, leggeri alla mattina e più pesanti al pomeriggio.
    Nel powerlifting ci sono pochissimi esempi di doppia seduta giornaliera. Ne ho trovati due che possono calzare molto bene con le nostre necessità narrative.
    Il solito Boris Sheyko, nella sua forma migliore, cioè quella di una ventina di anni fa, coach in carica della Nazionale Russa e il nostro compagno di mangiate Mikhail Frolov.
    Ho avuto il piacere e l’onore di conoscere entrambi i coach personalmente e pure di battagliare in pedana con coach Frolov a qualche Europeo o Mondiale Juniores. Sono professionisti molto stimabili, persone corrette e che fanno della preparazione e dello studio, un vanto.
    Prima di proporre le loro idee, facciamo una premessa.
    Storicamente la scuola Sovietica (per la quale non posso che nutrire il massimo rispetto) ha avuto questo tipo di impostazione, parlando di atleti di livello internazionale.
Lunedì 2 sedute, 1 pesante
Martedì 1 seduta leggera
Mercoledì 2 sedute, 1 pesante
Giovedì RIPOSO
Venerdì 2 sedute 1 pesante
Sabato 1 seduta leggera
Domenica RIPOSO

B.I. Sheyko segue questi dettami e li fa suoi con gli atleti del gruppo storico tra il 1997 e il 2005.

Ecco un esempio di un programma scritto da Boris Ivanovich.
Settimana 4 di 13, praparazione Coppa di Russia Andrey Belyaev.
Lunedì mattina
1. Squat 75% 2 x 4 serie
2. Panca piana 75% 3 x 5 serie
3. Panca con manubri 8 x 4 serie
4. Addominali 10 x 3 serie
Sera.
1. Squat 80% 3, 85% 2 x 4 serie
2. Panca piana 80% 2 x 4 serie
3. Board press 90% 3, 95% 2 x 4 serie
4. Tricipiti 8 x 4 serie
5. Hyperextension 8 x 4 serie

Mattina. Grosso modo gli stessi esercizi della sera, però con carichi e volumi leggermente inferiori.
Sera, la seduta pesante vera e propria.
Il lavoro della mattina è (per usare un termine molto in orecchio ai diplomati AIF) stimolante per quello del pomeriggio.

4. Mikhail Frolov di fare o Squat o Stacco alla mattina e l’opposto pesante la sera. Mikhail Frolov. Sebbene a Milano non abbiamo mai parlato di doppia seduta giornaliera (se non un accenno tra di noi) ricordo questa distribuzione in preparazione ai Campionati Mondiali di qualche anno fa per Sergey Mashintscov.
Lunedì mattina
1. Stacco da terra leggero e tecnico.
2. Panca piana leggera.
Sera
1. Squat medio o pesante.
2. Panca piana medio o pesante.
E viceversa al mercoledì si invertiva facendo Squat leggero al mattino e Stacco da terra più impegnativo al pomeriggio.

La mia esperienza personale.

Innanzi tutto devo dire che ho usato il ‘metodo’ della doppia seduta sempre in situazioni di crisi o di allarme. Posso dire, a posteriori, che questo metodo mi ha permesso di rimettere informa persone che per qualunque motivo l’avevano persa, più di ogni altro.

Simone Carniel.

Mi ricordo Simone Carniel (mi raccomando, l’accento è sulla A) qualche mese prima della miglior gara della sua vita (una Coppa Italia a Cecina la cui gigantografia dell’ultimo Stacco fa da affresco alla Powerlifting Gym di Parma) era davvero fuori condizione. Per mille motivi, nessuno dei quali ricordo.

All’epoca stava finendo Scienze Motorie a Parma (facoltà che era proprio la via dietro la nostra palestra) ed era molto facile per lui fare due sedute per 2 o 3 volte a settimana.

In quel caso decisi assieme a lui di fare un lavoro tecnico alla mattina sull’alzata opposta a quella della sera. Un esempio in fase preparatoria.

Lunedì

MATTINA Stacco da terra tecnico, utilizzo di varianti, utilizzo di tecniche ISO, basse ripetizioni, volume moderato o basso.
Panca piana da gara alto volume.
SERA Squat da gara pesante.
Panca piana, utilizzo di varianti, tecniche ISO, carichi medi, volume basso o moderato.
Complementari.

 

Mercoledì

MATTINA Squat tecnico, utilizzo di varianti, utilizzo di tecniche ISO, basse ripetizioni, volume moderato o basso.
Distensioni Variante.
SERA Stacco da terra da gara alto volume.
Panca piana tecnica.
Complementari.

 

Se lo Stacco da terra più impegnativo della settimana fosse stato, ad esempio un ladder con 230 kg 2,5,2,5,3, l’avremmo programmato al mercoledì pomeriggio. La mattina uno Squat con fermo in buca di 2 secondi piuttosto che uno Squat frontale 3MAV, stimolante.
Per la panca piana se alla mattina si decideva di lavorare su un difetto tecnico, la sera si puntava su tutt’altra problematica. Al contrario se si doveva mettere la Maglia da Panca lo si poteva fare la mattina, lavorando su un po’ di volume di qualità la sera.

Valentino Durastanti.

Ho usato questo metodo della doppia seduta molto recentemente per preparare il Campionato Italiano con Valentino.

Vale si è trovato ad avere un problema che capita spesso agli atleti natural. Ha fatto un test in palestra, al termine di un ciclo di allenamento facendo dei numeri davvero impressionanti.

Dopo quel test ha sofferto gli allenamenti successivi (forse non sufficientemente leggeri, mea culpa) andando a perdere qualità tecnica nelle alzate, quindi brio e dinamica della spinta. L’80% del nuovo massimale stentava ad essere fluido. Nello Squat in bacino ruotava (voi direste che andava in retorversione) mancava la spinta di gamba e si evidenziava una eccessiva tirata di schiena.

Non sapendo come risolvere e avendo il ragazzo molto lontano (per quando ben assistito dalla sezione Barbarians’s Sorrento Powerlifting) ho pensato di suddividere le sue sessioni in due brevissime sessioni.

Però ho usato una strategia diversa rispetto a quella usata con Carniel.

Vi porto l’esempio di lunedì di quel periodo pregara.

Scelgo non più di 3 esercizi. Due importanti e uno puramente muscolare. L’allenamento deve essere veloce e il volume molto simile a quello che avrebbe fatto in ogni caso con una sola seduta.

La sera sempre 3 esercizi più uno per il CORE, che sia hyperextension o addominali di defaticamento.

Il primo una variante dello Squat che curasse il suo difetto che ho percepito nei video precedenti. Retrovertendo il bacino in buca e come si dice tecnicamente ‘perdendo la pancia’ negli ultimi cm della discesa, ho deciso di fargli fare un Box Squat. Questo essenzialmente per farlo riappropriare dell’idea di ‘caricare l’anca’ nella parte più bassa. Concetto poco compreso però secondo me fondamentale.

Quindi abbiamo un

  1. Box Squat con due fermi, uno sopra il parallelo in discesa e una sul box 3 x 4 serie. Enfasi: propriocezione piede\bacino. Ometto volutamente le % per due motivi. Il primo è che un soggetto che fa diverse ripetizioni con 240 kg di Squat ha una riposta alle % diverse da una persona nella norma. Secondo non voglio dare un programmino da copiare. In questo caso il box è stato fatto con 195 kg, più o meno un 12RM di Squat regolare.

Sulla Panca piana il set up è ottimo, c’è solo da migliorare la spinta. Per questo ho scelto l’esercizio che più di tutti da stimolo alla sessione successiva: Panca stretta, aggiungendo 2 particolari: piedi alti e fermo a 1 cm dal petto.

  1. Panca paralimpica presa stretta fermo 1 cm dal petto 2 x 4 serie.

Paralimpica perché Valentino ha un ottimo arco e buona mobilità, altrimenti non gli farei fare la paralimpica. La paralimpica insegna a spingere solo a chi è già capace di tenere il petto aperto e le spalle sotto. Stretta perché stimolante, fermo 1 cm dal petto perché complica la vita a chi lo fa e tende ad accendere la lampadina sulla capacità di controllo del dorsale.

Terzo esercizio:

  1. Trazioni dorsali 12,10,8,5, piramidale pesante. A discrezione dell’atleta con la sola indicazione di variare ogni volta.

Sera.

  1. Squat raw. Obiettivo ritrovare fluidità e limitare sticking point tecnici con l’85% del nuovo massimale. Che con i suoi carichi è tutt’altro che banale. In base a quanto bene va’ questa seduta, si programmerà tutto lo Squat della settimana successiva. Quando un’alzata è in crisi non si deve mai forzare le ripetizioni.
  2. Panca piana fermo 3 secondi 1 x 3 serie, seguito da un back off con fermo da gara tipo 4 x 4 serie con meno peso.
  3. Panca con manubri perché il pettorale ha subito diversi stiramenti nel tempo e questo esercizio fa molto bene e per chiudere: addominali.

Il mercoledì seguente il programma risulterebbe molto simile concettualmente.

Mattina: Stacco tecnico con poche ripetizioni e carichi fattibili con enfasi sull’attivazione della pancia.
Variante di Panca piana stimolante e un esercizio muscolare.
Sera: Board press pesante e stacco dai blocchi di 5 cm con carichi molto elevati. Bicipiti e hyperextension per chiudere.
Stimoalare e rigenerare la mattina.
Stressare al pomeriggio.
Risultato: Assoluto Open ai Campionati Italiani Gear 2018.

In sintesi. Cosa consiglio ad un Personal Trainer che può e vuole allenarsi 2 volte al giorno?

Alla mattina scegliete una variante del fondamentale per la parte bassa e fate un 75% 2 x 5 serie oppure un 70% 3 x 4 serie. Per lo Squat scegli tra:

A. Box Squat.
B. Squat pin bassi.
C. Squat con fermo in buca di 2 secondi.
D. Squat discesa e salita in 4 secondi.

Per lo Stacco da terra.

A. Stacco fermo 1 cm da terra e chiusura.
B. Stacco fermo sotto il ginocchio e chiusura.
C. Stacco salita in 5 secondi.
D. Stacco tecnica opposta.

Per la Panca piana:

A. Panca stretta.
B. Panca paralimpica stretta.
C. Panca inclinata.
D. Panca discesa e salita in 3 secondi.

Questi esercizi aumenteranno il volume di lavoro settimanale complessivo e saranno stimolanti tecnici per il lavoro serale che sarà così:
Fate il fondamentale in modalità ‘stressante’ usando un buon carico e\o un buon volume di lavoro sfruttando l’imprinting tecnico elaborato alla mattina.
Aggiungete un complementare muscolare alla mattina e uno alla sera. Così 3 volte a settimana e il gioco è fatto.

Buon allenamento!

X