A cura di Gianluca Pisano.

Mi capita sempre più spesso di avere a che fare con ragazzi che fanno Crossfit, che mi chiedono consigli su come implementare un allenamento della forza nelle loro routine giornaliere.

Devo ammettere che , quando questo giovane sport ( piccola precisazione per i non addetti ai lavori: il termine sport non è corretto, essendo “Crossfit” un sistema di allenamento brevettato e brandizzato) era alle sue origini, o quantomeno stava iniziando a diventare popolare, ero molto scettico sulla qualità dello stesso. Complici anche numerosi video che mostravano solo il peggio di quello in cui consisteva questo sport.

Devo ammettere che mi sono ricreduto. Nel poco informato e attento mondo dei sovraccarichi , anche commerciale, il crossfit ha portato voglia di capire per fare le cose nella maniera ottimale.

Cos’è però il crossfit secondo il mio punto di vista? È uno sport. Uno sport come altri con delle regole e delle logiche da seguire. Non è un modo di fare fitness, per dimagrire, per mettere muscoli o qualsivoglia risultato. Ma è un modo di sfidarsi in competizioni di vario genere con una vastissima miriade di esercitazioni diverse, che rendono il crossfit difficile da allenare per poter primeggiare.
Chiamiamolo quindi uno sport pluridisciplinare.

Ho avuto l’occasione di parlare con diverse palestre, tra cui i cantieri crossfit di Genova, e mi fa piacere quando vedo l’intenzione di attingere da chi le singole discipline le allena specificatamente. Per cui un buon crossfitter a mio avviso prenderà insegnamenti dalla pesistica per quanto riguarda strappo slancio e front squat, dal powerlifting per quanto riguarda back squat panca e stacco da terra, dalla ginnastica per gli esercizi a corpo libero , alla sbarra e agli anelli, ecc…

Per poi mettere tutto insieme e creare le abilità specifiche tramite gli allenamenti specifici.

Come per tutti gli sport, il crossfit richiede livelli di forza. Leggendo un mio precedente articolo “l’allenamento aspecifico della forza” qui su AIF, potrete cogliere la mia idea di come vada allenata la forza.

Nonostante il crossfit preveda l’uso del bilanciere, le logiche dell’aspecificità dell’allenamento non cambiano. Nel senso: quando fate crossfit state facendo crossfit, quando allenate la forza , state allenando la forza. Mischiare le due cose non vi porterà altro che a fare lo stesso errore del pallavolista che fa quarti di squat per mimare il gesto del salto.

 

DI QUANTA FORZA HA BISOGNO UN CROSSFITER?

Considerando la miriade di esercitazioni specifiche possibili, ci saranno diverse categorie di atleti: quelli più leggeri maggiormente idonei alle esercitazioni a corpo libero o di agilità e resistenza e quelli via via più pesanti performanti maggiormente sulle prove di forza. In ogni caso avere grande capacità di generare forza, rispetto anche al proprio peso corporeo, è una delle chiavi di questo sport. Non solo per quanto riguarda la performance ma anche per una questione di sicurezza. Approfondiamo:

pensate ad un WOD che comprenda l’uso del bilanciere. Avrete dei kg prestabiliti da utilizzare. Dovrete finire il WOD nel minor tempo possibile. Andate di fretta, poca lucidità di curare il movimento , vi accontenterete semplicemente che sia valido da regolamento. In questo contesto il rischio di infortuno è direttamente correlato con 2 fattori:

• Quanto siete bravi tecnicamente, e per bravi intendo maturi nel tenere la tecnica corretta ed efficiente sotto fatica
• Quanto siete forti. Quindi a quanto equivale, in percentuale, quel carico che state usando rispetto al vostro massimale. Più la percentuale è bassa, minore è il rischio che vi facciate male. Per farvi capire, col 50% del massimale potete farci quello che volete, col 90% dovete far le cose bene per non avere problemi.

QUALI ESERCIZI è MEGLIO UTILIZZARE?

Come spesso ripeto in altri contesti, dovete farvi consigliare dalla regola del reclutamento.

Esercizio che recluta di più ha transfert su esercizio che recluta di meno.

Quindi migliorare nello squat avrà transfert sugli affondi. Migliorare negli affondi molto probabilmente non vi farà migliorare nello squat.

Altro esempio, migliorare nella panca piana vi farà migliorare nel press. Meno vero il contrario.

Ovviamente salvo grandi specializzazioni. Ma quello che cercate nell’allenamento della forza deve essere generale e trasferibile su una grande varietà di gesti.

Quindi strappo e slancio sono un’ottima scelta. Se li sapete fare. È vero nel crossfit dovete impararli, ma tra provare a farli e inserirli nei WOD a kg bassi, magari in versioni “power” e saperli fare sfruttandone i vantaggi, c’è una grossa differenza.

Quindi siate onesti con voi stessi e se siete in fase apprendimento (considero l’apprendimento di un pesista almeno 2 anni con 5 sedute a settimana) o se non siete abbastanza mobili per eseguire gli OLs al meglio, usateli nel crossfit, teneteli allenati per migliorare la tecnica, ma utilizzate altro per l’allenamento della forza.

I classici TRE: squat, panca e stacco. Il giusto compromesso tra efficacia e fattibilità.

 

SU COSA CONCENTRARSI NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA?

Andando e rileggere il paragrafo precedente , vediamo come la tecnica di esecuzione sia fondamentale oltre che per questioni di prestazione anche di sicurezza. Cosa ricercare dalla tecnica di esecuzione, se siete un crosfitter? Che permetta di generare una linea di spinta. Che non sia compensata sotto fatica. Che vi faccia risparmiare energie.

Queste tre caratteristiche vi daranno modo di generare i massimi livelli di forza spendibile, cioè non specifica per quel movimento ma utilizzabile in altri gesti. Vi faranno diventare bravi a tenere il movimento sotto fatica, molto importante a scopo antinfortunistico. Vi faranno risparmiare energie, molto importante a scopo prestativo.

Come dividere il piano di lavoro su lungo periodo, quindi?

Fase 1: apprendimento motorio.

Fase 2: intensificazione e densità. Consolidamento del gesto. Volume di lavoro, fatica in controllo tecnico.

Fase 3: intensità , tenuta in condizioni di pesi sub massimali e massimali.

 

COME DISTRIBUIRE LE SESSIONI NEL PIANO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE?

Un grande punto a favore del Crossfit è la frequenza allenante. Solitamente 6xweek. Sfruttiamo questo anche per quanto riguarda la preparazione alla forza distribuendo al massimo gli esercizi.

Avremo cosi 6 sedute settimanali:

1 squat + esercizio di trazione tecnico

2 panca

3 stacco

4 panca

5 squat + esercizio di trazione tecnico

6 stacco + press o push press

 

COME PERIODIZZARE DIVERSI MESOCICLI DI PREPARAZIONE IN BASE ALLE COMPETIZIONI?

A seconda dell’importanza della stessa si può decidere se non scaricare, scaricare parzialmente o scaricare in maniera completa cercando il picco di performance in quella data precisa. Ovviamente i mesocicli precedenti saranno impostati a tal scopo.

Un’idea di scarico parziale potrebbe essere limitare o il volume o l’intensità. da decidere anche in base al tipo di competizione e al feeling soggettivo.

Un’idea semplice di scarico del volume è , dopo un 2×2 al 75% salire con 3 singole fino ad un peso fatto in maniera veloce e fluida. Da fare negli ultimi 3 allenamenti pre competizione, un esercizio a giorno, meglio per primo lo stacco (quindi più lontano dalla gara).

Idea invece di scarico dell’intensità è un semplice 4×4 al 65-70%. Stesse modalità.

 

Vi lascio con queste idee da elaborare, sperando di aver dato un input buono a chi non aveva ancora pensato all’allenamento della forza in quest’ottica. E rimandandovi al prossimo articolo, che sarà più specifico con protocolli di allenamento utili nelle varie fasi.

 

 

La Seconda Parte dell’articolo: QUI.