a cura di Ado Gruzza


 

Quando sono chiamato a parlare a meeting  o conferenze sull’allenamento, cerco sempre di proporre le nuove soluzione che la moderna metodologia abbia proposto. Meglio il base and ramping o il ramping and back off? Quanto buffer a seconda del continuum?  Meglio Il carico fisso o il passaggio di carico?

Però mi rendo conto di come ancora, pure in luoghi non periferici dell’allenamento coi sovraccarichi, si utilizzi ancora ampiamente la logica arcaica, e a mio modo di vedere perdente, del ‘training to failure’ sempre e comunque. Logica allenante dove ogni serie è protratta fino all’RM.

Per RM si intende Ripetizione Massimale, cioè quante ripetizioni al massimo posso completare con quel determinato carico. Di conseguenza scrivere 3RM sta ad indicare il carico con cui al massimo si possono eseguire 3 e non più di 3 ripetizioni. Normalmente nelle palestre commerciali vediamo lavorare nel range 8\12 RM. E questa, spesso, risulta essere la fine della pianificazione.

 

SUPERIAMO LA METODICA DEL CEDIMENTO MUSCOLARE

In linea teorica, protrarre le serie ad esaurimento sembrerebbe essere la situazione ideale per ottimizzare lo stimolo. La legge di Hennemann sul reclutamento delle unità motorie, nella sua lineare ed ineludibile logica, pone un  punto di vista limpido: spingiamo fin che ce n’è per reclutare il massimo di UM in un range di carico che ci permetta di tenere un sufficiente tempo sotto tensione. Prima si reclutano le fibre lente, poi le intermedie e le veloci. Per questo sembrerebbe aver senso protrarre la serie fino a cedimento.

Come dice mio figlio di due anni e mezzo, quando vede una macchina che assomiglia a quella del papà: sembra ma non è.

Perché allora la logica del training to failure è ritenuto un mezzo superato nell’allenamento della forza e dell’ipertrofia funzionale, da tutti i più importanti tecnici della pesistica mondiale? Cosa può prendere di buono da questa assunzione teorico\pratica il professionista del fitness e l’appassionato di wellness training?

Ecco i punti salienti. Il discorso è complesso ma credo ricco di spunti:

1) VOLUME DI CARICOil volume sufficiente di lavoro per determinare una risposta sistemica importante è molto elevato.

Anche e soprattutto per un atleta Natural, come si usa dire.

Signori: molto molto molto elevato. Per raggiungere questo volume di lavoro gli atleti professionisti svolgono in ogni caso più di una seduta giornaliera. Se parliamo di semplici amatori, questa richiesta di volume, negli esercizi multiarticolari grandi si rispecchia nella necessità di fare tante serie il più distribuite nell’arco della settimana possibile.

Per poter gestire questo volume, e per poter far si che lo stimolo vada nella direzione giusta occorre che lo sforzo percepito (quindi non l’intensità di carico) non sia massimale.

R.A. Roman più di quarant’anni fa in Trenirovka Tiazheloatleta diceva con chiarezza: se le ripetizioni sono troppe rispetto alla % di carico nella singola serie si inibisce l’atleta dal produrre il sufficiente volume complessivo di lavoro. Che è quello che determina il risultato finale.

Per svolgere l’ottimale volume, in modo da permettere all’atleta di imprimere ad ogni ripetizione la massima energia attraverso la generazione di altissima tensione muscolare,  l’allenamento a cedimento muscolare è semplicemente la NON risposta.

2) RECLUTAMENTO E VELOCITA’. La domanda seguente sarebbe questa: quindi, se non posso arrivare a protrarre le serie fino a cedimento, come posso reclutare tutte le unità motorie, in modo da generare la sufficiente tensione?

Come tutti sanno l’eccezione alla legge di Hennemann è legata alla velocità di contrazione. Se cadete dal primo piano di un palazzo in piedi, nell’atterrare cercando di salvare la pelle, automaticamente recluterete immediatamente fibre a soglia elavata tipo IIx scavalcando quelle a contrazione lenta.

Più o meno dall’80% del carico massimale per una singola ripetizione siamo in grado di avere una attivazione muscolare totale. A patto che timing di attivazione, e pattern motori siano corretti. A livello di reclutamento temporale, la volontà di imprimere la massima velocità concentrica al carico farà si che lo scopo motorio possa essere assolto.

Quindi è importante usare un intensità (cioè % di carico) elevata, mentre è di scarso interesse l’utilizzo di una intensità percepita elevata.  Quindi un numero di ripetizioni troppo elevato in relazione all’intensità di carico.

Per questo diventa fondamentale imparare ad imprimere velocità al bilancere sempre tenendo il massimo controllo in ogni sacrosanta ripetizione. Cosa impossibile da fare se l’obiettivo del training viene spostato alla sopravvivenza nella serie, al protrarre, cioè la serie più a lungo possibile. Se l’ultima ripetizione diventa così più importante della prima.

Infatti:

3) RISPARMIO ENERGETICO e STRESS SISTEMICO. Semplicemente spendere tutte le serie a cedimento nel lungo periodo peggiora la capacità di reclutamento e attivazione dell’atleta. Perché questo disimpara a dare tutto nel minor tempo possibile, disimpara a produrre contrazioni di altissima qualità. Per un semplice meccanismo: sapendo che la ripetizione di riferimento è l’ultima, inconsciamente il soggetto tende inevitabilmente ed inesorabilmente a spendere meno energie nelle prime ripetizioni per sopravvivere allo stress tremendo delle ultime. Al contrario l’atleta deve imparare a generare grandi velocità con intensità di carico elevate.

Gunther Tidow in Aspects of Strength Training in athletics ha detto che una serie protratta a 10RM equivale non solo ad uno sforzo massimale ma pure ad uno stress massimale. Dieci ripetizioni andrebbero sviluppate utlizzando, per la maggioranza del tempo un carico che va dal 80 all’85% del 10RM effettivo.

Il lavoro lattacido strenuo in un range di ripetizioni vicine al 10RM crea uno stress sia a livello di SNC che a livello metabolico. Il recupero diventa un fattore molto più complesso di quanto si voglia far credere. Anzi, lo stress muscolare, se mettiamo un atleta di fronte ad un test dell’8RM nell’esercizio di Squat (ad esempio) sarà senz’altro l’ultimo fattore limitante. Ho visto atleti affrontare la seduta settimanale di squat dove era richiesto di battere ogni volta il proprio record sull’RM, affrontare questa addirittura con una sorta di timore. Timore che influiva negativamente su tutto l’approccio allenante, generando un loop negativo non totalmente dannoso.

Sono arciconvinto, che la mancanza di crescita muscolare di molti appassionati sia data un eccessivo stress prodotto dalla modalità ‘to failure’ malgrado questa fosse applicata a sedute rarefatte e poco voluminose.

La soluzione non è aumentare i tempi di riposo, la soluzione è modulare gli sforzi, come avviene in ogni attività sportiva al mondo. Nessun nuotatore allena lo stile libero al massacro totale al lunedì, poi lascia super compensare il corpo per una settimana.

Non ho mai avuto casi di overtraining in palestra, e nemmeno ho sentito casi simili da colleghi. Mentre ne ho visti diversi nel mondo del fitness e del bodybuilding amatoriale. Questo dovrebbe far riflettere, pensando che alleniamo multi articolari impegnativi, con grandi carichi per svariati allenamenti alla settimana con volumi sicuramente molto superiori alla media del semplice amatore. Credo che la principale differenza sia la mancata ricerca ossessiva di un miglioramento di ripetizioni x dato carico a favore di una costante ricerca di miglioramento tecnico x dato carico.

Per questo per ottenere i migliori effetti allenanti debbono essere utilizzate percentuali tra l’80 e l’85% del 10RM. Maggiori intensità portano molto spesso alla stagnazione.

Per questo una logica che negli ultimi due anni ha riscosso notevole successo tra gli appassionati è quella della logica MAV.

 

COS’E’ IL MAV

MAV sta per Miglior Alzata Veloce. Ecco come si struttura: se si indica all’atleta 5MAV significa che questo dovrà, partendo da un carico minimo del 60% e facendo aumenti di peso di circa il 3% salire di serie in serie, tutte da 5 ripetizioni, fin tanto che quest’ultimo sarà in grado di sviluppare le 5 ripetizioni mantenendo una brillante velocità di esecuzione ed un ottimo controllo tecnico. In una delle versioni più note una volta raggiunto il 5MAV cioè il carico con cui si inizia a percepire un rallentamento in fase concentrica, col lo stesso carico dovranno essere eseguite altre 3 serie da 3 rieptizioni. Questo per mantenere alto il volume senza che questo sia a discapito della qualità di espressione muscolare.

Senza dare indicazioni temporali della velocità, anche perché questa dipende dall’esercizio, dalla tecnica e pochissimi hanno a disposizione un velocimetro, possiamo dire che la serie, per essere ottimale e permettere di aumentare carico in quella successiva deve dare un idea di accelerazione continua e non dare traccia alcuna di sticking point, cioè di punti di evidente rallentamento. E allo stesso modo non deve esistere una modificazione tecnica e di traiettoria tra una ripetizione e l’altra.

Come dicevo, il metodo MAV è stato probabilmente il più usato negli ultimi anni tra gli appassionati dell’allenamento, essendosi diffuso tramite unicamente il passaparola ai suoi albori, e diffuso a macchia d’olio tra tutti i forum specializzati in allenamento e palestra.

PROPEDEUTICO. Ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico.

In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:

60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell’ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 3 serie.

Non mancherete di notare come la velocità faccia da “autoregolatore” della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.  Per cui, in teoria, se seguite questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete stressati  vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vostro effettivo stato psicofisico e ormonale.

PER CONCLUDERE. Doveroso è sapere che incrementare la forza senza mettere ipertrofia è una cosa che avviene solo nei manuali, o in soggetti tremendamente deallenati o in situazioni ipocaloriche importanti.  Una persona sana, abituata a maneggiare sovraccarichi, quando riesce a massimizzare i propri risultati avrà anche una decisa risposta ipertrofica. Fine della storia.

Anche perché per un soggetto già allenato, il modo migliore per aumentare la forza massimale è come detto fare un grande volume di alzate di grande qualità. Creare elevati gradienti di forza nei muscoli grandi. Questo genera una risposta sia neurale che strutturale.

IL PRIMATO DELLA FORZA MASSIMALE. Per mia esperienza non conta molto che il risultato sia stato ragginto facendo 2 o 22 ripetizioni, il raggiungimento di una determinata condizione fisica (in questo caso aumento della forza massimale) si rispecchia in una risposta strutturale. A patto che questo risultato non sia, come spesso accade nelle palestre, ottenuto a scapito dell’esecuzione.

Ci sono pesisti olimpici che lavorano esclusivamente dall’una alle tre ripetizioni e hanno i quadricipiti più grossi che una competizione agonistica testata dalla Wada, possa far immaginare. Però nell’arco della settimana, il numero di ripetizioni in cui la tensione generata è massima saranno tantissime. Molte (infinitamente) di più dell’amatore che fa 3 serie a cedimento, seguendo i crismi dell’allenamento (teoricamente) ipertrofico. Purtroppo le ricerche non ci aiutano, perché non esistono ricerche che confrontino protocolli evoluti.

Non ci piove che possiate vedere soggetti diffusamente più grossi nelle palestre dove si allenano lanciatori, pesisti, lottatori. Tutti molto concentrati ad aumentare i carichi di lavoro e poco ad una ricerca specifica dell’ipertrofia. La caratteristica dell’allenamento di questi soggetti è sempre la stessa, e anche quando primordiale risponde a queste caratteristiche:

a) pochi esercizi

b) tante serie

c) minore ricerca del pompaggio muscolare

d) maggiore attitudine mentale.

Spostiamo quindi l’attenzione dallo stress prodotto nella serie e concentriamoci sulla tensione generata nella singola ripetizione. Con l’80% si possono fare anche 3 serie da 5 o 6 ripetizioni. Però per semplificare è meglio pensare a 6 o 5 serie da 3 ripetizioni.

Spostiamo l’attenzione dello stress prodotto nella singola seduta allenante e concentriamoci sul volume di ripetizioni di altissima qualità fatte nell’arco del microciclo. Concentriamoci su meno esercizi basilari e cerchiamo di ripeterli con buona frequenza nell’arco della settimana.

Facciamo entrare la complessità all’interno del nostro allenamento. Anche se non siamo professionisti della forza, la condizione fisica ne gioverà moltissimo.

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